SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti

Sono nuovo nel mondo del trail, ho iniziato circa un anno fa e ad oggi mi alleno 5 volte a settimana, tra cui 2 volte 16 km con 880 d+ e le restanti 3 volte 8 km su strada e a volte anche un po di fartlek. Secondo voi è possibile riuscire a fare il Morenic Trail per ottobre (mi interessa di arrivare alla fine) o è meglio lasciarlo per il prossimo anno.

Come allenamenti per ora cerco di aumentare la distanza, mi potete consigliare qualche variazione?

ciao,
io di base non seguo tabelle ecc, vado semplicemente a sensazione e mi organizzo gli allenamenti su quelli che sono i miei obbiettivi.
ti scrivo una mia settimana tipo quando ad esempio preparo un trail di media distanza abbastanza corribile.
allenamenti 4/5
lunedì: uscita di 1 ora a piacere ritmo medio/basso
martedì: riscaldamento e poi ripetute in salita
mercoledi: o riposo oppure fondo lento
giovedì: giro in pianura asfalto o campagna, e cerco di variare, ritmo medio oppure farlek
venerdì: riposo
sabato: lungo in base al tempo libero e alla gara che dovrò affrontare
domenica: riposo

la seduta del giovedì a volte la sostituisco con le gare breve serali da 6km circa.

io non ho la testa di seguire schemi specifici, o comunque non per un'intera stagione quindi vado a sensazione e cosi mi trovo alla grande, ad esempio capita anche la settimana dove esco e corro punto e basta.

buone corse

Grazie dei consigli, anche a me non piace seguire tabelle.

In base al mio obiettivo che è il Morenic trail con 112 km e circa 2000 m d+, devo arrivare a lunghi di almeno 50 km e inserire qualche ripetuta in salita; il resto penso fare come ora cioè fartlek e uscite di circa 10/15 km in pianura.
Avrei anche un altra domanda come zaino per la gara andrebbe bene uno da 10l o è meglio più grande, per ora uso un 5l con sacca idrica

Spero di farcela, da ora a ottobre c'e ancora tempo

Si ottobre è lontano, prenditela con calma senza andar di fretta!
In quanto allo zaino dipende da cosa ci metterai dentro, io ne uso uno da 3 per fare fino a 40 km poi da 5 l

A causa di diversi impegni nelle ultime due settimane ho corso abbastanza poco, ma dalla prossima settimana inizio questo tipo di allenamento

Lunedi: 40'/1h pianura
Mercoledi: riscaldamento e dopo 5x30'' con 1' di riposo di ripetute in salita, alternando i mercoledi con solo corsa in salita di circa 40'
Giovedi: 40'/1h pianura
Sabato: lungo in bosco partendo da 2h e aumentando di 30'' ogni 2 settimane fino ad arrivare a fare circa 7-8 h

Una programmazione cosi andrebbe bene?

Ciao George,
per le salite io ti consiglio di lavorare prima sulla forza massima (reclutamento delle fibre) con salite CORTE da max 10''. Le salite da 30''-1' possono essere una evoluzione successiva, ma richiedono di aver sviluppato una buona base forza e sono comunque molto "lattacide", mentre gli adattamenti che ricerchi tu vanno maggiormente verso uno sviluppo del sistema aerobico (con il supporto però della componente muscolare di forza).
Quindi potresti prevedere un periodo di sprint in salita da correre al 95% della tua velocità, con l'obiettivo di andare appunto a "richiamare" il più alto numero di fibre possibili.
Come? Partendo con 5-6 x 10'' rec 2' , per poi salire a 10-15 ripetute (magari fatte in serie da 3 o 4 sprint, con recupero 2' tra le prove e 5' tra le serie). Al termine delle salite 10'-20' di corsa leggera o magari in progressione non massimale....in piano.
A questi sprint puoi abbinare appunto un giro collinare lungo fatto a 2-3 giorni di distanza.
Io manterrei questi sprint per almeno 5-6 settimane consecutive, se li fai a settimane alterne diluisci troppo lo stimolo allenante.
Puoi ripetere questo periodo per 2-3 volte da Maggio ad Ottobre, anche solo per 3-4 settimane,per fare un richiamo di forza.

Come "evoluzione" del lavoro io andrei quindi sul "medio" in salita (i 40' che indichi tu possono andare) o in alternativa su prove da 5'-6' di salita continua alternati a tratti di recupero in discesa, di corsa leggera (tipo 4-5x1km in salita con recupero in discesa, non troppo ripida).
Ovviamente il lavoro più specifico lo farai poi con salite di diversi km fatte all'interno di giri più lunghi.

Per i lunghi, adesso che sei ancora lontano dalla gara, potresti fare anche qualcosa in piano, fino a 3h, alternando le uscite di sola corsa ad altre più specifiche in bosco di corsa-camminata con il materiale che userai in gara.

Non ho capito se corri da solo 1 anno o sei passato dalla strada/pista al trail e quindi hai già esperienza di gare?

MonteMario_Trail ha scritto:Ciao George,
per le salite io ti consiglio di lavorare prima sulla forza massima (reclutamento delle fibre) con salite CORTE da max 10''. Le salite da 30''-1' possono essere una evoluzione successiva, ma richiedono di aver sviluppato una buona base forza e sono comunque molto "lattacide", mentre gli adattamenti che ricerchi tu vanno maggiormente verso uno sviluppo del sistema aerobico (con il supporto però della componente muscolare di forza).
Quindi potresti prevedere un periodo di sprint in salita da correre al 95% della tua velocità, con l'obiettivo di andare appunto a "richiamare" il più alto numero di fibre possibili.
Come? Partendo con 5-6 x 10'' rec 2' , per poi salire a 10-15 ripetute (magari fatte in serie da 3 o 4 sprint, con recupero 2' tra le prove e 5' tra le serie). Al termine delle salite 10'-20' di corsa leggera o magari in progressione non massimale....in piano.
A questi sprint puoi abbinare appunto un giro collinare lungo fatto a 2-3 giorni di distanza.
Io manterrei questi sprint per almeno 5-6 settimane consecutive, se li fai a settimane alterne diluisci troppo lo stimolo allenante.
Puoi ripetere questo periodo per 2-3 volte da Maggio ad Ottobre, anche solo per 3-4 settimane,per fare un richiamo di forza.

Come "evoluzione" del lavoro io andrei quindi sul "medio" in salita (i 40' che indichi tu possono andare) o in alternativa su prove da 5'-6' di salita continua alternati a tratti di recupero in discesa, di corsa leggera (tipo 4-5x1km in salita con recupero in discesa, non troppo ripida).
Ovviamente il lavoro più specifico lo farai poi con salite di diversi km fatte all'interno di giri più lunghi.

Per i lunghi, adesso che sei ancora lontano dalla gara, potresti fare anche qualcosa in piano, fino a 3h, alternando le uscite di sola corsa ad altre più specifiche in bosco di corsa-camminata con il materiale che userai in gara.

Non ho capito se corri da solo 1 anno o sei passato dalla strada/pista al trail e quindi hai già esperienza di gare?

Ciao grazie per i consigli.
Ho iniziato a correre da tre anni solo su strada facendo circa 10km per 4 volte ma senza nessun interesse per le gare. L'altra estate ho iniziato a fare anche 2 uscite settimanali di trail, tra cui un lungo il quale riesco a gestirlo meglio rispetto alla strada.

Qualche mese fa ho trovato il Morenic trail (sarebbe la prima gara) che nonostante la distanza di 113km ha soltanto 2280m d+ che secondo me è meno impegnativo (sicuramente mi sbaglio) rispetto ad uno da circa 50km con più dislivello. Mi sono dato questo obiettivo per poter mantenere una costanza negli allenamenti, quando mi avvicinerò di più alla gara è vedo che non sono ancora pronto magari cerco qualcosa di più corto e questo lo lascio per l'anno prossimo.

Nella mia programmazione secondo quello che mi hai scritto il mercoledì faccio riscaldamento e poi 5-6 x 10'' rec 2' aumentando di 1 ogni settimana per 6 settimane come hai detto te.
Invece per il lungo preferisco non farlo in piano perché dove abito io (vicino Pisa) è difficile trovare un percorso da 3h senza le macchine quindi preferisco spostarmi sui monti vicino casa, per ora voglio iniziare da 2h e aumentare di 30' ogni 2 settimane fino a 4h poi diminuire il carico per qualche settimana e poi di nuovo aumentare le distanze fino ad arrivare a circa 7-8h, una cosa cosi andrebbe bene per i lunghi.
Ti ringrazio ancora per i tuoi consigli

Ciao George,
io vivo vicino al percorso del Morenic e ho fatto la gara tre volte, sempre con un tempo intorno alle 18h e rotte.
E' una gara da non sottovalutare, i primi 70km sono tutti corribilissimi, molti in leggera discesa, però poi arriva la parte più impegnativa fatta di sali scendi e di un percorso in continua salita fino all'arrivo; per cui se prima hai tirato troppo paghi tutto pesantemente, camminando fino al traguardo se va bene
Per lo zaino è più che sufficiente un 10litri, addirittura se il meteo non è troppo caldo con un marsupio si fà alla grande.
Per quanto riguara la preparazione a mio parere è importante abituare il corpo a correre tante ore, le uscite corte in settimana servono fino a un certo punto, io ti consiglierei di fare un weekend si e uno no delle uscite back-to-back, via via crescenti: ad esempio primo weekend 20km il sabato-20km la domenica, terzo weekend 30-30, quinto 40-40... tra luglio e agosto.
Nel morenic è fondamentale avere gamba, come si dice

Ciao Ico
avendolo fatto più volte mi potresti dire se durante il percorso ci sono varie salite/discese più tecniche
riguardo al back to back ha qualche influenza il momento della giornata in cui lo faccio mi spiego meglio.
Se io sabato mattina faccio 20 km e domenica mattina faccio sempre i 20 km è diverso se io faccio i 20 km sabato pomeriggio e 20 km domenica mattina in questo modo ho meno tempo per il recupero
Grazie

Come debutto una gara da più di 100 km la vedo impegnativa e azzardata. Il mio consiglio è di procedere con gradualità partendo da gare di 20, 30 - 50 km, poi vedi come reagisce il fisico. Per gli allenamenti in giorni successivi, certamente se fai pomeriggio - mattina hai meno tempo per recuperare, quindi è più allenante.