Allenamento invernale e ripetute

[gianlucabike]

Allora, faccio 42 anni a marzo e il mio battito massimo è effettivamente sui 170. Lo dico perchè un 3 mesi fà ho fatto un trail corto e in salita spingevo quasi a tutta e il battito è arrivato a 167 e credo che se avessi dato un tirone "alla morte" non sarei riuscito ad arrivare che poco piu su. Anche su strada in gare corte non vado mai oltre 167-168. Sicuramente il mio MAF al momento è basso, oggi 1 ora 58 con battito medio 130 a 5'40" al km, ti posso dire Johan che mi rompo veramente le palle e non vedo l' ora che la velocità si rialzi, un mesetto fà nel periodo di forma con pochi battiti in piu' e senza far fatica andavo a 4'45"-4'50" ma è fisiologico ero gia 10 giorni fà in fase calante e una settimana di stacco anno completato l'opera. Per tè Martin va bene il programma che mi sono dato e la velocità che sto tenedo ora ? Mi piacerebbe come hai detto tu allenarmi bene quindi avanti coi suggerimenti.

[martin]

Allora direi che la FC Max é un pò più basso del solito. In via teorica la tua FCMax dovrebbe essere attorno o sopra 180.

Secondo la regola MAF la tua zona sarebbe 128 - 138 ( Maffetone) oppure 133 - 143 (versione più spinto).

Avendo la FC Max un pò più bassa direi che la tua scelta di addottare una zona di 120 - 130 é più che accetabile. Secondo me se continui per un paio di mesi potresti arrivare tranquillamente a 4' 30" rimanendo in questa zona.
Non ho ben capito la funzione della corsa fatto a 145 bpm una volta la settimana. Per cercare di mantenere la velocità di base? Temo che il risultato può essere quello di confondere il corpo / cervello e che ti rallenti gli addattamenti dati dal metodo MAF. Piuttosto fare una decine o anche meno di allunghi da 60m dopo ogni allenamento ma controllando di fare tornare la FC ben sotto la zona MAF fra ciascun allungo.

Questo però senza tenere conto del fatto che vuoi fare la "Maratona della Pace" (quando c'é?) e immagino che ti tieni a fare bene e quindi ti serve fare qualche allenamento dove alleni il fattore di tenuta della velocità attorno la soglia anaerobica.

Devo dire (onestamente) che fare un allenamento tipo MAF e preparare una maratona a breve non sono particolarmente compatibili .

Non sarei neanche tanto d'accordo con una pausa sportiva cosi corta (5 giorni!). Il corpo, anche quello molto sano, ha bisogno di più tempo per riparare tutti i piccoli infortuni, micro lesioni ecc che ci portiamo dietro, anche se non ci accorgiamo, dopo una stagione di gara. Credo che un periodo di 15 giorni sarebbe più indicato. Ormai é troppo tardi

In somma, considerando il tuo punto di partenza, quello che pensi di fare nel breve, e la tua possibilità penso che la tua programma é buona. I chilometri che indichi sono tanti, quindi ti consiglierei di fare un auto esame molto critico e spesso per capire se stai creando dei problemi a tendini, legamenti e muscoli.

[podista per caso]

Ciao a tutti! Oggi in pausa pranzo prima uscita MAF di 9 km. a 6'40'', volevo bruciare scarpe e vestiti per la vegogna .......
Grazie No Trail mi hai fato sentire un po' meno solo

Ragazzi, ho proprio il cuore di un criceto... io se corro un po' deciso, magari su una salita un po' secca, arrivo serenamente intorno ai 190 battiti!
Altro che MAF... all'ippica mi devo dare, non c'ho il fisico!

Oggi 8km MAF in pausa pranzo e ritmo medio imbarazzante di 6'30", un po' noiosetto come giro, però dieci minuti dopo aver finito ero come nuovo: questa è di per sé una svolta clamorosa.

A.

[martin]

Ma prendiamola come segnale chiarissimo di avere una base aerobica poco sviluppato e quindi esiste il bisogno di allenarlo. Peggio é il punto di partenza più veloce sarà il miglioramento

[NoTrail]

Ecco appunto, parliamo di miglioramenti.
Da dove comincio?
Per un attimo faccio il podista e comincio dai tempi: nel giro di 6 uscite MAF (sei, non sessanta, sei!) ho aumentato la velocità di 30" al km, stamattina pensavo di avere il cardio spanato perché non mi tornavano i conti. Settimana scorsa tutta intorno ai 6'30" più o meno, oggi per la prima volta ho cominciato a sentire di dover spingere un filino per rimanere in zona MAF (145 bpm) perché se andavo all'andatura della settimana scorsa i battiti stavano intorno ai 135... risultato: ultimo km fatto a 5'58"! I miglioramenti ci sono e stanno arrivando anche più infretta del previsto.

Passando a quello che conta di più, almento per me, parliamo di sensazioni: il MAF, o più in generale l'aver rallentato e l'essermi concentrato un po' meno sulla velocità, sul "tutto e subito", a me sta cambiando davvero molto. Mi godo quello che faccio, ogni singolo allenamento è un autentico piacere, sto recuperando da un lieve infortunio correndo invece che stando fermo e ogni volta che esco per andare a correre so che sarà un'esperienza piacevole, in nessun modo traumatica. Certamente ci sarà tempo per andare più veloce, nei mesi a venire, non ho dubbi che ad un certo punto il desiderio di schiacciare un po' sull'acceleratore tornerà a farsi sentire, ma questo metodo di allenamento intanto mi ha davvero spalancato le visuali su un sacco di cose.
Allenare la pazienza: quanto è difficile! Eppure è così importante... il fatto di aver scoperto il MAF proprio ora, in questo preciso momento della mia vita, è stato una vera fortuna. Le sperimentazioni sono ancora in corso e nei prossimi mesi si vedrà, but so far so good! MAF rules

A.

[Sean Tapa]

ciao Martin,
dopo anni di rigorosa applicazione del metodo FAM (Facitor Ad Minchiam) eccomi a sperimentare il MAF... sembra un giochino di parole... ma bando alle ciance... visti i presupposti (rigenerazione muscolare , preparazione del fondo, poco tempo a disposizione ecc ecc) mi è sembrata l'occasione d'oro per provare almeno una volta a seguire un allenamento metodico... al momento ho fatto 11 uscite di corsa e 2 in bicicletta in tre settimane (43 anni, a 142 bpm (137+5).... c'è però una cosa che non mi torna, al di là della lentezza esasperante (peraltro annunciata) sperimentata da tutti, non capisco perchè le prestazioni (la velocità) dovrebbero nel tempo migliorare... cioè, se stimolo il corpo con una sollecitazione sempre identica (la frequenza cardiaca) non genero un adattamento che alla fine produce una prestazione stabile? Premetto che non capisco nulla di preparazione atletica, fisiologia e altro... per esperienza ho constatato che i miglioramenti avvengono quando gli allenamenti sono variati.

in ogni caso domani provo a fare una uscita in circuito pianeggiante dove posso misurare comparando i dati di tre settimane fa (circa 5' 30" al Km) così vedo

ciao!

[MonteMario_Trail]

Ciao Tapa
giustamente come dici tu sollecitare il corpo con stimoli sempre "identici" prima o poi non porta benefici.
Infatti il "semplice" aumento del volume alla stessa velocità (per cercare di migliorare la "base aerobica" anno dopo anno) prima o poi è inefficace come stimolo per l'organismo....la "capillarizzazione" non avviene all'infinito.
La distanza deve essere accompagnata da una "qualificazione" graduale dei ritmi di corsa, per mettere in crisi i sistemi di produzione di energia e avere effetti duraturi.
A livello di MAF la frequenza cardiava è un dato SOGGETTIVO che indica il CARICO INTERNO, cioè lo sforzo che tu stai sostenendo IN UN DATO GIORNO.
In teoria, procedendo con la preprarazione, A PARITA' DI RITMO (min/km) dovresti pian piano avere una FC più BASSA...indice dell'aumentata capacità del sistema cardio-circolatorio che si adatta agli stimoli forniti dall'allenamento.
Questo è un dato importante da tenere in considerazione soprattutto all'inizio della preparazione, quando si fa "volume" e non è importante se corro a 4'00'' o a 4'20'' (perchè magari un giorno sono più stanco di un altro).
Discorso diverso procedendo con la preparazione, se voglio PREPARARE un certo ritmo su una certa distanza dovrò per forza lavorare sul CARICO ESTERNO, ossia dovrò per forza correre certi tempi in allenamento per poter poi correre una gara in un dato tempo finale ( se faccio 10x1000 a 4'00'' rec 2' non potrò sperare di correre 10km sotto i 4'00''...ovviamente)
Lavorando sulla FC è chiaro che si hanno alcuni margini di errore dovuti appunto alla condizione giornaliera...un giorno correre a 150bpm sarà facilissimo, il giorno dopo potrebbe essere un'impresa se si è "cotti" (per varie motivazoni...)

[martin]

ciao Martin,
... c'è però una cosa che non mi torna, al di là della lentezza esasperante (peraltro annunciata) sperimentata da tutti, non capisco perchè le prestazioni (la velocità) dovrebbero nel tempo migliorare... cioè, se stimolo il corpo con una sollecitazione sempre identica (la frequenza cardiaca) non genero un adattamento che alla fine produce una prestazione stabile?

Risposta semplice - Migliora l'efficienza della sistema cardio-vascolare e stimola l'adattamento del utilizzo di lipidi come carburante invece del glicogeno.

Ma, come dice MMT, questo miglioramento non avviene ad infinitum. Ad un certo punto arrivi a un punto di non miglioramento con il solo allenamento MAF, allora avviene il momento di cambiare allenamento e spingere sul acceleratore con lavori di qualità (velocità e potenza) attorno alla soglia anaerobica. Per questo motivo insisto sempre sul concetto del periodisation - prima sviluppo del motore aerobica, poi sviluppo della sistema anaerobica (con almeno una sessione lunga aerobica ma non necessariamente in MAF, la settimana), ripresa del MAF per un periodo corto e poi allenamenti specifici per le gare.

[podista per caso]

Ciao a tutti!
Mi scuso in anticipo se pongo domande banali ma la mia ignoranza è direttamente proporzionale alla voglia di imparare...
Supponendo di strutturare l'allenamento sulla base di tre uscite settimanali di corsa o, a seconda della settimana, due uscite di corsa ed un'escursione in montagna/ciaspolata/sci di fondo, su che distanze vanno impostate le uscite di corsa?
Grazie

[Cervoz]

Mi unisco alla domanda di Podista per caso che interessa anche me...infatti si è parlato poco di quant'è la distanza minima o il tempo minimo di allenamento per seduta per rendere efficace la MAF.
Inoltre, e scusate in anticipo se abuso della pazienza di chi risponde su questo argomento, vorrei un conforto sul calcolo del range MAF ottimale: possibile che sia "solo" in funzione dell'età, ovvero 180-ecc ecc ecc? ho 32 anni e ho "numeri" di battiti abbastanza elevati (204 la massima, soglia a 178, ma misurata 1 anno e mezzo fa con molto meno allenamento), mi fa strano che abbia lo stesso intervallo consigliato di chi ha 15-20 bpm in media meno di me.
grazie in anticipo!