Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Più che distanza sarebbe corretto parlare di tempo, parlando di MAF.

Di solito consiglio almeno due allenamenti di circa un'ora (durante la settimana) e uno più lungo (da 90 piedi a 120' in bici o con i sci, all'inizio ma che può diventare anche 180' o più).

Andando avanti, e avendo il tempo necessario, si può allungare i tempi (e automaticamente le distanze, non solo per il tempo impiegato ma anche per la velocità più alta).

[podista per caso]

Grazie mille Martin per la disponibilità!
Ciao

[martin]

vorrei un conforto sul calcolo del range MAF ottimale: possibile che sia "solo" in funzione dell'età, ovvero 180-ecc ecc ecc? ho 32 anni e ho "numeri" di battiti abbastanza elevati (204 la massima, soglia a 178, ma misurata 1 anno e mezzo fa con molto meno allenamento), mi fa strano che abbia lo stesso intervallo consigliato di chi ha 15-20 bpm in media meno di me.
grazie in anticipo!

Come detto in altri interventi il numero MAF non ha nessuna significato in termine di FC Max, Soglia Anaerobica/ Lactate Threshold o altro. Proprio perché ogni atleta é diverso Maffetone ha postulato un modello/formula (molto semplice) che secondo i suoi osservazioni di test in laboratorio e sul campo dava un risultato abbastanza simile ai calcoli complicati basati sui test. Per lui questo numero ci offre la quasi certezza di essere in zona puramente aerobica. Ci sono casi in cui uno ha un FC Max significativamente più basso e in questo caso bisogna spostare il numero di riferimento MAF in giù.
La tua FC Max é più alta di quella teorico ma non così tanto.

C'é un altro metodo abbastanza usato dai medici sportivi - La formula di Karvonen.

FCMax - FC Riposo = FCris (FC di riserva)
FCris x 0.65 (65%) + FC Riposo = FC aerobico (numero di riferimento per allenamento)

Prendiamo il caso mio:-

MAFF - 56 anni. 180 - 56 = 124 + 5 = 129 (zona MAF = 124 - 134)

Karvonen. FC Max 175. FC Riposo 45. 175 - 45 = 130 x 0.65 + 45 = 129.5

Direi abbastanza simile ma non é detto che é così. Basta sapere il proprio FC Max e FC Riposo (preferibilmente preso la mattina appena sveglio) e si può vedere.

Tornando al tuo quesito ti pongo io una domanda. Preferisci correre in gara trail a diciamo 14km/h, a 153 bpm oppure a 163 bpm? Sei sempre aerobico (la tua soglia é 178) ma forse risparmi energia procedendo a 153 bpm.
Oppure prendiamo due atleti assolutamente uguali che corrono alla stessa velocità, tranne che uno corre a 153 bpm e l'altro a 163 bpm. Secondo te quale delle due si stanca più velocemente?

Il MAF non é una competizione per vedere chi ha il numero di riferimento MAF più alto. E semplicemente un mezzo per allenare certi adattamenti a livello metabolico/organico. Adattamenti che, si spera, ti fanno correre più velocemente, per più tempo in gara. Inoltre si adatta ad un stile di allenamento poco stressante per l'organismo che permette di allenarsi spesso senza avere infortuni.

[gianlucabike]

Grazie Martin per i consigli, sei gentilissimo. La maratona della Pace è in programma il 12 gennaio e effeffivamente è un po' presto per i programmi che ho per il prossimo anno. Vediamo come và questo primo mese di MAF poi valuto. Oggi 1 ora 55 min. per i miei soliti 21 km a 5' 32" con 128 battiti medi, ancora non ci siamo ma sono fiducioso. Nei prossimi giorni valuto se è il caso di non inserire un tratto al medio e di fare solo gli allunghi come dici tu'.

[martin]

Ti faccio notare che sei passato da 2h 2' il 06/12 a 1h 55' di oggi. Cioè 7' di meno con la stessa FC in solo 5 giorni. Circa 20" al chilometro.
Conosco gente che ucciderebbe per avere miglioramenti del genere in così poco tempo, io incluso.

Come ho detto prima credo che tu hai già un motore aerobico molto sviluppato e molto potente. E forse ritiro il mio suggerimento di sostituire i progressivi con gli allunghi, sopra tutto se fai la maratona in gennaio.

Intanto però rinnovo l'invito a stare attento a possibile sintomi di "overtraining". Sono sicuro che avrai il buon senso di rallentare prima di scavare un buco troppo profondo, nel caso che avverti qualche sintomo.

[Cervoz]

Premetto intanto che le mie osservazioni/dubbi non sono tanto per esprimere un parere, quanto per capire meglio la questione.
Anzi, ringrazio anticipatamente per il confronto

Come detto in altri interventi il numero MAF non ha nessuna significato in termine di FC Max, Soglia Anaerobica/ Lactate Threshold o altro. Proprio perché ogni atleta é diverso Maffetone ha postulato un modello/formula (molto semplice) che secondo i suoi osservazioni di test in laboratorio e sul campo dava un risultato abbastanza simile ai calcoli complicati basati sui test. Per lui questo numero ci offre la quasi certezza di essere in zona puramente aerobica.

Capisco perfettamente il concetto, ma parto dal presupposto (forse sbagliato) che un buon allenamento aerobico debba in collocarsi in quel range di esecuzione che ottimizzi sia la parte atletica (velocità, esecuzione) che la zona di lavoro cardiocircolatoria, ovvero un po' semplicisticamente in questo caso debba essere il più veloce possibile pur rimanendo in un range totalmente aerobico. Se non fosse così uno potrebbe semplicemente andare più piano possibile e fine della questione.

Prendendo per buono questo punto penso che uno debba cercare di capire qual è il suo range ottimale con la migliore precisione possibile e va da sè che le formule generali puntano in un'altra direzione (e con altri ovvi vantaggi). In questo mi sembra impossibile che il range ottimale non abbia alcuna correlazione in termini di FC max, soglia anaerobica, FC riposo o altro.

Il MAF non é una competizione

Certo che no... ma allenarsi ad intensità troppo basse per la propria fisiologia, specie se uno non ha problemi di sovraallenamento, potrebbe essere controproducente...con il conseguente rischio di "imballare il motore", dato la mostruosa differenza dai ritmi che si terrebbero in una gara/uscita lunga.

Tornando al tuo quesito ti pongo io una domanda. Preferisci correre in gara trail a diciamo 14km/h, a 153 bpm oppure a 163 bpm? Sei sempre aerobico (la tua soglia é 178) ma forse risparmi energia procedendo a 153 bpm.
Oppure prendiamo due atleti assolutamente uguali che corrono alla stessa velocità, tranne che uno corre a 153 bpm e l'altro a 163 bpm. Secondo te quale delle due si stanca più velocemente?

Chiaro che preferirei correre alla stessa velocità con battiti inferiori, ma allenarmi a 135 battiti siamo sicuri che mi dia benefici anche quando lavoro per 5 o 6 ore a 170? io non credo, almeno non allo stesso modo di un mio coetaneo che farebbe la stessa gara magari a 155 bmp medi.
In merito ai due atleti, visto che uguali non possono esserlo, penso che se quello che corre a 163 bpm è uno che normalmente ha i battiti più alti dell'altro, diciamo una FC anaerobica più alta di 8-10 bpm dell'altro, alla fine possano anche essere stanchi uguali. Altrimenti questo vorrebbe dire che chi ha i battiti più bassi si stanca di meno, cosa che non è certo vera in generale.

[martin]

Forse non mi sono spiegato bene (qualche volta faccio fatica ad esprimermi bene in italiano).

Il fatto di correre in zona MAF é una garanzia che si sta correndo in zona puramente aerobica. Questo é importante perché é la zona dove il massimo miglioramento a livello cardiovascolare e adattamento al consumo di lipidi avviene. Appena si avvicina o entra in zona anaerobica questi miglioramenti vengono meno. Questa formula suggerito da Maffetone é quello che lui ha visto da la più alta garanzia di essere in zona aerobica.

Se prendiamo altri metodi (a parte quello di Karvonen che mi piacerebbe tu sperimentassi) per calcolare la zona aerobica abbiamo quelli più classici che sono:-

LT (soglia anaerobica/Lactate Threshold) X 80 a 90% = zona aerobica
MHR (FCMax) x 70 - 80% = zona aerobica

Nel tuo caso - LT = 178 e MHR = 204

178 x 80 - 95% = 142 - 169
204 x 70 - 80% = 143 - 163

mentre la tua zona MAF é 148 - 158 (180 - 32 + 5 +/-5)

La differenza é che con i primi 2 metodi i parametri più alti (160 o 169) sono anche sul confine del inizio della zona anaerobica. Quindi se abbiamo una giornata in cui non stiamo a 100%, oppure siamo stressati per altri motivi (lavoro, famiglia, soldi) oppure c'é molto caldo o molto freddo umido, é un attimo sforare in zona anaerobica durante la corsa.

Stando nella zona 148 - 158 sarebbe difficile sforare la zona anaerobica.

Correndo a 165 - 170 bpm é sicuramente un stimolo maggiore ma nel lungo periodo non darà luogo agli stessi adattamenti.

Il problema di "imballare" le gambe non deve esistere perché, come ripeto dall'inizio, il MAF training deve essere visto come la prima parte di un allenamento più complesso, in cui prima si sviluppa il motore aerobica e poi la potenza anaerobica di velocità e forza lavorando attorno alla soglia anaerobica. Quindi per ipotesi - 3 mesi di MAF, 2 mesi di potenza anaerobica, 2 mesi di specificità gara, gara o gare.
Il MAF é una parte del allenamento, non é il totale.

E chiaro che la zona MAF avrà una sorte di rapporto al confronto con la FCMax, LT ecc che sarà abbastanza costante. Però quello che Maffetone intende é che non é necessario conoscere questi parametri per calcolare la zona aerobica - sottrarre la propria età da 180 é molto più semplice e da un risultato simile.

Spero di essermi spiegato

[MonteMario_Trail]

Certo che no... ma allenarsi ad intensità troppo basse per la propria fisiologia, specie se uno non ha problemi di sovraallenamento, potrebbe essere controproducente...con il conseguente rischio di "imballare il motore", dato la mostruosa differenza dai ritmi che si terrebbero in una gara/uscita lunga.

Ciao Cervoz, diciamo che il concetto che hai espresso ci sta tutto, soprattutto se parliamo di PROGRESSIONE delle capacità di prestazione in atleti che si allenano in maniera continua (non necessariamente professionisti) durante tutto l'anno.
L'obiettivo della preparazione dovrebbe essere quello di mettere in crisi il sistema per ottenere adattamenti sempre nuovi e ottenere delle modificazioni della propria fisiologia.
Gli stimoli che noi diamo all'organismo con l'allenamento possono avere solo 2 direzioni: ESTENSIONE o INTENSITA'
Dal momento che non è possibile/utile aumentare il volume all'infinito prima o poi è necessario lavorare sull'intensità dello stimolo.
Ma anche l'intensità non può essere aumentata all'infinito (soprattutto se parliamo di lunghe distanze non avremo mai intensità massime) perciò dovremo aumentare la percentuale di intensità all'interno di un certo volume (ottimale).
Obiettivo finale appunto è l'AUMENTO del VOLUME dell'INTENSITA'.
A livello di corsa continua, per esempio, una volta raggiunto un volume ottimale (a seconda della distanza) dovrò incrementare i miei ritmi, altrimenti farò un lavoro inutile e magari dannoso, senza stimoli per il mio organismo.

Non sono "esperto" di MAF come Martin, ma già in alcuni messaggi precedenti era emerso il fatto che questa "metodologia" fosse più indicata per chi volesse iniziare quasi da zero o volesse "ricaricare le batterie" dopo una stagione intensa, dato che il range di lavoro sarà sicuramente in zona 99% aerobica. Avere un riferimento di FC può essere utile per controllare l'intensità dello sforzo, è chiaro che una formula è appunto GENERALE e non può essere applicata al 100% su ognuno di noi.

[Sean Tapa]

ciao Martin e Monte mario,
innanzitutto grazie per le risposte...

Risposta semplice - Migliora l'efficienza della sistema cardio-vascolare e stimola l'adattamento del utilizzo di lipidi come carburante invece del glicogeno.

già dopo tre settimane di MAF in cui ho corso solo in zona aerobica ho notato alcuni cambiamenti nelle sensazioni "fisiche": ad esempio la bassa intensità dello sforzo non mi ha generato nè fame nè sete (anche se gli allenamenti erano al mattino a digiuno) e poi complice il freddo nessun sudore e nemmeno stanchezza al termine dell'allenamento ... per quanto riguarda invece le sensazioni "mentali" devo dire che l'andatura imbarazzante da bradipo in coma etilico talvolta è veramente dura da sostenere soprattutto in salita... devo dire che non mi esalta guardare spesso il cardio per capire se sto "sbiellando" ma adesso sta diventando una sfida....

Ma, come dice MMT, questo miglioramento non avviene ad infinitum. Ad un certo punto arrivi a un punto di non miglioramento con il solo allenamento MAF, allora avviene il momento di cambiare allenamento e spingere sul acceleratore con lavori di qualità (velocità e potenza) attorno alla soglia anaerobica. Per questo motivo insisto sempre sul concetto del periodisation - prima sviluppo del motore aerobica, poi sviluppo della sistema anaerobica (con almeno una sessione lunga aerobica ma non necessariamente in MAF, la settimana), ripresa del MAF per un periodo corto e poi allenamenti specifici per le gare.[/quote]

bene allora attendo con curiosità , quando sarà il momento, di capire come impostare la fase anaerobica... intanto oggi ho fatto una prova su tracciato pianeggiante e ho verificato un decadimento prestazionale da 5'30" al km di tre settimane fa a 5' 55" odierni... settimana prossima ci riprovo per capire se oggi è una giornata storta o altro...
ciao Sean

[MonteMario_Trail]

Il fatto di correre in zona MAF é una garanzia che si sta correndo in zona puramente aerobica. Questo é importante perché é la zona dove il massimo miglioramento a livello cardiovascolare e adattamento al consumo di lipidi avviene. Appena si avvicina o entra in zona anaerobica questi miglioramenti vengono meno. Questa formula suggerito da Maffetone é quello che lui ha visto da la più alta garanzia di essere in zona aerobica.

Concordo in buona parte con Martin, per creare una base aerobica ampia e favorire il massimo sviluppo delle capacità aerobiche è fondamentale lavorare su ritmi "aerobici" e far si che anche le strutture muscolo-tendinee del corpo si adattino ai carichi crescenti, oltre che favorire l'utilizzo di una miscela di grassi/zuccheri come benzina per i muscoli.
Il problema è, parlando come ho già detto prima, di un miglioramento delle capacità fisiologiche IN PROSPETTIVA a medio-lungo termine, che una volta che ho costruito la mia "casa" aerobica, dovrò "arredarla" con elementi che la rendano più confortevole (dato che la struttura è già consolidata).
Per fare ciò, a mio avviso, bisogna lavorare cercando di aumentare la percentuale dei "lavori di qualità" all'interno del 100% dei km corsi. Ciò può avvenire in parte velocizzando i ritmi man mano che ci si evolve, ma soprattutto estendendo la DURATA a certi ritmi (che saranno diversi a seconda del tipo di gara!!) >> mi collego al post che ho messo prima relativo a Canova: l'evoluzione dei tempi nelle lunghe distanze si è avuta con atleti (giovani) che possono portare a termine allenamenti il cui VOLUME dell'INTENSITA' è maggiore che in passato, per cui la quantità di lavoro SPECIFICO è maggiore che in passato .
Questo per dire che l'allenamento, quando si è in fase EVOLUTIVA (e si hanno ampi margini di miglioramento) deve tendere ad aumentare gradualmente (anno per anno) la percentuale del lavoro SPECIFICO rispetto a quello GENERALE, altrimenti gli stimoli saranno insufficienti.
Si tratta di capire con che ANIMALE si ha a che fare....e quali obiettivi si hanno!