Dieta - Low Carb/High Fat

[maskass]

FASTER - Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners

E il titolo dell'ultima ricerca condotto da Stephen Phinney e Jeff Volek all'Università di Connecticut (UCONN).
E da tempo che seguo l'evolversi di questa ricerca e anche se i risultati finali non sono ancora disponibili (alcuni dati sono ancora nella fase "number crunching" e manca ancora il processo di "peer review") i primi risultati che sono stati rilasciati sono a dire poco sbalorditivi e minacciano di fare riscrivere una grande parte della scienza di allenamento di endurance e nutrizione.
Qui sotto ho allegato un paio di link a pre-articoli che sono stati scritti da Peter Defty (Presidente dell'azienda VESPA - per chi non sa un integratore basato su un complesso di amino acidi, prodotti da una specie di ape orientale, capaci di accelerare e stimolare il processo di "fat burning"), a da Ben Greenfield (esperto di nutrizione nonché atleta endurance - uno dei atleti coinvolto nella ricerca).

http://www.ultrarunning.com/features/he ... daptation/

http://www.bengreenfieldfitness.com/201 ... ou-burn-2/

Allego anche i link al podcast "Endurance Planet" dove intervistano Jeff Volek e uno dei atleti coinvolto nella ricerca - Zach Bitter. Questi sono le prime 2 parte dell'intervista. Aspetto con ansia ad ascoltare la terza parte.

http://www.enduranceplanet.com/pt-1-dr- ... -athletes/

http://www.enduranceplanet.com/pt-2-dr- ... -athletes/

Mi dispiace, per adesso l'unico informazione disponibile su questo studio é in inglese. Per chi vuole qualche chiarimento (per difficoltà linguistica si intende) rimango a disposizione

Ciao Martin. Sono un lettore assiduo, ma non scrivo quasi mai (immagino di non essere l'unico).

Volevo solo ringraziarti per questi spunti interessanti e per la chiarezza espositiva. Ormai discussioni come questa o quella sul MAF (Allenamento invernale e ripetute) sono diventate meglio di una rivista! Non me ne abbiano gli altri intervenuti, ma visto che sei uno di quelli che contribuisce maggiornamente... complimenti e grazie!


Detto ciò, tanto per non far risultare il mio post totalmente inutile ai fini della discussione , una domanda: chiacchierando fra amici di questo argomento (dieta low carb / high fat, fat burning adaptation, ...) ci si chiedeva quale strategia seguire per non incorrere nel catabolismo muscolare. Detto terra terra, del resto non saprei fare altrimenti, abbasso il livello di carboidrati nella mia dieta pensando di promuovere l'uso dei grassi... ma invece sbaglio "qualcosa" e finisco per far consumare massa magra perché il mio metabolismo non è ancora adattato. Cosa potrei sbagliare esattamente? Spero di essermi spiegato

[martin]

Non sono proprio sicuro di quello che mi stai chiedendo. Non ho capito se stai già seguendo una dieta LCHF e hai osservato un calo di massa magra oppure se hai paura di questo.

Come già detto non sono ne nutrizionista ne medico e quindi il mio parere é frutto di lettura e ricerca personale e va preso come tale.

Il catabolismo muscolare avviene in mancanza di fonti di energia di fronte ad una forte spesa di energia attraverso attività intensa e prolungata. Di solito questa mancanza viene identificato in un basso apporto di carboidrati (anche perche finora i testi scientifici hanno sempre proposto i carboidrati come unico fonte di energia per i sport di endurance, sopratutto corsa, bicicletta ecc.). Ultimamente abbiamo visto che le fonte di energia disponibile per questi sport non solo i carboidrati ma possono essere i lipidi attraverso la sistema chetonica (cioé il corpo produce corpi chetonici che vengono trasportati nel sangue e forniscono energia sia ai muscoli che al cervello). Anche il proteine può essere usato per produrre energia ma é un processo più lungo e dispendioso che coinvolge sopratutto il fegato. Una conseguenza della produzione di energia da proteine é la creazione di livelli più alti di ammonia, che non é pericoloso visto che viene eliminato attraverso la urea ma rende il ph del corpo più acido (possibile odori sgradevoli).
Quindi se il corpo viene fornito di sufficiente energia per i suoi fabisogni non dovrebbe iniziare un processo di catabolismo.

Attenzione che qui si parla di Low Carb, non di No Carb. La nutrizione LCHF contiene anche un percentuale di verdura e frutta che sono principalmente carboidrati e che vengono trasformati in glicogeno pronti per l'uso. Poi c'é il fatto che la dieta/stile nutrizionale LCHF comporta il fatto di mangiare tutto quello che vuoi in termini di quantità. Quindi il corpo non dovrebbe mai avvicinarsi ad un ipotetico punto di catabolismo muscolare perche le calorie disponibili per produrre energia ci sono sempre.

Spero di avere interpretato correttamente la tua domanda.

[maskass]

Non sono proprio sicuro di quello che mi stai chiedendo. Non ho capito se stai già seguendo una dieta LCHF e hai osservato un calo di massa magra oppure se hai paura di questo.

Come già detto non sono ne nutrizionista ne medico e quindi il mio parere é frutto di lettura e ricerca personale e va preso come tale.

Il catabolismo muscolare avviene in mancanza di fonti di energia di fronte ad una forte spesa di energia attraverso attività intensa e prolungata. Di solito questa mancanza viene identificato in un basso apporto di carboidrati (anche perche finora i testi scientifici hanno sempre proposto i carboidrati come unico fonte di energia per i sport di endurance, sopratutto corsa, bicicletta ecc.). Ultimamente abbiamo visto che le fonte di energia disponibile per questi sport non solo i carboidrati ma possono essere i lipidi attraverso la sistema chetonica (cioé il corpo produce corpi chetonici che vengono trasportati nel sangue e forniscono energia sia ai muscoli che al cervello). Anche il proteine può essere usato per produrre energia ma é un processo più lungo e dispendioso che coinvolge sopratutto il fegato. Una conseguenza della produzione di energia da proteine é la creazione di livelli più alti di ammonia, che non é pericoloso visto che viene eliminato attraverso la urea ma rende il ph del corpo più acido (possibile odori sgradevoli).
Quindi se il corpo viene fornito di sufficiente energia per i suoi fabisogni non dovrebbe iniziare un processo di catabolismo.

Attenzione che qui si parla di Low Carb, non di No Carb. La nutrizione LCHF contiene anche un percentuale di verdura e frutta che sono principalmente carboidrati e che vengono trasformati in glicogeno pronti per l'uso. Poi c'é il fatto che la dieta/stile nutrizionale LCHF comporta il fatto di mangiare tutto quello che vuoi in termini di quantità. Quindi il corpo non dovrebbe mai avvicinarsi ad un ipotetico punto di catabolismo muscolare perche le calorie disponibili per produrre energia ci sono sempre.

Spero di avere interpretato correttamente la tua domanda.

In effetti rileggendomi ho capito di non essere stato molto chiaro. Ma hai risposto comunque! Grazie!

La mia era una domanda giusto per capire e, nel caso ricapitasse la chiacchierata con gli amci... per far capire. Non ho problemi di catabolismo né sto seguendo una dieta LCHF nel vero senso della parola. Diciamo che leggendo e cercando di approfondire l'argomento da qualche tempo (e pensa che tutto è partito proprio da questa discussione ) sto cercando di modificare leggermente le mie abitudini rimpiazzando qualche kcal dai carb con quelle dai grassi. Un po' a sensazione, senza bilancia né calcolatrice.
Ho riscontri positivi, in generale intendo, quindi al di là della prestazione sportiva (anche perché non mi cimento ancora su distanze da "endurance"). Nel mio caso comunque è presto per trarre conclusioni.

Continuo a seguire la discussione!

[GUABIX]

Eccomi ...

Electric terminato , con calma ma senza problemi . Nessun calo , nonostante il percorso fosse decisamente “tosto” - 3600+ a Marzo sono tanti – sono arrivato in fondo che “ne avevo ancora” ..
Oggi sto benone , e le gambe “girano” dignitosamente ( nel senso che sono doloranti ma non bloccate ... )

Fino a Venerdi’ ho proseguito con la HFLC , Sabato ho introdotto carboidrati aggiuntivi , anche ad alto IG in mattinata
In gara maltodestrine e fruttosio , ai ristori the zuccherato , birra , un paio di bicchieri di Cocacola e qualche pezzetto di cioccolato
Dopo polenta e spezzatino , birra ed una fetta di crostata
Da oggi ricomincio con la HFLC

Domenica passata avevo provato a fare un allenamento senza assumere carbo prima , ed assumendone moderatamente ( fruttosio+maltodestrine , ma in quantita’ dimezzata rispetto al solito ) durante .
L’ intenzione era di superare i 35km almeno , ma al 23imo mi sono girato e sono tornato verso casa ...
Alla fine ho fatto 27k 1120+ , ma mi sentivo come se ne avessi fatti il triplo ...
Il giorno dopo gambe durissime e senso di grande stanchezza generale

Per adesso mi sono fatto un parere , ovviamente personalissimo ed opinabile , sulla HFLC : serve per ottimizzare la combustione dei grassi , e quindi permette di percorrere grandi distanze a velocita’ mebio/basse senza incorrere in crisi , ma deve essere integrata , immediatamente prima e durante gli sforzi , da discrete quantita’ di carbo , bel oltre all' apporto quotidiano comunque consentito

Cosa anomala ? NON perdo peso , nonostante segua abbastanza scrupolosamente la HFLC da 45 gg

Buona giornata
Guabix

[martin]

Terza parte dell'intervista a Jeff Volek sulla ricerca FASTER.

http://www.enduranceplanet.com/pt-3-dr- ... -athletes/

Key points che emergono da questo studio (vi ricordo che non é stato ancora pubblicato).

1. Gli atleti che seguono diete stile LCHF dimostrano un utilizzo di grassi a 65% VOMax che é vastamente superiore agli atleti che seguono diete tradizionali.
2. Non c'é un vantaggio in termini di "performance" fra diete LCHF e "tradizionali" (high carbo), ma gli atleti LCHF avevano valori di analisi (sangue e altri) migliori (LDL/HDL ratio, dimensioni di cellule LDL, trigliceridi) quindi in teoria molto più sani. Questo fattore é estremamente importante come indicazione per il trattamento della malattia diabete che in USA, ma anche in Europa sta crescendo - non importante atleticamente parlando ma al livello di salute sicuramente si.
3. Altro vantaggio del LCHF é quello di non dovere ingerire alte quantità di carboidrati (gel, barrette, zuccheri vari) durante una gara con conseguente pericoli di problemi gastro-intestinali (diarrea, vomito). Basta introdurre piccole quantità di carboidrati che possono servire a sopportare l'attività celebrale (Central Governor) - evitare che il CG decide che é ora di smettere - bonk!
4. La dieta LCHF va sopportato da allenamenti specificamente mirati al miglioramento della sistema "fat burning" - MAF, long run, back to back, fasted runs.

[Riccardino]

Martin durante una competizione quanti grammi di carbo all'ora ingerisci?

[martin]

Martin durante una competizione quanti grammi di carbo all'ora ingerisci?

Ti copio un link ad un articolo di Mark Laithwaite dove parla proprio di questo argomento.

http://iancorless.org/2015/03/25/race-d ... aithwaite/

Più di 60gr (240k/cal) all'ora sono estremamente difficile da assorbire e può causare dei problemi astro-intenstinali. Ho sentito gente che dice di arrivare a 350 k/cal (88gr) all'ora ma sono veramente eccezioni.

[Riccardino]

L'ho letto proprio questa mattina, sapevo che il massimo assimilabile era 60g ora ma misto fruttosio e zuccheri semplici... Invece ero curioso di sapere da un LCHF come te quanto integrava all'ora, negli allenamenti sto sui 20g all'ora dopo la prima ora, sabato ho la prima garetta dell'anno e volevo stare tra i 30 e 40g ora!

[martin]

Ti può sembrare strano ma veramente non ho idea quanto mangio in termini di carboidrati/calorie. Vado molto a sentimento.
Di solito durante le prime 2 o 3 ore di gara prendo qualcosina ogni ora - forse 30gr all'ora - mezza barretta, piccolo gel di solo frutta. Dopo di solito mangio solo ai ristori - frutta secca, formaggio, salumi, pezzi di pane, un biscotto.
In allenamento mangio anche meno - fino a 3/4 ore senza mangiare. Se so di andare oltre magari mangio una barretta o qualcosa dopo 2/3 ore.
Nell'articolo Mark prende come esempio uno che arriva a 50/50. Non so di preciso ma ho la sensazione di arrivare almeno a 70/30 lipidi/glicogeno (nella ricerca FASTER alcuni atleti erano oltre 90/10. In questo caso il fabbisogno di carboidrati é molto meno. Tutto dipende dal "fat adaptation".

[martin]

Riprendo l'argomento con alcuni dati dalla gara che ho fatto domenica.

Sciacche Trail - 47.5km, 2500m+. Gara dura e nervosa sopratutto nella seconda parte.

Quante calorie avrò consumato per terminare questa gara in 8 ore (sarebbe stato un po meno ma ho dovuto lottare contro un ginocchio mal messo dal 20esimo in poi - borsite del tendine zampa di gallina)?
Io ho calcolato (47 x 60) + (25 x 60) = 2820 + 1500 = 4320. Arrotondiamo a 4500 calorie per considerazione dello zaino da portare dietro.

Presumiamo che sono partito con un pieno di glicogeno (circa 2000 calorie) di cui sono disponibile solo circa 1600 prima che il cervello dice basta. A colazione prima della gara ho mangiato 2 uova sode e mezza barretta Clif Bar (Mint Chocolate - connubio un po strano alle 06.00 di mattina).
Durante la corsa ho consumato circa 500 calorie da carboidrati (2 banane in pezzettini a vari ristori, 3 biscotti, una manciata di mandorle e nocciole, una manciata di uvetta, qualche piccolo sorso di Energade). Aparte questo ho bevuto solo acqua o acqua con sali (senza zuccheri).
Sono arrivato che stavo ancora bene (tranne per il ginocchio ) e non ho avuto momenti di debolezza.

Quindi ho consumato 4500 calorie per finire la gara con solo circa 2100 (1600 + 500) a disposizione da glicogeno/carboidrati.
La parte rimanente delle calorie deve essere stato fornito da lipidi. Quindi 2100 da carboidrati e 2400 da lipidi. Un rapporto di 45/55. Visto come stavo a fine gara credo che il rapporto vero era almeno 40/60.

Mi sembra che il mio "fat adaptation" funziona