REQUISITI PER RIMANERE IN SALUTE
Inviato: 15/10/2012, 7:51
Per avere delle buone prestazioni e tornare a casa , avrete bisogno di acqua e cibo; dovete anche applicare un'alta igiene personale.
Acqua
Il corpo perde acqua attraverso i normali processi biologici (sudando, orinando e defecando). Durante una routine giornaliera con una temperatura di 20°C (68°F), l'adulto medio perde e richiede 2-3 litri di acqua diaria. Altri fattori come caldo, freddo, attività intense, alte altitudini, scottature o malanni possono provocare una maggiore perdita di acqua che dovrà essere rifornita al vostro corpo.
La disidratazione avviene quando questi fluidi non sono rimpiazzati. Decresce la vostra efficienza e se siete feriti aumenterà la suscettibilità a un severo shock. Considerate le seguenti conseguenze della perdita d'acqua:
• Perdita di un 5% d'acqua dà luogo a sete, irritabilità, nausea e debolezza.
• Perdita del 10% dà luogo a capogiri, mal di testa, impossibilità di camminare e una sensazione di formicolio agli arti.
• Perdita del 15% provoca una vista sfuocata, dolore a orinare, lingua gonfia, sordità e una sensazione di pelle intorpidita.
• Una perdita maggiore al 15% dei liquidi può dare luogo alla morte.
I sintomi più comuni della disidratazione sono:
• Orina scura con un forte e intenso odore.
• Bassa fuoriuscita di orina.
• Occhi scuri e infossati.
• Fatica.
• Instabilità emotiva.
• Perdita dell'elasticità della pelle.
• Problemi ai capillari sotto le unghie.
• Profonde linee sotto il centro della lingua.
• Sete. E' l'ultima della lista perché quando avrete un forte desiderio di bere avrete già perso il 2% dei liquidi.
Reintegrate l'acqua così come la perdete. Cercare di rimediare a un deficit, in una situazione di sopravvivenza, è abbastanza difficile e la sete non è un indicatore di quanta acqua avete realmente bisogno.
Molte persone non riescono a bere più di un litro alla volta. Quindi, anche quando non si ha sete, bevete piccole quantità d'acqua a intervalli regolari ogni ora per prevenire la disidratazione.
Se siete sotto stress fisico e mentale o soggetti a condizioni estreme, dovrete aumentare l'apporto di liquidi. Bevete abbastanza da mantenere l'orinazione ad almeno 0,5 litri ogni 24 ore.
In ogni situazione in cui il cibo scarseggia, bevete dai 6 agli 8 litri al giorno. In un clima estremo, specialmente in quelli aridi, una persona media può perdere 2,5 – 3,5 litri d'acqua ogni ora. In questo tipo di clima bisognerebbe bere dai 14 ai 30 litri d'acqua al giorno.
Con la perdita di liquidi c'è anche una perdita di elettroliti (sali minerali). Una dieta normale può normalmente rimediare, ma in una situazione estrema, o se si è debilitati, si avrà bisogno di una fonte che fornisca questi sali. Una mistura di 0,25 (¼) di cucchiaino in un litro d'acqua fornirà una concentrazione di sali che il corpo potrà assimilare rapidamente.
Di tutti i problemi fisici riscontrabili in una situazione di sopravvivenza, la perdita di acqua è la più prevenibile.
Le seguenti indicazioni servono per prevenire la disidratazione:
• Bevete sempre dell'acqua quando mangiate. L'acqua è usata nel processo della digestione e un suo calo può condurre alla disidratazione.
• Acclimatarsi. Il corpo è più efficiente in condizioni estreme, se si sarà adattato al clima.
• Conservate il sudore, non l'acqua. Limitate le attività che fanno sudare troppo e bevete acqua. ( Questa indicazione non si coniglia bene con la nostra attività ma magari risulta utile in altre situazioni).
• Razioni d'acqua. Finché non troverete una sorgente d'acqua, razionate accuratamente quella che avete con voi. Un'assunzione giornaliera di 500 cm3 (½ litri) di mistura acqua-zucchero (2 cucchiaini per litro) saranno sufficienti a prevenire una severa disidratazione per almeno una settimana, sempre che manteniate basse le perdite d'acqua, come la sudorazione, e fornitevi calore o fresco a seconda della situazione.
Potete anche misurare le pulsazioni e il ritmo respiratorio per stimare la perdita di liquidi. Usate la seguente guida:
• Con una perdita di 0,75 litri le pulsazioni saranno sotto i 100 battiti al minuto e 12-20 respiri al minuto.
• Con una perdita di 0,75 a 1,5 litri il polso aumenterà tra i 100 e i 120 battiti al minuto e 20-30 respiri al minuto.
• Con una perdita di 1,5 a 2 litri il polso sarà tra i 120 e i 140 battiti al minuto e 30-40 respiri al minuto. Segnali vitali al di sopra dei 140 battiti richiederanno una cura più avanzata.
Sono molto più sintetico con il capitolo cibo in quanto di più facile reperibilità e per non essere troppo lungo.
Cibo
Anche se si può stare senza cibo per settimane, è bene mangiare una certa quantità di alimento per poter restare attivi. Senza cibo le vostre capacità mentali e fisiche deterioreranno rapidamente e diventerete deboli. Il cibo rimpiazzerà le sostanze che il vostro corpo brucerà per fornirvi energia. Provvederà alle vitamine, minerali, sali e altri elementi essenziali per una buona salute. Possibilmente, cosa più importante, vi alzerà il morale.
Le due fonti di cibo sono piante e animali (pesci inclusi). In percentuali diverse ambedue provvedono calorie, carboidrati, grassi e proteine che servono per il normale funzionamento quotidiano.
Le calorie forniscono il calore e l'energia potenziale. Una persona media ha bisogno di 2000 calorie al giorno per un funzionamento minimo. Un' adeguato ammontare di carboidrati, grassi e proteine, senza un' adeguato apporto di calorie, vi condurrà alla fame e farà sì che il vostro corpo si ciberà dei suoi stessi tessuti, e una volta che avrà consumato il grasso passerà ai muscoli.
Mantenete le vostre mani pulite
I germi sulle vostre mani possono infettare cibo e ferite. Lavatele dopo aver maneggiato qualsiasi materiale che possa trasportare germi, dopo essere andati al bagno, dopo essersi presi cura di un malato e prima di maneggiare qualsiasi cibo, acqua o utensile per mangiare. Mantenete le unghie corte e pulite, e tenete le mani lontane dalla faccia.
Mantenete i capelli puliti.
Mantenete l'abbigliamento pulito
Mantenete i denti puliti (e questo un elemento a volte trascurato ma che può causare dei grossi problemi proprio quando meno ce lo aspettiamo causando ritiri da competizioni e grosse perdite di denaro)
Lavate la bocca e i denti con uno spazzolino almeno una volta al giorno. Se non avete uno spazzolino potete fare un “bastoncino da masticare”. Trovate un rametto che sia lungo 20 cm e 1 cm di larghezza. Masticate un'estremità per sfibrarlo e usatelo per lavarvi. Un altro metodo è quello di avvolgere un pezzo di stoffa pulito attorno al dito e strofinarvici i denti. È possibile anche lavarsi i denti con piccole quantità di sabbia, bicarbonato, sale o sapone. Sciacquare quindi la bocca con acqua, acqua salata o un infuso di corteccia di salice. Potete anche usare dei fili o fibre come filo interdentale.
Se si hanno delle carie si possono fare delle otturazioni temporanee applicandoci della cera, tabacco, aspirina, peperoncino, pasta o polvere dentale, o pezzi di radice di zenzero. Prima però assicuratevi di ripulire la cavità risciacquando ed eliminando ogni impurità. e questo un elemento a volte trascurato ma che può causare dei grossi problemi proprio quando meno ce lo aspettiamo causando ritiri da competizioni e grosse perdite di denaro)
Prendetevi cura dei vostri piedi
Per evitare seri problemi ai piedi controllate sempre le vostre scarpe prima di indossarle. Lavate e massaggiate i vostri piedi giornalmente. Tagliatevi bene le unghie. Indossate una soletta e dei calzini secchi. Controllate e spolverate i vostri piedi ogni giorno controllando se ci sono vesciche. Se si presenta una piccola bolla non apritela, così sarà protetta dalle infezioni. Applicare un'imbottitura per alleviare la pressione e ridurre l'attrito. Se la bolla scoppia trattatela come una ferita. Pulitela (anche intorno) e cambiate la fasciatura ogni giorno. Lasciate le grandi bolle intatte e per evitare che scoppino o che si strappino causando una ferita aperta e dolorosa, effettua le seguenti operazioni:
• Ottenere un ago e un filo puliti o sterilizzati.
• Far passare l'ago e filo attraverso la bolla previamente pulita.
• Staccare la ago e lasciar fuoriuscire le due estremità del filo. Il filo assorbirà il liquido contenuto all'interno. Questo fa ridurre le dimensioni del foro e assicura che non si chiuda.
• Infine fasciare la vescica.
Sono piccoli consigli che a volte presi dal raggiungimento dell' obiettivo agonistico tendiamo a dimenticare o sottovalutare, pero possono fare la differenza tra il finire una gara o essere costretti al
Ritiro.
Acqua
Il corpo perde acqua attraverso i normali processi biologici (sudando, orinando e defecando). Durante una routine giornaliera con una temperatura di 20°C (68°F), l'adulto medio perde e richiede 2-3 litri di acqua diaria. Altri fattori come caldo, freddo, attività intense, alte altitudini, scottature o malanni possono provocare una maggiore perdita di acqua che dovrà essere rifornita al vostro corpo.
La disidratazione avviene quando questi fluidi non sono rimpiazzati. Decresce la vostra efficienza e se siete feriti aumenterà la suscettibilità a un severo shock. Considerate le seguenti conseguenze della perdita d'acqua:
• Perdita di un 5% d'acqua dà luogo a sete, irritabilità, nausea e debolezza.
• Perdita del 10% dà luogo a capogiri, mal di testa, impossibilità di camminare e una sensazione di formicolio agli arti.
• Perdita del 15% provoca una vista sfuocata, dolore a orinare, lingua gonfia, sordità e una sensazione di pelle intorpidita.
• Una perdita maggiore al 15% dei liquidi può dare luogo alla morte.
I sintomi più comuni della disidratazione sono:
• Orina scura con un forte e intenso odore.
• Bassa fuoriuscita di orina.
• Occhi scuri e infossati.
• Fatica.
• Instabilità emotiva.
• Perdita dell'elasticità della pelle.
• Problemi ai capillari sotto le unghie.
• Profonde linee sotto il centro della lingua.
• Sete. E' l'ultima della lista perché quando avrete un forte desiderio di bere avrete già perso il 2% dei liquidi.
Reintegrate l'acqua così come la perdete. Cercare di rimediare a un deficit, in una situazione di sopravvivenza, è abbastanza difficile e la sete non è un indicatore di quanta acqua avete realmente bisogno.
Molte persone non riescono a bere più di un litro alla volta. Quindi, anche quando non si ha sete, bevete piccole quantità d'acqua a intervalli regolari ogni ora per prevenire la disidratazione.
Se siete sotto stress fisico e mentale o soggetti a condizioni estreme, dovrete aumentare l'apporto di liquidi. Bevete abbastanza da mantenere l'orinazione ad almeno 0,5 litri ogni 24 ore.
In ogni situazione in cui il cibo scarseggia, bevete dai 6 agli 8 litri al giorno. In un clima estremo, specialmente in quelli aridi, una persona media può perdere 2,5 – 3,5 litri d'acqua ogni ora. In questo tipo di clima bisognerebbe bere dai 14 ai 30 litri d'acqua al giorno.
Con la perdita di liquidi c'è anche una perdita di elettroliti (sali minerali). Una dieta normale può normalmente rimediare, ma in una situazione estrema, o se si è debilitati, si avrà bisogno di una fonte che fornisca questi sali. Una mistura di 0,25 (¼) di cucchiaino in un litro d'acqua fornirà una concentrazione di sali che il corpo potrà assimilare rapidamente.
Di tutti i problemi fisici riscontrabili in una situazione di sopravvivenza, la perdita di acqua è la più prevenibile.
Le seguenti indicazioni servono per prevenire la disidratazione:
• Bevete sempre dell'acqua quando mangiate. L'acqua è usata nel processo della digestione e un suo calo può condurre alla disidratazione.
• Acclimatarsi. Il corpo è più efficiente in condizioni estreme, se si sarà adattato al clima.
• Conservate il sudore, non l'acqua. Limitate le attività che fanno sudare troppo e bevete acqua. ( Questa indicazione non si coniglia bene con la nostra attività ma magari risulta utile in altre situazioni).
• Razioni d'acqua. Finché non troverete una sorgente d'acqua, razionate accuratamente quella che avete con voi. Un'assunzione giornaliera di 500 cm3 (½ litri) di mistura acqua-zucchero (2 cucchiaini per litro) saranno sufficienti a prevenire una severa disidratazione per almeno una settimana, sempre che manteniate basse le perdite d'acqua, come la sudorazione, e fornitevi calore o fresco a seconda della situazione.
Potete anche misurare le pulsazioni e il ritmo respiratorio per stimare la perdita di liquidi. Usate la seguente guida:
• Con una perdita di 0,75 litri le pulsazioni saranno sotto i 100 battiti al minuto e 12-20 respiri al minuto.
• Con una perdita di 0,75 a 1,5 litri il polso aumenterà tra i 100 e i 120 battiti al minuto e 20-30 respiri al minuto.
• Con una perdita di 1,5 a 2 litri il polso sarà tra i 120 e i 140 battiti al minuto e 30-40 respiri al minuto. Segnali vitali al di sopra dei 140 battiti richiederanno una cura più avanzata.
Sono molto più sintetico con il capitolo cibo in quanto di più facile reperibilità e per non essere troppo lungo.
Cibo
Anche se si può stare senza cibo per settimane, è bene mangiare una certa quantità di alimento per poter restare attivi. Senza cibo le vostre capacità mentali e fisiche deterioreranno rapidamente e diventerete deboli. Il cibo rimpiazzerà le sostanze che il vostro corpo brucerà per fornirvi energia. Provvederà alle vitamine, minerali, sali e altri elementi essenziali per una buona salute. Possibilmente, cosa più importante, vi alzerà il morale.
Le due fonti di cibo sono piante e animali (pesci inclusi). In percentuali diverse ambedue provvedono calorie, carboidrati, grassi e proteine che servono per il normale funzionamento quotidiano.
Le calorie forniscono il calore e l'energia potenziale. Una persona media ha bisogno di 2000 calorie al giorno per un funzionamento minimo. Un' adeguato ammontare di carboidrati, grassi e proteine, senza un' adeguato apporto di calorie, vi condurrà alla fame e farà sì che il vostro corpo si ciberà dei suoi stessi tessuti, e una volta che avrà consumato il grasso passerà ai muscoli.
Mantenete le vostre mani pulite
I germi sulle vostre mani possono infettare cibo e ferite. Lavatele dopo aver maneggiato qualsiasi materiale che possa trasportare germi, dopo essere andati al bagno, dopo essersi presi cura di un malato e prima di maneggiare qualsiasi cibo, acqua o utensile per mangiare. Mantenete le unghie corte e pulite, e tenete le mani lontane dalla faccia.
Mantenete i capelli puliti.
Mantenete l'abbigliamento pulito
Mantenete i denti puliti (e questo un elemento a volte trascurato ma che può causare dei grossi problemi proprio quando meno ce lo aspettiamo causando ritiri da competizioni e grosse perdite di denaro)
Lavate la bocca e i denti con uno spazzolino almeno una volta al giorno. Se non avete uno spazzolino potete fare un “bastoncino da masticare”. Trovate un rametto che sia lungo 20 cm e 1 cm di larghezza. Masticate un'estremità per sfibrarlo e usatelo per lavarvi. Un altro metodo è quello di avvolgere un pezzo di stoffa pulito attorno al dito e strofinarvici i denti. È possibile anche lavarsi i denti con piccole quantità di sabbia, bicarbonato, sale o sapone. Sciacquare quindi la bocca con acqua, acqua salata o un infuso di corteccia di salice. Potete anche usare dei fili o fibre come filo interdentale.
Se si hanno delle carie si possono fare delle otturazioni temporanee applicandoci della cera, tabacco, aspirina, peperoncino, pasta o polvere dentale, o pezzi di radice di zenzero. Prima però assicuratevi di ripulire la cavità risciacquando ed eliminando ogni impurità. e questo un elemento a volte trascurato ma che può causare dei grossi problemi proprio quando meno ce lo aspettiamo causando ritiri da competizioni e grosse perdite di denaro)
Prendetevi cura dei vostri piedi
Per evitare seri problemi ai piedi controllate sempre le vostre scarpe prima di indossarle. Lavate e massaggiate i vostri piedi giornalmente. Tagliatevi bene le unghie. Indossate una soletta e dei calzini secchi. Controllate e spolverate i vostri piedi ogni giorno controllando se ci sono vesciche. Se si presenta una piccola bolla non apritela, così sarà protetta dalle infezioni. Applicare un'imbottitura per alleviare la pressione e ridurre l'attrito. Se la bolla scoppia trattatela come una ferita. Pulitela (anche intorno) e cambiate la fasciatura ogni giorno. Lasciate le grandi bolle intatte e per evitare che scoppino o che si strappino causando una ferita aperta e dolorosa, effettua le seguenti operazioni:
• Ottenere un ago e un filo puliti o sterilizzati.
• Far passare l'ago e filo attraverso la bolla previamente pulita.
• Staccare la ago e lasciar fuoriuscire le due estremità del filo. Il filo assorbirà il liquido contenuto all'interno. Questo fa ridurre le dimensioni del foro e assicura che non si chiuda.
• Infine fasciare la vescica.
Sono piccoli consigli che a volte presi dal raggiungimento dell' obiettivo agonistico tendiamo a dimenticare o sottovalutare, pero possono fare la differenza tra il finire una gara o essere costretti al
Ritiro.