La mia prima Ultra... 68km - D+4260hm

[alan]

@NoTrail e @Paso , grazie per il vostro giudizio!!
A questo punto vi faccio questa domanda:
Ho fatto una settimana di scarico, 2 giorni con 25km di mbt in ciclabile in piano, 1 giorno di corsa 6km, il resto riposo.
Cosa posso fare questo week end? Ma sopratutto, in ottica di Vigolana Corta (6 giugno, 35km 2100d+) come devo comportarmi?
Non mi è mai capitato di fare una gara più lunga prima e poi farne una corta dopo!
Ma sopratutto, io non riesco a stare tranquillo il week end...... ho sempre voglia e quindi io vado...
Cosa consigliate come giri del week end??

[NoTrail]

innazitutto grazie a tutti per gli utilissimi consigli che mi hanno permesso di riflettere bene sulla mia attuale condizione fisica e mentale rispetto all'obiettivo che mi sono prefissato. Concordo e condivido il pensiero comune sulla necessità di affrontare un lungo o più di uno in modo tale da: allenare, valutare, testare tutto quello che sono: capacità fisiche, tenuta mentale, alimentazione, gestione dei momenti difficile, ecc... questo mi è chiaro!

Bravo, e soprattutto goditi il tragitto, il viaggio che ti porterà alla gara: vale mille volte di più di qualunque risultato arriverà quel giorno

Ho la fortuna di potermi allenare sui sentieri che ospiteranno la gara quindi so dove "correrò" forse meglio scrivere dove camminerò . Questo è anche uno dei tanti motivi che mi hanno spinto a pormi questo obiettivo, quello di correre nel mio territorio.

No no no, ti piacerebbe! Correrai, ooohhh se correrai vedrai che sarà un successo, andrai alla grande!

Concludo con il mio pensiero generale sulla vita... Non ho paura nè delle sconfitte, nè dei ritiri, nè di strisciare (senza che questo necessariamente mi porti al limite, cerco sempre di fermarmi un tantino prima proprio perchè a casa come tutti voi ho una famiglia ad aspettarmi...) se questi mi possono rendere più forte e consapevole delle mie capàcità perchè sono quelle che cerco quotidianamente di migliorare . Non cè bisogno di migliorare dove si sa di essere "bravi" ma dove non lo si è...!!!
Ciao a tutti e grazie
Marco

Grande Marco! Bello avere un altro papà che corre tra di noi benvenuto e buoni allenamenti!

[a.ortalda]

La regola del 70% della distanza gara nell' allenamento lungo mi sembra ottima (almeno con me funziona). Aggiungo solo una clausola; in ogni caso, la distanza percorsa in allenamento non deve superare i 50 Km.
In altre parole, ad es.:
gara 70 Km --> allenamento più lungo < 50 Km (1 solo!)
gara 100 Miglia --> allenamento più lungo 50 Km (1 solo!)

I lunghi servono ma devastano e vanno a condizionare sia la settimana precedente che, soprattutto, la successiva rendendone gli allenamenti meno efficaci.

Chiaramente siamo tutti diversi e bla...bla....bla....

CIAO

[alan]

Perfetto!!!
Io vi chiedo questo supporto morale/consiglio:
mi hanno invitato a fare un lungo, è una traversata andata e ritorno che secondo me sarà circa sui 24km 2200d+ a 6 giorni dal Vigolana Trail (corto) a cui mi sono iscritto, che voglio fare come allenamento sempre pro Trail Dolomiti di Brenta... (l'ho fatta anche lo scorso anno questa traversata, ma partendo da casa, con kilometraggi ben diversi)
Secondo voi, riesco a recuperare i 24 a 6 giorni dalla 35? con il dislivello identico o forse maggiore.
Ho recuperato molto bene la 50, quasi incredibilmente bene, lo scorso week end infatti, ho abbandonato un pò la corsa per fare della MTB, 55km con 650d+ in 2 ore e mezza pausa ricarico idrico compreso, oggi non sento per nulla l'affaticamento.
Dite che è fattibile??

[Pedro]

La regola del 70% della distanza gara nell' allenamento lungo mi sembra ottima (almeno con me funziona). Aggiungo solo una clausola; in ogni caso, la distanza percorsa in allenamento non deve superare i 50 Km.
In altre parole, ad es.:
gara 70 Km --> allenamento più lungo < 50 Km (1 solo!)
gara 100 Miglia --> allenamento più lungo 50 Km (1 solo!)

I lunghi servono ma devastano e vanno a condizionare sia la settimana precedente che, soprattutto, la successiva rendendone gli allenamenti meno efficaci.

Chiaramente siamo tutti diversi e bla...bla....bla....

CIAO

ok per la gara di 70 km. Ma io per una 100 miglia ci infilerei, un mese prima, una gara di 80-100 km (naturalmente facendo in allenamento i lunghi relativi).

Non sono d'accordo, invece, quando dici che i lunghi condizionano la settimana precedente: se intendi dire che la settimana prima ti riposi per arrivare fresco a fare il lungo, allora, secondo me, sbagli: nel lungo è importante simulare non i primi 50 km di una gara di 100, ma i km dal 51 al 100, quindi è meglio affrontare il lungo in condizioni di (relativa) stanchezza fisica.
gg

[a.ortalda]

Sono d'accordo con te Pedro.
Io distinguo però i "lunghi" dalle gare di preparazione. In particolare, con "lungo" intendo il più severo e ultimo allenamento di quantità prima della gara (che io faccio circa 10 gg prima). Certamente poi per una 100 miglia anch'io ficco un trail da 100-110 Km almeno 1-1,5 mesi prima.

Riguardo alla settimana prima del lungo, non è certo di scarico, semplicemente evito le ripetute alla morte in salita il giorno prima; non mi piace partire già stanco, la corsa deve pur sempre essere un divertimento e iniziare con le gambe legnose e pesanti mi fa passare la ralla e i tanti km da macinare diventerebbero un calvario mentale.


CIAO

[marcounpapachecorre]

Buoni allenamenti, e fateci sapere come procedono!

Bene avevo promesso un'uscita di 40km 2000D+ e ho portato a casa 31km 1585D+ in poco più di 4h con selfie inclusi
Anche se all'appello mancano 9km e 500D+ sono soddisfatto dell'allenamento.
Ho percorso i primi 15km di gara testando materiali, alimentazione e passo da tenere nei vari tratti. Le sensazioni durante ma anche dopo l'allenamento sono state buone sia da un punto vista fisico che mentale.
Da qui alla gara, 25 luglio, inserirò altri 2 lunghi: uno da 40km con 2000D+, l'altro ca. 1 mese prima di 50km con 3000D+ che mi porteranno a conoscere ca. il 40-50% del tracciato che dovrò affrontare. Se riuscirò nei miei intenti al ritorno dall'ultimo test mi iscriverò altrimenti mi fermerò a riflettere sulle mie reali possibilità di farcela a finire la gara...
ciao Marco

[alan]

Buoni allenamenti, e fateci sapere come procedono!

Bene avevo promesso un'uscita di 40km 2000D+ e ho portato a casa 31km 1585D+ in poco più di 4h con selfie inclusi
Anche se all'appello mancano 9km e 500D+ sono soddisfatto dell'allenamento.
Ho percorso i primi 15km di gara testando materiali, alimentazione e passo da tenere nei vari tratti. Le sensazioni durante ma anche dopo l'allenamento sono state buone sia da un punto vista fisico che mentale.
Da qui alla gara, 25 luglio, inserirò altri 2 lunghi: uno da 40km con 2000D+, l'altro ca. 1 mese prima di 50km con 3000D+ che mi porteranno a conoscere ca. il 40-50% del tracciato che dovrò affrontare. Se riuscirò nei miei intenti al ritorno dall'ultimo test mi iscriverò altrimenti mi fermerò a riflettere sulle mie reali possibilità di farcela a finire la gara...
ciao Marco

complimenti, continua così!!!

[Riccardino]

Anche io sponsorizzo la regola del 70%, poi dipende sempre dagli obiettivi che uno ha: vuoi farla forte? Allora forse conviene coprire la distanza gara almeno due volte. Vuoi finirla bene? Fai un lungo che corrisponde al 70% della distanza e dislivello. Vuoi finirla ma non ha tempo? Fai un lungo con e punta più al dislivello che ai km tanto camminerai parecchio! Altra cosa che seconda me deve essere valutata è il tipo di percorso, se la salita è una sola e lunga o se ci sono tanti rilanci. Se la gara prevede 3/4 salitelle ma dure e meglio strutturare un lungo che preveda almeno 2 salite/discese simili alla gara.
Sul discorso lunghi e recupero io sto alternando tanto la bici alla corsa, i lavori specifici li faccio a piedi mentre lo scarico, la forza e qualche uscita lunga la sto facendo con la bici. Adesso alterno una settimana dove faccio un lungo a piedi, una settimana faccio un lungo in bici, e una settimana faccio un medio-lungo a buona intensità.

[NoTrail]

Ieri sera, guidando e riflettendo sui massimi sistemi, ho ripensato a questo thread e butto lì un paio di considerazioni, magari possono essere utili alla discussione.

L'intensità: guardate Kilian all'Hardrock dell'anno scorso e Krupicka in più o meno ogni gara di livello davvero elevato a cui abbia partecipato. Sono due grandi campioni, entrambi nel gotha del trail running mondiale, solo che Kilian corre quasi sempre al di sotto del suo massimo potenziale mentre il buon Tony è spesso al limite. Due approcci diversi, distanti. Indipendentemete da risultati, velocità raggiunte e metri di dislivello accumulati, credo che la lezione di un Kilian sia importante: correre tanto può andar bene, ma occhio a non strafare. La consunzione di tutte le nostre risorse fisiche è sempre dietro l'angolo, e per fare bene una gara di trail io penso sia più efficace lavorare sulla continuità dell'allenamento più che sulla sua qualità, anche per fare dei buoni risultati. Alzare l'asticella della qualità per andare più veloce è senza dubbio possibile e talvolta anche consigliabile, ma è sempre molto rischioso riguardo ad infortuni e in generale allo stress psicofisico che questo tipo di allenamento si porta dietro.

Poi c'è la specificità di quello che facciamo: se si vuole diventare bravi a correre sui sentieri di montagna, non c'è niente di meglio da fare per allenarsi che correre sui sentieri di montagna, quanto più spesso e su quanti più terreni diversi possibile. Sembra un'ovvietà, ma non lo è affatto: un vero muntagnin, abituato al terreno alpino e alle sue insidie, che conosca la montagna e il suo ambiente, sarà sempre, indiscutibilmente avvantaggiato rispetto ad atleti forti e veloci che però non possono vantare la stessa esperienza.

Infine, la testa. Quella fa il gran parte del lavoro in un ultra-trail, nel bene e nel male. Lavorare sulla testa è importante, direi addirittura fondamentale, e almeno per quanto mi riguarda allenarmi bene, senza stress e senza troppe pippe mentali su tempi e crono è un aiuto incredibile per arrivare alle gare col giusto approccio mentale. Passare il giusto tempo in montagna, senza massacrarsi e senza togliere troppo tempo ed energie al resto della nostra vita, è fondamentale sia per arrivare carichi sulla linea di partenza sia per non generarsi stress inutili.
Per dire, io sui materiali ci sguazzo, sono diventati quasi un secondo mestiere per me, mi diverto a testarli e lo faccio con rigore, ma sono io che sono fatto così: se provare materiali per le gare, sperimentare combinazioni diverse e provare soluzioni nuove deve diventare uno stress e basta, allora meglio lasciar perdere e affidarsi a soluzioni già consolidate.

Riflessioni, queste, che escono come flusso di coscienza in un periodo molto indaffarato, pieno di cose belle che però mi tengono lontano dalle gare (ma non dai sentieri, per fortuna). Sarà bello tornare a competere, in autunno, nel frattempo faccio il tifo per tutti voi che metterete a ferro fuoco i sentieri quest'estate