Primo Ultra parte 2 (66km - 2900D+)

[fedroillupo]

Ok, con la rabbia per il lungo mancato di ieri e per cercare di salvarmi da Ikea, oggi sono scappato di casa.
Stavolta però ho lasciato lo zaino perché, dopo ieri, mi si erano un po' indolenzite le spalle (proprio non riesco a indossarlo come si deve ) e ho preso il marsupio con una borraccia, l'impermeabile e poche altre cose.
Sono stato fuori quasi 4 ore per 39km (avrebbero dovuto essere 36 ma non essendo in pista non è facile regolarsi).
Tutto bene tranne che per il fatto che al 26° sono rimasto a secco, causa fontanella "chiusa" e, probabilmente anche per colpa del giro di ieri (63km e 2000d+ in 2 giorni sono troppi).
Ho dovuto proseguire fino al 32° per trovare un goccio d'acqua e non è stato affatto facile, a tratti ho camminato sotto un sole che sembrava spiaccicarmi sull'asfalto (per fortuna le previsioni avevano messo pioggia) insomma una crisi bella e buona.
Tuttavia le gambe stanno benissimo, almeno fino ad ora e negli ultimi km è andata un po' meglio (correvo per un km e mi mettevo a camminare per una decina di metri mentre bevevo).
Domani allento un po, forse addirittura riposo (ma ho paura di Ikea )
Che dite però, se "digerisco" bene questo 39, poi, posso continuare con una progressione tipo
43 47 52 risparmiando una settimana,
o devo continuare, come da programma con
40 43 47 52
???

[fedroillupo]

Ok, ieri, come da programma, mi sono riposato.
Stamattina presto ho fatto 12km a una media di 4:30/km (giusto per non addormentarmi troppo sui ritmi dei lunghi).
Buone sensazioni, un pochino stanco ma le gambe andavano via bene.
Stasera se trovo il tempo farò altri 10/15 "a spasso" con un mio amico.
Direi che la prossima settimana (verso martedì o mercoledì) potrei andare direttamente con 43.
Che mi dite?

[fedroillupo]

Butto li una provocazione.

Invece di fare un lungo ogni settimana, che sicuramente sarà molto stressante per l'organismo e potrebbe compromettere l'efficacia dell'allenamento durante la settimana, si potrebbe fare un lungo ogni 2 settimane. Quindi 30 - 36 - 40 - 47 - 52 (anche se il 52 fatto solo 2 settimane prima della gara è forse un po troppo vicino).
Il giorno liberato dal lungo ogni 2 settimane si potrebbe utilizare per altri allenamenti, sempre in ambiente trail, come ripetute di salita e discesa in circuito, cruise intervals, progressivo in 3 sezioni (lento, medio veloce), ecc. In questi casi le distanze fatte sarebbero meno ma i lavori molto specifici.

E se facessi una via di mezzo?
Appurato che i 39 di mercoledì li ho metabolizzati abbastanza bene (almeno spero)...

09/08 Domenica -> mal di stomaco
10/08 Lunedì -> 24m 1200d+ e nubifragio in montagna
11/08 Martedì -> 39km 500d+
12/08 Mercoledì -> riposo
13/08 Venerdì -> mattina 11km 150d+ corsi a 4:28; pomeriggio 15km 310d+
14/08 Sabato -> faccio 15km con 8 volte 1min di corsa in salita con 1min di recupero

... potrei fare martedì 18/8
43km
niente più lunghi (ma ogni tanto 20/25km li metto) fino a...
30/08 -> 47km
06/09 -> un lungo con la l minuscola (30/35km)
13/09 -> 52km
3 settimane di scarico per la gara.

[fedroillupo]

Oggi 44km con 2500D.
Solo un piccolo fastidio al ginocchio e al tendine d'achille ma sembra tutto ok. Aspettiamo domani.
Mangiato una barretta nemmeno tanto tecnica (Enervit Power Time Frutta e Cereali 35g) un terzo all'ora e un gel sciolto nella borraccia (devo dire che così riesco a mandarlo giù poco poco alla volta).
Bevuto 4litri circa tra acqua e sali (normalissimi mgk vis scaduti).
Sono andato molto piano. Forse troppo, che dite (6h per 44km) sono arrivato stanco ma non sono arrivato stravolto, ho camminato molto ma riuscivo a corricchiare anche negli ultimi km.
Che dite sto andando bene o no?
L'idea di non fare recuperi ma di lasciare una decina di giorni tra un lungo e l'altro è fattibile o nasconde qualche tranello?
Help!

[fedroillupo]

Ieri ho fatto un altro lungo di più di 49km e dal 35° è stata dura correre, persino in pianura. Quasi 7 ore. C'erano 2500m di dislivello e alla fine sono rimasto un po' a corto d'acqua, ma alla fine ero quasi fermo e avevo anche un fastidioso senso di nausea (credo dovuto alle tavolette energetiche, quelle a caramella, ma i lunghi servono anche a capire quale integratore usare).
La cosa positiva è che oggi non ho particolari dolori, ne muscolari ne articolari.
Più che altro un senso diffuso di stanchezza ma nulla di più.
Come distanza sui lunghi dovrei esserci, però, per la gara, ne dovrei fare 66km e credo che 16 nelle condizioni in cui stavo ieri nel finale sarebbero un inferno.
Credo che farò solamente un altro lungo tra dieci/quindici di giorni poi pian piano scarico.
Che dite?

[martin]

Ieri ho fatto un altro lungo di più di 49km e dal 35° è stata dura correre, persino in pianura. Quasi 7 ore. C'erano 2500m di dislivello e alla fine sono rimasto un po' a corto d'acqua, ma alla fine ero quasi fermo e avevo anche un fastidioso senso di nausea (credo dovuto alle tavolette energetiche, quelle a caramella, ma i lunghi servono anche a capire quale integratore usare).
La cosa positiva è che oggi non ho particolari dolori, ne muscolari ne articolari.
Più che altro un senso diffuso di stanchezza ma nulla di più.
Come distanza sui lunghi dovrei esserci, però, per la gara, ne dovrei fare 66km e credo che 16 nelle condizioni in cui stavo ieri nel finale sarebbero un inferno.
Credo che farò solamente un altro lungo tra dieci/quindici di giorni poi pian piano scarico.
Che dite?

E per questo che serve gli allenamenti lunghi. Se, fra qualche settimana, fai lo stesso percorso vedrai che lo gestisce meglio. Il tuo corpo avrà avuto il tempo per riparare i vari danni prodotti durante la corsa e, si spera, rendendoti più forte di prima.

Poi vedrai che in gara cambia tutto. Le sensazioni sono diversi. Sarà il cervello a farti andare avanti anche quando il corpo dice di no.
I record mondiali si fanno in gara, non in allenamento!

[fedroillupo]

Scusate,
nel fine settimana vorrei fare un'altro Lungo per provare le leadville.
L'ultimo lo ho fatto lunedì scorso (50km 2500d+), quindi ci sarebbero 11-12 giorni di distanza.
In questi giorni ho corso quasi sempre, dai 12 ai 25km al giorno viaggiando intorno ai 100km/settimana, 120 quando faccio i Lunghi.
Come distanza complessiva dei lunghi credo di essere già arrivato a quella necessaria per la gara (forse anche troppo presto).
Che dite,nel weekend, è meglio che torni in montagna per ripetere lo stesso percorso dell'altra volta (magari qualche km in più) o posso pure farmi un bel giro, sempre di oltre 50km, nei miei boschi?
Ovviamente, nel secondo caso il dislivello sarebbe molto meno ma mi rimarrebbe più comodo da gestire a livello "familiare".
Grazie

[fedroillupo]

Ieri ho fatto 58km con solo 800m di dislivello ma per il 90% di boschi e sentieri, anche per testare le scarpe (leadville1210v2).
Al 35° mi sono "bloccato".
Non riuscivo più a correre.
Nessun dolore particolare (nemmeno oggi) a livello muscolare o articolare ma sentivo di non riuscire più a muovere un passo.
Da li alla fine ho alternato corsa e camminata.
In definitiva per 58m ho impiegato 7:20.
Paradossalmente mi sembrava di andare peggio che nelle uscite in montagna.
Come andatura sono stato sempre in zona lipidica (almeno credo, fcmedia 125, pochi minuti sopra a 140).
Come "scuse" posso dire che:
- Ho fatto anche alcune soste per tamponare un "graffio" ad una mano che sanguinava parecchio (per fortuna mi porto dietro una piccola farmacia) e per controllare la pianta dei piedi che ogni tanto dava segni di surriscaldamento.
- Mi portavo dietro la sacca idrica e le borracce piene per uno zaino da oltre 5kg (l'acqua scarseggia) mentre nella gara credo opterò per le sole borracce dato che ci sono rifornimenti ogni 10km, casomai posso portare la sacca vuota se nel finale mi accorgessi di avere bisogno di più acqua).
- nei giorni prima avevo corso parecchio (20km medi su sterrato, 15km con scatti in salita, riposo, 20km medi con zaino su percorso sterrato).
Ma resta la preoccupazione per il blackout che arriva sempre intorno alle 4 ore... e rimane fino alla fine :afraid:
Nell'uscita di ieri ho provato le leadville che ho comprato on line (ho trovato un paio seminuovo a 50 euro e le ho prese anche se la taglia mi sembrava un pochino grande).
In effetti, calzate, sembrano un po' grandi (davanti mi avanza circa un pollice e sono ben lontano dalla protezione delle dita) anche considerando che le scarpe da trail dovrebbero essere un po' comode (immagino ancora di più per gli ultra).
Tuttavia, dopo ieri, non ho nessun segno sui (e sotto i) piedi e oggi non ho alcun dolore.
Durante la corsa ho avvertito un po di fastidio sotto il mesopiede e mi sono fermato a muovere un po' la calza e a stringere un po' i lacci.
Che dite, vanno bene o è meglio che vada con mezzo numero di meno?
Secondo voi come lunghi basta così o ne faccio un altro mercoledì?
Cosa posso fare per evitare, o per lo meno contenere la crisi?

[argento]

Ma hai mangiato?

[fedroillupo]

Non ho mai fame quando corro, comunque, nei lunghi cerco di mangiare abbastanza regolarmente.
comunque:
dopo un'ora -> metà barretta (15g) http://www.enervitsport.com/en/products ... rs_124.htm
dopo 2 ore -> altra metà
dopo 3 ore -> metà gel http://www.enervitsport.com/it/prodotti ... ion_18.htm
prima delle 4 ore -> altra metà
dopo 5 ore -> metà barretta http://www.enervitsport.com/it/prodotti ... cao_16.htm
dopo 6 ore -> altra metà.
durante tutta la corsa bevevo circa ogni 10-15 minuti alternando acqua e acqua e sali con carboidrati (http://www.enervitsport.com/it/prodotti ... ort_33.htm).
In tutto ho buttato giù oltre 6 litri di liquidi.
Potrei anche aumentare le dosi, a parte l'impastamento in bocca momentaneo e la necessità di aumentare l'idratazione, non ho grossi problemi di stomaco, è solo che non mi va.
Ah, quello che mi fa veramente schifo è la bevanda per il recupero, non la prendo quasi mai ma dopo i lunghi come quello di ieri, chiudo gli occhi e la butto giù.

P.S. sembra che faccio pubblicità ma ho questi solo perché mi conveniva fare un ordine via internet, altrimenti, per me, sono tutti abbastanza equivalenti