Ultimi 15 giorni pre-gara: come articolare l'allenamento?

[Naya]

Ciao a tutti!
La mia domanda è proprio quella del titolo del tipic: in vista di una gara, presupponendo di aver tenuto una buona preparazione e una corretta scansione di allenamenti diversificati (lunghi, leggeri, scarichi, tecnici...) nei mesi precedenti, come si affrontano/affrontate le ultime due settimane?

Sono un runner piuttosto meticoloso a livello di pianificazione ma 'cado' spesso nel non sapere bene come muovermi a ridosso delle gare

Il trail prossimo che correró e per cui mi sono sorti i dubbi è l'Orsa Maggiore di domenica 17 Maggio, 30km e 2100 D+, giusto per essere specifici nel domandare..

Grazie dell'attenzione!

Tommaso

[baidus]

Ciao Naya!
io ti posso dire la mia esperienza, da corridore di media classifica. Non sono per niente meticoloso nella preparazione delle gare, per cui forse la mia risposta non ti aiuterà molto, comunque io tendo a riposare molto almeno nei 10 giorni prima della gara, non andando a correre. Non so come sia dal punto di vista "muscolare",ma ti assicuro che mi permette di arrivare al giorno della gara con molta voglia di correre! Dovendo poi stare molte ore sulle gambe, il fatto di partir fresco e carico mi aiuta molto. Poi sicuramente c'è chi è molto più esperto nell'allenamento, o più meticoloso come te qua nel forum, magari qualche consiglio più preciso ti arriva!

[Riccardino]

Se è una gara particolarmente impegnativa o a cui punto parecchio la settimana prima faccio bene o male le solite cose mantenendo l'intensità ma accorciando le distanze, due settimane prima faccio le solite cose e il lungo del we è massimo 120/150 minuti.
Se è una gara breve o che voglio fare come uscita lunga a ritmo tranquillo faccio le solite cose.

[martin]

Ognuno é un sperimento di uno e inoltre la risposta al cambiamento di allenamento può variare anche nel tempo per lo stesso atleta.
Detto questo gli maggiori esperti in termini di "tapering/ race readiness" (per esempio lo spagnolo Mujika) consigliano una diminuzione di volume ma mantenimento della intensità. Questo perché ci sono due problemi da affrontare per un taper. Se continuiamo a correre come prima arriviamo al appuntamento ancora stanchi. Se invece smettiamo di correre perdiamo lo stato di forma/brillantezza. Però mentre la potenza aerobica si perde in un tempo abbastanza lunga la potenza/freschezza anaerobica si perde in tempi molto brevi. Con poco volume e intensità identica possiamo mantenere lo stato aerobico e la potenza anaerobica.

Quanto dovrebbe essere questo diminuzione? Qui dipende da quanto tempo prima della gara si comincia a diminuire, la lunghezza e tipologia della gara e, inutile dirlo, la caratteristiche dell'atleta.

In questo caso - gara corta, solo 2 settimane di taper - direi una diminuzione di 50% nella prima settimana e un altro 50% (quindi 50% del 50%) nella settimana prima della gara. Il giorno prima della gara riposo oppure una sola sessione molto corto - per esempio 10' di riscaldamento e 6 x 80m allunghi a 60% Max, 5' defaticamento - per tenere la freschezza muscolare.

[Corry]

Nel caso di gare più lunghe?

[martin]

Nel caso di gare più lunghe?

Cominci il periodo di taper prima - 3 o 4 settimane - e la diminuzione sarà più graduale. Per esempio nel caso di 4 settimane, 20% meno nella prima settimana, del 80% rimasto toglie ancora 25% nella seconda settimana, del 60% rimasto togli ancora 30% nella terza settimana (rimane circa 40%) e poi dimezzi ancora durante l'ultima settimana.

Esiste anche il "reverse tapering" ma é complicato e mentre c'é chi reagisce benissimo c'é anche chi reagisce molto male. Meglio usare il metodo classico.

[El_Gae]

Come dice Martin dipende molto dalle caratteristiche del corridore. Conosco corridori anche di buon livello che la settimana prima proprio non si allenano. Come, d'altro canto, ci sono quelli che vanno a farsi i lunghissimi intensi anche il week end precedente se non addirittura qualche giorno prima. In entrambe le categorie conosco persone che vanno molto più forte di me. Io però preferisco prendermi un tempo di scarico lungo, circa due settimane, per le gare lunghe (maratone e ultra). In queste due settimane mantengo il numero di allenamenti (di solito 3 di corsa ed uno di nuoto) andando però a ridurre soprattutto il volume (meno km) ma non esagerando neppure con l'intensità. Vado molto a sensazione.
Ho provato anche ad accorciare i tempi di scarico ma non mi sono trovato bene.
Per me ha anche un valore psicologico: lo scarico mi permette di non dover pianificare troppo le uscite, di non dover organizzare certosinamente la famiglia (ho tre figli piccoli) quindi di dormire anche un po' di più (di solito mi alzo prestissimo per i motivi sopra detti). Insomma la preparazione alle gare, per quanto bella, ha una sua componente di stress.
Tutto questo sbrodolo per dirti che, probabilmente, è con l'esperienza che si trova la via giusta, anche per lo scarico pre-gara.

[mircuz]

A mio parere una o due settimane di scarico a seconda della gara da affrontare, ma assolutamente no fermo una settimana! Ridurre km o durata e intensità degli allenamenti, ma fermarsi del tutto è controproducente.

[marcounpapachecorre]

Ciao Naya!
il mio pensiero è che l'obiettivo da porsi è di permettere al ns. organismo (corpo e mente) di arrivare rigenerato il gg. della gara. Dovremmo cercare di eliminare qualsiasi componente che possa generare stress, per quanto possibile naturalmente. Io non seguo nessuna regola cerco di affrontare gli ultmi gg. un pò a sensazione, se me la sento l'allenamento sarà intenso, se non ne ho voglia o non ne ho il tempo sarà blando, ad ogni modo Come sostiene El_Gae l'esperienza, cioè il conoscersi, è indispensabile per poter affrontare al meglio i gg. di avvicinamento...

buone corse!

[Naya]

Grazie a tutti! Ho recuperato più di uno spunto per il futuro..

Mi son dimenticato di scrivere a inizio topic che effettivamente la mia preoccupazione deriva unicamente dal voler arrivare alla mattina della corsa in forma per poter affrontare il percorso senza remore di eccessivo allenamento Non sto guardando a tempi precisi con cui concluderla,mi basta arrivare in fondo senza il tarlo del 'se avessi fatto diversamente gli scorsi 7 / 15 giorni mi sarebbe andata meglio '

....fosse facile non pensarci !

In ogni caso sì, andrò a sensazione e credo coinciderà con quello che in questi giorni sto facendo: meno volume, niente uscite da D+ che rimane 'nelle gambe' e diversa bicicletta per fare scarico e tenere le gambe fresche.

Vedremo come andrà, tutto quello che voglio è godermela alla fine: la preparazione c'è, domenica 17 scopriamo se è rimasta tutta