Allenamento invernale e ripetute

[iNGLi]

Thank you very much for your humble opinion
e per aver analizzato il mio caso specifico ...
Finalmente ho capito soprattutto questo:

Comunque possiamo dire che la tua soglia aerobica (zona in cui smetti di bruciare carburante in modo puramente aerobico e "cominci" a bruciare in modo anaerobico) comincia circa a 165bpm (80% del FCMax presunto 205). Questo sarebbe 25 battiti sopra la tua zona MAF (132 a 142, forse meglio 135 a 145).
Zona facile/recupero - 110 a 130 (poco allenante ma buono per recupero/riposo)
Zona aerobica - 130 a 150 (in cui sei puramente aerobica)
Soglia aerobica - 165
Zona anaerobica - 165 a 185
Soglia anaerobica - 186.

Vedi, fino ad oggi sbagliavo perchè pensando che la zona anaerobica si trovasse dopo la soglia anaerobica, quindi che - nel mio caso specifico - la zona anaerobica fosse superiore a 186 cioè compresa tra 186 e FCmax, e che tutte le mie performance sportive,
profuse nella zona di frequenza cardiaca minore < a 186
fossero aerobiche.
Praticamente ho sempre sostenuto allenamenti e gare in zona anaerobica...
Non è che sia molto indicato fare gare ed allenamenti sempre in zona anaerobica, mi pare ...
Beh, dai, non pensiamoci, facciamo finta che non ho mai avuto il cardio e abbia corso fino ad oggi
a ... naso ...
Allora da domani aggiusto la mia zona MAF su FC 135 - 145!
GRAZIE MARTIN!

[maxrunner71]

Aggiornamento sul programma di allenamento trimestrale con metodo MAF:

13 nov sessione 1: durata 1h40' distanza 17.25 km bpm media 136 passo 5:48/km
17 nov sessione 2: durata 1h40' distanza 17.54 km bpm media 139 passo 5:42/km

Ma i risultati del allenamento MAF non sono quelli dati dalle prime uscite ma quelli conseguiti dopo almeno un paio di mesi. Cioé quando facendo lo stesso percorso e rimanendo nella stessa zona MAF riesci avere i tempi per chilometro che sono 5'/5' 15".

Tienici informati e buona corsa.

seguendo i preziosi consigli di Martin ho pensato di effettuare un periodo di allenamento MAF fino a gennaio diciamo 2 mesi e 1/2, per il momento voglio continuare ad effettuare esattamente lo stesso percorso all'interno di un parco con sterrato senza dislivello per apprezzare il più precisamente possibile i miglioramenti in termini di distanza percorsa a parità di zona MAF rispettata e quindi un passo al km che dovrebbe pian piano migliorare.
Allenandomi solo 2 volte la settimana ho pensato di aumentare la durata delle sessioni a 2h, vorrei sapere sè questo potrebbe alterare in qualche modo i risultati e quindi la loro analisi oppure non cè limiti di tempo per un Lungo Lento MAF, grazie e buone corse a tutti

[Riccardino]

Oggi ho provato il percorso peril MAF test, premetto che vengo da una settimana di scarico e due di riposo, beh dopo tre settimane del genere i valori in campo erano peggiori del solito. La zona MAF cn la formula sarebbe 149 ma dato che ho la FC max un po' più alta ho aumentato di qualche battito a 153.

1 5:17 140
2 5:08 153
3 5:17 154
4 5:23 153
5 5:43 153
6 5:29 152
7 5:44 154
8 5:44 154
9 5:36 154
10 5:35 155
11 5:40 155

Lunedì a 153 battiti ho fatto 10,5 km a 5:20 di media, a metà Ottobre con 5 uscite alla settimana avevo fatto un lungo da 19 km media 5:20 con 151 battiti di media. Meno male che il riposo ritempra!

Da inizio dicembre si inizia con regolarità, adesso mi dedico alle uscite in base all'umore e alla piscina!

[pietro1115]

km tempo battiti/m max 30/10/2014
1 06:28,1 138
2 06:46,0 142
3 06:52,1 141
4 07:00,7 145
5 07:07,6 137
6 06:57,0 140
7 06:55,0 141
8 06:52,4 143
Totali 54:58,9 141 170 in zona 33,39 sopra 9:45 sotto 11,34
cal 676 50 fat%

ieri secondo test sugli 8 km

km tempo battiti/m max
1 06:26,3 142
2 06:37,4 144
3 06:47,2 142
4 06:51,5 144
5 07:01,7 143
6 06:57,9 144
7 07:01,7 143
8 07:00,6 143
Totali 54:44,3 143 152

leggerissimo miglioramento dei tempi, nonostante un acquazzone al 5 e 6 km.

avanti cosi

[greenwich]

Lunedì a 153 battiti ho fatto 10,5 km a 5:20 di media, a metà Ottobre con 5 uscite alla settimana avevo fatto un lungo da 19 km media 5:20 con 151 battiti di media. Meno male che il riposo ritempra!

Da inizio dicembre si inizia con regolarità, adesso mi dedico alle uscite in base all'umore e alla piscina!

Perché da quella che è la mia esperienza dopo 50 giorni di MAF scarichi e riposi non servono a molto, o meglio, essendo un allenamento a bassa intensità indipendentemente dal volume, riesco a fare anche 6 allenamenti a settimana senza doms, al massimo riposo un giorno in più se il lungo l'ho accusato più del solito!

[martin]

Oggi ho provato il percorso peril MAF test, premetto che vengo da una settimana di scarico e due di riposo, beh dopo tre settimane del genere i valori in campo erano peggiori del solito. La zona MAF cn la formula sarebbe 149 ma dato che ho la FC max un po' più alta ho aumentato di qualche battito a 153

Lunedì a 153 battiti ho fatto 10,5 km a 5:20 di media, a metà Ottobre con 5 uscite alla settimana avevo fatto un lungo da 19 km media 5:20 con 151 battiti di media. Meno male che il riposo ritempra!

Da inizio dicembre si inizia con regolarità, adesso mi dedico alle uscite in base all'umore e alla piscina!

Il riposo assoluto (credo che hai fatto cosi) migliora gli aspetti di integrità dei muscoli, ligamenti, tendini ecc., ritempra anche gli aspetti mentali, ma l'altra faccia é che peggiora lo stato cardio polmonare e diminuiscono la quantità di mitochondri a disposizione. Viene messo in atto una fase di "decostruzione" di quello che hai costruito in precedenza. Consiglio ai miei atleti questo fase di "decostruzione" perche dopo costruiamo un edificio nuovo più forte sul basamento di quello vecchio. Ma questo viene fatto una volta all'anno alla fine della stagione agonistico.
L'allenamento MAF funziona solo se perseguito con regolarità e costanza. La parole chiave sono pazienza e umiltà.

Possiamo lasciare perdere questa storia del FCMax? E completamente fuorviante. Il tuo numero di riferimento MAF é 149. Potrebbe essere alzato di 5 battiti nel caso che tu ti alleni con costanza e successo da qualche anno con miglioramenti - mi sembra di capire che non é cosi. Dal numero di riferimento possiamo costruire una zona MAF = 144 a 154 oppure 145 a 155 per facilitare (un paio di battiti avanti o dietro non cambia nulla). Mi sembra di capire dai numeri che hai dato che sei stato dentro questa zona - quindi perfettamente in MAF. Bravo!

[martin]

Perché da quella che è la mia esperienza dopo 50 giorni di MAF scarichi e riposi non servono a molto, o meglio, essendo un allenamento a bassa intensità indipendentemente dal volume, riesco a fare anche 6 allenamenti a settimana senza doms, al massimo riposo un giorno in più se il lungo l'ho accusato più del solito!

Straquoto.

Ti possiamo chiedere di dare qualche feedback dopo i tuoi 50 giorni di MAF? Miglioramenti, sensazioni (assenza di DOMS e stanchezza hai già detto), allungamento della distanza percorso?
Grazie

[Riccardino]

Il riposo assoluto (credo che hai fatto cosi) migliora gli aspetti di integrità dei muscoli, ligamenti, tendini ecc., ritempra anche gli aspetti mentali, ma l'altra faccia é che peggiora lo stato cardio polmonare e diminuiscono la quantità di mitochondri a disposizione. Viene messo in atto una fase di "decostruzione" di quello che hai costruito in precedenza. Consiglio ai miei atleti questo fase di "decostruzione" perche dopo costruiamo un edificio nuovo più forte sul basamento di quello vecchio. Ma questo viene fatto una volta all'anno alla fine della stagione agonistico.
L'allenamento MAF funziona solo se perseguito con regolarità e costanza. La parole chiave sono pazienza e umiltà.

Possiamo lasciare perdere questa storia del FCMax? E completamente fuorviante. Il tuo numero di riferimento MAF é 149. Potrebbe essere alzato di 5 battiti nel caso che tu ti alleni con costanza e successo da qualche anno con miglioramenti - mi sembra di capire che non é cosi. Dal numero di riferimento possiamo costruire una zona MAF = 144 a 154 oppure 145 a 155 per facilitare (un paio di battiti avanti o dietro non cambia nulla). Mi sembra di capire dai numeri che hai dato che sei stato dentro questa zona - quindi perfettamente in MAF. Bravo!

Non è stato un riposo assoluto, nelle ultime 4 settimane ho corso 80 km quando di norma ne facevo circa 60 a settimana. Dopo un mese e mezzo di asfalto e scarpe un po' scariche ho iniziato ad accusare fastidio al ginocchio destro, adesso esco a necessità psicologica: quando sono stressato e sento il bisogno di correre faccio una corsetta da 50/60 minuti tranquilla, sempre che il ginocchio lo permetta e lo sta facendo.

Sulla Fcmax sei stato chiarissimo, terrò 149 e vedrò di lavorare su quella intensità. Ieri ho voluto provare il percorso, molto probabilmente il MAF test lo farò su due percorsi, uno al lavoro e uno a casa. La ragione è semplice, al lavoro corro in pausa e non sono ancora abituato a correre subito alle 12, quando esco ho sempre molto appetito nonostante faccia un buon spuntino a metà mattina, in più lavoro su un impinto di fusione vetro e basta la mattina dove vanno storte un po' di cose e ti prendi delle scaldate epocali! Da inizio Dicembre fino a Febbraio farò 4 uscite MAF alla settimana da 4h a 6h totali.

Mi stavo dimenticando, GRAZIE!!

[prodeprodiere]

Il mio politically correct era non dire che mi sorpassano signori e signore chiaramente sovrapeso (per essere "polite") ansimando come treni a vapore, ovviamente al limite della loro capacità e che, volendo, potrei riprende e lasciare in una nuvola di polvere senza neanche tanta forza.
Invece mando giù il rospo, sorrido e penso a quanto correre bene durante il prossimo stagione agonistico. Qualche volta li saluto anche, faccio finta che non mi importa che mi sorpassano, ma dentro brucio come un faló.

Ah ma allora anche tu soffri
Due settimane complete di Maf, questa e' la terza: lunedi prossimo test di verifica.
Non mi pare di avvertire alcun miglioramento prestazionale, ma i parametri sono talmente al di fuori dei miei consueti che, in effetti, non ci faccio molto caso.
Di sicuro allenamenti poco, ma veramente poco stressanti per muscoli, tendini, articolazioni: attualmente sono a 6 uscite la settimana tra l'ora e mezza e le tre ore, il tutto senza il benche' minimo sforzo, anzi, assoluto godimento, finalmente, dopo tanto tempo a soffrire e basta!
A tre ore ci arrivo senza fatica, nessun problema a mantenere la soglia, e, se devo essere sincero, nessuna noia nell'andare piano, anzi, mi guardo finalmente intorno, dove passo da anni, e scopro cose nuove!!
Abbinato allo yoga che mi sono imposto di praticare con regolarita' e ad un drastico cambio di alimentazione (magari ne scrivo sull'altro topic, se trovo l'ispirazione) mi sembra veramente di essere ringiovanito di almeno 5/6 anni
Continuo con fiducia senza sgarrare, almeno fino a fine dicembre ( quando saranno 2 mesi completi di Maf), poi tutto gennaio (ma con qualche garetta sulla neve) e poi qualita'.
I casi sono due: o grazie a Martin la prossima stagione straccio tutti, o a causa di Martin la prossima stagione sara' un disastro

[martin]

Ah ma allora anche tu soffri


I casi sono due: o grazie a Martin la prossima stagione straccio tutti, o a causa di Martin la prossima stagione sara' un disastro

Soffro da morire. Nel primo mese poi mi sembra proprio fermo.


Nel secondo caso sarò io a dovere offrirti una birra, magari due! Speriamo bene per il primo ipotesi