Diversamente, in allenamento faccio esperimenti per capire come gestirmi ... e poi peso solo 56kg, consumo poco 
Reintegrazione energetica
Re: Reintegrazione energetica
@Martin : in gara per andare sul sicuro prendo sempre coca, dolci e frutta ai ristori ... non si sa mai Diversamente, in allenamento faccio esperimenti per capire come gestirmi ... e poi peso solo 56kg, consumo poco
Diversamente, in allenamento faccio esperimenti per capire come gestirmi ... e poi peso solo 56kg, consumo poco 
Re: Reintegrazione energetica
Ecco. Bevendo la coca e mangiando qualche dolce ai ristori siamo già più vicino a 1000 calorie, se non sopra. Sicuramente pesando poco consumerai anche meno per chilometro (come avevo suggerito - chi più e chi meno). Mettiamo che invece di consumare 70 calorie al chilometro consumi solo 60 (questo dipenderà anche dal tuo stato di forma e efficenza di corsa). Allora la nostra gara da 65km ci richiede solo 3900 calorie di cui 2000 già in corpo. Solo 1900 (ma probabilmente un po meno) da assumere in gara.Paso ha scritto:@Martin : in gara per andare sul sicuro prendo sempre coca, dolci e frutta ai ristori ... non si sa mai
I numeri sono più vicini.
Comunque il "bonk" (termine inglese slang per il stato di stanchezza causato dal esaurimento delle calorie disponibile) é meglio evitare. Da lì é difficile tornare in gara.
Re: Reintegrazione energetica
scusa vale anche una 60km... 
di qui 40 su sabbia e con 38 gradi ?
perchè io li ho fatti a sola acqua dal primo all'ultimo più due bichieri di cocacola verso il 20 km.
se vale anche per me, si puo rifare
40/50 si fanno tranquillamente senza mangiare. diverso se superi 70/80 km a mio parere.
MARTIN hai detto :
Mi dispiace deluderti Micetto ma la coca cola contiene 37 calorie per 100ml. 2 bicchieri (circa 500ml) = circa 180 calorie.
[/quote]
accccipicchia... che bichieri usano nei tuoi ristori, due bichierini di carta per giunta nemmeno pieni, si e no saranno 250ml .. non sono mica bichieri da birra
non arrivera nemmeno a 80 calorie comunque anche facendo i tuoi conti sono sempre meno di 250 calorie, e posso rinunciare pure a quelle. ho corso tante volte senza mangiare, anzi quando mangio, spesso poi ho dei problemi con lo stomaco. in quanto a correrla forte o piano... 
spesso fanno più fatica e consumano di più chi corre piano, che danno il 100% e stanno in giro 10 ore, che quelli che vanno forte e magari corrono all' 80% delle loro possibilità e stanno in corsa 5 ore. adesso mi sono messo ad andare più piano perchè mi diverto di più a guardare i paesaggi (anche perchè a 50 anni le salite non le soporto più e muoio subito ) ... ma per corettezza corro ancora le maratone sotto le 3 ore, e quando ho fatto la cromagnon, l'ho chiusa in 16 ore. NATURALMENTE NON TUTTI SIAMO UGUALI, E CAPISCO CHE C'è CHI DEVE MANGIARE UN Pò DI TUTTO MENTRE CORRE, CHI GLI BASTA MANGIARE SOLO UN Pò PER COPRIRE I BUCHETTI DELLO STOMACO, MA Cè CHI CORRE ANCHE SENZA MANGIARE, NON PERCHè è SUPERMEN, MA PERCHè E FATTO COSI. COME QUELLI CHE MANGIANO COME DEI PORCELLI E SONO MAGRI COME UN GRISSINO, E QUELLI CHE SI MANGIANO DUE GRESSINI E SONO OBESI. NON TUTTI SIAMO UGUALI.
OGGI COME OGGI DEVO PERO' AGGIUNGERE CHE è DIFICILE CHE MANGIO QUALCOSA, MA A VOLTE AZZANNO UN PEZZO DI BANANA, PERO' MI RIEMPIO LA BORRACCIA DI COCACOLA PERCHè è LA MIA BEVANDA PREFERITA, E POSSO BERLA SOLO IN CORSA, A CASA MIA MOGLIE MI VIETA DI COMPRARLA, ALTRIMENTI DICE CHE INGRASSO 
di qui 40 su sabbia e con 38 gradi ?perchè io li ho fatti a sola acqua dal primo all'ultimo più due bichieri di cocacola verso il 20 km.
se vale anche per me, si puo rifare
40/50 si fanno tranquillamente senza mangiare. diverso se superi 70/80 km a mio parere.
MARTIN hai detto :
Mi dispiace deluderti Micetto ma la coca cola contiene 37 calorie per 100ml. 2 bicchieri (circa 500ml) = circa 180 calorie.
[/quote]
accccipicchia... che bichieri usano nei tuoi ristori, due bichierini di carta per giunta nemmeno pieni, si e no saranno 250ml .. non sono mica bichieri da birra
non arrivera nemmeno a 80 calorie comunque anche facendo i tuoi conti sono sempre meno di 250 calorie, e posso rinunciare pure a quelle. ho corso tante volte senza mangiare, anzi quando mangio, spesso poi ho dei problemi con lo stomaco. in quanto a correrla forte o piano... spesso fanno più fatica e consumano di più chi corre piano, che danno il 100% e stanno in giro 10 ore, che quelli che vanno forte e magari corrono all' 80% delle loro possibilità e stanno in corsa 5 ore. adesso mi sono messo ad andare più piano perchè mi diverto di più a guardare i paesaggi (anche perchè a 50 anni le salite non le soporto più e muoio subito ) ... ma per corettezza corro ancora le maratone sotto le 3 ore, e quando ho fatto la cromagnon, l'ho chiusa in 16 ore. NATURALMENTE NON TUTTI SIAMO UGUALI, E CAPISCO CHE C'è CHI DEVE MANGIARE UN Pò DI TUTTO MENTRE CORRE, CHI GLI BASTA MANGIARE SOLO UN Pò PER COPRIRE I BUCHETTI DELLO STOMACO, MA Cè CHI CORRE ANCHE SENZA MANGIARE, NON PERCHè è SUPERMEN, MA PERCHè E FATTO COSI. COME QUELLI CHE MANGIANO COME DEI PORCELLI E SONO MAGRI COME UN GRISSINO, E QUELLI CHE SI MANGIANO DUE GRESSINI E SONO OBESI. NON TUTTI SIAMO UGUALI.OGGI COME OGGI DEVO PERO' AGGIUNGERE CHE è DIFICILE CHE MANGIO QUALCOSA, MA A VOLTE AZZANNO UN PEZZO DI BANANA, PERO' MI RIEMPIO LA BORRACCIA DI COCACOLA
PERCHè è LA MIA BEVANDA PREFERITA, E POSSO BERLA SOLO IN CORSA, A CASA MIA MOGLIE MI VIETA DI COMPRARLA, ALTRIMENTI DICE CHE INGRASSO 
Re: Reintegrazione energetica
Bene, mentre voi scrivevate tutte queste cose, e devo rileggerle attentamente, oggi ho fatto un giro al supermercato e dal venditore di integratori per farmi una idea "materiale" della reintegrazione:
Power Drink 114kcal x 6 ( da diluire in 3L) 684kcal Peso tot 180gr
Energy Gel 109kcal x 10 1090kcal Peso tot 400gr
Muesli 107kcal x 20 2140kcal Peso tot 500gr
Mela essiccata 333kcal x 2 666kcal Peso tot 160gr
Formaggio 392kcal x 2 conf 784kcal Peso tot 600gr
Totale 5364kcal
Peso 1840gr
Ecco come si presentano queste 5364kcal (.. manca il formaggio...
... m'è presa fame!!)
Quindi, secondo quanto ho letto sulle riserve "naturali" di grasso, tutto questo dovrebbe bastare due giorni, giusto? (considerando che non pasteggio..)
Power Drink 114kcal x 6 ( da diluire in 3L) 684kcal Peso tot 180gr
Energy Gel 109kcal x 10 1090kcal Peso tot 400gr
Muesli 107kcal x 20 2140kcal Peso tot 500gr
Mela essiccata 333kcal x 2 666kcal Peso tot 160gr
Formaggio 392kcal x 2 conf 784kcal Peso tot 600gr
Totale 5364kcal
Peso 1840gr
Ecco come si presentano queste 5364kcal (.. manca il formaggio...
... m'è presa fame!!)
Re: Reintegrazione energetica
Gaggio,
Se non hai allergie o intolleranze, perchè non aggiungi anche arachidi, mandorle, noci, etc....? Pesano poco, sono pratiche e gustose e danno parecchia energia perchè contengono molti grassi.
Piccolo inciso sul bruciare i grassi. Nelle misurazioni della miscela bruciata dai muscoli, quando ci si riferisce ai grassi si parla di grassi nel sangue (Free Fatty Acids). Il fatto di prendere il grasso sottocutaneo o viscerale e mobilizzarlo, cioè trasformarlo in FFA, non è banale: c'è chi è più bravo e chi meno; in ogni caso è un meccanismo che non è istantaneo e che dipende anche dall'azione dei vari ormoni in circolo nel nostro corpo.
Un esempio: se vado incontro alla crisi di fame ("bonk" come suggerisce Martin), posso andare incontro ad una situazione di forte stress che paradossalmente rende difficile la mobilitazione dei grassi.
La morale è che non bisogna mai andare totalmente a secco di carboidrati, ma che può anche essere utile ingerire dei cibi contenenti grassi. Nelle lunghe distanze, dove i tempi sono lunghi ed i ritmi blandi, si riesce anche a digerire ed assimilare i grassi del cibo, che vanno direttamente nel sangue e sono a disposizione come "carburante ad alto indica di ottano" (1g di grassi = 9kcal, contro le 4 dei carboidrati)
Se non hai allergie o intolleranze, perchè non aggiungi anche arachidi, mandorle, noci, etc....? Pesano poco, sono pratiche e gustose e danno parecchia energia perchè contengono molti grassi.
Piccolo inciso sul bruciare i grassi. Nelle misurazioni della miscela bruciata dai muscoli, quando ci si riferisce ai grassi si parla di grassi nel sangue (Free Fatty Acids). Il fatto di prendere il grasso sottocutaneo o viscerale e mobilizzarlo, cioè trasformarlo in FFA, non è banale: c'è chi è più bravo e chi meno; in ogni caso è un meccanismo che non è istantaneo e che dipende anche dall'azione dei vari ormoni in circolo nel nostro corpo.
Un esempio: se vado incontro alla crisi di fame ("bonk" come suggerisce Martin), posso andare incontro ad una situazione di forte stress che paradossalmente rende difficile la mobilitazione dei grassi.
La morale è che non bisogna mai andare totalmente a secco di carboidrati, ma che può anche essere utile ingerire dei cibi contenenti grassi. Nelle lunghe distanze, dove i tempi sono lunghi ed i ritmi blandi, si riesce anche a digerire ed assimilare i grassi del cibo, che vanno direttamente nel sangue e sono a disposizione come "carburante ad alto indica di ottano" (1g di grassi = 9kcal, contro le 4 dei carboidrati)
Re: Reintegrazione energetica
Ciao Deeago(complimenti per l'UTMB), che tempi di digestione/assimilazione ci sono, secondo te, per questo tipo di alimenti? Da quel che so parecchie ore.. io li ho eliminati da quest'anno e devo dire che non ho più avuto grossi problemi di stomaco come in passato, certo non credo dipenda solo da questo però..deeago ha scritto:perchè non aggiungi anche arachidi, mandorle, noci, etc....?
Re: Reintegrazione energetica
Ciao Alba (grazie!), per la frutta a guscio si parla di due o tre ore di digestione. Il fatto di usare questi alimenti dipende dalla lunghezza della gara.
Alla Tce no,y all,ultrabericuss anche no, a una Transdhavet invece ci stanno.
Alla Tce no,y all,ultrabericuss anche no, a una Transdhavet invece ci stanno.
Re: Reintegrazione energetica
Salve dopo che ho aperto una discussione come affrontare un trail 50 km in completa autogestione
Mi hanno invitato a questa discussione , ho letto tutti i vostri messaggi molto utili .
Ma l'unica cosa che non ho capito bisogna assumere 250 cal all'ora ?
E prima di partire ? Cosa si può mangiare?
Grazie
Mi hanno invitato a questa discussione , ho letto tutti i vostri messaggi molto utili .
Ma l'unica cosa che non ho capito bisogna assumere 250 cal all'ora ?
E prima di partire ? Cosa si può mangiare?
Grazie
Re: Reintegrazione energetica
Ciao Fury. Il numero di 250 calorie all'ora é un limite non una necessità. Difficilmente il nostro corpo riesce assimilare più di 250 calorie all'ora in condizione di sforza tipo la corsa (in bicicletta é già diverso e il corpo riesce assimilare di più).
Inoltre più la temperatura esterna é alta (condizione probabile durante una corsa estiva) più diventa difficile assimilare calorie - il sangue già chiamato verso i muscoli che lavorano, deve anche fluire verso l'esterno del corpo (livello epidermico) per mantenere la temperatura del corpo ad un livello accettabile.
La quantità di calorie da assumere é una funzione della lunghezza della corsa. Il corpo consuma circa 70 calorie per ogni chilometro percorso. In più il corpo ha bisogno di un quantità calorica di circa 2000 calorie al giorno per il mantenimento delle funzioni del organismo (dipende dal metabolismo - le donne meno, i uomini di più, il peso, il rapporto muscolo/grasso ecc.), semplificando si potrebbe prendere un numero di 100 calorie all'ora. Queste calorie provengono da fonti di glicogeno (contenuti nel sangue e nel fegato) e in parte da fonti di grassi (contenuti in primo luogo nel sangue - il grasso é contenuto anche in altre parte del corpo, come ben sappiamo, ma é più difficile attingere a queste scorte lipide in gara). Il percentuale di calorie provenienti dal glicogeno dipende dal tipo di corsa (più la corsa é anaerobica più alta la percentuale di glicogeno e meno quella di grassi, più aerobica é la corsa e più si riesce attingere ad energia provenienti da fonti lipidiche).
In generale si considera che il corpo ha una quantità di glicogeno nel corpo di 2000 calorie.
Quindi se dobbiamo affrontare una corsa di 20km avremo bisogno di (20 x 70) + (100 x ore di attività). Mettiamo che pensiamo di mettere 3 ore per la corsa abbiamo (20 x 70) + (100 x 3) = 1700 calorie.
Considerando le 2000 calorie di glicogeno già nel corpo, più il fatto che una parte delle calorie verranno forniti dai grassi (pochi perché la corsa sarà probabilmente prevalentamente anaerobica), possiamo anche affrontare la corsa senza assimilare altre calorie. Però l'esperienza ci insegna che mangiando qualcosina - un gel (60 calorie), un bicchiere di coca cola (30/40 calori) a circa metà corsa ci aiuta ad affrontare meglio la seconda parte del percorso.
Se invece prendiamo la tua corsa di 50km per il quale assumiamo un tempo di percorrenza di 7 ore (7km/h di media) abbiamo (50 x 70) + (100 x 7) = 4200.
2000 calorie abbiamo già in corpo nella forma di glicogeno e un'altra parte delle calorie possiamo prendere dai grassi visto che la corsa sarà sicuramente più aerobica. Purtroppo non possiamo calcolare esattamente questa quantità.
In ogni caso mettiamo che delle 4200 calorie necessari possiamo dipendere da almeno 2500 provenienti dalle nostre scorte. Questo calcolo é volutamente pessimistico perché andare a zero di scorte é una strategia pericoloso (il famoso "bonk"). Più é lunga la corsa e più corriamo in regime aerobica, più calorie possiamo attingere da fonti lipidiche
Quindi dobbiamo assumere 1700 calorie in circa 7 ore. 1700/7 = 243 calorie all'ora. Se invece la corsa la facciamo in 8 ore abbiamo 1800/8 = 225 calorie all'ora.
Questi sono tutti calcoli empirici e sempre volutamente cautelativi. E probabile che si riesce a fare la corsa con anche solo 150/200 calorie all'ora o anche meno in alcuni casi estremi (perché riusciamo ad attingere a più calorie da fonti lipidiche, perché abbiamo una corsa che consuma solo 60/65 calorie al chilometro ecc.). Questo ci deve insegnare la nostra esperienza.
Per quanto riguarda le cose da mangiare prima di partire é una scelta abbastanza personale. Sicuramente é meglio evitare cibi che hanno alti contenuti di fibre.
Sopratutto carboidrati di facile assimilazione, pochi grassi e una piccola quantità di proteine magro. Posso suggerire fette biscottate con marmellata o miele, formaggio magro o prosciutto magro, tè con miele.
Aiuto mi sembra una mini tesi!!! Spero che é utile.
Inoltre più la temperatura esterna é alta (condizione probabile durante una corsa estiva) più diventa difficile assimilare calorie - il sangue già chiamato verso i muscoli che lavorano, deve anche fluire verso l'esterno del corpo (livello epidermico) per mantenere la temperatura del corpo ad un livello accettabile.
La quantità di calorie da assumere é una funzione della lunghezza della corsa. Il corpo consuma circa 70 calorie per ogni chilometro percorso. In più il corpo ha bisogno di un quantità calorica di circa 2000 calorie al giorno per il mantenimento delle funzioni del organismo (dipende dal metabolismo - le donne meno, i uomini di più, il peso, il rapporto muscolo/grasso ecc.), semplificando si potrebbe prendere un numero di 100 calorie all'ora. Queste calorie provengono da fonti di glicogeno (contenuti nel sangue e nel fegato) e in parte da fonti di grassi (contenuti in primo luogo nel sangue - il grasso é contenuto anche in altre parte del corpo, come ben sappiamo, ma é più difficile attingere a queste scorte lipide in gara). Il percentuale di calorie provenienti dal glicogeno dipende dal tipo di corsa (più la corsa é anaerobica più alta la percentuale di glicogeno e meno quella di grassi, più aerobica é la corsa e più si riesce attingere ad energia provenienti da fonti lipidiche).
In generale si considera che il corpo ha una quantità di glicogeno nel corpo di 2000 calorie.
Quindi se dobbiamo affrontare una corsa di 20km avremo bisogno di (20 x 70) + (100 x ore di attività). Mettiamo che pensiamo di mettere 3 ore per la corsa abbiamo (20 x 70) + (100 x 3) = 1700 calorie.
Considerando le 2000 calorie di glicogeno già nel corpo, più il fatto che una parte delle calorie verranno forniti dai grassi (pochi perché la corsa sarà probabilmente prevalentamente anaerobica), possiamo anche affrontare la corsa senza assimilare altre calorie. Però l'esperienza ci insegna che mangiando qualcosina - un gel (60 calorie), un bicchiere di coca cola (30/40 calori) a circa metà corsa ci aiuta ad affrontare meglio la seconda parte del percorso.
Se invece prendiamo la tua corsa di 50km per il quale assumiamo un tempo di percorrenza di 7 ore (7km/h di media) abbiamo (50 x 70) + (100 x 7) = 4200.
2000 calorie abbiamo già in corpo nella forma di glicogeno e un'altra parte delle calorie possiamo prendere dai grassi visto che la corsa sarà sicuramente più aerobica. Purtroppo non possiamo calcolare esattamente questa quantità.
In ogni caso mettiamo che delle 4200 calorie necessari possiamo dipendere da almeno 2500 provenienti dalle nostre scorte. Questo calcolo é volutamente pessimistico perché andare a zero di scorte é una strategia pericoloso (il famoso "bonk"). Più é lunga la corsa e più corriamo in regime aerobica, più calorie possiamo attingere da fonti lipidiche
Quindi dobbiamo assumere 1700 calorie in circa 7 ore. 1700/7 = 243 calorie all'ora. Se invece la corsa la facciamo in 8 ore abbiamo 1800/8 = 225 calorie all'ora.
Questi sono tutti calcoli empirici e sempre volutamente cautelativi. E probabile che si riesce a fare la corsa con anche solo 150/200 calorie all'ora o anche meno in alcuni casi estremi (perché riusciamo ad attingere a più calorie da fonti lipidiche, perché abbiamo una corsa che consuma solo 60/65 calorie al chilometro ecc.). Questo ci deve insegnare la nostra esperienza.
Per quanto riguarda le cose da mangiare prima di partire é una scelta abbastanza personale. Sicuramente é meglio evitare cibi che hanno alti contenuti di fibre.
Sopratutto carboidrati di facile assimilazione, pochi grassi e una piccola quantità di proteine magro. Posso suggerire fette biscottate con marmellata o miele, formaggio magro o prosciutto magro, tè con miele.
Aiuto mi sembra una mini tesi!!!
Spero che é utile.