Allenamento invernale e ripetute

[paoloxyx]

mah, prima ho il Valmaremola a metà mese......
Fino ad allora farò ancora MAF e poi inizio con la seconda parte dell'allenamento in previsione del Rensen e le altre gare da maggio in poi...
Perchè tu a Cesana dai il massimo io ero convinto di farlo con calma

[NoTrail]

Cesana con calma non lo si potrebbe fare neanche volendo
C'è da tirare su quei sentieri innevati, non c'è molto spazio per riprendere fiato, a meno di mettersi in coda e farla passeggiando... però in quel caso viene un po' meno la motivazione di attaccarsi addosso il pettorale. Difficilmente ci arriverò in forma smagliante, sto riuscendo ad allenarmi molto meno di quanto vorrei, ma la gara è davvero meritevole
Per ora, sto inframezzando MAF e qualche seduta collinare più qualche fartlek al parco in pausa pranzo, diciamo che la condizione sta pian piano tornando a quella dei tempi migliori ma ci vorrà ancora del tempo, temo.

Il MAF, che è stato senza ombra di dubbio la scoperta dell'anno e che rimarrà il leit motiv del 2014, su di me sta funzionando alla grande, ma richiede i suoi tempi

[tucotuco]

Scusate, chiedo lumi ai più esperti:

Una gita di skialp da 3 / 4 h può essere considerata, dal punto di vista dell'allenamento, come un lungo collinare?

Attenzione!!! non ho dati certi sulla frequenza cardiaca però non intendo una gita effettuata con ritmo da "tutina", intendo una gita effettuata di buon passo senza arrivare "a tutta".

Grazie!!!

TT

[pantanik]

Mi pare di non avere letto se durante le uscite MAF,se piu' lunghe di 1 ora,si consiglia di mangiare ogni tante qualche zucchero semplice,tipo gelatine alla frutta.Oppure e' bene nutrirsi con alimenti meno glucidici e piu' proteici e grassi.

[martin]

Scusate, chiedo lumi ai più esperti:

Una gita di skialp da 3 / 4 h può essere considerata, dal punto di vista dell'allenamento, come un lungo collinare?
Attenzione!!! non ho dati certi sulla frequenza cardiaca però non intendo una gita effettuata con ritmo da "tutina", intendo una gita effettuata di buon passo senza arrivare "a tutta".
Grazie!!!
TT

Secondo me si. Almeno per la parte in salita. Faccio spesso delle uscite con cardio frequenzimetro cercando di rimanere dentro la zona MAF. Per le maggior parte delle uscite riesco starci dentro tranne per qualche salita tosta. Quindi se lo scopo della uscita e fare un lungo collinare (dove si tende a superare la zona MAF, ma tenendo sotto la soglia anaerobica) non vedo nessuna contro indicazione.
Chiaro che in discesa, almeno di spingere come una discesista pura oppure a fare un slalom al limite dentro un bosco, la FC sarà più bassa.
Ho delle tracciate fatto su Garmin dove si vede la FC abbastanza costante (fra 130 e 145) in salita, poi più bassa durante il cambio assetto e a circa 100-110 durante la discesa.

[Riccardino]

Mi inserisco anche io nel discorso, ho letto quasi tutto, le ultime pagine le lascio per questa sera.
Volevo chiedere qualche consiglio: adesso sto preparando una mezza maratona in piano con 4 uscite a settimana ( 1 progressivo - 1 lento - 1 ritmo gara - 1 lunghissimo ), sono una persona pesante e questo inverno ho ginnastica di potenziamento e corsa a ritmi tranquilli di fondo. L'anno scorso ho fatto trek da 20 km e 1.600 d+.

Dopo la mezza a fine Marzo vorrei allontanarmi dall'asfalto per dedicarmi di più al trail, non ho ambizioni di partecipare a gare, per me il vero obiettivo è stare bene e divertirmi, quindi vorrei iniziare con calma e aumentare i dislivelli strada facendo, poi si vedrà!

Io pensavo di strutturare la settimana con 4 uscite:
1 - velocità in piano
2 - salita
3 - collinare/progressivo in piano
4 - lungo in piano/trail

Leggendo del MAF pensavo di iniziare le uscite con dislivello stando attento alla frequenza, per me che sono abituato al piano è un'attimo andare fuori giri in salita.

Attendo qualsiasi vostro commento!

[martin]

Ciao Riccardino. Prima di tutto complimenti per la tua decisione di cominciare a correre e benvenuto nel mondo dei pazzi di trail/corsa in montagna.

L'allenamento MAF serve sopra tutto per costruire la base del motore aerobico e di solito forma la prima parte del allenamento stagionale. Una volta che il motore aerobico é formato si può costruire altre abilità come la velocità, la forza/potenza e l'endurance. Dopodiché si allena gli elementi più specifiche della gara, o gare, che uno vuole affrontare.
Si può usare l'allenamento MAF nella seconda e anche la terza parte dell'allenamento, come addizionale allenamento e richiamo dell'abilità di correre ad una FC bassa. Però questo ha un senso solo se la prima parte dell'allenamento stagionale é stato fatto bene con almeno 2, ma meglio 3, mesi di solo corsa MAF in cui si costruisce un ottimo base aerobico (osservabile attraverso regolari MAF test).

Introdurre delle sessioni MAF a questo punto della stagione, senza avere fatto la parte primaria, non avrebbe senso perché non avrebbe nessun effetto positivo. Durante la corsa MAF causerai miglioramenti (piccoli) ma questi verrebbero annullati dal seguente sessione di velocità, corsa in salita, progressivo in cui corri fuori della zona MAF.
Il MAF funziona come strumento per costruire il base aerobico solo se si fa solo MAF.

L'allenamento MAF viene meglio su un terreno piano. Su un percorso irregolare (salite e discese) é abbastanza problematico tenere la FC in zona MAF. Si può fare ma verso la fine del periodo di 3 mesi, quando il motore lavora bene a bassa regime.

Non voglio scoreggiarti, anche perché penso l'allenamento MAF di base sarebbe perfetto per te, ma visto il tuo già allenamento per la mezza non credo che sarebbe adatto a quello che vuoi fare in questo momento. Anche perché il correre in primavera ed estate é bello perché si può lasciarsi andare, spingere un po di più, divertirsi ad arrivare al limite in salita e anche in discesa.

Invece te lo consiglieri per il prossimo inverno (per esempio da Novembre a Gennaio) quando credo che potresti raggiungere dei grandi miglioramenti.

[Riccardino]

Sei stato chiarissimo, grazie! Terrò in considerazione i tuoi consigli per l'anno prossimo, da Aprile proverò con il mini programma che mi sono fatto. Magari inizierò con meno salite e più asfalto per evitare di essere troppo fermo causa gambe indolenzite!

[bassu]

ciao anch'io come tanti sono stato incuriosito dal maf e ho provato a rielaborare un piano d'allenamento che però non so se abbia senso, e per questo lo voglio sottoporre a voi esperti. Inizio con il dire che non ho mai fatto tabelle o seguito allenamenti particolari ho sempre corso a istinto; ho già una certa autonomia di km nelle gambe. Gli obiettivi sono una 100 alla fine di aprile, senza nessuna pretesa, solo arrivare, qualche trail a nel periodo estivo e la ccc dove vorrei andare bene. Il mio programma sarebbe utilizzare dal primo di febbraio una tabella di pezzolato,ideata per il passatore,fino alla 100 di aprile, con il metodo maf(tenendo buoni solo i kilometraggi di pezzolato). Maggio e giugno velocità e potenza con richiami di maf luglio tantissima montagna (vacanze ) agosto scalare km usando ritma blando per arrivare alla ccc riposato. accetto consigli per capirci qualcosa. grazie

[martin]

A me sembra un piano ben pensato.

Sicuramente alla gara da 100km non potrai spingere più di tanto avendo solo allenamento MAF nelle gambe ma credo che finire lo farai bene. Mi sembra di capire che é questo il tuo obbiettivo.

Visto che la gara é a fine aprile dovrai stare molto attento a fare un adeguato periodo di riposo prima di cominciare il periodo di velocità e potenza (a proposito esce un articolo sulla rivista di marzo sul allenamento di velocità e potenza ).

Luglio in montagna fantastica per aggiungere lavori di endurance (articolo di aprile probabilmente ).

Agosto graduale riposo/taper per arrivare a fare un strepitoso CCC - gara bellissima. In bocca al lupo.