SPIRITO TRAIL

Ciao a tutto il forum, mi chiamo Andrea è la prima volta che scrivo qui, da qualche mese mi sono avvicinato alla corsa in natura (correvo già su asfalto). Vorrei fare una domanda a voi, più esperti di me sicuramente: nelle gare lunghe (60, 80, 100 km e oltre) come gestite la distanza? Correte per 170 km ?? Camminate per certi tratti?
Penso che sia una domanda piuttosto comune tra i profani di questo sport…

Ciao Andrea,
ti rispondo in maniera generica perchè ci sono troppe variabili da considerare.
Se, come penso, ti riferisci ad un percorso ultra trail classico, esempio 80 km 5000 d+ con pendenze anche importanti, ti dico che tutti camminano per alcuni tratti, compresi gli elite.
Si possono fare prove strumentali, con cardio e misuratori di potenza abbinati su varie pendenze e tipi di fondo per avere riscontri più o meno obiettivi ed affidabili, ma secondo me mai come in questo caso valgono esperienza, sensibilità, conoscenza di se stessi.

Grazie per la risposta! E' come pensavo… E invece stando sui 50-60 km?
Non parlo degli elite, diciamo pancia del gruppo, anche 3/4... ?
Al di sotto dei 50 km si corre sempre? Ovviamente sto cercando info generiche, per iniziare a farmi un'idea più chiara, sono un neofita, sotto tutti i punti di vista!

Andre105, chi corre nella pancia del gruppo, nelle salite cammina anche su percorsi di 20 km, dipende da come si sviluppa il percorso.
Correre in salita nei trail, a meno che tu non stia lottando per le prime posizioni, oltre che molto faticoso di per se, è anche più energeticamente dispendioso che percorrere lo stesso tratto camminando; nell'ottica di una gara trail si tratta di risparmiare forze che ti saranno utili per portare a compimento il percorso dignitosamente. In ogni caso, per capire meglio quanto duro sarà il trail che vorrai affrontare (e di conseguenza per quanti chilometri ti toccherà camminare) , oltre che a chiedere informazioni, è utile fare una semplice operazione matematica (valida per gare ad anello o che abbiano dislivello positivo e negativo identici o quasi): dislivello in metri diviso lunghezza in metri x 100: se il valore è sotto il 3% hai qualche possibilità di poterla correre tutta, altrimenti la vedo dura; il problema è che trail con questa pendenza media è difficile trovarli.
Uno di questi è il percorso corto dell'Istria ultratrail, ottima come approccio easy al trail, che è sul 2,7%, ma nonostante sia complessivamente abbastanza scorrevole, ti assicuro che c'è una salita di 300 mt dove camminano tutti (tranne i primi credo).

cianix ha scritto:Correre in salita nei trail, a meno che tu non stia lottando per le prime posizioni, oltre che molto faticoso di per se, è anche più energeticamente dispendioso che percorrere lo stesso tratto camminando;

Su questo non sono d'accordo.
E' possibile correre in salita facendo meno fatica (dunque spendendo meno energia) rispetto alla marcia, se si ha una buona tecnica, con velocità pari ma anche superiore.
Per buona tecnica intendo :
- postura corretta
- rapporto frequenza/ampiezza di passo corretto
- spinta efficace degli arti superiori
- assecondare immediatamente ogni variazione di pendenza, anche piccola per non andare fuori giri, adeguando la frequenza/ampiezza del passo
- ottima coordinazione ritmica tra movimenti e respirazione
- massimo sfruttamento dell'energia di ritorno del sistema tendineo (il che significa anche scarpe tendenzialmente minimaliste, cioè poca gomma soprattutto anteriormente, comunque molto reattive).
Va da sè che un'imperfetta tecnica di corsa in salita rende la corsa meno efficace della marcia.

portnoy ha scritto:

cianix ha scritto:Correre in salita nei trail, a meno che tu non stia lottando per le prime posizioni, oltre che molto faticoso di per se, è anche più energeticamente dispendioso che percorrere lo stesso tratto camminando;

Su questo non sono d'accordo.
E' possibile correre in salita facendo meno fatica (dunque spendendo meno energia) rispetto alla marcia, se si ha una buona tecnica, con velocità pari ma anche superiore.
Per buona tecnica intendo :
- postura corretta
- rapporto frequenza/ampiezza di passo corretto
- spinta efficace degli arti superiori
- assecondare immediatamente ogni variazione di pendenza, anche piccola per non andare fuori giri, adeguando la frequenza/ampiezza del passo
- ottima coordinazione ritmica tra movimenti e respirazione
- massimo sfruttamento dell'energia di ritorno del sistema tendineo (il che significa anche scarpe tendenzialmente minimaliste, cioè poca gomma soprattutto anteriormente, comunque molto reattive).
Va da sè che un'imperfetta tecnica di corsa in salita rende la corsa meno efficace della marcia.

Mah, forse potrei essere parzialmente d'accordo se paragoni la corsa di un atleta di alto livello con un tapascione che cammina male, ma se parliamo della stessa persona e misuriamo il consumo energetico nelle due modalità di salita, non sono io che lo dico, ma tutti gli studi che ho trovato in rete affermano che la camminata è meno dispendiosa della corsa.

Anch'io concordo col fatto che, a parità di velocità, è assodato che camminare è meno dispendioso di correre; per velocità differenti la differenza nel dispendio energetico è perfino ovvia.
Ovviamente, come dice giustamente Cianix, riferendosi alla stessa persona.

@andre105: ci sono atleti che corrono l'Utmb a 8km/h di media, per cui è intuibile che correranno per la maggior parte, ma non al 100%. Altri che la corrono al 10%.
La differenza, e quindi il tempo finale, sta tutta qui, cioè nella percentuale dei km totali che riesci a fare correndo; per non parlare di altri fattori collegati: se corri allo spasimo e poi ti fermi 15' in più al ristoro a causa della stanchezza praticamente ti impicchi da solo...

Su una salita di 800 metri D+ con fondo e pendenze tali che riesco a correrla tutta se mi impegno, la differenza tra corsa e camminata può essere di un paio di minuti in più impiegati camminando. Però arrivo su molto più fresco e quei minuti li recuperi in un attimo. Quindi a meno che non si tratti di un vertical, l'opzione camminata è sempre preferibile. Il tempo migliore lo ottengo comunque quando affronto quella salita con i bastoni alternando corsa e camminata. Soprattutto per valutare l'andatura è sempre necessario, oltre alla pendenza, prendere in considerazione il fondo su cui si corre. Un conto è un bel terreno liscio e compatto, un conto sono sassi smossi e fondo cedevole. Più precario è il fondo più diventa efficace camminare. Inoltre su gare lunghe si ha spesso un peso maggiore sulle spalle ed ecco che allora in salita la corsa è meglio lasciarla perdere. Nel mio caso, per finire, in cui sono predisposto ai crampi, la corsa è ancora più "rischiosa". Certo, se sono in allenamento o su una gara di 20 km posso prendermi lo sfizio di correre e sprecare energie, altrimenti una andatura senza strappi è fondamentale per arrivare in fondo. Ah, anche con la camminata bisogna avere tecnica, non solo con la corsa. Frequenza del passo, ampiezza della falcata, appoggio del piede, bisogna avere anche qui delle conoscenze tecniche per non sprecare inutilmente le energie.

Reputo anche importanti allenarsi a camminare, e soprattutto ad alternare corsa e camminata, a volte la transizione non è così immediata...

Nel mio caso sono rari i trail in cui non cammino almeno per qualche tratto.

Ciao

Andrea

Ciao a tutti. Mi sento di dire la mia qui. Da un pò di tempo mi sono reso conto che il mio corpo tollera molto meglio la camminata in salita piuttosto della corsa. Faccio poche gare ma mi diletto spesso con i percorsi delle non competitive Fiasp. In qualsiasi distanza, anche sui 20 km, quando le salite sono ripide ( anche non tanto) cammino quasi sempre. Più si allunga la distanza più cammino in salita. Sui trail da 40-50 km cammino tutte le salite fin da subito per risparmiare.
Con questa tattica sono comunque riuscito a portare a termine una 100 km ( Cento e lode ). Poi più motore hai più riesci a correre in salita e di conseguenza anche a fare molta più velocità se ti gestisci bene.
E come sempre tutto è soggettivo . . . .