SPIRITO TRAIL

Ciao
Vado spesso a correre dopo il lavoro, verso le 15:00, dopo aver mangiato una o due mele, una banana un paio di caffè amari spalmati nella mattina. Corro a bassa intensità per circa 60, massimo 90 minuti, bevo qualche sorso prima di partire e una volta tornato alla macchina ma durante la corsa non bevo ne mangio. Mi è capitato di fare (raramente) anche corse in pianura di 10 chilometri con esercizi di tecnica e uscite con ripetute di media intensità a digiuno di cibo e acqua. Sto cercando di mettere su un po di chilometri nelle gambe, non faccio molti allenamenti di qualità e spero, facendo queste uscite, oltre a fare del fondo anche di buttare giù un po di grasso. Secondo voi h senso abituare il corpo a questo tipo di allenamento e se si fino a quanto posso aumentare la durata delle uscite senza bere e mangiare?

I dati che ci fornisci non sono molti, ma io ti consiglio di fare una ricca e abbondante colazione al mattino, altrimenti farai poca strada, nel senso letterale del termine! Gli allenamenti a digiuno devono essere fatti con molta cautela. Evitare di bere, poi, può essere molto dannoso, soprattutto se fa caldo. Ok, per 1 ora, 1 ora e mezza si può fare, ma per corse più lunghe non lo ritengo salutare.

Bisogna prima di tutto capire cosa significa "a digiuno". Se hai mangiato "una o due mele, una banana un paio di caffè amari spalmati nella mattina" presumibilmente dopo avere fatto anche una prima colazione prima di recarsi al lavoro, non sei a digiuno.
Invece se mangi la cena alle 20.00, ti alzi la mattina alle 06.00 e vai a correre senza mangiare possiamo dire che sei a digiuno. Ma questo non significa che sei senza energia o scorte di carburanti. Una parte delle tue scorte di glicogeno stanno stati consumati (durante la notte da parte del cervello, quindi dalle scorte tenuti nel sangue e nel fegato, ma non quelli contenuti nei muscoli) ma avrai anche disponibilità di energia sotto forma di grassi. Per 60-90' avrai sufficiente energia almeno che non vai a ritmo da record personale nella 10k or mezza maratona.

"Corro a bassa intensità per circa 60, massimo 90 minuti". Secondo me non c'è nessuna controindicazione al livello di energia o carburante. Invece bere qualcosa in più non guasterebbe, ma neanche un pò.

".......facendo queste uscite, oltre a fare del fondo anche di buttare giù un po di grasso." Dubito che può funzionare. Quando torni avrai fame e mangerai per ricostituire le scorte consumate - è l'organismo che lo chiede. Se per caso tu "resisti" a questo tentazione di mangiare farai un grande torto al tuo corpo che potrebbe anche innescare dei meccanismi opposti - il corpo percependo la non disponibilità di cibo, innesca un meccanismo di sopravvivenza (che per i nostri antenati era piuttosto utile in tempi di carestia) e rallenta il metabolismo - il corpo conserva le scorte, consuma meno al livello metabolico e di conseguenza soffre anche il performance atletico (anche lavoro!).

Fare allenamenti a digiuno a basso ritmo (occasionalmente se non sei abituato e con gradualità in termini di volume/tempo) può aiutare a migliorare l'adattamento metabolico di "fat adaptation" (consumare una percentuale più alta di calorie da lipidi rispetto a quelli derivanti dal glicogeno e sicuramente aiutare a sviluppare un volume più alto di mitochondria (il vero motore dei muscoli). Ma bisogna sempre bere!!!!

".......fino a quanto posso aumentare la durata delle uscite senza bere e mangiare? Questo forse è un discorso diverso. Non il bere, quello devi sempre fare!!!! Se vuoi abituare il corpo di correre per lungo tempo senza mangiare (sempre "fat adaptation" e aumento volumetrico del mitochondria) puoi fare corse lunghe anche di qualche ora senza mangiare, ma dopo avere consumato qualcosa qualche ora prima. Per esempio fare colazione alle 06.00 e andare a correre alle 07.00/08.00 per 2 o 3 ore (sempre a ritmi bassi si intende). Ma, bisogna sempre portare qualcosa dietro (un gel, una barretta) nel caso di bisogno. Non c'è niente di peggio, ed è anche tendenzialmente pericoloso, trovarsi ad un'ora o più da casa o la macchina con le gambe di gelatina e il cervello fuso.

"........uscite con ripetute di media intensità* a digiuno di cibo e acqua." Semplicemente da non fare! Quando l'intensità del allenamento aumenta ha, o dovrebbe avere, uno scopo specifico. Se fai le ripetute in assenza di energia/carburante sufficiente sicuramente non stai dando il massimo e quindi non avrai i benefici/adattamenti che stai cercando.

* ho messo un asterisco sopra perché non ho capito cosa significhi con ripetute di media intensità. Le ripetute vanno fatti ad una intensità alta o altissima, altrimenti è difficile che servano a qualcosa. Almeno che non sono allenamenti tipo "float interval" ma quello è un allenamento molto specifico e non credo che stai facendo quelli.

Cavolo Martin, pur nei tuoi comprensibili (e simpatici) errorini grammaticali, sei molto più chiaro di quanto si possa trovare a volte in rete sugli stessi argomenti, tutti consigli da salvare in una cartellina dedicata, assieme alle domande! (poi le pubblicherò e ci faccio la crana )

cianix ha scritto:Cavolo Martin, pur nei tuoi comprensibili (e simpatici) errorini grammaticali, sei molto più chiaro di quanto si possa trovare a volte in rete sugli stessi argomenti, tutti consigli da salvare in una cartellina dedicata, assieme alle domande! (poi le pubblicherò e ci faccio la crana )

Grazie, mi dispiace per gli errori però. Cos'è la "crana"? Non lo sa neanche mia moglie

Quando finisco di scrivere il mio libro (rigorosamente in inglese) ti faccio avere una copia (ma non tenere il fiato, potrebbe essere una cosa lunga).

martin ha scritto:

cianix ha scritto:Cavolo Martin, pur nei tuoi comprensibili (e simpatici) errorini grammaticali, sei molto più chiaro di quanto si possa trovare a volte in rete sugli stessi argomenti, tutti consigli da salvare in una cartellina dedicata, assieme alle domande! (poi le pubblicherò e ci faccio la crana )

Grazie, mi dispiace per gli errori però. Cos'è la "crana"? Non lo sa neanche mia moglie

Quando finisco di scrivere il mio libro (rigorosamente in inglese) ti faccio avere una copia (ma non tenere il fiato, potrebbe essere una cosa lunga).

Nooo! Scrivilo in italiano con gli errorini e sarà un successo!!!

martin ha scritto:

cianix ha scritto:Cavolo Martin, pur nei tuoi comprensibili (e simpatici) errorini grammaticali, sei molto più chiaro di quanto si possa trovare a volte in rete sugli stessi argomenti, tutti consigli da salvare in una cartellina dedicata, assieme alle domande! (poi le pubblicherò e ci faccio la crana )

Grazie, mi dispiace per gli errori però. Cos'è la "crana"? Non lo sa neanche mia moglie

Quando finisco di scrivere il mio libro (rigorosamente in inglese) ti faccio avere una copia (ma non tenere il fiato, potrebbe essere una cosa lunga).

Non vedo l'ora

https://youtu.be/uVjF4qW1-Ic?t=530

Quella del "correre a digiuno", oltre alle spiegazioni di Martin, può esser vista come l'ennesima dieta miracolo che ti fa perdere 10 chili in 3 giorni, mangiando solo cavolo Kale negli ultimi anni, basta leggere spesso di sport/running per aver google che ti porta tanti articoli su questo argomento, è principalmente un fenomeno di moda, affidabile quanto il cavolo kale (contro il quale non ho niente, vivo in Toscana, mi piace assai il cavolo nero... ma è meno figo che Kale, vero?).

Da ciò che ho letto, la capacità a brucciare grassi, non dipende tanto da ciò che si ha in pancia, ma da quanto si è allenati (un bellissimo studio che dimostrava che durante esercizi ad alta intensità, atleti -veri- consummavano più grassi che sportivi della domenica... ossia alla fine è sempre una questione di quanto sei allenanto), ma anche e sopratutto del tipo di allenamenti, quindi alla fine si può brucciare grassi a pancia piena.

Poi il solo ragionare col "buon senso" potrebbe bastare, ma può una cosa fatta "alla buona" esser verramente efficace?... lo sappiamo tutti dai, no?

Ok grazie delle risposte.
I miei dubbi erano incentrati soprattutto sul bere, e non volendo fare cavolate ho chiesto qui sul forum. Per quanto riguarda il mangiare più che una moda per me è una questione pratica nel senso che non ho tempo di pranzare ed aspettare di digerire prima di andare a correre e visto che sto progressivamente allungando le uscite non volevo fare errori.
Grazie a tutti delle risposte.
Mi stamperò la risposta di Martin perché è molto interessante e articolata e avrò bisogno di rileggerla più volte.
Max

biia ha scritto:Ciao
Vado spesso a correre dopo il lavoro, verso le 15:00, dopo aver mangiato una o due mele, una banana un paio di caffè amari spalmati nella mattina. .....

Ciao,
mi trovo spesso in questa situazione, che é un po' quella di tutti quelli che cercano di incastrare la loro passione per la corsa tra lavoro, famiglia e impegni vari. Non sono molto esperto in nutrizione/allenamento, baso le mie considerazioni solo sulla mia esperienza personale. Io faccio sempre una robusta colazione appena alzato e poi, in queste situazioni di "allenamento" senza tempo per un'alimentazione corretta nei tempi e nella qualità, mangio una o due barrette energetiche ad alta digeribilità (si trovano di svariate marche anche nei supermercati) da un'ora prima dell'uscita (anche in macchina se serve) e BEVO SEMPRE ABBONDANTEMENTE ACQUA. Lo so non sarà il massimo, e qualche volta nel primo quarto d'ora la barretta si "ripresenta", ma in questo modo ho una buona autonomia e riesco a fare la mia corsa anche di alcune ore. Come già consigliato da altri, per uscite lunghe gel o barretta di scorta (per me é spesso solo di supporto psicologico, so di averla e vado tranquillo) e bere sempre. Inoltre al limite una borraccia, anche piccola, si può portare sempre con se in un modo o nell'altro. Buone corse.