SPIRITO TRAIL

Riprendo un pezzo di argomentazione di un altro capitolo, con una spiegazione spettacolare di Martin, ma apro qua un nuovo argomento per non dar fastidio dall'altra.
Riporto le sue parole e poi sotto vi chiederò un parere:

"Esiste un fenomeno molto interessante che si chiama EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) - "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento", è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di esercizio, ma anche chiamato "dispendio energetico in eccesso post-allenamento", riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
Questo processo è piuttosto complicato e coinvolge diversi fattori - riequilibrio temperatura corporea, attività cardiaca, riequilibrio ematico, riequilibrio ormonali, ripristino del glicogeno nei muscoli ecc.
Questo processo consuma calorie e quanto più è stato intenso l'attività quanto più calorie vengono consumati. Per esempio ad un'intensità di circa 65% FCmax il consumo EPOC sarà di circa 35 k/cal, invece a 85% FCmax il consumo EPOC può arrivare a 180 k/cal.

Quindi è chiaro che un'attività più intensa porterà ad un maggiore consumo di calorie post esercizio (oltre a quelli consumati durante l'esercizio).
Quello che è ancora più interessante è che basta l'inserimento di alcuni brevi periodi di alta o altissima intensità ad innescare questo meccanismo, mentre la durata o volume del esercizio a livello intenso incide in maniera molto minore.
Quindi l'introduzione di brevi periodi di esercizio HIIT (High Intensity Interval Training), durante una sessione più lungo di esercizio aerobico, porterà sicuramente ad un EPOC superiore."

Da questo concetto spiegato da martin, vorrei chiedervi se sapeste aiutarmi su cosa sarebbe meglio introdurre nell' alimentazione il giorno successivo ed eventualmente la sera stessa dell' allenamento interessato con questi picchi di intensità?
Personalmente trovo che facendo 3 allenamenti a settimana di corsa: 1 veloce 8km, 1 medio 12km e le ripetute 10x400 (tutti gli allenamenti con riscaldamento e defaticamento) e in più 2 giorni di esercizi per il core e parte alta, è molto frequente la sensazione di fame pungente sopratutto il giorno successivo.
Come si può evitare l'errore di vanificare l'effetto degli allenamenti mangiando cose sbagliate? c'è un vademecum del tipo non è utile mangiare, chessò, la pasta o il riso dopo la corsa ma sarebbe meglio mangiarla prima dell' allenamento?
Perchè a febbraio inizio la seconda parte di allenamento e la fatica aumenterà quindi vorrei poter sfruttare al meglio anche l'alimentazione, che può valere una buona fetta del risultato.

Se ci sono già argomenti simil, vi prego di linkarli che vado a leggere e poi si cancella.
Grazie!!

Ciao, non sono molto ferrato in materia, quindi poi ci sarà sicuramente qualcuno più esperto che ci illuminerà al riguardo! Comunque, per quello che so, è molto importante cominciare ad alimentarsi entro la prima mezz'ora dalla fine della gara o allenamento, perché è in questo periodo che si può recuperare più velocemente quanto consumato. Vedi per es. i ciclisti delle varie corse a tappe che iniziano ad alimentarsi già sul pulman che li riporta in albergo. Bisogna ripristinare sia proteine per la costruzione dei muscoli, che carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno, che naturalmente liquidi e sali minerali. Questo è maggiormente importante in quei casi in cui abbiamo bisogno di recuperare velocemente perché ma gari il giorno seguente ci attende un secondo allenamento. Ma comunque in ogni caso è positivo recuperare nel minor tempo possibile.

Stessa risposta di Mircuz:
- non esperto
- importanza della prima mezz'ora

Sennò da cio che ho letto:
- sarebbe importante bere in modo diverso (un'acqua tipo la Ferrarelle sarebbe 'meglio' delle altre dopo un allenamento -per una question di equilibrio acido-basico-)
- su dei test fatti sulla ricostituzione delle scorte di glicogeno (uno studio sul LCHF), ciò che mi aveva colpito è che le tue scorte le rifai alla stessa velocità che tu mangi uvetta oppure mandorle (ossia zuccheri oppure grassi)...

Personalmente, siccome una volta avevo letto un professore dire: "macché BCAA, basta un po' di parmiggiano -in quanto in una bustina di 5 grammi non è che ne hai chili-" per il post allenamento, sono spesso sulla linea Ferrarelle, Parmiggiano, mandorle... fa parte di abitudini che mi danno un mucchio di soddisfazioni e poi da qualche parte, forse, risponde a dei bisogni di proteine, grassi, ecc che servono alla fisiologia dello sport... ma a soddisfazione, per me c'é poco che batte il parmiggiano dopo l'allenamento: tanto sapore, zero rimorso!

Prima mezz'ora. Si dice sempre cosi ma avevo letto poco tempo fa in cui alcuni studi hanno un po sfatato questa credenza. Non mi ricordo piu dove l'ho letto. Comunque se riesci mangiare entro mezz'ora (circa) penso che non fa male. Se non riesci sembra che non fa dei grandi danni. Nel dubbio starei dalla parte di quelli che mangiano attorno mezz'ora/un'ora. Sopratutto se hai fame. L'organismo alimentato tende a metabolizzare meglio e quindi ripara muscoli e ripristina scorte di glicogeno in modo piu efficiente.

Avevo letto anch'io lo studio in cui è stato osservato una ripristina delle scorte di glicogeno sia da carboidrati che da lipidi. Forse con i lipidi, che hanno bisogno di un processo più lungo per essere convertiti in glicogeno, ci metti più tempo.

BCAA (ma anche EAA). Assolutamente vero che gli alimenti contengono quantità di proteine, quindi aminoacid, sufficiente per il nostro organismo. Il vantaggio dei BCAA o EAA risiede nel fatto che non hanno bisogno di essere processati dal fegato. Sono elementi definiti "free form" - cioè sono immediatemente disponibile nel flusso sanguigno e quindi possono essere trasportati verso i muscoli per iniziare il processo di riparazione e costruzione. Sembra che le BCAA hanno anche una azione benefico sul processo di sintesi della proteine - stimolano la capacità delle cellule ad iniziare e completare il processo di sintesi.
Personalmente li uso anche durante le gare lunghe - non ho nessuna prova della efficace di questa strategia.

Un consumo alto di carboidrati crearà un picco glicemico e probabilmente dopo un paio di ore stimolerà ancora una sensazione di fame. Per il fatto di ripristinare le scorte di glicogeno questo non è una problema ma potrebbe essere per la linea e il peso ideale da atleta.
Una soluzione per chi ama mangiare carboidrati potrebbe essere le patate cotte e poi fatte raffredare (da preparare in anticipo). Con il processo di raffredamento i carboidrati contenuti nelle patate diventano del tipo "resistant starch" che brucia in modo molto più lento e non crea un picco glicemico. Meglio ancora le "Sweet Potatoes" (patate dolce americane di colore arancione).

Poi, visto che abito a Parma e devo fare un po di campanilismo, sto con Sylvain per quanto riguarda il consumo di Parmiggiano.

Quindi se dopo un allenamento uno mangia, entro mezz'ora/un'ora, del "real food" (non cibo commerciale/fast food ecc.) in cui c'è un buon misto di proteine, grassi e carboidrati e magari prende qualche BCAA e beve acqua, secondo me non sbaglia molto.

martin ha scritto: Quindi se dopo un allenamento uno mangia, entro mezz'ora/un'ora, del "real food" (non cibo commerciale/fast food ecc.) in cui c'è un buon misto di proteine, grassi e carboidrati e magari prende qualche BCAA e beve acqua, secondo me non sbaglia molto.

Riusciamo a definire quel "qualche"?

Grazie

Di solito sulla confezione consigliano da 3 a 5g da prendere prima e dopo. Ma il loro target sono i bodybuilder/crossfitter ecc.
Molti prendono anche di più ma c'è sempre la storia del "diminishing returns".

Secondo me se uno prende da 3 a 5g (va tarato anche secondo il peso del individuo e l'intensità o volume della sessione di allenamento) dopo l'allenamento e mangia altri fonti di proteine è assolutamente a posto. Anzi potrebbe anche osservare un aumento della massa magra (muscolo).
Di solito le compresse sono da 1g fino a 2g.

nei periodi di massima fatica anche io prendo i ramificati dopo lo sforzo ma vedo gente (anche quelli forti) che a metà gara prendono delle dosi di aminoacidi, quindi funzionano o almeno dovrebbero anche durante e non solo come recupero???

Timing:
anch'io avevo visto parzialmente sfatare il mito della finestra di mezz'ora post-allenamento ma sono d'accordo con martin quando dice che nel dubbio meglio rimanere nei 30-60' per avere i risultati migliori, almeno per quanto riguarda il recupero acuto ovvero liquidi e carboidrati, specialmente dopo allenamenti duri (in cui vi sia stato uno svuotamento importante delle riserve di glicogeno) ed in periodi di carico elevato.
Per le proteine faccio un doppio myth-busting:
1) sono importanti dopo l'allenamento, ma meno prioritarie di cho e liquidi perchè volte più all'adattamento che all'effettivo recupero dopo l'allenamento
2) i BCAA sono sicuramente comodi e facili da assumere, ma le evidenze che si portano dietro sono ahimè piuttosto scarse, e spesso i risultati ottenuti negli studi sono migliori si di solo acqua/cho o placebo, ma nulli rispetto a fonti proteiche più complete.

Alcuni link al riguardo:
https://www.projectinvictus.it/cosa-man ... egrazione/
http://www.mysportscience.com/single-po ... overy-myth
http://www.mysportscience.com/single-po ... about-BCAA

Tepepa ha scritto:nei periodi di massima fatica anche io prendo i ramificati dopo lo sforzo ma vedo gente (anche quelli forti) che a metà gara prendono delle dosi di aminoacidi, quindi funzionano o almeno dovrebbero anche durante e non solo come recupero???

Questa pratica si basa su un concetto:
i bcaa intervengono nel metabolismo energetico durante lo sforzo (in maniera nettamente ridotta rispetto a lipidi e carboidrati ma il loro apporto aumenta con l'esaurimento delle riserve di glicogeno negli sforzi lunghi), quindi la loro assunzione potrebbe fungere da ulteriore substrato energetico (con un principio analogo a quello per cui assumiamo zuccheri) evitando/limitando il danno muscolare che si ha nello sforzo, specialmente in quello eccentrico come la corsa in discesa.
La teoria c'è, e si capisce come in gare molto dure come gli ultra possano effettivamente essere utili, ma ancora una volta le evidenze sui risultati sono scarne, anche perché ci sono molti fattori che influenzano le prestazioni fuori dai laboratori!

Seguo lo sviluppo, nel frattempo un'altra domanda, tanto per vedere l'effetto che fa (cit.): qualche prodotto specifico da consigliare?