Grazie milleMartin ha scritto:Ciao Fury. Il numero di 250 calorie all'ora é un limite non una necessità. Difficilmente il nostro corpo riesce assimilare più di 250 calorie all'ora in condizione di sforza tipo la corsa (in bicicletta é già diverso e il corpo riesce assimilare di più).
Inoltre più la temperatura esterna é alta (condizione probabile durante una corsa estiva) più diventa difficile assimilare calorie - il sangue già chiamato verso i muscoli che lavorano, deve anche fluire verso l'esterno del corpo (livello epidermico) per mantenere la temperatura del corpo ad un livello accettabile.
La quantità di calorie da assumere é una funzione della lunghezza della corsa. Il corpo consuma circa 70 calorie per ogni chilometro percorso. In più il corpo ha bisogno di un quantità calorica di circa 2000 calorie al giorno per il mantenimento delle funzioni del organismo (dipende dal metabolismo - le donne meno, i uomini di più, il peso, il rapporto muscolo/grasso ecc.), semplificando si potrebbe prendere un numero di 100 calorie all'ora. Queste calorie provengono da fonti di glicogeno (contenuti nel sangue e nel fegato) e in parte da fonti di grassi (contenuti in primo luogo nel sangue - il grasso é contenuto anche in altre parte del corpo, come ben sappiamo, ma é più difficile attingere a queste scorte lipide in gara). Il percentuale di calorie provenienti dal glicogeno dipende dal tipo di corsa (più la corsa é anaerobica più alta la percentuale di glicogeno e meno quella di grassi, più aerobica é la corsa e più si riesce attingere ad energia provenienti da fonti lipidiche).
In generale si considera che il corpo ha una quantità di glicogeno nel corpo di 2000 calorie.
Quindi se dobbiamo affrontare una corsa di 20km avremo bisogno di (20 x 70) + (100 x ore di attività). Mettiamo che pensiamo di mettere 3 ore per la corsa abbiamo (20 x 70) + (100 x 3) = 1700 calorie.
Considerando le 2000 calorie di glicogeno già nel corpo, più il fatto che una parte delle calorie verranno forniti dai grassi (pochi perché la corsa sarà probabilmente prevalentamente anaerobica), possiamo anche affrontare la corsa senza assimilare altre calorie. Però l'esperienza ci insegna che mangiando qualcosina - un gel (60 calorie), un bicchiere di coca cola (30/40 calori) a circa metà corsa ci aiuta ad affrontare meglio la seconda parte del percorso.
Se invece prendiamo la tua corsa di 50km per il quale assumiamo un tempo di percorrenza di 7 ore (7km/h di media) abbiamo (50 x 70) + (100 x 7) = 4200.
2000 calorie abbiamo già in corpo nella forma di glicogeno e un'altra parte delle calorie possiamo prendere dai grassi visto che la corsa sarà sicuramente più aerobica. Purtroppo non possiamo calcolare esattamente questa quantità.
In ogni caso mettiamo che delle 4200 calorie necessari possiamo dipendere da almeno 2500 provenienti dalle nostre scorte. Questo calcolo é volutamente pessimistico perché andare a zero di scorte é una strategia pericoloso (il famoso "bonk"). Più é lunga la corsa e più corriamo in regime aerobica, più calorie possiamo attingere da fonti lipidiche
Quindi dobbiamo assumere 1700 calorie in circa 7 ore. 1700/7 = 243 calorie all'ora. Se invece la corsa la facciamo in 8 ore abbiamo 1800/8 = 225 calorie all'ora.
Questi sono tutti calcoli empirici e sempre volutamente cautelativi. E probabile che si riesce a fare la corsa con anche solo 150/200 calorie all'ora o anche meno in alcuni casi estremi (perché riusciamo ad attingere a più calorie da fonti lipidiche, perché abbiamo una corsa che consuma solo 60/65 calorie al chilometro ecc.). Questo ci deve insegnare la nostra esperienza.
Per quanto riguarda le cose da mangiare prima di partire é una scelta abbastanza personale. Sicuramente é meglio evitare cibi che hanno alti contenuti di fibre.
Sopratutto carboidrati di facile assimilazione, pochi grassi e una piccola quantità di proteine magro. Posso suggerire fette biscottate con marmellata o miele, formaggio magro o prosciutto magro, tè con miele.
Aiuto mi sembra una mini tesi!!!Spero che é utile.
troppo gentile
trascorse in giro per i monti...i 2hg di grana, il panino e l'etto di noci...