SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti, apro questo post per cercare di chiarirmi le idee a proposito del seguente dubbio: pensando al fatto che in praticamente ogni dieta viene consigliato di fare più spuntini nell'arco della giornata in modo da accelerare il metabolismo, per noi trailer, che cerchiamo di rendere il nostro motore il più economico possibile in modo da resistere a sforzi di lunga durata abituandolo a bruciare maggiormente lipidi, questo tipo di approccio alla dieta è veramente utile? o al contrario, sarebbe più utile avere un metabolismo più lento e un organismo più abituato a stare più ore senza carburante e quindi più propenso a bruciare le riseve (grassi)? premesso che la mia ignoranza sull'argomento è esagerata, mi farebbe piacere se qualcuno potesse aiutarmi a chiarire questo dubbio.
Grazie

lupogrigio ha scritto:Ciao a tutti....

ciao, ti consiglio di dare un'occhiata questo lungo thread, dove puoi trovare vari punti di vista dai quali trarre le tue considerazioni; come vedrai, si tratta di argomenti non così semplici da sviscerare e che non presentano soluzioni che possano essere identiche o adattabili a tutti.

http://spiritotrail.it/forum/allenamento/10592

si, conosco la discussione, ma li si parla esclusivamente del tipo di alimentazione, la mia domanda era diversa, cioè se la frequenza con la quale ci si alimenta, indipendentemente da ciò che si mangia, possa avere un effetto sul metabolismo.
Esempio: se io mangio 150g di carboidrati in un unico pasto nell'arco della giornata, è come se ne mangiassi per tre volte 50g a distanza di 5 ore? il bilancio calorico alla fine sarà lo stesso ma l'effetto sul metabolismo?

Ciao Lupo, benvenuto innanzitutto.
Non sò darti risposte scientifiche sull'argomento che tu stai cercando di affrontare, ma posso dire per mia esperienza che:
- Alimentarsi tanto e spesso è meglio che alimentarsi poco e con grandi quantità per alcuni vantaggi: evito il sovraccarico dello stomaco, e dell'apparato digerente, il mio fisico si abitua a poco alla volta e di qualità, evito l'abbiocco post pranzo e cena che ho letto da qualche parte è sostanzialmente una "sofferenza" del fisico!
Questo non sò se aumenta il metabolismo, penso di si... Dovresti fare ricerche sul web su qualche sito di nutrizionismo.
Se hai pazienza posso chiedere ad un'amica che fa la nutrizionista!

Se fai una ricerca su google in inglese (come ho fatto io sta mattina) puoi trovare decine di articoli sulla frequenza di pasti e l'effetto sul metabolismo. Circa la metà dicono che è una strategia che ha un effetto positivo sul metabolismo, l'altra metà che dice il contrario. Direi poco convincente in un caso o l'altro (qualche articolo scritto da un punto di vista più scientifico, cioè l'autore ha letto un po di ricerca, c'è e tende della parte che dice che non ha un effetto sul metabolismo).

Dopo ho letto una selezione di ricerca seria, e in particolare ho trovato questo meta analisi (88 studi presi in considerazione) che è stato pubblicato sul "Journal of the International Society of Sport Nutrition" su "Effects of Meal Frequency".

http://jissn.biomedcentral.com/articles ... 0-2783-8-4

Copio una parte della conclusione:

"Taking all of this into account, it appears from the existing (albeit limited) body of research that increased meal frequency may not play a significant role in weight loss/gain when under-reporting, restrained eating, and exercise are accounted for in the statistical analyses. Furthermore, most, but not all of the existing research, fails to support the effectiveness of increased meal frequency on the thermic effect of food, resting metabolic rate, and total energy expenditure. However, when energy intake is limited, increased meal frequency may likely decrease hunger, decrease nitrogen loss, improve lipid oxidation, and improve blood markers such as total and LDL cholesterol, and insulin. Nonetheless, more well-designed research studies involving various meal frequencies, particularly in physically active/athletic populations are warranted."

Cioè, FrM (Frequent meals) non ha un effetto positivo (ne negativo) su metabolismo quando la quantità di energia ingerita rimane costante. Nel caso di una dieta di restrizione (la quantità di energia ingerita è limitato) può aver dei effetti positivi, ma non attraverso un abbassamento del metabolismo.

Esiste però una possibilità che in una popolazione di atleti attivi il fatto di mangiare spesso permette loro di avere il corretto apporto di macronutrienti come proteine e carboidrati appena prima e dopo l'attività:-

"..........available data demonstrates that athletes (runners, swimmers, triathletes) follow a high meal frequency (ranging from 5 to 10 eating occasions) in their daily eating practices. Such eating practices enable athletes to ingest a culturally normalized eating pattern (breakfast, lunch, and dinner), but also enable them to adhere to the principles of nutrient timing (i.e., ingesting carbohydrate and protein nutrients in the time periods before and immediately following physical activity/competition)."

Ci sono altri studi che hanno trovato che pasti frequenti possono avere un effetto positivo sulla soppressione del appetito con conseguenti effetti positivi sul peso, ma non è chiaro se questo è dovuto ad un aumento del metabolismo o semplicemente una diminuzione della calorie ingerite. Al contrario l'eliminazione di un pasto (<3) ha un effetto negativo sul controllo del appetito (tendenza a mangiare di più nei pasti consumati).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467

Quindi:-
Non esiste evidenza che mangiare più frequentemente aumenta il metabolismo.
Mangiare frequentemente può avere un effetto positivo sul controllo del appetito e avere un effetto positivo su altri "bio-markers". (NB. IMHO gli stessi effetti benefici che si ottiene con una dieta LCHF).
Mangiare frequentemente probabilmente permette un'atleta di avere accesso a macronutrienti durante allenamenti.
Mangiare meno di 3 volte al giorno ha effetti negativi (dall'altra parte se popolazioni diversi e in ambienti diversi sono quasi tutti arrivati a considerare normale il mangiare 3 volte al giorno (alcuni di più) ci sarà probabilmente un motivo inerente alla evoluzione della specie).

Rassegna molto interessante che conferma l'idea che avevo, cioè che non si sa.
Aggiungo un elemento di complicazione: cosa si intende per effetto positivo sul metabolismo? Questi studi consideravano un metabolismo basale più elevato come positivo (perchè porta dimagrimento), ma LUPOGRIGIO si pone il problema inverso, se sia cioè al contrario positivo avere un metabolismo più basso in una disciplina in cui l'economia energetica è determinante.

Scusa Martin...una piccola richiesta: gli articoli sono ottimi e ti sono capitate pure delle Review a quanto leggo, quindi ciò che di più affidabile c'è nel panorama medico-scientifico.

L'articolo di PubMed cosa dice a riguardo dell'effetto Placebo del mangiare spesso?

Mi spiego.

Una dieta funziona così: io consumo 1800 kcal al giorno di metabolismo basale. Con gli allenamenti arrivo a 2500 di media. Se voglio dimagrire ne devo buttare dentro di meno. Punto, semplice.

Che io ne butti dentro 2000 in un pasto solo o 2000 in 6 pasti, ho comunque buttato dentro in capo ad una giornata meno calorie di quello che consumo, quindi dimagrisco.
In realtà il problema qual'è? Che se io chiedessi al paziente di fare un solo pasto con 2000 kcal probabilmente a metà pasto vomiterebbe perchè la quantità di cibo da ingerire è troppa. D'altro canto, però, essendo la fame il segnale dell'organismo che dimagrisce, mangiare ai canonici 3 pasti meno di quello che si dovrebbe mangiare normalmente crea nel paziente un problema più psicologico che fisiologico nell'affrontare una dieta che è la fame, a cui ci si abitua, ma che però nei primi momenti della dieta può far subito mollare il paziente rendendo quindi vana la terapia.

Di conseguenza viene fuori il "mangiare di più del normale" non perchè realmente ce ne sia bisogno, ma perchè forse l'effetto placebo dello "spezzafame" (la barretta, lo snack ipocalorico) è quello che permette al paziente di non soffrire troppo la sensazione di fame e che forse quindi ottimizza il risultato e le percentuali di successo.

Cosa dice la bibbia della medicina a tal proposito?

deeago ha scritto:Rassegna molto interessante che conferma l'idea che avevo, cioè che non si sa.
Aggiungo un elemento di complicazione: cosa si intende per effetto positivo sul metabolismo? Questi studi consideravano un metabolismo basale più elevato come positivo (perchè porta dimagrimento), ma LUPOGRIGIO si pone il problema inverso, se sia cioè al contrario positivo avere un metabolismo più basso in una disciplina in cui l'economia energetica è determinante.

Da quel poco che ho letto sembra che il mangiare più frequentemente non ha effetti ne "positivi" ne "negativi" sul metabolismo. L'avevo anche scritto in parentesi

Secondo me per bruciare più lipidi e meno glicogeno (questo penso sia l'essenza del quesito di lupogrigio) bisogna passare attraverso un processo di "fat adaptation" con l'allenamento e forse con una dieta spostato verso un consumo minore di carboidrati e un consumo più alto di grassi buoni.
A proposito di "fat adaptation" una ricerca è appena uscita in cui hanno investigato i livelli di consumo di lipidi vs glicogeno in atleti elite di "Orienteering" in Scandinavia (dieta normale). Hanno trovato un alto percentuale di consumo di lipidi anche a livelli di impegno/velocità alto, apparentemente come conseguenza del solo allenamento. Questo andrebbe contro il credo attuale che ad alti livelli di impegno il corpo deve per forza bruciare quasi esclusivamente glicogeno. Lo devo ancora leggere ma sembra molto interessante.

Nerevar ha scritto:
L'articolo di PubMed cosa dice a riguardo dell'effetto Placebo del mangiare spesso?

Di conseguenza viene fuori il "mangiare di più del normale" non perchè realmente ce ne sia bisogno, ma perchè forse l'effetto placebo dello "spezzafame" (la barretta, lo snack ipocalorico) è quello che permette al paziente di non soffrire troppo la sensazione di fame e che forse quindi ottimizza il risultato e le percentuali di successo.

Cosa dice la bibbia della medicina a tal proposito?

Penso che come medico avrai visto spesso, forse anche molto spesso, casi del genere. E il motivo perché il semplice ipotesi e dieta ivi derivato del "Calorie in e Calorie out" raramente funziona o se funziona, quasi sempre naufraga nei mesi successivi. Dal mio punto di vista personale metterei anche che di solito le diete ipocaloriche sono basati su un semplice riduzioni dei nutrienti già consumati, quindi sempre con 60% di carboidrati e conseguenti picchi insulinici, innescando il ciclo "fame, mangio, picco insulinico, fame, mangio------" se non mangio ho fame e quindi problemi psicologici.

Non so cosa dice "la bibbia della medicina" - non sono medico.

Se avrai letto il 3D "Dieta - Low Carb/High Fat" avrai capito che personalmente seguo questo stile di dieta. Dal mio punto di vista ho visto che problemi di fame non ci sono, si perde peso quasi senza accorgersi, è possibile fare attività di un certo impegno per molti ore senza problema e senza integrazione, ho migliorato una seria di "bio-marker" come LDL/HDL e Trigliceridi. Non conto calorie (l'ho fatto qualche volta per una settimana o due ma solo per interessa scientifica per capire) e mangio quando ho fame (di solito 3 volte al giorno) e a sazietà.

Premetto che non sono un dietologo nè un medico dello sport, quindi non è il mio campo. So giusto le basi.

Scusami martin, per bibbia della medicina intendevo PubMed che è l'unico motore di ricerca valido degli articoli scientifici, sui quali sei stato bravissimo a trovare quella Review.

Hai ragionissima quando parli del problema dei picchi insulinici nelle diete ipocaloriche, che fondamentalmente poi hanno un'altissima % di recidiva.

Il 3d della dieta LCHF è enorme ed ho avuto poco tempo x leggerlo ma mi ci metterò quando sono un po' più libero. Comunque la Zona, con la quale ho perso 15 chili e che continuo a grandi linee a seguire, è praticamente quasi una dieta LCHF, in fin dei conti, anche se va modificata quando si arriva a fare endurance ad un certo livello.
Per esperienza personale mi sono trovato molto bene, e credo che i concetti della LCHF siano simili. Quindi appena posso ci do un'occhiatina