Uscita lunga frazionata

[albatrail]

Martin occhio ai pomodire secchi, sono ottimi per il sodio ma sono "ricchi" di carboidrati. L'ho scoperto anche io con la dieta a zona, circa 50 gr di pomodori secchi sono più di 150 kcal.

..non mi sembra, 100 g di pomodori secchi (marca Zuccato, valori sulla confezione) hanno solo 13 g di carboidrati, mentre i grassi sono 23 g (per questo salgono le kcal).
In rete invece si trovano valori ben differenti.

scusate l'ot

buone corse

[rutilans]

Io sono un po' scettico su questo "frazionamento". Il corpo (e la testa) di un ultramaratoneta (o ultratrailer) deve prepararsi a certi stress e certi adattamenti fisiologici/metabolici/muscolari che troverà in una gara da 7-8 o più ore, e lo si ottiene solo arrivando progressivamente a simulare e testare delle condizioni simili. Per esperienza so che la mia risposta muscolare e metabolica ad una uscita di 5 ore (ovviamente consecutive) è molto diversa da quella che posso avere in due uscite da 2,5-3 ore (sia per la singola uscita, sia come "risultante" delle due).

[Ico]

Io sono dell'idea che se sottoponiamo periodicamente il nostro corpo (e la nostra testa) a stimoli differenti, aumentiamo le nostre capacità di adattarsi alle varie situazioni in gara.
Personalmente, nei fine settimana (soprattutto nel periodo tra novembre e febbraio/marzo quando non faccio gare lunghe), alterno uscite di due-tre giorni consecutivi (totale 8-10h) a uscite di 1 giorno da 6-8h a uscite di 3-4h... tutto questo senza preoccuparmi più di tanto di cosa mango e cosa non mangio, nel senso che mentre durante l'uscita mi alimento con gel, barrette, frutta secca, datteri, mele, banane, cioccolato quando rientro mi mangio tutto quanto è a portata di mano

[mircuz]

Anch'io sopporto poco mentalmente gli allenamenti lunghi. Diciamo che se uno fa parecchie gare, magari affrontandole come fossero degli allenamenti, allora i lunghissimi si possono evitare. La Canepa fa così...

[ziostefen]

il menù te lo copio magari togliamo il pomodoro che non mi piace più di tanto...
ragionando in ore...
fare un 3 ore (7-10)
riposo con pranzo ore 12.00
ripartire 16 fino alle 19?

o è troppo il riposo?

Prima parlavi di fare 2 x 15 (chilometri suppongo e non ore ).

Adesso proponi 2 x 3 ore (mediamente almeno 50-60 chilometri in strada, ma forse hai intenzione di fare del trail con dislivello). Proposta bellicosa per un "neofita" come ti sei autodefinita .

Se é la tua esperienza con un "back to back" forse é meglio diminuire un pò la aspettativa. Suggerisco. Non ti conosco, magari sei abituato già a queste distanze. In ogni caso farei in modo di avere la possibilità di tagliare corta il secondo allenamento se senti che il corpo non regge per qualche motivo - per esempio fare un circuito di circa un'ora il giro.

Una pausa di 6 ore puo andare bene.

ti ho un pò confuso
sì l'idea è di fare del trail con dislivello... in tre orette più meno faccio 20k con 1500D+
ottimi suggerimenti...

[Riccardino]

.....

..non mi sembra, 100 g di pomodori secchi (marca Zuccato, valori sulla confezione) hanno solo 13 g di carboidrati, mentre i grassi sono 23 g (per questo salgono le kcal).
In rete invece si trovano valori ben differenti.

scusate l'ot

buone corse

Intendevo pomodori secchi non sott'olio! http://www.valori-alimenti.com/nutrizio ... a11955.php

[Pedro]

Io sono un po' scettico su questo "frazionamento". Il corpo (e la testa) di un ultramaratoneta (o ultratrailer) deve prepararsi a certi stress e certi adattamenti fisiologici/metabolici/muscolari che troverà in una gara da 7-8 o più ore, e lo si ottiene solo arrivando progressivamente a simulare e testare delle condizioni simili. Per esperienza so che la mia risposta muscolare e metabolica ad una uscita di 5 ore (ovviamente consecutive) è molto diversa da quella che posso avere in due uscite da 2,5-3 ore (sia per la singola uscita, sia come "risultante" delle due).

ma devi guardare le due uscite nel contesto di tutto il piano di allenamento: non è che durante la settimana ti riposi e poi fai due uscite lunghe consecutive, nei giorni precedenti accumuli invece ulteriori km, e tutto si somma (non si sommano, invece, o si sommano in misura minore, eventuali problemi muscolari che potrebbero derivare da un'unica uscita lunga).

gg

[martin]

ma devi guardare le due uscite nel contesto di tutto il piano di allenamento: non è che durante la settimana ti riposi e poi fai due uscite lunghe consecutive, nei giorni precedenti accumuli invece ulteriori km, e tutto si somma (non si sommano, invece, o si sommano in misura minore, eventuali problemi muscolari che potrebbero derivare da un'unica uscita lunga).
gg

Esatto! L'incognito della corsa lunga (50/60km) fatto in allenamento é la possibilità di farsi male oppure di avere bisogno di tanto tempo per recuperare - e magari non lasciamo abbastanza tempo per questo recupero e ci rilanciamo in allenamenti con grosso pericolo di infortunio.

Ma la corsa lunga frazionata non é una panacea. E semplicemente un mezzo per portarti al punto di potere fare una corsa lunga senza farsi male.

Per esempio se voglio fare una gara da 100km sarebbe il caso che prima di fare questa gara faccio una corsa da 50/60km per "mettere la distanza nelle gambe" (ma in realtà tutto l'organismo e anche il cervello). Per arrivare a fare questa corsa da 50/60km posso programmare diverse allenamenti in cui faccio 20/20, 25/25, 30/25, 30/30, 35/30. Poi arrivo a fare una corsa da 50 o 60km in preparazione per la gara da 100km. Nel mio caso invece che fare una corsa cosi lunga in allenamento sceglierei di fare una gara di questa distanza o anche leggermente più lunga (70km).

Quindi le corse frazionate servono per arrivare alla gara di 60 o 70km, che serve per arrivare alla gara di 100km o più.

[Riccardino]

Aggiungo anche che frazionando si riesce a gestire meglio i rifornimenti e il cambio scarpe/abbigliamento. Due giorni fa stavo pensando a come strutturare un possibile piano per provare una gara lunga come la LUT. Sicuramente sfrutterei le gare per i lunghi veri, ma in allenamento lunghi sopra i 40 km di fila li vedrei un po' pesanti anche a livello di tempo... O farei la combinata corsa+bici per allungare lunghi da 30/35 km massimo o frazionerei tipo 30 km il Sabato sera e 20 km la domenica mattina, si riuscirebbe a incastrare meglio anche negli impegni famigliari!

[argento]

Io rimango un fan del lungo (50-70KM) non tanto per l'aspetto allenante (che pure è rilevante), quanto per l'aspetto psicologico di confidenza che può generare quando ci si mette in giro per una decina di ore e si vede che si riesce a tenere!