Allenamento invernale e ripetute

[Riccardino]

Un'allenamento velocità - fartlek, ripetute in piano, tira/molla, cruise intervals, threshold run

Un'allenamento potenza - ripetute in salita, ripetute in discesa, ripetute salita/discesa combinate, pliometria

Un long run collinare mantenendo la zona MAF alta o leggermento sopra ma sotto la soglia aerobica.

Un allenamento MAF puro nella parte bassa della zona o sub MAF (zona recovery). Da inserire preferibilmente fra gli allenamenti velocità e potenza.

E' esattamente quello che fa il piano che vorrei seguire pubblicato su Outdoor Running. Dopo due mesi di lenti con un'uscita di qualità ( ripetute sui 500 e 800 da 6 a 12 volte ) mettono due mesi di potenza aerobica con ripetute in piano ( dai 10 ai 20 x 200 mt rec 100 mt corsi al lentissimo ), lento di scarico, ripetute in salita ( dalle 10 alle 20 x 10 sec ai 15 sec con recupero 1 minuto ), lento e lungo trail ( da 90' e 700 mt d+ a 180' e 1500 mt d+ ). Non capisco delle ripetute così brevi su che pendenza farle e soprattutto essende così brevi cosa possano stimolare, ma ci penserò a Marzo quando sarà il momento!
Invece nel periodo del lento come sul piano ( però al posto di fare 2 mesi ne farò 3 ) ho iniziato a fare l'uscita di qualità, ieri ho fatto gli 8x500. Vedremo se limiterà i benefici dei lavori lenti o se anche quella allungherà il brodo, certo che di testa e di gambe soffro meno un'uscita del genere che un lento di scarico dove la noia e maggiore e alla fine sento le gambe legate...

[iNGLi]

Martin, e se facessi 4 mesi di MAF?
Ti spiego, con oggi è il primo mese da quando ho iniziato a maffeggiare,
sono ancora lì che controllo il cardio ogni minuto,
che non sono capace di correre piano,
e il più delle volte se cammino sto esattamente sotto la zona MAF
mentre se corro ci sono terribilmente sopra ...
L'allieva non apprende, non sa
però i feedback psicologici di questo primo mese di MAF sono positivi,
anche se ho perso tutti i compagni di corsa - ovviamente -
e questo tipo di allenamento me lo sto portando avanti tutto sola ...
Diciamo che questo primo mese è andato per capire chi sono, cosa faccio,
quanto contratta sono e cos'è quella cosa che batte adesso troppo piano, adesso troppo veloce...

[martin]

Non capisco delle ripetute così brevi su che pendenza farle e soprattutto essende così brevi cosa possano stimolare, ma ci penserò a Marzo quando sarà il momento!

Ripetute cosi breve possono essere fatte su pendenze da 10 fino al 20% secondo la potenza che riesci esprimere. Cioè più potenza riesci già esprimere più inclinato può essere la salita. Bisogna essere in grado di correre la salita con un bella esecuzione e una velocità discreta.Queste ripetute servono per sviluppare la potenza pura.

Però IMHO bisogna anche sviluppare la potenza in modalità di resistenza. Quindi bisogna fare ripetute in salita (ma anche discesa é molto importante - non ha senso in gara salire bene e poi camminare in discesa) di distanza media (da 200 - 400m) e lunga (500 - 800m). Per preparare gare ultra io utilizzo anche ripetute (salite e discesa) fino a 2km (per esempio 4 volte salita e discesa con 2- 5' di riposo in alto e basso su salita da 10%).

[martin]

Martin, e se facessi 4 mesi di MAF?

Mark Allen (6 volte vincitore Ironman Hawaii e allenato da Maffetone) faceva anche più di 5 mesi di allenamento MAF.

Ma il punto non é necessariamente il tempo in senso assoluto. E più importante capire quando é il momento in cui non si riesci più proseguire con l'allenamento MAF (non ci sono più miglioramenti) e perciò l'importanza del MAF test. In quel momento bisognerebbe cambiare modalità di allenamento. Però di solito abbiamo tutti i nostri piani di gare che ci costringono di interrompere il MAF prima perché c'é bisogno di introdurre allenamenti di velocità e potenza per essere pronto per quella o quell'altra gara.

Se non senti la necessità di interrompere il MAF perché stai ancora migliorando o perché non hai programmato una gara per il quale vuoi essere pronto (ammiro la tua pazienza e tranquillità) allora vai pure avanti per 4 mesi ma anche 5.
Unico punto - direi di introdurre alla fine dell'allenamento MAF almeno una volta la settimana una seria (6-10) di allunghi (60-80m) a circa 80% max velocità con abbondante recupero. Questo per mantenere una certa fluidità di corsa e stimolare la memoria muscolare.

[iNGLi]

Mark Allen (6 volte vincitore Ironman Hawaii e allenato da Maffetone) faceva anche più di 5 mesi di allenamento MAF

Mi sa proprio che copierò il buon esempio di Mr Mark Allen.

Grazie Martin per i tuoi consigli,
ho una gara che mi interessa e sosterrò a luglio 2015
il mio primo lungo diciamo serio,
61 km con 4.000 D+
l'ambizione sarebbe finirla prima che arrivi notte fonda, in tranquillità e godendomi il panorama...

Già se riuscissi a mantenere il mio lento ritmo MAF sulle salite sarebbe un successone!!!

[Riccardino]

Ripetute cosi breve possono essere fatte su pendenze da 10 fino al 20% secondo la potenza che riesci esprimere. Cioè più potenza riesci già esprimere più inclinato può essere la salita. Bisogna essere in grado di correre la salita con un bella esecuzione e una velocità discreta.Queste ripetute servono per sviluppare la potenza pura.

Però IMHO bisogna anche sviluppare la potenza in modalità di resistenza. Quindi bisogna fare ripetute in salita (ma anche discesa é molto importante - non ha senso in gara salire bene e poi camminare in discesa) di distanza media (da 200 - 400m) e lunga (500 - 800m). Per preparare gare ultra io utilizzo anche ripetute (salite e discesa) fino a 2km (per esempio 4 volte salita e discesa con 2- 5' di riposo in alto e basso su salita da 10%).

Nel loro piano le prevedono più avanti con ripetute in salite lunghe 3x15' e ripetute trail 3x15'. Questo anno ogni due settimane facevo un allenamento sulle discese: 3,3 km e 600 mt d+, salita tranquilla con i bastoncini, panorama dalla croce e discesa veloce. Mi ha aiutato tanto a guardare bene dove mettere i piedi, poi tutta la vlocità e sicurezza costruita l'ho persa quando ho cambiato le scarpe e non mi sentivo più sicuro degli appoggi...

[lapoderosa]

oggi ho provato per la prima volta delle ripetute sui mille metri. ne volevo fare 7 ne ho fatte 5.
secondo voi che ritmo devo tenere?

le ripetute sono in piano. corro bene e a lungo sui 5.30 al km. se spingo ma con obbiettivo di tenere allora posso andare anche sui 4.30 ma sotto per me significa sforzare decisamente.

[Medo]

E' difficile rispondere in modo preciso: dipende da diversi fattori, detto così è un po' vago..se "tieni" a 4'30, per quanti km? A spanne, se tieni quel ritmo per 10km in pianura, per dire, potresti fare i 1000 a 4'15-20 max con recupero 2' da fermo per iniziare. Normale forzare un po', sono ripetute e fanno ritmo

[Dano_tn]

Ormai sono a due mesi di MAF.
qui di seguito i tempi in un'uscita del 19 novembre


e una dell'8 dicembre


I miglioramenti ci sono stati, è evidente. E' stato soprattutto nell'ultimo mese che sono diventati più concreti. Adesso vediamo nel terzo mese cosa succede.
Una cosa che ho notato è l'importanza di fare un certo numero di uscite minime, direi mai al di sotto delle 3 alla settimana.
A volte, per ragioni varie, sono riuscito ad andare non più di 2 volte in una settimana e vedevo che le pulsazioni erano sempre un po' ballerine e faticavo a tenerle basse.
La settimana scorsa sono riuscito ad andare 4 giorni di fila e per la prima volta dovevo spingere per tenere su i battiti (anche il recupero è migliorato molto, basta camminare per pochi metri per ritrovarsi sotto di 10 battiti). Anche stamattina ottime sensazioni e tempi.
Insomma. sono soddisfatto ed evidentemente era quello che mi serviva in questo momento.
Vado avanti e comincio a programmare il futuro!

[martin]

oggi ho provato per la prima volta delle ripetute sui mille metri. ne volevo fare 7 ne ho fatte 5.
secondo voi che ritmo devo tenere?

le ripetute sono in piano. corro bene e a lungo sui 5.30 al km. se spingo ma con obbiettivo di tenere allora posso andare anche sui 4.30 ma sotto per me significa sforzare decisamente.

Il fatto che volevi fare 7 ripetute ma hai fatto solo 5 suggerisce che sei andato ad un ritmo troppo forte.
Ti posso dare alcuni suggerimenti per determinare il ritmo corretto da tenere.

Comincerei subito a pensare di aumentare il tempo per km di almeno 10/15" visto che non sei riuscito a terminare l'allenamento prefisso.

Le ripetute vanno percorso ad una FC attorno alla soglia anaerobica (preferibilemente appena sotto). La soglia di solito si trova in un'atleta mediamente allenato a 90% del FCMax.

Prendi il tuo tempo per km in una gara di circa 10km (strada non trail) e prendendo come riferimento il tempo media per km, aggiungi circa 10/15".

Il tempo per km dovrebbe essere costante per tutte le ripetute. Per esempio se fai le prime 4 in 4' 20" e le ultime 4 in 4' 40" hai sbagliato l'allenamento. L'ideale sarebbe rimanere in una zona di 5" +/- attorno il tempo ideale.

Il recupero può essere passivo (fermo) o attivo (camminando o correndo molto lentamente). Nel caso di recupero passivo comincerei con almeno 3' (60-70% del tempo della corsa) per poi diminuire a 2'. Nel caso di recupero attivo questo possa essere fra 3-4' con una diminuizione nel tempo secondo i miglioramenti conseguiti.

Andando avanti il ritmo puo essere aumentato con l'acquisizione di un stato di forma migliore.