Allenamento invernale e ripetute

[Peoco-lento]

Ciao Martin, avrei anch'io una domandona ma più che una domanda e una richiesta di aiuto. Come già scritto nei post precedenti ho terminato le mie 10sett di MAF con discreti (per me) risultati ed ho iniziato ad inserire due volte a settimana allenamenti di qualità (rip. Sul km, progressivi, cambi ritmo 1'/2'/3' con lo stesso rec. del fartlek su terreno collinare), purtroppo però come al solito quando le cose stanno andando troppo bene arriva la sorpresina e quindi prima qualche impegno di lavoro che mi ha costretto a ridurre i km sett però sono riuscito a limitare il danno è l'ho percepito come un periodo di scarico di cui forse avevo anche bisogno ma, poi è arrivato il male di stagione l'influenza che mi ha veramente distrutto. Tre giorni di febbre con attacchi alle vie respiratorie febbre e tanti dolori muscolari. Ora la domanda è per riprendere dopo più di 10 gg di stop è corretto partire con una lenta ripresa ? pensavo ad una sett. di MAF per poi valutare ed eventualmente poi tornare agli allenamenti di qualità di cui sopra.
P.S. Ho bisogno di liberarmi i polmoni da questa bronchite qualcuno ha dei suggerimenti da fare? Grazie.

[martin]

domandone per martin: finalmente ho buttato giù il calendario gare 2015 dove gli obiettivi stagionali sono una spartan race il 25/04 e poi tre gare brevi (1 pista e due trail brevi) a fine ottobre/novembre. dato che non ho nessuna fretta di massacrarmi di allenamenti come vedi se faccio maf fino a luglio/agosto più una volta a settimana ripetute da 200m per la potenza? nella mia testa gira l'idea che migliorando la potenza con le ripetute col metodo maf raggiungo di pari passo la massima funzione aerobica e quindi avere un miglioramento constante per 6-7 mesi. è un assurdità o potrebbe funzionare secondo te?

Diventerai molto bravo a fare 200m!! Per le varie gare non so.

Il principio dall'allenamento si fonda sul fatto che applicando uno "stress" (velocità, potenza pura, endurance, potenza aerobica) all'organismo e poi lasciando tempo sufficiente al corpo di recuperare e diventare più "forte" attraverso il processo del super-compensazione si migliora la prestazione.
Il problema che c'é un limite a questo miglioramento e dopo un certà quantita di stimoli e recuperi l'organismo non reagisce (non migliora più) e quindi bisogna cambiare tipologia di allenamento. Meglio ancora, dopo avere creato una buona base aerobica, fare diversi tipi di allenamento (velocità, distanza, pendenza, stimolo) che creano una seria di miglioramenti nell'organismo.

Basta fare uno o due allenamenti non MAF alla settimana per avere buoni miglioramenti ma farli in modo diversificato - ripetute, progressivi, threshold run, salite, pliometria, collinare al aerobic threshold, fartlek ecc.

[martin]

Ora la domanda è per riprendere dopo più di 10 gg di stop è corretto partire con una lenta ripresa ? pensavo ad una sett. di MAF per poi valutare ed eventualmente poi tornare agli allenamenti di qualità di cui sopra.
P.S. Ho bisogno di liberarmi i polmoni da questa bronchite qualcuno ha dei suggerimenti da fare? Grazie.

L'organismo comincia a perdere l'effetto allenamento già dopo 5-7 giorni. Dopo 15 giorni l'effetto può essere una perdità di circa 20% della "forma fisica".

La "forma" aerobica é più lenta da costruire della "forma" anerobica (basta qualche sessione di ripetute o simile per ritrovare la forma).

Anche quando stai bene (sufficientemente in forma per correre) dopo una malattia l'organismo non é a 100% e ha ancora bisogno di tempo e uno stimolo dolce per ripendere.

Tutto questo sopra per dire che si, secondo me, una settimana di solo MAF può solo farti del bene - scelta ottima .

Vedrai che se lo prendi con calma facendo prima una settimana di corsa tranquilla tipo MAF prima di tornare a fare allenamenti di qualità avrai solo benefici. Poi dopo una settimana/10 giorni di qualità tornerai come prima.

[Peoco-lento]

Ok grazie Martin, nei prossimi gg. dopo aver ripreso ti faccio sapere come va ciao.

[sibilo]

Ciao a tutti mi sono appena iscritto e presentato sulla pagina delle presentazioni.
Ho letto con attenzione questo thread e ho iniziato circa un mese e mezzo fa con un allenamento MAF.
ho 43 anni per cui, secondo la regola, mi mantengo su BPM medi attorno a 137-142 bpm
non ho praticamente mai sgarrato cercando di rimanere in questo range pur con andature imbarazzanti attorno a 7min al km!!!con 140bpm medi
Dopo un mese e mezzo (3-4 uscite settimanali da minino 40 min a max 1h e 20) però non ho visto nessun miglioramento, anzi le ultime 2-3 uscite ho avuto una media di 3-4 secondi al km più bassa ma i bpm medi sono aumentati di 1-2 battiti, in più ho preso un paio di kili di peso!!!!
Per me che grazie alla corsa ho perso quasi 15 kg in due anni è la notizia peggiore!!!
approfitto della disponibilità degli esperti che scrivono in questo thread, il bravissimo martin su tutti, per chiedere se sto sbagliando qualcosa, o devo insistere su questa strada perché è troppo presto per avere riscontri
grazie a tutti

[martin]

Ciao Andrea e intanto benvenuto sul forum.

Per il fatto che dici di avere perso 15kg con la corsa deduco che non sono tanti anni che corri. Questo fatto mi rende ancora più perplesso sul fatto che non migliori con il MAF.

Come avrai sicuramente letto sul questo 3D c'é gente che reagisce velocemente, mentre per altri ci vuole più tempo. E questa differenza non é solo personale ma anche temporale - nel senso che un anno puoi avere buoni risultati subito e in altri anni ci vuole più tempo. Io stesso quest'anno ho messo un buon mese e mezzo prima di osservare miglioramenti sensibili mentre di solito li vedo dopo qualche settimana.

Secondo me le possibilità sono due.

1. Ci vuole ancora qualche settimana e quindi bisogna continuare.
2. La zona di bpm é sbagliato per qualche motivo - o perché hai una FCMax molto alto e quindi quello che stai usando non da un stimolo sufficiente (dici di correre in MAF a 7' al km - ma quando corri a sensazione a che velocità vai?) oppure hai una FCMax molto basso e quindi l'organismo é troppo stressato (questo secondo lo vedo abbastanza improbabile). Conosci la tua FCMax e la tua FC a riposo?

Non credo che un accumulo di peso può essere a causa del tipo di corsa. Ma sei più pesante a causa di un accumulo di grasso o perché hai più muscolo?

Per perdere 15kg non credo che hai fatto solo la corsa. Qualche cambiamento di piano nutrizionale ci sarà stato per stimolare questa perdita. Hai seguito una dieta particolare? Hai fatto qualche altro cambiamento nell'ultimo mese o due?

[sibilo]

Ciao Andrea e intanto benvenuto sul forum.

Per il fatto che dici di avere perso 15kg con la corsa deduco che non sono tanti anni che corri. Questo fatto mi rende ancora più perplesso sul fatto che non migliori con il MAF.

Come avrai sicuramente letto sul questo 3D c'é gente che reagisce velocemente, mentre per altri ci vuole più tempo. E questa differenza non é solo personale ma anche temporale - nel senso che un anno puoi avere buoni risultati subito e in altri anni ci vuole più tempo. Io stesso quest'anno ho messo un buon mese e mezzo prima di osservare miglioramenti sensibili mentre di solito li vedo dopo qualche settimana.

Secondo me le possibilità sono due.

1. Ci vuole ancora qualche settimana e quindi bisogna continuare.
2. La zona di bpm é sbagliato per qualche motivo - o perché hai una FCMax molto alto e quindi quello che stai usando non da un stimolo sufficiente (dici di correre in MAF a 7' al km - ma quando corri a sensazione a che velocità vai?) oppure hai una FCMax molto basso e quindi l'organismo é troppo stressato (questo secondo lo vedo abbastanza improbabile). Conosci la tua FCMax e la tua FC a riposo?

Non credo che un accumulo di peso può essere a causa del tipo di corsa. Ma sei più pesante a causa di un accumulo di grasso o perché hai più muscolo?

Per perdere 15kg non credo che hai fatto solo la corsa. Qualche cambiamento di piano nutrizionale ci sarà stato per stimolare questa perdita. Hai seguito una dieta particolare? Hai fatto qualche altro cambiamento nell'ultimo mese o due?

Ciao Martin grazie per avermi risposto. I 15 kg li ho persi quando ho cambiato lavoro e ho smesso di mangiare fuori mezzogiorno e sera e mangiando in modo più sano e regolare ma senza particolari diete. Oltre a questo ho iniziato a correre regolarmente 3-4 volte a settimana, mentre prima facevo al massimo due uscite in bici da 50-70 km.
La mia FC a riposo è 60 bpm la max non la so con precisione. Se corro a sensazione faccio 5.20-5.30 al km e li tengo abbastanza: alla fine dell'anno scorso ho finito due mezze in 1h e 50 circa.
Non credo di aver aumentato massa muscolare in questi due mesi... Io credo di dover insistere ancora un po' con allenamenti MAF, magari aumentando di un po' i bpm comunque entro i 145. è un allenamento che mi piace e son convinto che darà frutti, solo che speravo di vederli un po' prima
Se hai qualche altro suggerimento sarà gradito!!!!

[Riccardino]

Durante una trasferta in Olanda ho acquistato sullo smartphone Maratona per tutti di Baldini, spiega a grandi linee la piramide di Lydiard e come regisce il suo fisico durante la preparazione piramidale. Ho capito un po' meglio alcuni adattamenti in questi tre mesi di MAF o lenti o costruzione aerobica come dir si voglia: si è alzato parecchio il ritmo della corsa lenta ma i secondi guadagnati a 155 battiti non li ho guadagnati a 171, per fare una considerazione veloce sulla carta di formaggio più mi avvicino alla soglia e più i secondi guadagnati diminuiscono fino a portarsi vicinissimi ai ritmi di pre costruzione ma forse con un senso di fatica maggiore... Ed ecco che arriva in campo la piramide: il lavoro di costruzione getta le basi per i successivi mesi dove si svilupperanno le altre grandezze portanto a una prestazione globale migliore. Anche Baldini dice che nei periodi dove non si lavora sul ritmo gara quindi periodi pre agonistici fare competizioni è deludente perchè i ritmi non sono quelli che ci si aspetta!

Tutte cose già spiegate e straspiegate da Martin, però reputavo interessante il parallelismo con Baldini e le sue esperienze da marziano della maratona.

[martin]

Baldini chi????

Un'altra cosa su cui, secondo me, bisogna meditare, é che per costruire una buona base aerobica ci vuole parecchio tempo. Invece la capacità anaerobica, sopra tutto se sopportato da una buona base aerobica ha bisogno di poco stimolo e puo essere migliorato almeno fino a 90/95% del proprio possibilità in poco tempo - 2 mesi.

[Riccardino]

Quello che faceva il dj su radio deejay no!