Allenamento invernale e ripetute

[Alessandrots]

Guarda, io siccome tra una rottura di cxxxi e l'altra in settimana è già tanto se riesco a ritagliarmi lo spazio per lo squat, ho deciso di cambiare sistema: corro solo sabato e domenica, due lunghi da 40 e passa km con dentro tutto: lento, medio, ripetute in salita, discesa, piano (quando lo trovo il piano, altrimenti niente, tanto non servono a un cxxxo), corto veloce, andature...tutto dentro quei due giorni. Finchè non si rompe qualcosa (le palle in pole position) va bene così. Non so se sia allenante o meno, ma non mi frega...di sicuro ci sono molte meno difficoltà a finire le gare

[maxrunner71]

Secondo me fai benissimo, quando il tempo è poco bisogna sfruttarlo al max, io non raggiungo il tuo kilometraggio e comunque neanche ci provo avendo a disposizione attualmente 2 orette di allenamento alla volta ma comunque il concetto è lo stesso, darci dentro finché si puô cercando di godersela il più possibile!

[iNGLi]

Resoconto della mia prima settimana di MAF!
5 uscite di circa un'ora, due delle quali ad orario da andar a caccia
(prima delle 7 del mattino, per intenderci....uè, se c'è nuvolo, nel mese di novembre l'alba non vuole mai spuntare!)
Rispettare il battito cardiaco MAF è un'impresa ... ci vuole pazienza, ma PAZIENZAAAAA!
...e autodisciplina, la qual qualità io, un disastro....
Le velocità sono ... mmmh, concentriamoci sulla frequenza cardiaca, via, che è meglio....
Il positivo è che non ho mai sentito così bene le mie gambe,
sia durante che dopo la corsa,
il mio timore è che mi sarei ritrovata con due legni e invece per il momento è l'opposto, mi sento elastica, sia durante che dopo.
Poi nel mentre corri hai tempo (!) di concentrarti sulla tua postura e anche di sentire le parti contratte e tentare di rilassarle ...
Insomma procediamo, se non altro ho visto che quando smetto avrei ancora voglia di continuare ed il giorno dopo l'allenamento, se riesco, sono di nuovo dove capita che rubo alla vita la libertà di un'ora di corsa ...
A Martin volevo chiedere: se ti accade, in un'uscita - e mi è capitato gli ultimi due chilometri - di avere 20/25 battiti sopra il tuo ritmo MAF, nonostante tu abbia fatto il riscaldamento, forse magari perchè non riesci ad andare "piano" o perchè tendi ad aver voglia di "tirare", anche inconsapevolmente, è meglio mollare e chiudere là l'allenamento o proseguire, così, finendolo?
Per intenderci, se io ho 20/25 battiti cardiaci in più rispetto al mio battito MAF, vado a 8' 22''/8' 33'''..
....velocità keniane,eeeeh!

[martin]

Il positivo è che non ho mai sentito così bene le mie gambe,
sia durante che dopo la corsa,
il mio timore è che mi sarei ritrovata con due legni e invece per il momento è l'opposto, mi sento elastica, sia durante che dopo.
Poi nel mentre corri hai tempo (!) di concentrarti sulla tua postura e anche di sentire le parti contratte e tentare di rilassarle ...
Insomma procediamo, se non altro ho visto che quando smetto avrei ancora voglia di continuare ed il giorno dopo l'allenamento, se riesco, sono di nuovo dove capita che rubo alla vita la libertà di un'ora di corsa ...
A Martin volevo chiedere: se ti accade, in un'uscita - e mi è capitato gli ultimi due chilometri - di avere 20/25 battiti sopra il tuo ritmo MAF, nonostante tu abbia fatto il riscaldamento, forse magari perchè non riesci ad andare "piano" o perchè tendi ad aver voglia di "tirare", anche inconsapevolmente, è meglio mollare e chiudere là l'allenamento o proseguire, così, finendolo?
Per intenderci, se io ho 20/25 battiti cardiaci in più rispetto al mio battito MAF, vado a 8' 22''/8' 33'''..
....velocità keniane,eeeeh!

Sono molto contento che ti stai trovando bene con il MAF - gambe, muscoli e mente rispondono bene mi sembra di capire.
Se ti trovi con 20/25 bpm sopra la tua zona se già al limite se non sopra la tua soglia aerobica e sei entrato nella zona anaerobica. Quindi chiaramente non ha senso continuare a correre in quella zona per la fine del allenamento MAF. Ma 20/25bpm sopra "al improviso " é tanto. Se vedi che comincia aumentare non puoi rallentare, oppure cominciare a camminare velocemente?
Durante le prime settimane é molto più difficile tenere la FC in zona che dopo. Bisogna armarsi di tanta pazienza e essere preparata a fare pezzi di corsa veramente lentamente oppure camminare. Durante il primo mese ma anche più avanti cerco di fare le mie corse MAF in posti o orari non frequentati da altri corridori - non sopporto quando mi superano corridori chiaramente meno "atletici" (sto cercando ad essere "politically correct" ).

[martin]

buongiorno a tutti, anch'io dopo aver letto tutta la discussione sul metodo MAF oggi ho deciso di sperimentarlo per la prima volta e devo dire che la prova mi ha soddisfatto, ho eseguito 100 minuti di allenamento partendo molto piano (come consigliato) e sono riuscito a tenere la FC sotto controllo tra i 135-140 b/m per tutta la durata percorrendo 17.25 km.......... Vi chiedo un parere anche sulla sessione appena svolta:
distanza km passo/medio FC media
1.50 5:35 124
1.50 5:58 136
1.50 5:37 138
1.50 5:31 138
1.50 5:54 142
1.50 5:46 138
1.50 5:42 134
1.50 5:56 141
1.50 5:51 135
1.50 5:49 133
1.50 5:51 136
0.75 6:19 134

ciao a tutti, max

Cosa dire - per una prima sessione di MAF é eccezionale. Bpm sempre dentro la zona, tempo per chilometro abbastanza regolare (presumo che i tempi dati con per km e non per 1.5km come indicato dal parametro distanza ). Non tutti riescono partire cosi bene con l'allenamento MAF - io non di sicuro. Mi trovo sempre con il bpm che schizza in alto con un piccolissimo aumento di velocità/impegno durante le prime sessioni.

Ma i risultati del allenamento MAF non sono quelli dati dalle prime uscite ma quelli conseguiti dopo almeno un paio di mesi. Cioé quando facendo lo stesso percorso e rimanendo nella stessa zona MAF riesci avere i tempi per chilometro che sono 5'/5' 15".

Tienici informati e buona corsa.

[iNGLi]

Durante il primo mese ma anche più avanti cerco di fare le mie corse MAF in posti o orari non frequentati da altri corridori - non sopporto quando mi superano corridori chiaramente meno "atletici" (sto cercando ad essere "politically correct" ).

Grazie per l'incoraggiamento politically correct!
..in effetti, stamani, mi ha superato un runner a velocità da CONCORDE,
praticamente sono stata superata da un bullet train,
era talmente veloce che l'ho appena intravisto
quando mi ha passato sono bruciata - soprattutto nell'orgoglio - come un fiammifero ....

Quindi tu, ogni anno, ti prendi un periodo di pausa alla fine delle gare estive e ricominci la tua nuova stagione di allenamenti facendoti tre mesi di MAF .... però, ovviamente, non è mai un ricominciare tutto daccapo, di nuovo, di principio, vero?
Cioè, tralasciando l'insignificante particolare che si diventa ogni anno più vecchi
comunque acquisendo stile, postura, furbizia, rinforzando il core, diventando più saggi,
insomma con l'esperienza, ricominci ogni anno più veloce a ritmi cardiaci più lenti?

Sono molto contento che ti stai trovando bene con il MAF - gambe, muscoli e mente rispondono bene mi sembra di capire.

Si, benissimo e poi mi va tanto l'idea che forse in futuro potrò andare a correre ogni giorno, mentre con gli allenamenti che ho sempre fatto fino ad oggi, basati sul massimo sforzo per il massimo risultato, oltre a farmi obbligatoriamente inserire tra un allenamento e l'altro - o tra una gara e l'altra - giorni di riposo, mi avevano fatto crescere la sensazione che, prima o poi, mi sarebbe capitato l'infortunio... della serie "il futuro getta sempre le sue ombre nel presente" ... ho maturato la certezza, almeno per il mio caso, ovvio, poi ognuno è mondo a sè e funziona/reagisce agli stimoli in maniera diversa, che non posso fare sempre gare ed allenamenti in zona di frequenza cardiaca quarta e quinta, cioè in zone di frequenze cardiache massime!

Se ti trovi con 20/25 bpm sopra la tua zona se già al limite se non sopra la tua soglia aerobica e sei entrato nella zona anaerobica. Quindi chiaramente non ha senso continuare a correre in quella zona per la fine del allenamento MAF. Ma 20/25bpm sopra "al improviso " é tanto. Se vedi che comincia aumentare non puoi rallentare, oppure cominciare a camminare velocemente?

Purtroppo i miei parametri sono diversi dalla media ... la frequenza cardiaca della mia soglia anaerobica, che mi hanno misurato due anni fa con il metodo Conconi, dicono che indicativamente sia 186 (con una FCmax misurata di 197...ma in una "garetta" di un paio di settimane fa sono arrivata a 203 - ben 205 con altro dispositivo di misurazione cardiaca in una gara di cross - ... e non ho 18 anni)
In teoria con 20/25 bpm in più rispetto al mio ritmo cardiaco MAF, calcolato 180 meno età (ragguardevole) sono ancora nella mia zona aerobica ... in teoria!!!
Però lasciamo stare test Conconi, mia soglia anaerobica, mia frequenza cardiaca massima e minima (una mattina ho misurato la mia minima ed ho pensato di esser morta) e proviamo ad andar più veloci con questa frequenza di centotrenta e ee eeeee .... qualcosina
Il ragionamento è giusto, Martin, vero?
Dai, proverò a rallentare ancora di più - a camminare, al limite - se il motore inizia ad andar su di giri,
(sperando che nei dintorni non ci sia il bullet runner pronto a bruciarmi al suo passaggio )
e poi vediamo cosa succede ... nel mentre comunque mi sto divertendo, perchè sto sperimentando qualcosa di nuovo, mi sembra perfino di dedicarmi ad altra disciplina sportiva, quella che ti fa andar più piano invece che più veloce!

[martin]

Il mio politically correct era non dire che mi sorpassano signori e signore chiaramente sovrapeso (per essere "polite") ansimando come treni a vapore, ovviamente al limite della loro capacità e che, volendo, potrei riprende e lasciare in una nuvola di polvere senza neanche tanta forza.
Invece mando giù il rospo, sorrido e penso a quanto correre bene durante il prossimo stagione agonistico. Qualche volta li saluto anche, faccio finta che non mi importa che mi sorpassano, ma dentro brucio come un faló.

Si ogni anno faccio una pausa (quest'anno 4 settimane, forse troppo, bastavano 3). Quando riprendo la zona é quasi identico - un battito avanti e dietro cambia poco - magari dopo 5 anni si nota ma avró avuto tempo per gradualmente abbassare la zona. In realtà dopo una certa età (50?) il calo sarebbe anche meno di un battito. Piu o meno anche la velocità iniziale é uguale o almeno lo é dopo qualche settimana - guardo poco quello che succede durante le prime settimane - non sono significative.

Il test Conconi non é preciso a 100% (é buono ma non perfetto). Poi bisogna vedere se l'hai fatto in pista o sul un tapis roulant. Nel secondo caso se non sei abituato a correre sul tapis roulant puo cambiare leggermente il risultato a causa del passo di corsa diverso ed é improbabile che potresti raggiungere il tuo vero FCMax.
Se la tua soglia anaerobica a 186 é giusto é abbastanza improbabile che la tua FCMax é 197. Di solito la soglia AeN in un'atleta non professionista é circa 90% del FCMax che nel tuo caso darebbe un FCMax di 205. E un parametro molto difficile da misurare comunque e per essere onesto di poco utilità proprio per questo motivo.
Comunque possiamo dire che la tua soglia aerobica (zona in cui smetti di bruciare carburante in modo puramente aerobico e "cominci" a bruciare in modo anaerobico) comincia circa a 165bpm (80% del FCMax presunto 205). Questo sarebbe 25 battiti sopra la tua zona MAF (132 a 142, forse meglio 135 a 145).

Zona facile/recupero - 110 a 130 (poco allenante ma buono per recupero/riposo)
Zona aerobica - 130 a 150 (in cui sei puramente aerobica)
Soglia aerobica - 165
Zona anaerobica - 165 a 185
Soglia anaerobica - 186

Tutto nel "my humble opinion".

[maxrunner71]

buongiorno a tutti, anch'io dopo aver letto tutta la discussione sul metodo MAF oggi ho deciso di sperimentarlo per la prima volta e devo dire che la prova mi ha soddisfatto, ho eseguito 100 minuti di allenamento partendo molto piano (come consigliato) e sono riuscito a tenere la FC sotto controllo tra i 135-140 b/m per tutta la durata percorrendo 17.25 km.......... Vi chiedo un parere anche sulla sessione appena svolta:
distanza km passo/medio FC media
1.50 5:35 124
1.50 5:58 136
1.50 5:37 138
1.50 5:31 138
1.50 5:54 142
1.50 5:46 138
1.50 5:42 134
1.50 5:56 141
1.50 5:51 135
1.50 5:49 133
1.50 5:51 136
0.75 6:19 134

ciao a tutti, max

Cosa dire - per una prima sessione di MAF é eccezionale. Bpm sempre dentro la zona, tempo per chilometro abbastanza regolare (presumo che i tempi dati con per km e non per 1.5km come indicato dal parametro distanza ). Non tutti riescono partire cosi bene con l'allenamento MAF - io non di sicuro. Mi trovo sempre con il bpm che schizza in alto con un piccolissimo aumento di velocità/impegno durante le prime sessioni.

Ma i risultati del allenamento MAF non sono quelli dati dalle prime uscite ma quelli conseguiti dopo almeno un paio di mesi. Cioé quando facendo lo stesso percorso e rimanendo nella stessa zona MAF riesci avere i tempi per chilometro che sono 5'/5' 15".

Tienici informati e buona corsa.

Grazie Martin dei complimenti ma ho solo applicato i consigli del forum, sinceramente pensavo di stare sopra i 6:00 minuti al km in zona MAF, vista la tua esperienza Quindi mi consigli di effettuare due mesi di MAf per migliorare sensibilmente la fase aerobica, e dopo? Come procedere per il resto della stagione, finora non ho mai programmato un periodo lungo, grazie

[martin]

Almeno 2 mesi di MAF - meglio 3. Poi 3 mesi di preparazione di velocità e forza e 3 mesi di preparazione specifica (secondo la gara piu importante che vuoi fare - specifico quello piu importante perche é ovvio che farai altre gare nel fratempo come preparazione e perche sono divertenti).

Se guardi nella sezione Allenamento c'é una 3D intitolato "9mesi di allenamento per il Cortina Trail" dove abbiamo parlato di una programma di preparazione.

[maxrunner71]

Perfetto Martin grazie di nuovo per i preziosi consigli