Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Qualche pagina addietro si era parlato di un test da fare dopo tre settimane di MAF, qualcuno mi può spiegare meglio in cosa consiste????

semplicemente corri qualche km a ritmo MAF, prendendo il tempo di ogni km. Ripetendolo successivamente ogni tot settimane dovresti essere in grado di vedere se fai progressi (stesso ritmo cardiaco ma maggiore velocità).

gg

Almeno 15' di riscaldamento portando la FC in zona MAF. Sempre lo stesso percorso per il test (meglio se piatto) e se possibile stesso orario. Meno variabili ci sono più saranno precisi i dati ottenuti. Idealmente il percorso dovrebbe essere fra 8 - 10km.

[gianlucabike]

ciao Martin, la preparazione MAF va avanti, ora sono alla quarta settimana 140-150 km di media tutto procede molto bene. Il 12/1 ho la maratona della pace e poi tiro le somme. Ti aggiorno quando valuto il tutto.

[Cervoz]

Riporto la mia esperienza fino ad ora:
da inizio dicembre ho fatto 9 uscite "MAF" e una quarantina di km trail con dislivello a ritmo libero (si, lo so, non si dovrebbe...ma ne ho bisogno ).
Nelle uscite MAF c'è stato un miglioramento costante che in media (scartando i primi 2km di riscaldamento) mi hanno fatto guardagnare 35sec/km a parità di battiti.

Sicuramente in parte è anche un processo adattivo di "imparare a correre" a certe intensità a cui non ero abituato, ma sono soddisfatto.

[martin]

Bel articolo oggi su "Irunfar"

http://www.irunfar.com/2014/01/metaboli ... nning.html

In cui Joe Uhan parla del uso del metodo MAF nel ritorno alla cosa dopo un infortunio. Parla inoltre del stress "chimico", piuttosto di quello "meccanico" nel correre nella zona anaerobica, citando la preferenza del corpo per il "Fat Burning" piuttosto che il "Sugar Burning" (glicogeno) e la relazione con l'ormone Cortisol.

[albatrail]

Bel articolo oggi su "Irunfar"

http://www.irunfar.com/2014/01/metaboli ... nning.html

In cui Joe Uhan parla del uso del metodo MAF nel ritorno alla cosa dopo un infortunio. Parla inoltre del stress "chimico", piuttosto di quello "meccanico" nel correre nella zona anaerobica, citando la preferenza del corpo per il "Fat Burning" piuttosto che il "Sugar Burning" (glicogeno) e la relazione con l'ormone Cortisol.

Thanks Martin, molto interessante

[paoloxyx]

questo era ciò che avevo testato la prima volta che avevo provato il ritmo MAF, il 19 novembre ( di contro, fino a fine anno non sono stato regolarissimo nelle uscite e solo da inizio anno che ho cercato un pò più di costanza) a parità di battiti, o quasi:

19 NOVEMBRE
1° km 5'02" bpm 137
2° km 4'47" bpm 151
3° km 4'53" bpm 149
4° km 5'13" bpm 149
5° km 4'58" bpm 148
6° km 5'17" bpm 149
7° km 5'15" bpm 149

OGGI
4'33" bpm 141
4'35" bpm 147
4'40" bpm 148
4'41" bpm 148
4'38" bpm 148
4'40" bpm 147
4'49" bpm 149

e fin qui ci siamo, ma il bello è che dopo ho fatto altri 5km all'incirca agli stessi ritmi!!!!!!

[martin]

Sei contento??

[paoloxyx]

Sei contento??

contento????? Di più
Ora però avvicinandosi alle gare? Una il 16 e l' altra il 27, continuo con maf ( le ultime, tranne il test, le ho fatte collinari) o passo a qualcosa di più specifico?

[martin]

In generale dopo 3 mesi di MAF (non so se hai fatto 3 o meno) consiglio 2 o 3 mesi di lavori più specifici - velocità con ripetute e fartlek, forza (strength) con ripetute in salita (corte e medio corte) e pliometria, e lavori sul endurance con corse collinari facendo diversi lavori (progressivo, fartlek ecc). Uno ciascuno durante la settimana (endurance durante il weekend) e altre uscite in MAF (piedi o bici) se si ha voglia.

Nel tuo caso con queste gare quasi subito, farei un paio di settimana come sopra e poi la settimana prima della gara del 16 più scarico (stessa intensità o leggermente più bassa ma meno volume). Idem per la gara del 27. Considerando 2 giorni leggeri dopo la gara del 16 e una settimana tranquilla prima di quella del 27, hai solo 2 giorni per fare lavori un po' più intensi e di volume. Ma considerando (un mio ipotesi ma credo giusto) che queste gare sono abbastanza corte il bisogno di riposo pre gara e recupero dopo gara non avranno una grandissima influenza sul risultato della corsa.

Buona corsa e se hai voglia di farci sapere come sono andati le gare sarei molto interessato.

[NoTrail]

Paolo, sul numero di febbraio di Spirito Trail si parlerà proprio dell'evoluzione dell'allenamento MAF
Anche tu in preparazione del Trail Bianco di Cesana?