Allenamento invernale e ripetute

[martin]

seguendo i preziosi consigli di Martin ho pensato di effettuare un periodo di allenamento MAF fino a gennaio diciamo 2 mesi e 1/2, per il momento voglio continuare ad effettuare esattamente lo stesso percorso all'interno di un parco con sterrato senza dislivello per apprezzare il più precisamente possibile i miglioramenti in termini di distanza percorsa a parità di zona MAF rispettata e quindi un passo al km che dovrebbe pian piano migliorare.
Allenandomi solo 2 volte la settimana ho pensato di aumentare la durata delle sessioni a 2h, vorrei sapere sè questo potrebbe alterare in qualche modo i risultati e quindi la loro analisi oppure non cè limiti di tempo per un Lungo Lento MAF, grazie e buone corse a tutti

Scusami per il ritardo nel rispondere a questa domanda. Quello che probabilmente vedrai é il fenomeno del "cardiac drift", cioé con l'accumulo di stanchezza e leggera disidratazione (conseguenza normale della corsa lunga anche bevendo) la FC tende ad aumentare a parità di velocità. Visto che devi rimanere dentro una zona stretta di FC la conseguenza ovvia é un rallenatamento. Ma non é necessariamente cosi. Adesso con le temperature più fresche potresti arrivare benissimo a 2 ore senza subire il "cardiac drift". In questi giorni ho fatto due corse da 17 e 15km in regime MAF e i chilometri piu veloci sono stati proprio gli ultimi. Poi magari andavo avanti per altri 2 chilometri e la FC schizzava in alto costringendomi a rallentare.
Questo é il bello del allenamento - é una scienza estremamente imprecisa a causa dei soggetti (poco raccomandabili nelle maggiore parte dei casi ) e i tanti variabili.

[maxrunner71]

chiarissimo Martin, come sospettavo applicando il metodo MAF nel periodo invernale le due ore senza effetto "cardiac drift" (finalmente ho capito bene cosa è )dovrei riuscire a farle, ti faccio sapere, grazie

[greenwich]

Ti possiamo chiedere di dare qualche feedback dopo i tuoi 50 giorni di MAF? Miglioramenti, sensazioni (assenza di DOMS e stanchezza hai già detto), allungamento della distanza percorso?
Grazie

Dunque, come giudizio sono soddisfattissimo e ogni volta che mi trovo a parlare di corsa lo consiglio a tutti quelli che in questo momento stanno preparando la prossima stagione

Da un punto di vista personale i risultati si vedono settimanalmente, tanto che ho lasciato perdere il famoso test delle 3 settimane; ho fatto 34 attività in 41 giorni dal 9 di ottobre e seppur con qualche problema nel mezzo (più che altro legato al cambio di scarpe, vesciche ecc) ho migliorato la prestazione al km di 1'20'' (da 7' ai 5'40'' di oggi a 153 bpm). Giusto per farti capire Martin quanto sia soddisfatto, il 2 di ottobre avevo fatto 10 km allo stesso ritmo ma con una FCmedia di 164 bpm. Libidine!!


C'è da aggiungere però due cose, perché mi sento un po' un bias di risultato...
La prima è che avendo iniziato a correre con una certa continuità da poco più di 6 mesi, un miglioramento era quasi implicito aumentando il volume in maniera così netta, la seconda è che dal 15 di agosto ho perso quasi 9 kg, quindi un miglioramento della performance (da ogni punto di vista) era scontato!

[greenwich]

un problemino in realtà lo avrei. Non so rallentare! Quando vado sopra i 155 bpm rallento ma evidentemente con dinamiche di corsa sbagliate (che ne so, falcata, appoggi, cose così) perché la frequenza non cala o magari cala di pochissimo (1 o 2 bpm) anche se perdo 20''/km. Quindi tutt'ora il meccanismo più rapido ed efficace per diminuire i battiti è quello di camminare per una quindicina di metri e poi riprendere a correre.

[martin]

Da un punto di vista personale i risultati si vedono settimanalmente, tanto che ho lasciato perdere il famoso test delle 3 settimane; ho fatto 34 attività in 41 giorni dal 9 di ottobre e seppur con qualche problema nel mezzo (più che altro legato al cambio di scarpe, vesciche ecc) ho migliorato la prestazione al km di 1'20'' (da 7' ai 5'40'' di oggi a 153 bpm). Giusto per farti capire Martin quanto sia soddisfatto, il 2 di ottobre avevo fatto 10 km allo stesso ritmo ma con una FCmedia di 164 bpm. Libidine!!

C'è da aggiungere però due cose, perché mi sento un po' un bias di risultato...
La prima è che avendo iniziato a correre con una certa continuità da poco più di 6 mesi, un miglioramento era quasi implicito aumentando il volume in maniera così netta, la seconda è che dal 15 di agosto ho perso quasi 9 kg, quindi un miglioramento della performance (da ogni punto di vista) era scontato!

Ti ringrazio per il tuo feedback e apprezzo anche l'onestà intellettuale contenuto nella seconda parte. Penso anch'io che un certo miglioramento era implicito nel fatto di avere aumentato il chilometraggio e la perdita di peso (9kg - complimenti). Però dovevi compiere questo aumento (km) e diminuzione (kg) senza correre il rischio di infortunio. Obbiettivo, mi pare di capire, riuscito.

Il problema di non riuscire a rallentare la FC una volta sorpassato il limite della zona MAF é dato, secondo me, dal fatto che il tuo base aerobico non é ancora molto forte (solo 9 mesi di corsa e 41 giorni di MAF non fanno miracoli). Però guardando dal punto di vista positivo questo implica che ci sono ancora grandi spazi di miglioramento. Non mi sorprenderebbe se riesci ad avvicinarti al limite del 5' al chilometro se continui per altro 45/60 giorni.
Dopo di che però dovrai cominciare ad introdurre allenamenti di velocità e potenza in una ottica agonistica 2015.
Grande!!

[Peoco-lento]

Ciao Martin, ieri ho completato la mia quinta settima di MAF e devo dire che fino ad ora il mio giudizio è positivo. Ma faccio un piccolo riepilogo. Ho cominciato il 19 ottobre ho voluto subito testare le mie condizioni con un test quindi 3km risc. poi 8 km in 45'20" media sui 5'40" . Arrivavo da un periodo di relativo riposo dove le mie uscite di corsa erano molto lente e rigeneranti senza guardare il tempo più due sedute di nuoto sett.. Da quando ho cominciato faccio 4 uscite di MAF sett. Di circa 1:20'/1:30' per un tot di 60km sett con punte max di 18km + 2/3 di nuoto. Da questa sett. comincerò ad aumentare l'uscita del lungo x cercare di avvicinarmi alle 2 ore di corsa continue. L'impressione fino ad ora è buona nessun senso di stanchezza al termine dell'allenamanto che non trovo assolutamente noioso almeno per ora e devo dire che il miglioramento c'è stato di sicuro ieri ho rifatto il test sugli 8km tempo medio 5'15" a km 125 bpm di media a dimenticavo ho superato la soglia dei 50 mi avvicino ai 52 sono un1.78 di altezza e peso 76kg ora incoraggiato dai risultati continuo fino ai tre mesi, metà gennaio, poi ti chiederò consiglio anche sulla successiva fase. Il mio obiettivo finale è la LUT di fine giugno che quest'anno voglio fine a tutti i costi.
Il consiglio che ti voglio chiedere è se in questo periodo sia corretto aggiungere un allenamento di potenziamento muscolare a carico naturale , non mi piace andare in palestra lo trovo noioso e vorrei evitarlo quindi mi limiterei a esercizi di squat, affondi alternati, salite e discese da gradoni (tribune) addominali ed elastico.
Ciao e grazie Franco

[Riccardino]

Sto iniziando a riaumentare il chilometraggio settimanale dopo la pausa, Domenica ho fatto 1h30 in regime MAF a 5'25 di media 16,7 km totali: i primi 7 km a 5'15, dal 8 al 15 a 5'25 e la fine a 5'35. Battiti sempre tra i 151 e 153. Questa settimana sarà ancora di transizione.

[PIPPOMATTO]

Ho finito la terza settimana,10 uscite,circa 110 km. Qualche miglioramento,secondo me dovuto soprattutto al fatto di gestire meglio la respirazione.Passato da 7'/km a 5.30/km.Trovo paradossale il fatto che le prestazioni migliori avvengano negli allenamenti infrasettimanali dopo una lunga e faticosa giornata lavorativa, mentre nell' allenamento della domenica mattina dove dovrei essere piu' riposato e rilassato faccio + fatica.

[andard]

Ho iniziato il mio periodo MAF l'ultima settimana di ottobre, sono partito senza aver fatto un periodo di riposo, forse ho sbagliato a quanto ho letto su qualche post scritto da martin però non lo ritenevo necessario in quanto quest'anno ho fatto gare di massimo 24km e comunque non ne ho fatte molte. In queste settimane sto facendo uscite, pesi per rinforzare la parte alta ed esercizi per l'equilibrio, tecnica/andatura. Ho fatto una decina di uscite della durata tra l'ora e l'ora e venti per un totale di 110km. Ho fatto un test facendo 11km all'andatura di circa 5' e 10". Ho sgarrato sul battito in 2 occasioni ma per poco. In conclusione sono abbastanza contento, ho sensazioni positive, l'unica anomalia il "male" da acido lattico ai polpacci, più di quanto sentivo con gli allenamenti "normali" a sensazione con ritmi sicuramente più elevati o con salite.

[martin]

"...............poi ti chiederò consiglio anche sulla successiva fase. Il mio obiettivo finale è la LUT di fine giugno che quest'anno voglio fine a tutti i costi.
Il consiglio che ti voglio chiedere è se in questo periodo sia corretto aggiungere un allenamento di potenziamento muscolare a carico naturale , non mi piace andare in palestra lo trovo noioso e vorrei evitarlo quindi mi limiterei a esercizi di squat, affondi alternati, salite e discese da gradoni (tribune) addominali ed elastico.
Ciao e grazie Franco

Prima di tutto complimenti per il miglioramento.

Per i consigli dal LUT ti direi di guardare nei argomenti dove essite già un 3D sul allenamento per il LUT con titilo - 9 mesi di allenamenti per il LUT o qualcosa del genere. Abbiamo affrontato la questione di come strutturare un allenamento che porta alla gara.

Di solito gli esercizi di forza/potenza si fa nella seconda fase di allenamento quando si lavora su velocità e potenza. Detto questo però c'é chi non riesce stare ferma quindi ha voglia di lavorare anche in questo senso. Allora il consiglio é di lavorare non solo sulla parte bassa del corpo ma di includere anche esercizi per la parte alta. Inoltre durante il periodo MAF é importante limitare il tempo di ogni seria di esercizi (10 a 20") per non alzare troppo la FC e di lasciare abbastanza tempo fra le serie che permette che la FC scende.