Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Ho finito la terza settimana,10 uscite,circa 110 km. Qualche miglioramento,secondo me dovuto soprattutto al fatto di gestire meglio la respirazione.Passato da 7'/km a 5.30/km.Trovo paradossale il fatto che le prestazioni migliori avvengano negli allenamenti infrasettimanali dopo una lunga e faticosa giornata lavorativa, mentre nell' allenamento della domenica mattina dove dovrei essere piu' riposato e rilassato faccio + fatica.

Complimenti!!!!!!! Da 7' a 5.30 é un grande risultato.

La respirazione e la FC sono intimamente connessi. Dopo tutto é il battito del cuore che porta l'ossigeno contenuto nel sangue ai muscoli che lavorano.

Io mi chiedo cosa fai il sabato sera per essere cosi stanco domenica mattina.

[martin]

............ l'unica anomalia il "male" da acido lattico ai polpacci, più di quanto sentivo con gli allenamenti "normali" a sensazione con ritmi sicuramente più elevati o con salite.

Cambio di stile di corsa quando corri più piano ???

[andard]

sì probabilmente, in queste sessioni sto cercando di curare lo stile di corsa e forse anche sono troppo pesante, troppo poco reattivo. Penso che tutto sommato sto facendo un buon lavoro, però cercherò di aumentare i km percorsi. Vi terrò aggiornati. Grazie Martin per il supporto!

[Peoco-lento]

Prima di tutto complimenti per il miglioramento.

Per i consigli dal LUT ti direi di guardare nei argomenti dove essite già un 3D sul allenamento per il LUT con titilo - 9 mesi di allenamenti per il LUT o qualcosa del genere. Abbiamo affrontato la questione di come strutturare un allenamento che porta alla gara.

Di solito gli esercizi di forza/potenza si fa nella seconda fase di allenamento quando si lavora su velocità e potenza. Detto questo però c'é chi non riesce stare ferma quindi ha voglia di lavorare anche in questo senso. Allora il consiglio é di lavorare non solo sulla parte bassa del corpo ma di includere anche esercizi per la parte alta. Inoltre durante il periodo MAF é importante limitare il tempo di ogni seria di esercizi (10 a 20") per non alzare troppo la FC e di lasciare abbastanza tempo fra le serie che permette che la FC scende.[/quote]

Anzitutto Martin, di nuovo grazie x i consigli che visto i risultati fin qui ottenuti continuerò a seguire però continuo a tempestarti di domande e quindi la prossima richiesta riguarda un allenamento in più in MBK da aggiungere durante la sett. Ho visto che anche tu la usi con una certa frequenza ma, il mio dubbio è sulla modalità di pedalata, leggera e molto elastica con alte frequenze oppure con un rapporto più duro ma con una frequenza più blanda, proprio su questo forum ricordo un dibattito con pareri molto discordanti ma non ricordo il titolo della discussione, se non erro forse il secondo metodo si avvicina di più al MAF e con un rapporto più duro ma senza spingere troppo potrei tenere i battiti sotto controllo (ma forse sto scrivendo cazzate). Tu che ne pensi?

[martin]

Il discorso in questione era sulla opportunità di usare rapporto duro/pedalata lenta o rapporto facile/pedalata veloce per una sessione di recupero dopo gara o allenamento tosto.
Personalmente opto per il primo perche ho l'impressione che anche facendo una sessione relativamente corta, quindi poco stressante, si riesci forzare una grande quantità di sangue attraverso i muscoli che prima aiuta a pulire l'acidità rimasta e secondo la presenza di sangue aita aiuta a cominciare il processo di riparazioni dei micro lesioni. Altri (la maggiorità) dicono l'opposto in quanto é la grande quantità di pedalata facile a spingere il sangue attraverso i muscoli.
E tutto poco scientifico - non mi sembra che ci sono stati test o ricerca in merito. Probabilmente cambia poco e può essere una scelta personale. Comunque pedalare come parte del regime di recupero va bene a prescindere dal metodo.

Altra cosa é una sessione di bicicletta in ottica MAF. In questo caso rapporto medio e pedalata attorno al 90 giri al minuto, giusto per tenere la FC in zona MAF.
Personalmente faccio fatica per le prime 15/20' a tenere la FC abbastanza alta per rimanere in MAF, al contrario di correre dove faccio fatica a tenere bassa la FC al inizio. Dopo 20' diventa abbastanza agevole tenere la zona MAF. Questo sono io tu puoi essere diverso.

[grembano]

Ecco i miei 3 Euro cents
L'anno scorso ho tampinato il buon Martin con un bel po' di messaggi, mettendo a dura prova la sua pazienza. Alla fine giungemmo alla conclusione che, nonostante la mia età sfiori i 50, il mio intervallo MAF fosse tra 115 e 125. Detesto i test e quindi non ho un'idea precisa dei miglioramenti "fisici" che ad ogni modo ci sono stati. Ciò che ho constatato è una maggiore consapevolezza del mio ritmo cardiaco (ho un'idea molto precisa delle mie pulsazioni durante la corsa) ed una migliorata dinamica di corsa (il mio stile è sempre da dromedario ubriaco ma almeno le zampe sono un pochetto meno legnose).
Da questa settimana ho ripreso il MAF, contando di portarlo avanti per un paio di mesi (l'anno scorso sono arrivato a sei settimane mi pare). Ieri mi sono fatto violenza e mi sono cimentato nel test. Strada, piatto, dritto, senza un pelo di vento, l'ideale. Sono rimasto costante tra le 120 e 125 pulsazioni (media di quasi tutti gli 8 km 122-123) ed è rimasto costante o quasi il passo (poco sotto 4.30/km).
Vediamo dove vado a parare.
Poi dovrò rinforzare un il reparto salite e sarò pronto. Per che cosa non lo so, ma l'importante è essere convinti

[prodeprodiere]

Complimenti, 4/30" a 50 con 123 bpm direi che e' un signor risultato Ho iniziato il Maf da un mese, mi trovo molto bene ma pur essendo piu' giovane di te sono ancora molto distante dai tuoi ritmi ma confido che applicandomi con tenacia....magari...fra qualche anno.... Buon Maf allora

[Blackbiker]

Ciao, considerazioni dopo due mesi di MAF:
o Guadagno medio di una ventina di secondi/km. Non è male ma sono partito da una velocità molto bassa. Inoltre la prestazione varia tantissimo e non riesce ad essere costante.
o Infortuni zero.
o Il lungo di due ore va molto bene. Tengo una velocità costante e finisco con l’impressione di non essere stanco.
o Il mio stato di forma è molto debole: se chiedo al mio corpo uno sforzo leggermente superiore ne soffro subito in termini di dolori a muscoli e tendini. Manca molto la parte “forza e velocità “ e si sente.
o Psicologicamente sono stufo di correre a ritmo “bradipo” e ho la sensazione di aver guadagnato qualcosa ma di dover fare uno sforzo notevole per recuperare la parte persa.
o Ritengo che due mesi di solo MAF mi siano bastati è da oggi lo inserisco in uno dei miei allenamenti settimanali.
Ciao.

[prodeprodiere]

Ciao, considerazioni dopo due mesi di MAF:
o
o Il mio stato di forma è molto debole: se chiedo al mio corpo uno sforzo leggermente superiore ne soffro subito in termini di dolori a muscoli e tendini. Manca molto la parte “forza e velocità “ e si sente.
o Psicologicamente sono stufo di correre a ritmo “bradipo” e ho la sensazione di aver guadagnato qualcosa ma di dover fare uno sforzo notevole per recuperare la parte persa.
o Ritengo che due mesi di solo MAF mi siano bastati è da oggi lo inserisco in uno dei miei allenamenti settimanali.
Ciao.

Fatalita' proprio ieri ho fatto alcune considerazione in merito agli argomenti che hai appena descrittoP
Ero con amici per un lungo impostato a 5/5'30". Dopo 15 km senza nessun problema a tenere il mio ritrmo Maf, obbligo sosta per bisogno fisiologico: i miei amici proseguono, guadagnano circa 1-1,5 km: lunghissimo rettilineo quando finisco li vedo in lontananza. Mi dico provo a fare uno sprint, vediamo come va dopo un mese e mezzo di solo ed esclusivo Maf. Inizio la progressione, dopo qualche centinaio di metri mi attesto su 3'50"/3'55" ( ritmo delle mie ripetute sul miglio durante la scorsa stagione di allenamenti normali): tengo per quasi 2 km, nessun problema, a parte la fatica (ma ne piu' ne meno che quella di una volta) bpm intorno ai 163/165 ( come una volta ) gambe che girano a dovere, nessun imballamento, nessun cedimento.
Durante la settimana faccio almeno 5 uscite Maf, con percorrenze che vanno dai 15 ai 30 km ( il che vuol dire da 1h20' a 3h) e mi diverto anche, cercando di allenare la mente allo stress del ritmo blando, da solo, magari sotto la pioggia, o con il caldo (questa stagione "aiuta" particolarmente quest'anno ). Sara' che sono motivato dal voler fare una prossima stagione impostata su ultra di quelli ultra ( in primis la Lut, ma poi varie 80km) ma mi trovo molto bene con il Maf per concentrarmi sull'aspetto aerobico. Pensavo di soffrire con la velocità ma la prova di ieri mi ha lasciato veramente soddisfatto E proprio vero che siamo tutti uno diverso dall'altro Adesso continuo con il Maf fino a dicembre, poi inizio con qualita' e salita....vedremo

[Riccardino]

Domenica ho finito il periodo di scarico e con oggi inizio seriamente: 3 mesi di costruzione con 4 uscite MAF, una più allegra e una di fondo in piscina. Domenica ho fatto l'ultimo lungo, 100' a ritmo tranquillo dove si è visto la solita diminuzione di velocità agli stessi km: sub 5'20 fino al 7, sub 5'30 fino al 14 e sub 5'40 fino alla fine al 18esimo e spicci a 152 battiti di media e 5'25 passo medio. Nota positiva sono state le sensazioni: non è stato un periodo ne intenso ne regolare, ho fatto poche uscite ma Domenica avevo la sensazione di poter correre tranquillamente ancora per 60' senza accusare fatica.
Vediamo se tra un mese la diminuzione di velocità viene ritardata o aumenta la media a 152 battiti. Prometto che per un mese non scriverò nulla altrimenti Martin mi fulmina!
Quasi mi dimenticavo: nelle uscite più brevi sui 60' ho deciso di fare 5 allunghi nel finale perchè altrimenti finisco con le gambe troppo rigide, invece nelle uscite più lunghe non mi capita. Paradossalmente dopo 70/80' riprendo fluidità nella corsa... Bah!