Martin secondo il tuo parere è il mio cardio che sballa? in quanto con una frequenza cardiaca di 156 (180-24) non corro sicuramente in modo blando, devo spingere molto per arrivare a 156 e mantenerla mi è impossibile. Mi alleno regolarmente, ma non sono di certo un fenomeno, anzi.
Vorrei proprio provare l'allenamento MAF ma non capisco cosa sbaglio. Grazie!!
Avevo visto i tuoi dubbi e devo dire che faccio fatica a darti una risposta (ti darò una risposta più complete per l'altra domanda su allenamenti di velocità e forza però appena posso ).
Faccio fatica perche non so niente di te - il tuo passato sportivo, quanto tempo é che corri, se hai la FCMax alta o bassa ecc., ecc.
Se vuoi dare un po di informazione possiamo cercare di capire un po di più (puoi dare l'informazione qui oppure contattarmi con un MP). fammi sapere anche che tipo di cardio usi - marca, nuova, vecchia.
grazie ancora Martin, per il tempo e le considerazioni date, la tabella con le %fc che ho preso su internet era solo come esempio per farmi capire.
Premettendo che per ora non ho valore attendibile di FC max, per quello ce ne so dovrebbe essere 190/192bpm e FC appena sveglio di 46bpm, il mio MAF, avendo 32 anni è di 148 quindi il campo è tra 143-153bpm, teoricamente (visto che la mia FCmax non è sicura) sarei al limite della zona 3. Quindi mi chiedevo se fosse una buona cosa tenendo conto di del messaggio qui sotto in cui discuti con Paso:
Il MAF ci aiuta anche ad evitare la trappola di correre troppo spesso in una zona che produce pochi risultati - il famoso Zona 3 ne carne ne pesce. Sappiamo che i risultati migliori per il motore aerobica si ottengono dentro le zone 1 e 2 (sensibilmente sotto la soglia aerobica) - il MAF ci aiuta a stare in queste zone. Sappiamo altresì che i risultati migliori per il motore anaerobica e per avere una velocità più alta si ottengono con lavori in zone 4 e 5 (appena sotto, attorno e sopra la soglia anaerobica) ma per contro sono molto stressanti per l'organismo e quindi vanno effettuati con cura e attenzione. Da ciò il famoso 80/20.
Poi in gara di endurance capita che ci troviamo maggiormente in Zona 3 passando da momenti in cui siamo puramente aerobico (ma lenti) ad altri dove siamo in zone anaerobiche (veloci ma per poco tempo). Più é grande l'intervallo fra la soglia aerobica e la soglia anaerobica, più abbiamo la possibilità di stare ad una velocità che rende ma che non ci esaurisce.
andard ha scritto:Premettendo che per ora non ho valore attendibile di FC max, per quello ce ne so dovrebbe essere 190/192bpm e FC appena sveglio di 46bpm, il mio MAF, avendo 32 anni è di 148 quindi il campo è tra 143-153bpm, teoricamente (visto che la mia FCmax non è sicura) sarei al limite della zona 3. Quindi mi chiedevo se fosse una buona cosa tenendo conto di del messaggio qui sotto in cui discuti con Paso:
Ragionare sulla base di un dato non certo (la tua FCMax) rende un po' difficile fare dei calcoli e considerazioni.
Se la tua FCMax é veramente 192 sei molto vicino la teorica soglia aerobica (70-80% FCMax) quando corri nella tua zona MAF.
Riesci in qualche modo fare un test per la FCMax?
Altrimenti esiste sempre la possibilità di togliere 5 bpm dalla zona MAF.
Come ti senti quando corri a 143-153bpm? Sei rilassato, corri con scioltezza, fai poco fatica - se si é probabile che sei ampiamente aerobico.
grazie martin, so che ragionare su dati non certi non è certo un buon procedimento, tieni conto che ho iniziato seriamente da circa 1 anno e mezzo e solo da qualche mese sto cercando di darmi un metodo, anche grazie a questo forum e a questa discussione. Il test per la FC max pensavo di farlo alla fine del periodo MAF per non compromettere l'allenamento e anche perchè pensavo che al momento non occorresse, nel senso che seguendo la formula 180-età ero tranquillo sulla bontà del regime e che poi quando si passava a fare lavori di qualità allora serviva sapere la FCmax per poi dividere nel modo migliore possibile le zone di lavoro. Ora però capisco che sarebbe stato meglio avere dati più certi prima. Ad ogni modo l'andatura che tengo nelle uscite MAF non la trovo faticosa e non ho problemi a mantenerla anche per 2 ore, riesco anche a parlare abbastanza bene. Grazie ancora
andard ha scritto:Ad ogni modo l'andatura che tengo nelle uscite MAF non la trovo faticosa e non ho problemi a mantenerla anche per 2 ore, riesco anche a parlare abbastanza bene. Grazie ancora
In questo caso credo che la tua FCMax probabilmente si troverà ben sopra 192 (suggerirei 198/200 e credo di sbagliare poco). Ci fai sapere quando fai il test?
Stai correndo sicuramente in zona abbondantemente aerobica e quindi direi di continuare a fidarti del MAF.
sicuramente, non mancherò di farvi sapere i risultati. Purtroppo prima del periodo MAF ero allegico all'uso cardiofrequenzimetro. Anch'io ti devo una mangiata, spero di incontrarti in qualche trail! grazie Martin
con il MAF sono arrivato al plateau, ovvero non ho più miglioramenti, o almeno non significativi come in precedenza.
Ho deciso quindi di inserire 2 sedute di ripetute a settimana, alternandole al MAF. Partendo dal presupposto che il mio tempo "MAF" sui 10k è intorno ai 5:40 ho fatto così:
1 km di riscaldamento
1 km lento a 6'
1 km medio a 5'45''
1 km veloce a 5'
ripetuto 3 volte
ristrutturando la settimana così:
lunedì MAF
martedì ripetute
mercoledì MAF
giovedì ripetute
venerdì lento collinare medio
sabato riposto
domenica trail lungo
greenwich ha scritto:Ho deciso quindi di inserire 2 sedute di ripetute a settimana, alternandole al MAF. Partendo dal presupposto che il mio tempo "MAF" sui 10k è intorno ai 5:40 ho fatto così:
1 km di riscaldamento
1 km lento a 6'
1 km medio a 5'45''
1 km veloce a 5'
ripetuto 3 volte
ristrutturando la settimana così:
lunedì MAF
martedì ripetute
mercoledì MAF
giovedì ripetute
venerdì lento collinare medio
sabato riposto
domenica trail lungo
Che dite? Ci sta?
Scusami Greenwich ma non capisco la struttura che hai dato alle sessioni di ripetute. Messo cosi sembra piu una sessione da progressivi fatto 3 x 3km. Intendiamoci, una sessione cosi puo anche stare ma serve più da endurance e per capire come si sente a diverse velocità di corsa (run memory - brain training).
Le ripetute vanno fatte a velocità superiore a quelli indicati da te, in serie da 6 a 8/10 con in mezzo periodi di recupero più corto.
Per esempio 6 x 800/1000m a 4.40/45 al chilometro con 500m di recupero a corsa lenta (circa 3' + di durata). Questo stimola la sistema anaerobica e la capacità di recupero / smaltimento di acido e la sensazione di stanchezza.
Invece la struttura che hai dato alla settimana mi sembra molto azzeccato. Ogni tanto scambierei la sessione collinare di venerdi o uno delle sessioni di MAF con una sessione di bicicletta o nuoto - tanto per cambiare la tipologia di lavoro muscolare.
martin ha scritto:
Scusami Greenwich ma non capisco la struttura che hai dato alle sessioni di ripetute. Messo cosi sembra piu una sessione da progressivi fatto 3 x 3km. Intendiamoci, una sessione cosi puo anche stare ma serve più da endurance e per capire come si sente a diverse velocità di corsa (run memory - brain training).
Le ripetute vanno fatte a velocità superiore a quelli indicati da te, in serie da 6 a 8/10 con in mezzo periodi di recupero più corto.
Per esempio 6 x 800/1000m a 4.40/45 al chilometro con 500m di recupero a corsa lenta (circa 3' + di durata). Questo stimola la sistema anaerobica e la capacità di recupero / smaltimento di acido e la sensazione di stanchezza.
Caro Martin sei sempre fonte di ispirazione e apprendimento!
In realtà il fine è quello di migliorare la velocità media e il progressivo 3x3 è quello che mi è venuto in mente di fare mentre ero fuori, né più né meno!
Lo accantono e faccio le ripetute come da tua indicazione? Lo alterno?
). 
