Allenamento invernale e ripetute

[maaax]

Riguardo alla potenza lipidica a cui si fa riferimento qualche post più in su c'è un bel thread in un altro forum dove bazzico.

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=3&t=1353

[Riccardino]

Riprendo questa discussione perché dato che ho tempo libero sto finendo di programmare il lavoro da qui all'anno prossimo!

Peso 88 kg, sono 1.85, frequenza a riposo 42 e 184 max. Adesso mi sto allenando 6 giorni a settimana alternando due lenti, un progressivo, un ripetute al medio o in salita, un collinare o lavoro in discesa e un lungo trail. Questo mi ha portato ha concludere in forze il mio primo trail da 35 km e 2000 d+ dopo nemmeno un anno che corro.

Adesso inizio a conoscermi meglio e allenandomi col cardio e facendo qualche test ho individuato alcuni punti:
1) ho la soglia molto alta vicino ai 170 che è il 90%
2) ho il cuore che è molto veloce a prendere i giri
3) ho un discreta deriva cardiaca anche nel lento
4) in passato allenandomi senza cardio ma con i ritmi ho fatto sempre allenamenti impegnativi

Mi sembra che ci siano gli indizi per fare un bel periodo MAF con sessioni di potenziamento! Credo di programmare tre mesi da Dicembre a Febbraio così da correre i mesi più freddi a ritmi meno intensi e sudare meno! Adesso andrò avanti con il mio calendario fatto di tante uscite ma non troppo lunghe ( km settimanali da 60 ai 70 e 1500/2000 d+ ) così da continuare anche con la perdita peso. Dopo il periodo MAF due mesi di lavoro sulla potenza e la forza con ripetute in salita e brevi, dopo lavori in soglia e velocità.

Sulla frequenza MAF avrei qualche dubbio, premetto che sto usando Karvonen per calcolare le zone.
180-31=149
karvonen 70% 140 80% 155
184*0,7=129

129 non faccio nemmeno i lenti di scarico, 149 inizio già a sentire che la corsa è leggermente affaticante, pensavo di tenere i 145 che sarebbe 180-età-5 battiti di fcmax che ho in meno. 145 sarebbe anche il 72,5% calcolato con il metodo karvonen. Che dite?

[Denisl]

Ho incominciato anch'io da una settimana il maf e devo dire che già alla seconda vedo dei miglioramenti da 5,45 che ero partito a 5,30 a oggi grazie a martin per questa guida

[gab_spencer]

mi intrometto per fare un paio di domande riassuntive sul MAF (in 24 pagine di topic lette mentre lavoro qualcosa potrei non averlo capito in modo giusto) e visto che con l'inglese non sono una cima:

- i battiti a cui bisogna correre sono 180-età o ho capito male? (e la soglia anaerobico è 25 battiti più su teoricamente?)
- si può applicare il metodo senza conoscere la propria frequenza massima?
- il metodo deve essere applicato per almeno 2 mesi? o meglio 3?
- con le gare durante questo periodo come ci si comporta? è meglio evitarle o andrebbe pure bene a correrle facendo magari un'eccezione (senza magari tirarsi il collo ma uscendo dalla soglia maf giusto per non farlo sembrare un allenamento anche quello)
- gare lunghe ne ho già fatte ma qualche difetto di tenuta dal trentesimo (parlando di strada) l'ho visto...dite cmq di non andare oltre l'ora e 15/30 all'inizio o si può azzardare anche un paio d'ore?

[martin]

mi intrometto per fare un paio di domande riassuntive sul MAF (in 24 pagine di topic lette mentre lavoro qualcosa potrei non averlo capito in modo giusto) e visto che con l'inglese non sono una cima:

- i battiti a cui bisogna correre sono 180-età o ho capito male? (e la soglia anaerobico è 25 battiti più su teoricamente?)
- si può applicare il metodo senza conoscere la propria frequenza massima?
- il metodo deve essere applicato per almeno 2 mesi? o meglio 3?
- con le gare durante questo periodo come ci si comporta? è meglio evitarle o andrebbe pure bene a correrle facendo magari un'eccezione (senza magari tirarsi il collo ma uscendo dalla soglia maf giusto per non farlo sembrare un allenamento anche quello)
- gare lunghe ne ho già fatte ma qualche difetto di tenuta dal trentesimo (parlando di strada) l'ho visto...dite cmq di non andare oltre l'ora e 15/30 all'inizio o si può azzardare anche un paio d'ore?

Bisogno rimanere entro un range (zona) da -5 a +5 battiti attorno il risultato della formula 180 - età. Se stai recuperando da un infortunio togli ancora 5bpm. Se ti alleni da parecchi anni con successo e senza infortunio puoi aggiungere 5 bpm. La soglia anaerobica é un numero variabile che cambia secondo l'allenamento (più si allena attorno la zona anaerobica più si alza ma può variare da 85% in soggetti poco allenati fino a circa 93/94% della frequenza massima in atleti di alto livello).
Non c'é bisogno di conoscere la propria frequenza massima che, in ogni caso, é un valore molto difficile da identificare con precisione.
Il tempo minimo é 2 mesi ma 3 mesi o anche più sarebbe consigliabile per avere risultati migliori.
Non bisognerebbe fare gare in questo periodo per non compromettere il continuo miglioramento del motore aerobico. Si può fare ma sapendo che stai rallentando e ostacolando il processo di costruzione aerobica. Io lo sconsiglio.
All'inizio il consiglio é quello di fare sessioni abbastanza corti. Andando avanti con il tempo si può allungare ma solo se il processo di miglioramento (abbassamento dei tempi per chilometro) sta andando bene. Diciamo che dopo un mese puoi arrivare ad un'ora, dopo due mesi arrivare a 90' e verso la fine del terzo mese fino a 120'. Attenzione però che con l'allungamento dei tempi diventa progressivamente più difficile tenere la FC entro la zona MAF se la costruzione aerobica non é stato molto solido.

[gab_spencer]

ti ringrazio per le risposte...era quello che mi aspettavo e a sto punto non credo faccia per me il metodo...dovrei rinunciare a un paio di gare gare che mi interessava assolutamente fare tra dicembre e febbraio...ci penso ancora ma credo che cercherò un metodo alternativo anche se questo sembra proprio funzioni

cmq adesso mi è tutto chiaro e se mi decido poi a iniziarlo (rinunciando quindi a maratona a dicembre e montefortiana a gennaio) invaderò il post di domande

un'ultima cosa...insieme alla corsa io pratico crossfit per il core (che è un allenamento ad alta intensità)...il cross training sarebbe sconsigliato o si può praticare tenendo il maf solo sulla corsa?

[martin]

Il crossfit (lasciando a parte quello che penso del crossfit) non é indicato perche é un allenamento che porta la FC in una zona molta alta e rimane li - quindi ben fuori della zona MAF. Si cancellerebbe tutti gli adattamenti graduali acquisiti con l'allenamento MAF. Questo durante il periodo di MAF puro (3 mesi di solo MAF.
Se si usa il cross fit in altri periodi - per esempio durante la fase di svillupo velocità e forza può essere un aggiunto utile.

Durante la fase MAF meglio fare qualche sessione di palestra con pochi ripetizioni, abbastanza peso e riposo abbondante fra le serie. In questo modo la FC rimane basso perche nei 20-30 secondi di attività non ha tempo di alzarsi e poi c'é subito il riposo.

[prodeprodiere]

Mi inserisco in questo interessante topic, che seguo dall'inizio. Mi rivolgo a Martin, del quale condivido l'approccio alla preparazione, ma anche a Montemario che mi ha dato utili spunti e a quanti stanno seguendo il Maf e ne hanno capito il corretto funzionamento e la giusta applicazione. Da una ventina d'anni pratico sport aerobici per lo piu' a livello agonistico: dalla bici (granfondo), triathlon, di nuovo bici e corsa, solo podismo cosi tanto per stare in forma, da circa tre anni prima corsa e poi solo trail.
Grazie al medico che seguiva la squadra quando facevo triathlon, una volta l'anno faccio il test di Mader, con il prelievo ematico per l'analisi del lattato. L'ultimo del dicembre scorso ha dato i seguenti valori ( primo numero bpm, secondo millimoli): 122/0,5-141/2-146/2,7-151/4-156/5-165/6,5. FcMax 165. A partire da questi valori ho impostato la stagione appena terminata, basandomi su un programma di allenamento di 3 settimane di carico ( con chilometri totali di 100/110/120) e una di scarico (70/80) autocotruito sulla mia esperienza, su notizie e spunti presi qua e la (tanti su questo forum) e indicazioni di amici o altri trailer. Tante gare (quasi una trentina) il 95% trail con i piu' vari dislivelli, con percorrenze dai 5/7 km delle ciaspe ai 60/70 di qualche ultra. Sono soddisfatto della stagione e dei risultati, ma per il rpossimo anno vorrei apportare delle modifiche, soprattutto perche' intendo impostare la stagione sulle ultra ultra, per intenderci quelle dagli 80 km (Orsi, Trans d'Havet) ai 120 della Lut ( attendo come tutti conferma) o di qualche altra (Cro Magnon, Dolomiti ecc.) ma per adesso, a parte la pre iscrizione alla Lut, non ho ancora deciso niente. Da quanto ho visto nelle 24 pagine di questa discussione ( che ho piu' volte riletto) mi pare di capire che il Maf, a questo punto della stagione, considerando i miei programmi, ci starebbe proprio bene.
Ho chiuso la stagione con gli Eroi, dove, nonostante un'ottima prestazione e un ottimo crono, al 28km mi sono ritirato per un dolore al ginocchio e ad una coscia, evidenti segnali che il fisico cominciava a risentire della fatica dell'annata. In fin dei conti 46 anni ci sono tutti! Quindi, seppur controvoglia, mi sono ritirato e dal 26 settembre ad oggi solo bici, yoga, e tanto relax. A questo punto pero' sono carichissimo, le gambe sono molle che devo assolutamente scaricare....quindi da lunedi prossimo si inizia e, qusta volta vorrei proprio affidarmi al Maf per costruirminuna solidisssima base aerobica che mi permetta di concludere le lunghe gare stanco si, ma non sfinito e boccheggiante ( come in passato qualche volta mi e' accaduto). Vorrei sottoporre alcuni quesiti, essendo a tavolino che sto' cercando di buttare giu' un programma di massima:
- posto che il dato del Maf si calcola con 180-46=134, pensavo di adottare un range di 130/140, visto che normalmente il mio riscaldamento e sui 125/130-132, ma chiedevo, visto che la mia FcMax risulta un po' bassa, se non sia il caso di aggiustare questo valore?
- non ho problemi con il cardio e la sua fascia, nel senso che anche molte ore non mi creano problemi, anzi, seguo molto le sue indicazioni e mi piace confrontare sensazioni con dati oggettivi trasmessi dall'apparecchio, anche perche' in molte gare mi e' stato utile per farmi tirare il freno quando a sensazione credevo di averne, ma il cuore diceva che stavo sforzando troppo ( e la salvezza e' stata seguire il cardio, non la sensazione!): pensi che avendo (credo) gia' una certa base aerobica, possa partire subito con 90', oppure comunque si deve procedere gradualmente dai 45/60' per poi arrivare, magari nell'arco di un mese alle 2h?
- per quanto riguarda il test di ingresso, ho capito bene se parto (niente riscaldamento) mi metto in range Maf, controllo di restarci dentro ogni km, faccio 8/10km su un percorso pianeggiante che sia lo stesso per ogni test, defaticamento?
- rifacendo il test dopo 3 settimane, dovrei vedere che corro piu' veloce a parita' di bpm, per ogni km del test: questo succede sempre? E se no, cosa puo' essere sbagliato?
- pensavo di fare novembre/dicembre/gennaio di solo Maf, almeno 5/6volte la settimana, all'interno delle quali almeno una volta introdurre salita, avendo cura di non sforare il range, soprattutto per poter continuare ad allenare la discesa, dove sono piuttosto scarso. Ho capito bene che, correndo o camminando, comunque si segue il Maf purche' il range sia rispettato?
- a gennaio una volta la settimana introdurro' per forza una garetta con le ciaspe, visto che non posso (voglio) rinunciare al circuito di gare qui sulle Dolomiti. Sono comunque gare sui 5/7/10km che si fanno solitamente in meno di un ora: a quel punto del Maf, dopo 2 mesi di lavoro sara' un problema sforare con qualche garetta un po' tirata? In questo caso non potrebbe tornare utile la filosofia del richiamo cara a MonteMario?
- da febbraio spazio alla qualita', con tanta salita con ciaspe, pelli e, se si puo' scarpe, con appuntamento per il 14 con la Ciaspalonga delle Marmarole: sono 42 km con le ciaspe, 2500D+: mi pare di aver capito che non sarebbe proprio l'ideale, ma non posso assolutamente rinunciare ad una gara stupenda!
- marzo un richiamo di Maf, ma variazione MonteMario, anche perche' vorrei rifare la bellissima Ultrabericus (quest'anno 8h03' di cui sono molto soddisfatto, anche perche' sono arrivato in scioltezza e il giorno dopo ero gia' in bici) nel percorso un po' piu' lungo, e vedere se il Maf me la fa finire in relax, magari con un buon crono
- aprile ancora qualita' ma introducendo qualche medio in piu' collinare o montano
- da maggio....beh per quanto mi riguarda giornate lunghe e tiepido/calde mi rendono un po' allergico ai programmi....come si fa a rinunciare a qualche lunga uscita zaino in spalla e autosufficienza totale, per fare qualche ripetuta in piu'? Tanto comunque, mica devo vincere!

Complimenti comunque a tutti gli intervenuti, topic veramente interessante.
A proposito: a parte qualche plurale/singolare, maschile/femminile devo dire cheil tuo italiano e' perfetto cosi com'e' ( sicuramente mooolto meglio del mio inglese!)
Grazie mille

[pietro1115]

e' pari pari quello che vorrei fare io.
Ottobre / Gennaio Maf
Gennaio Febbraio Qualita'
Marzo Richiamo Maf
Aprile Qualita
Maggio Ultra Trail del Mugello fatto al meglio delle mie possibilita'
poi si vede

[prodeprodiere]

e' pari pari quello che vorrei fare io.
Ottobre / Gennaio Maf
Gennaio Febbraio Qualita'
Marzo Richiamo Maf
Aprile Qualita
Maggio Ultra Trail del Mugello fatto al meglio delle mie possibilita'
poi si vede

Attendiamo responso che dici saremo promossi o abbiamo scritto un sacco di cazzate?