I miei obbiettivi per il 2014 sono alcuni trail e sky di lunghezza 45/50Km.
Quale tipo di allenenamento consigliate?
Quale tipo di scarpe si utilizzano in pista?
Allenamento in pista
Allenamento in pista
Ho una pista d'atletica vicino al mio ufficio e stavo pensando di sfruttare la pausa pranzo (12-13.30) per fare un'pò di allenamento. Considerando viaggio/cambio/doccia mi resterebbero circa 45 minuti da dedicare alla corsa.
I miei obbiettivi per il 2014 sono alcuni trail e sky di lunghezza 45/50Km.
Quale tipo di allenenamento consigliate?
Quale tipo di scarpe si utilizzano in pista?
I miei obbiettivi per il 2014 sono alcuni trail e sky di lunghezza 45/50Km.
Quale tipo di allenenamento consigliate?
Quale tipo di scarpe si utilizzano in pista?
Re: Allenamento in pista
sicuramente Martin ti potrà dare validissimi consigli...
45' sono pochini, ma puoi gia fare parecchio. solo che tra un mese, a quell'ora, (non so dove abiti) schiatti di caldo e non si riescono a fare lavori specifici...
leggi qui
http://www.santuccirunning.it/modules/n ... storyid=30
45' sono pochini, ma puoi gia fare parecchio. solo che tra un mese, a quell'ora, (non so dove abiti) schiatti di caldo e non si riescono a fare lavori specifici...
leggi qui
http://www.santuccirunning.it/modules/n ... storyid=30
Re: Allenamento in pista
in pista poi utilizzare delle comuni scarpe da strada, più' sono scarpe leggere meglio è. 
L'ideale in pista sarebbe fare (dopo un paio di giri di riscaldamento) dei lavori come ripetute, andature e circuiti. Migliorerai la tecnica di corsa e a reggere più' a lungo ritmi alti.
L'ideale in pista sarebbe fare (dopo un paio di giri di riscaldamento) dei lavori come ripetute, andature e circuiti. Migliorerai la tecnica di corsa e a reggere più' a lungo ritmi alti.
Re: Allenamento in pista
Corriiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
Re: Allenamento in pista
L'articolo che ha postato Johan é molto valido.
1. Riscaldamento adeguato sempre (10')
2. Varie distanze di ripetute - da 400m fino a 3000m. La costanza di ritmo entro ogni sessione é fondamentale. Se fai le ripetute da 800m a 3' 30" le devi fare tutti a 3' 30", non la prima a 3' 15" e l'ultima a 3' 45". Meglio fare le prime un po' più lente e poi le altre in modo costante.
3. Il recupero (intervallo - in inglese le ripetute vengono chiamate "intervals) é importante quanto la parte veloce. Con poco tempo disponibile consiglierei di fare i recuperi in modo attivo (correndo piano) per un tempo quasi uguale alla parte più veloce per le ripetute corte, fino a 50/60% della parte veloce per quelle più lunghe. Per esempio 400m con 200m di recupero, 800m con 300/400m di recupero, 2000m con 600/800m di recupero, 3000m con 800m di recupero ecc.
4. Si può fare anche in modo piramidale, per esempio - 3 x 400, 2 x 800, 1 x 1200, 2 x 800, 3 x 400 con recuperi adeguati. Esiste anche il "reverse pyramid".
5. La varietà di distanze e modalità, oltre ad essere utile ai fini dell'allenamento, aiuta anche a tenere alta l'interessa.
6. Quando c'é tempo l'addizione di andature e allunghi é sempre utile.
Sono appena tornato dal campo d'atletica - accompagnando mio figlio. In un'ora ho fatto riscaldamento, 5' di andature, 4 x 400m con 200m recupero per 3 volte (2' fra le serie) e un po di defaticamento.
Attenzione che il lavoro in pista é molto stressante per il fisico se non sei abituato. Il ritorno d'energia dalla pista é diverso da quella della strada o del terreno naturale. Se si esagera (di velocità e/o volume) é facile avere problemi ai tendini, muscoli, legamenti sopra tutto dei piedi e caviglie. Quindi consiglio di cominciare con tranquillità e calma durante le prime sessioni.
Se la pista ha una tribuna puoi anche fare esercizi sui spalti (dynamic strength exercises/pliometria) - corsa e balzi in salita e discesa. Molto validi per chi fa i sky race.
Oppure allenamenti misti che in parte sostituiscono (riproducono lo stress) le ripetute in salita. Per esempio 20" di balzi a piedi uniti su e giù di un muretto seguiti subito da 200m veloce (curando la falcata, ginocchi alti, caviglie e piedi che spingono bene) e 200m recupero attivo. Cominci con 5 volte e aumenti fino a 10.
1. Riscaldamento adeguato sempre (10')
2. Varie distanze di ripetute - da 400m fino a 3000m. La costanza di ritmo entro ogni sessione é fondamentale. Se fai le ripetute da 800m a 3' 30" le devi fare tutti a 3' 30", non la prima a 3' 15" e l'ultima a 3' 45". Meglio fare le prime un po' più lente e poi le altre in modo costante.
3. Il recupero (intervallo - in inglese le ripetute vengono chiamate "intervals) é importante quanto la parte veloce. Con poco tempo disponibile consiglierei di fare i recuperi in modo attivo (correndo piano) per un tempo quasi uguale alla parte più veloce per le ripetute corte, fino a 50/60% della parte veloce per quelle più lunghe. Per esempio 400m con 200m di recupero, 800m con 300/400m di recupero, 2000m con 600/800m di recupero, 3000m con 800m di recupero ecc.
4. Si può fare anche in modo piramidale, per esempio - 3 x 400, 2 x 800, 1 x 1200, 2 x 800, 3 x 400 con recuperi adeguati. Esiste anche il "reverse pyramid".
5. La varietà di distanze e modalità, oltre ad essere utile ai fini dell'allenamento, aiuta anche a tenere alta l'interessa.
6. Quando c'é tempo l'addizione di andature e allunghi é sempre utile.
Sono appena tornato dal campo d'atletica - accompagnando mio figlio. In un'ora ho fatto riscaldamento, 5' di andature, 4 x 400m con 200m recupero per 3 volte (2' fra le serie) e un po di defaticamento.
Attenzione che il lavoro in pista é molto stressante per il fisico se non sei abituato. Il ritorno d'energia dalla pista é diverso da quella della strada o del terreno naturale. Se si esagera (di velocità e/o volume) é facile avere problemi ai tendini, muscoli, legamenti sopra tutto dei piedi e caviglie. Quindi consiglio di cominciare con tranquillità e calma durante le prime sessioni.
Se la pista ha una tribuna puoi anche fare esercizi sui spalti (dynamic strength exercises/pliometria) - corsa e balzi in salita e discesa. Molto validi per chi fa i sky race.
Oppure allenamenti misti che in parte sostituiscono (riproducono lo stress) le ripetute in salita. Per esempio 20" di balzi a piedi uniti su e giù di un muretto seguiti subito da 200m veloce (curando la falcata, ginocchi alti, caviglie e piedi che spingono bene) e 200m recupero attivo. Cominci con 5 volte e aumenti fino a 10.
Re: Allenamento in pista
Oh, finalmente non sono l'unico che ogni tanto va in pista! 
Bello l'articolo di Santucci, anche se per mio gusto cancellerei la parola "stretching", contraria alla mia religione.
Facendo le ripetizioni in pista si possono fare lavori più precisi, senza dipendere dall'approssimazione del GPS, le gambe imparano a girare più veloci (e se correte in discesa su uno sterrato ne traete beneficio) e in generale si può fare tanta intensità. Fate 10 x 400 e all'ultimo (ma anche prima) capite perchè lo chiamano "il giro della morte"!
Secondo me poi la pista è un ottimo terreno dove fare corsa a piedi nudi.
Ruvido ma non troppo, niente sassi; si inizia camminando un giro, poi un giro di corsa, poi due... poi si finisce a fare gli allunghi a piedi nudi!
Bello l'articolo di Santucci, anche se per mio gusto cancellerei la parola "stretching", contraria alla mia religione.
Facendo le ripetizioni in pista si possono fare lavori più precisi, senza dipendere dall'approssimazione del GPS, le gambe imparano a girare più veloci (e se correte in discesa su uno sterrato ne traete beneficio) e in generale si può fare tanta intensità. Fate 10 x 400 e all'ultimo (ma anche prima) capite perchè lo chiamano "il giro della morte"!
Secondo me poi la pista è un ottimo terreno dove fare corsa a piedi nudi.
Ruvido ma non troppo, niente sassi; si inizia camminando un giro, poi un giro di corsa, poi due... poi si finisce a fare gli allunghi a piedi nudi!
Re: Allenamento in pista
Simpaticamente puntualizzo : il perche' lo chiamano "giro della morte" emerge molto di piu' se ne fai solo uno ( ma da quattrocentista 
) che farne 10 da "zatopek ( lui a dire il vero arrivava a farne anche 60.......gulp )
) che farne 10 da "zatopek ( lui a dire il vero arrivava a farne anche 60.......gulp )
Re: Allenamento in pista
....5 x 1000 in 2’55”.....
cari miei, altroché la pista ci vorrebbe per me... ma neanche con i razzi sotto i piedi!!
Tanta stima per chi riesce a tenere ritmi del genere!
cari miei, altroché la pista ci vorrebbe per me... ma neanche con i razzi sotto i piedi!!
Tanta stima per chi riesce a tenere ritmi del genere!
Re: Allenamento in pista
possiamo provare con i pattini in linea...NoTrail ha scritto:....5 x 1000 in 2’55”.....