Corsa e Consumo Energetico

[SteRuzza]

Secondo me non è soltanto il minor peso delle scarpe ad essere importante, ma la somma tra le scarpe e tutto il resto, e probabilmente, più si sale di livello di prestazione e più si cerca il limite.
Porto il mio esempio: l'anno scorso per la gara in Nepal era richiesta l'autosufficienza alimentare per i 6 giorni, più parecchio materiale obbligatorio,tipo Marathon de Sables. Quando ho visto e letto di Olmo che pesava i lacci, tagliava il cartoncino del pettorale, tagliava laccetti e cordini ovunque per togliere pochi grammi, pensavo fosse un po' esagerato... ma poi ci si ritrova a preparare lo zaino, e nel mese precedente alla gara ho iniziato a tagliuzzare qua e là, cercando il materiale più leggero, mettendo i cibi liofilizzati in sacchettini sottovuoto per risparmiare 2-3 grammi a busta... e un grammo qua, un grammo là, grazie anche ad alcuni suggerimenti di Checco Galanzino (dall'alto della sua esperienza), mi sono ritrovato ad avere quasi un kg in meno sulle spalle!! Purtroppo poi la gara è andata come è andata, ma alla prossima avventura simile (spero l'anno prossimo...), grazie ad alcuni altri piccoli accorgimenti posso togliere ancora mezzo chiletto, e su 6-7 kg di zaino non è male! E' vero però che bisogna anche avere un minimo di comodità, e come dice Beppe, meglio qualche grammo in più ai piedi, ma non avere dolori che possano compromettere la gara (e la salute).
Poi per togliere qualche chilo allora bisognerebbe fare anche una dieta attenta, io ad esempio ad aprile-maggio avevo 2-3 chili in meno dell'anno scorso e in salita lo sentivo eccome, ero stato un po' più attento... poi arriva l'estate, le birre, i gelati, e la dieta va a....

Riguardo all'alimentazione in gara, a parte per il Nepal (dove ero stato maniacale nella preparazione, contando al grammo ogni cosa), non conto le calorie che posso spendere e assimilare, semplicemente da quando ho iniziato con gli ultratrail (2010), ho continuato a togliere poco a poco (e così in allenamento, fino ad arrivare a fare quest'anno 4 ore intense senza nemmeno bere, o 6 ore con mezzo litro e un gel di "sicurezza", follia per me fino allo scorso anno), e mentre nelle prime gare e fino ad inizio dell'anno scorso tendevo a mangiare troppo e avere qualche disturbo digestivo in gara, ora ho trovato la giusta strada e capito la mia autonomia, almeno fino ad una certa lunghezza, perché tendo ancora a mangiare un po' troppo quando la gara è mooolto lunga (la piadina a metà Abbots Way è stata forse un po' troppo, e quando alla LUT non riuscivo a mangiarla ho capito che qualcosa non andava). Ora fino a 4-5 ore di gara posso andare con 2-3 gel e qualche bicchiere di coca e/o sali (600-800 kcal??), in gare da 7-8 ore 1-2 barrettine in più (oltre qualcosa di dolce ai ristori) ci stanno e le digerisco, ma sto propendendo per convertire anche quelle in gel. In gare più lunghe ho ancora un po' di paura a mangiare poco, ma con l'esperienza potrò trovare le dosi giuste. Poi con uno Speciani o un nutrizionista-dietologo che mi seguisse e monitorasse si potrebbe arrivare quasi alla perfezione nutrizionale in gara, ma per ora sto bene così!

[BeppeGM]

Quoto Alessandro (tranne quando si augura che io ripeta gli errori... )
Anche per me stessa esperienza: parecchi giorni dopo l'UTMB ancora 3/4 kg di peso in meno. E in quei giorni ho mangiato assai...
Che un'ultra del genere faccia bruciare molti grassi è evidentissimo: basta guardare le facce dei finisher. Io quando mi sono guardato allo specchio quasi non mi riconoscevo: volto scavato mentre due giorni prima ero bello "pasciuto".
Aggiungo che in un ultra è molto più facile bruciare grassi che non in una maratona: noi possiamo continuare ad inserire quella "piccola" dose di zuccheri che tengono acceso il bruciatore e sveglio il cervello e abbiamo tutto il tempo per assimilarli. Inoltre il ritmo molto lento specialmente nelle salite permette allo stomaco di lavorare con molti meno scossoni.
Viceversa il maratoneta non può inserire zuccheri utili con l'alimentazione, e anche se lo fa non serve a nulla:non farebbe in tempo a digerirli, a qulla velocità lo stomaco traballa troppo e non lavora, e anche se lavorasse ruberebbe inutilmente sangue utile alle gambe; deve quindi avere allenato una buona potenza lipidica che gli permetta di usare una frazione importante di grassi nel mix energeticfo anche ai ritmi sostenuti che richiede una maratona. Infatti a quei ritmi il metabolismo tenderebbe a usare moltissimi zuccheri finendoli però dopo una trentina di km dove il maratoneta non allenato trova il famoso muro.

[ruperzio]

ecco per me quelli sono due chilozzi di adipe bruciati e sepolti

.. di adipe o di muscoli? Io non sarei così sicuro, forse un po' e un po' ??!

Mi hai incuriosito... io ho dato per scontato che fosse adipe (ne posseggo abbondante scorta) cosa intendi per consumare i muscoli ? Azzarola, ma prima di arrivare li quanta fame devi patire? O intendi dire che consumi le fibre muscolari ? Io pensavo che prima di attaccare "sostanzialmente" un muscolo dovessi patire veramente la fame, mi vengono in mente purtroppo quelle immagini di bimbi magrissimi africani che nessuno più ci fa vedere, ma che ancora sono li a morire.

[Gaggio]

Un altra domanda:

Conoscere il percorso da affrontare, è un fattore che può migliorare la prestazione, e, per contro, diminuire il consumo energetico?

[pinettis]

Dal basso della mia esperienza direi Rupenzio che in linea di massima essendo tu allenato a questo tipo di sforzo, è molto difficile che tu riesca a eliminare prima l'adipe.
Direi che nel ordine bruci prima la scorta di carboidrati che noi italiani per via della dieta mediterranea abbiamo in eccedenza.

Aggiungo che le proteine dei muscoli li consumi solo se sei in netto sovrappeso e non sei allenato per quel tipo di sforzo.

Al fine di non tirarmi a dosso ire funeste anticipo che non sono ne voglio essere un esperto...

[albatrail]

Mi hai incuriosito... io ho dato per scontato che fosse adipe (ne posseggo abbondante scorta) cosa intendi per consumare i muscoli ? Azzarola, ma prima di arrivare li quanta fame devi patire? O intendi dire che consumi le fibre muscolari ? Io pensavo che prima di attaccare "sostanzialmente" un muscolo dovessi patire veramente la fame, mi vengono in mente purtroppo quelle immagini di bimbi magrissimi africani che nessuno più ci fa vedere, ma che ancora sono li a morire.

Come è stato detto, anche la persona più magra ha riserve di grasso sufficienti per coprire caloricamente un ultratrail, tuttavia è bene ricordare che i grassi per bruciare necessitano di zuccheri e che se non li forniamo durante la gara, il fisico comincia a smontare i muscoli, cosa molto dannosa per il nostro fisico.

Ciò nonostante, e non avendo assolutamente nozioni scientifiche a riguardo se non poche letture superficiali, sono convinto che il fisico umano reagisca in modo diverso durante uno sforzo estremo.. per esemio, e parlo sempre per esperienza personale, condivido quanto detto qui:

Quando il fisico fortemente li richiede sembra che, una volta assunti, l'energia entri subito in circolazione.
Sembra quasi che di fronte a necessità estreme venga bypassata la Digestione !!!

nello stesso modo, sempre mia opinione, credo che le normali funzioni di assimilazione di energia vengano stravolte secondo la necessità del momento e secondo i segnali di difesa che il cervello manda in una situazione di "pericolo" come può essere percepito un ultratrail, tanto da attaccare anche le fibre muscolari..
magari è già stato fatto qualche studio, purtroppo non ho modo di documentarmi

buone corse

[Semper79]

Un altra domanda:

Conoscere il percorso da affrontare, è un fattore che può migliorare la prestazione, e, per contro, diminuire il consumo energetico?

Rispondo a Gaggio con un quotone a deeago:

Ad esempio Pietro Trabucchi fa notare come l'esercizio della volontà è un'attività energeticamente molto dispendiosa, perchè il cervello consuma molti zuccheri per forzare il corpo a fare qualcosa di contro-intuitivo.

Probabilmente conoscere il percorso, aiuta ad affrontare con più consapevolezza tratti difficili, ma le chiavi di lettura credo siano 2...
1. Conosco la salita so che farò una fatica bestia non ce la faccio ma mi convinco che devo, quindi brucio di più.
2. Non conosco la salita è dura ma magari finisce presto, non combatto con me stesso, o lo faccio poco, quindi brucio di meno.

Sarà sensato?

Anche su runningforum c'è un argomento che parla di calorie bruciate, a pagina 4 (http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 5&start=40) dicevo questo:

Mi intrometto, anche se leggermente OT perché non si tratta meramente di corsa, camminando in montagna in salita il consumo calorico è lo stesso che al piano?
Peso 78 Kg e percorro 10 Km il mio consumo sarà 78*10=780 ma questa formula posso applicarla anche sulle salite? Sui calcoli delle ultramaratone (http://ultratrailmb.com/page/17/Corse_qualificanti.html) vedo che trasformano il dislivello in salita diviso per 100 (esempio 1500m di salita equivalgono a 15km) può avere senso?

che è un pò quello che chiedeva plusplus, se applico la formula alle calorie che antani dice di aver bruciato (24000) ne mancano 6000 a conti fatti:

A proposito della domanda di Gaggio sulle previsioni e le realtà di consumo: una settimana dopo l'UTMB, quindi dopo aver sicuramente reintegrato tutti i liquidi, pesavo 69 kg invece che i 72 prima della partenza. Considerando che 1 kg equivale a 6000 kcal, si tratta di 18000 kcal bruciate. Durante la gara, considerando il ritmo che ho tenuto, è plausibile che io abbia consumato 800 kcal/h, che moltiplicate per 30 ore di gara fanno 24000 kcal consumate. La differenza è di 6000 kcal parzialmente coperte dall'alimentazione in gara.

168 km distanza ultra (correggetemi se sbaglio dei dati)
9600m D+ = 9600/100= 96 Km
ho messo un peso medio di antani a 70kg, anche se forse dovremmo mettere il peso completo di atleta e attrezzatura?
quindi: 264 km * 70Kg =18480Kcal

PS: la prossima volta non mangiare ai ristori così i conti mi tornano!

E' vero è una grossa approssimazione, io uso un metodo per calcolare i ritmi, e non si discostano molto dalla realtà...un giorno se vorrete ve li racconterò, mi piace la matematica

continuando a pagina 8 (http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 5&start=70) spartan mostra una nuova formula che indica il consumo energetico in relazione alla FCMax:

Hai fatto male i conti correre al 60% della FCmax è andare molto piano paragonata quasi al jogging o alla camminata veloce perciò il calcolo è differente da quello che hai fatto tu,il calcolo che devi fare è questo '' peso x km x 0.7 '' nel nostro caso 67 x 12 x 0.7 = 568 diciamo 68 kcal(non sono quasi nulla) in più rispetto a quello che il tuo cardio ha segnalato.

quindi le cose devono essere messe un pò tutte assieme e per fare un conto più preciso, come dice Beppe, credo non ci siano molte formule, sono troppe le variabili in gioco, ma ai fini teorici è sempre bello fare 4 conti!

Ciao
Mauro

[minox]

Sia essa teoria o fisica inspiegabile son convinto e straconvinto che tutto il peso in più a partire dalla cintola fino ai piedi con importanza sempre maggiore avvicinandoci a questi ultimi sia importantissimo come componente negativa!
D'altra parte una prova empirica semplicissima è presto realizzata, ovvero lo potete provare utilizzando una coppia di cavigliere da 200gr ciascuna e con esse provate 500mt di dislivello in salita, poi lo rifate spostandole al di sopra delle ginocchia ed infine ve le caricate sullo zaino. Mi saprete dire se il vostro motore ha consumato solo 2Kcal (quelle che in precedenza sono state attribuite come maggior consumo su una 160km con 10gr in più per piede) in più tra l'averle nello zainetto o attaccate alle caviglie!
Il gesto non varia molto visto che la distanza e i tempi non sono 'eterni' quindi le differenze di 'lavoro effettuato' e sicuramente da riferirsi solo alla variazione di peso e non a compensazioni di postura od altre variabili.

[BeppeGM]

Sia essa teoria o fisica inspiegabile son convinto e straconvinto che tutto il peso in più a partire dalla cintola fino ai piedi con importanza sempre maggiore avvicinandoci a questi ultimi sia importantissimo come componente negativa!
D'altra parte una prova empirica semplicissima è presto realizzata, ovvero lo potete provare utilizzando una coppia di cavigliere da 200gr ciascuna e con esse provate 500mt di dislivello in salita, poi lo rifate spostandole al di sopra delle ginocchia ed infine ve le caricate sullo zaino. Mi saprete dire se il vostro motore ha consumato solo 2Kcal (quelle che in precedenza sono state attribuite come maggior consumo su una 160km con 10gr in più per piede) in più tra l'averle nello zainetto o attaccate alle caviglie!
Il gesto non varia molto visto che la distanza e i tempi non sono 'eterni' quindi le differenze di 'lavoro effettuato' e sicuramente da riferirsi solo alla variazione di peso e non a compensazioni di postura od altre variabili.

Forse mi sono spiegato male: il mio discorso sulle 2 kcal era proprio per rimarcare che non possiamo usare le leggi della fisica in modo troppo semplicistico quando le applichiamo al corpo umano. Proprio perché qualsiasi "modello" utilizziamo per fare i conti è troppo inaccurato in confronto alla complessità e al conseguente "spreco" di energia della "macchina" umana. Se ci mettiamo a fare calcoli rischiamo di valutare una frazione irrisoria dell'energia effettivamente spesa, quindi il numero che ne esce non è valido neanche in prima approssimazione! La prova che proponi tu lo rende del tutto evidente.
Io non ho mai "attribuito" un consumo di 2 kcal a 10 g. in + per piede per 160 km, ho solo detto che tra tutti i fattori che determinano il consumo energetico della macchina umana, il "lavoro" effettivamente svolto per spostare le masse è solo una piccola frazione che rischia di essere trascurabile rispetto ad altri fattori (ad esempio la scomodità di certe scarpe che alla lunga può portare ad una postura estremamente più dispendiosa in termini energetici)

[antani]

168 km distanza ultra (correggetemi se sbaglio dei dati)
9600m D+ = 9600/100= 96 Km
ho messo un peso medio di antani a 70kg, anche se forse dovremmo mettere il peso completo di atleta e attrezzatura?
quindi: 264 km * 70Kg =18480Kcal

PS: la prossima volta non mangiare ai ristori così i conti mi tornano!

Mi piace questo calcolo!
Come si sta dicendo, la domanda che mi pongo è però sul reale consumo energetico durante un ultratrail. La classica formula che si applica per la corsa (1kcal x peso del corridore x km percorsi) si dice che ha delle oscillazioni limitate (la differenza di efficienza calorica tra Moses Mosop e un tapascione da 4h30' sulla maratona potrebbe del 15%). Ma nell'ultratrail, oltre al problema della salita va tenuto conto eventualmente dell'uso dei bastoncini (di quanto aumentano il consumo?) e della postura che con l'avanzare dei km peggiora notevolmente (per la fatica, per le vesciche ai piedi...). In pratica sono sicuro che un ultratrailer a parità di velocità alla partenza a Chamonix consumi molto meno (30%? magari 40%) di quanto spenda all'arrivo sempre a Chamonix.
Infine chiedo se esistano formule sul consumo degli sciatori di fondo.