Allenamento invernale e ripetute

[MonteMario_Trail]

Sempre citando Canova:
THE PHYLOSOPHY FOR EVERY EVENT IS TO ENHANCE THE VOLUME OF SPECIFIC TRAINING, and the other type of training (Special and Fundamental) have the task to allow the athlete to do it.

The final question is :

HOW MUCH SUPPORT, and WHICH KIND OF SUPPORT, we need in order to reach that goal ?

When we speak about MILEAGE, we speak about something generic, that has very little influence in the real training. Mileage, without speaking about SPEED OF THE MILEAGE, is something useless.

Really, somebody can suppose that, for an athlete able running 42 km under 3' / km, RUNNING AT A SPEED OF 6:00 per Mile can be a useful training ?

About the marathon, now we start to see some new athlete having the same goal : to exalt the SPECIFIC quality (running fast with great extension), while there are still other specialist using lower quality with great volume.

This can happen because, at Marathon Speed, the border between SPECIAL and SPECIFIC is not very well defined, and we can take advantage ALSO from SPECIAL VOLUME, with an intensity a little bit slower than SPECIFIC SPEED.

Why only now we have these type of athletes ?

I think because, finally, very young and talented athletes move to marathon. Before, top runners spent a full career on track, moving to marathon only when old and, already, consumpted and no more able to run fast like before.

Now, because the event of 10000m practically disappeared from the meetings, and also on road there are a lot of HM and Marathon, but very few competitions of 10 km with good money, many young runners able to run about 27' move immediately to longer distances, BECAUSE THIS IS THE ONLY REAL MARKET FOR EARNING GOOD MONEY (If you are not one of the top 4-5 in the world in 10000m).

To be more young, it seems also to have different attitudes in recovering. But we speak about this another time.

Yes, it's true that long runs and high mileage encourage the production of mitochondria and promote the growth of capillaries. The question is WHEN WILL THIS TRAINING WORK.

If you want to build a house of 10 floors, when you arrive at the top you cannot continue to build. If you want to be more comfortable, YOU CAN ARRANGE SOMETHING INSIDE THE HOUSE, but you cannot touch the structure, that at the moment is finished.
In the history of mythologies, there were many Coaches and Scientists that used very long runs for the CAPILLARIZATION. The first was Van Aaken, great coaches as Frassinelli from France used to start every season with 3 hours of long run at 5.0 per km (Jazy, WR holder of 2000m). But look at the value of the performances.
Already in 1964, somebody (Snell) was able running 800 in 1.44. In 1979 Seb Coe ran 1.42.33. Now, nobody is able to run so fast. The Kenyan record of 800 is 1.42.24 from Sammy Koskei in 1984.
In 1500m, 30/25 years ago we had a lot of European (not TOP champions) able running under 3.32 (Wessinghage, Hudak, Deleze, Abascal, Gonzalez) and somebody under 3.30 (Auita, Cram, Coe himself, Maree). Athletes from GBR able running 3.33 (Robson, Moorcroft, Rowland) had to find fortune in other events.
In 2008 for the first time in 30 years NOBODY RAN UNDER 3.31.
Instead, in 5000&10000m we continue to improve the best average, and in HM and Marathon everything changed.
Why this, if not connected with the use of LONG FAST RUN, able to give stimula to the body.

Dont forget that TRAINING IS THE ANSWER TO THE PROPOSAL, NOT THE PROPOSAL.

Without stimula in some direction, there is no answer, and the performances go down.
The repetition, year after year, of the same training (running 2hr30 instead 2hr15 at the same slow pace is not a different stimula) brings the athlete to a situation of non progress at the beginning, and of decrease of his qualities in the second time.

[martin]

questa "metodologia" fosse più indicata per chi volesse iniziare quasi da zero o volesse "ricaricare le batterie" dopo una stagione intensa, dato che il range di lavoro sarà sicuramente in zona 99% aerobica. Avere un riferimento di FC può essere utile per controllare l'intensità dello sforzo, è chiaro che una formula è appunto GENERALE e non può essere applicata al 100% su ognuno di noi.

Sono d'accordo che trova un applicazione ottimale nel atleta a zero oppure per "ricaricare le batterie" ma credo anche in atleti che corrono con successo moderato da qualche anno (la stragrande maggioranza di utenti di questo sito ma anche del mondo trail in generale) ma vogliono trovare un modo per migliorare la loro tenuta su distanze medie o lunghe. E tutto ciò senza incorrere in rischi di sovra carico o infortuni che possono sorgere se si adotta un allenamento di intensità per 7 / 8 mesi di seguito.

Non dimentichiamo che é il metodo di allenamento usato da Mark Allen quando insoddisfatto dai suoi precedenti performance al Ironman Hawaii, é riuscito a vincere 5 volte di seguito dal 1989 al 1993 e poi ancora nel 1995. Non mi sembra uno che ha cominciato da zero.
Attualmente Allen, nel contesto del suo "Mark Allen Online", allena, fra i tanti, la triatleta canadese Angela Naeth usando gli stessi principi, e avvalendosi della assistenza di Maffetone specificamente per la Naeth. Questa ragazza, ancora molto giovane, sarà sicuramente una delle atlete top al Ironman Hawaii nei prossimi anni.

Faccio fatica a citare allenatori famosi di trail che adottano questa stessa strategia perché gli allenatori di trail sono pochi. Ma posso nominare due americani - Tim "Lucho" Waggoner (oltre ad allenatore e anche vincitore del Leadman series 2012 - trail running e MTB) e Joe Uhan (Olive Oil Joe) (contribuente a Irunfar).

"una formula è appunto GENERALE e non può essere applicata al 100% su ognuno di noi" - come già espresso "Every athlete is an experiment of one".

[MonteMario_Trail]

Concordo con te Martin, il mio non voleva essere un modo per sminuire una metodica di allenamento che comunque sembra portare ottimi risultati, sia a livello "amatoriale" che professionistico.
L'unico punto da valutare bene secondo me è l'individualizzazione dei parametri di allenamento e il fatto che, per certi tipi di preparazione (distanze corte) forse altri tipi di riferimenti (ritmi al km) sono più "funzionali" in prospettiva di gara.
Sicuramente nell'affrontare sforzi di endurance prolungati (ben oltre le 2 h) la costruzione del motore con ritmi a bassa intensita' ed ampio volume risulta essenziale, e un parametro come la FC può essere utilizzato efficacemente per valutare che "benzina" stiamo utilizzando e tarare al meglio il nostro sforzo, oltre che per monitorare i miglioramenti dell'efficenza di tutto il sistema (che avremo a livello sia metabolico>> risparmio di zuccheri a favore dei grassi, che "nervoso" >>tecnica di corsa più efficace, in particolare nella fase iniziale della carriera).

[martin]

L'unico punto da valutare bene secondo me è l'individualizzazione dei parametri di allenamento e il fatto che, per certi tipi di preparazione (distanze corte) forse altri tipi di riferimenti (ritmi al km) sono più "funzionali" in prospettiva di gara.

E qui si vede la differenza fra la mia predilezione per le gare medio lunghe e lunghe e credo la tua per la gare più corte e intense. Ma forse anche per il tuo spirito più agonistico e il mio, ormai rassegnato ad essere poco competitivo per motivi di anagrafe.
Ma come facciamo per conoscerci a qualche gara?

[MonteMario_Trail]

Ammetto la mia inesperienza sulle lunghe...ma quest'anno forse proverò qualcosa di più esteso (per i miei standard!)...vedremo, intanto ieri sono ripartito dopo un mese di stop....che dici mi darò al MAF per un po' ???

A livello metodologico, sul libro di Canova-Arcelli si parla di POTENZA LIPIDICA (grassi consumati/minuto) nel maratoneta, valore che dovrebbe essere MASSIMO ad una velocità leggermente inferiore a quella della maratona. Quindi per aumentare questo parametro bisognerà lavorare a queste velocità, infatti il "segnale biologico" che porta all'aumento della P.L. è costituito dalla scarsa disponibilità di acidi grassi nella fibra (e che quindi potranno essere forniti solo dal sangue) e dal calo delle scorte di glicogeno a livello dei muscoli-fegato. Inoltre, in seguito all'allenamento aumentano le scorte di trigliceridi nelle fibre e aumentano gli enzimi sia fuori dalla fibra (adipociti - riserve di grassi) che all'interno della fibra (nei mitocondri).
"I mezzi più tipici per il miglioramento della potenza aerobico-lipidica sono le corse a ritmo uniforme con velocità tra il 90-100% del ritmo maratona - o anche i lunghi con variazioni di ritmo che portano a svuotamento dei depositi di glicogeno/grassi nelle fibre" . E' probabile che, nel corridore NON allenato per la maratona, vi sia un MIGLIORAMENTO della P.L. anche a seguito di lavori LUNGHI compiuti ad intensità INFERIORI al 90% del Ritmo Maratona. Via via che l'atleta si adatta si INNALZA la velocità che risulta essere efficae per stimolare al massimo la potenza aerobico-lipidica".

[Cervoz]

Grazie a tutti e in particolare a Marvin e MonteMario_Trail per i chiarimenti e i contributi
I diversi punti di vista mi sono molto più chiari.

Se prendiamo altri metodi (a parte quello di Karvonen che mi piacerebbe tu sperimentassi) per calcolare la zona aerobica abbiamo quelli più classici che sono:-

LT (soglia anaerobica/Lactate Threshold) X 80 a 90% = zona aerobica
MHR (FCMax) x 70 - 80% = zona aerobica

Nel tuo caso - LT = 178 e MHR = 204

178 x 80 - 95% = 142 - 169
204 x 70 - 80% = 143 - 163

mentre la tua zona MAF é 148 - 158 (180 - 32 + 5 +/-5)

Nel mio caso :

LT * 80%-95% = 142 - 169 (scusa, il massimo è 90 o 95%?)
MHR * 70%-80% = 143 - 163
Karvonen = (204-60)*0.65+60 = 154
zona MAF secondo indicazioni precise: 180 - 32 + 0 (non mi sono allenato 4 volte a settimana negli ultimi 2 anni) - 0 (nessun problema) = 138 - 148

La zona MAF, per fare il pignolo ma premettendo che ho capito perfettamente il concetto, mi sembra bassina... mi sentirei di aumentare di una decina scarsa di battiti

[martin]

95% - ho scritto male. Quindi il valore dato dal calcolo é quello giusto.

Non ti sei allenato 4 volte la settimana o non ti sei allenato? Se ti sei allenato 2 o 3 volte la settimana oppure sei andato regolarmente in montagna (vedo dal avatar che sei in montagna) qualche battito in più dovresti aggiungere. Altrimenti un LT a 178 (87% del FCMax) sarebbe un po' strano (in linea teorica la LT viene calcolato fra 80 e 90% del FCMax, fino a 95% in atleti olimpionici, e quindi sei verso la parte alta, che suppone un minimo di allenamento).

148 meno 10 battiti e l'interpretazione MAF molto stretto. Non tutti sono d'accordo su questo. Personalmente preferisco usare + e - 5bpm dal numero di riferimento, quindi 143 - 153.

Dici che preferisci prendere una zona MAF, se ho capito bene da 148 - 158. Io calcolo 143 - 153 ma aggiungerei qualche battito in più per un allenamento, non intenso ma che esiste, che porterebbe almeno a 145 - 155. Non mi sembra una grande differenza.
Questa zona viene anche confermato dalla formula Karvonen (154).

[Cervoz]

Non ti sei allenato 4 volte la settimana o non ti sei allenato? Se ti sei allenato 2 o 3 volte la settimana oppure sei andato regolarmente in montagna (vedo dal avatar che sei in montagna) qualche battito in più dovresti aggiungere. Altrimenti un LT a 178 (87% del FCMax) sarebbe un po' strano (in linea teorica la LT viene calcolato fra 80 e 90% del FCMax, fino a 95% in atleti olimpionici, e quindi sei verso la parte alta, che suppone un minimo di allenamento).

148 meno 10 battiti e l'interpretazione MAF molto stretto. Non tutti sono d'accordo su questo. Personalmente preferisco usare + e - 5bpm dal numero di riferimento, quindi 143 - 153.

Infatti.
Diciamo che ho riportato l'interpretazione letterale della MAF appositamente in maniera un po' provocatoria, per il resto sono arrivato esattamente alle tue stesse conclusioni!
Grazie

[paoloxyx]

Qualche pagina addietro si era parlato di un test da fare dopo tre settimane di MAF, qualcuno mi può spiegare meglio in cosa consiste????

[Pedro]

Qualche pagina addietro si era parlato di un test da fare dopo tre settimane di MAF, qualcuno mi può spiegare meglio in cosa consiste????

semplicemente corri qualche km a ritmo MAF, prendendo il tempo di ogni km. Ripetendolo successivamente ogni tot settimane dovresti essere in grado di vedere se fai progressi (stesso ritmo cardiaco ma maggiore velocità).

gg