Gestione ritmo in gara trail da 40 km

[northhh]

Ciao, tra due settimane affronterò la mia prima gara su sentiero. Si tratta del 40 km - 2000 m. dislivello di Baunei, in Sardegna.
Credo di essere allenato abbastanza per riuscire a chiuderlo nelle 8 ore limite, ma il mio dubbio maggiore sta nel come gestire il ritmo in gara, in particolare nelle parti più pianeggianti.
Il dislivello maggiore lo si affronterà tra il 5 e il 10 km, circa 800 metri, e tra il 36 e il 40, circa 600 metri.
Per darvi qualche riferimento, sabato scorso ho fatto al mattino 20 km in piano a un tranquillo 6.40 m/km, e poi il pomeriggio 26 km con 1100 di dislivello a 9.12 m/km.
Mi chiedo quindi che tempo al km mi convenga cercare di mantenere nelle parti più pianeggianti per "bilanciare" i rallentamenti delle parti più dure.
Mi rendo conto che sono cose soggettive, ma qualche consiglio mi sarebbe utile.
Grazie.

[deeago]

Prendilo come un consiglio, non una verità: usa un cardiofrequenzimetro.
Per me, ad esempio, su una gara da 5/6 ore vale che le pulsazioni devono stare sotto a 140 per il primo terzo di gara, qualunque sia il terreno che mi trovo davanti, dosando i ritmi di camminata o corsa.

[NoTrail]

Prendilo come un consiglio, non una verità: usa un cardiofrequenzimetro.
Per me, ad esempio, su una gara da 5/6 ore vale che le pulsazioni devono stare sotto a 140 per il primo terzo di gara, qualunque sia il terreno che mi trovo davanti, dosando i ritmi di camminata o corsa.

Quoto!
Contando che deeago è notoriamente un turbosuperatleta e che è lievemente bradicardico, quei battiti potrebbero tranquillamente diventare 150/155 come nel mio caso. In linea di massima, se non hai voglia di usare il cardio in gara (io ad esempio lo sopporto poco, lo uso già abbastanza in allenamento), puoi cercare di non esagerare col ritmo e non arrivare mai in affanno per il primo terzo di gara. Cammini le salite, non esageri in discesa, corricchi in piano. Poi se tutto gira per il verso giusto, mangiando e bevendo nei tempi corretti, puoi cominciare a spingere di più sull'acceleratore e pronti via, non ti ferma più nessuno

[simodr]

premetto che non sono un'esperta, ma mi sento di dirti anche io di usare il cardiofrequenzimetro,
io l'ho usato per la LUT, sapevo che non dovevo superare i 140, e ho finito la corsa in ottime condizioni, e godendomi il tutto.
se non ami la fascia, come me, io ho comprato un cardiofrequenzimetro da polso, uno spettacolo!!!

[Lorenzo78]

Azz, bravo Deeago,
Bel consiglio !!
Ne farò tesoro pure io!

[martin]

premetto che non sono un'esperta, ma mi sento di dirti anche io di usare il cardiofrequenzimetro,
io l'ho usato per la LUT, sapevo che non dovevo superare i 140, e ho finito la corsa in ottime condizioni, e godendomi il tutto.
se non ami la fascia, come me, io ho comprato un cardiofrequenzimetro da polso, uno spettacolo!!!

Mio Alpha fa un cardio da polso con luce indicatore di zona che puoi settare. Cosi basta un'occhiata per sapere se sei in zona (verde) o appena sopra (giallo) o "redlining" (rosa/rosso).
Combinata con un orologio tipo Garmin o Suunto vedi il battito preciso.

L'unica pecca è che la batteria dura solo 6-7 ore.

[martin]

Azz, bravo Deeago,
Bel consiglio !!
Ne farò tesoro pure io!

Consiglio d'oro di deeago.

Se conosci la tua soglia aerobica il consiglio sarebbe di rimanere attorno o sotto la soglia per almeno la prima terza ma anche prima metà della gara.

[Lorenzo78]

Non conosco la soglia aerobica (ma può esser il 60 perc dell Fc max?mi sembra bassissima),più che altro anche io come simodr ho visto che piazzandosi a circa 140 bpm mi sembra possa andar avanti abbastanza tranquillo.
Io al tartufo trail farò così è vediamo come andrà, northh mi viene da consigliarti di far la stessa cosa a questo punto,prova a farne 20 ad un passo come se dovessi farne altri e vedi cosa ti viene fuori

[northhh]

Grazie a tutti!

[fedroillupo]

Azz, bravo Deeago,
Bel consiglio !!
Ne farò tesoro pure io!

Consiglio d'oro di deeago.

Se conosci la tua soglia aerobica il consiglio sarebbe di rimanere attorno o sotto la soglia per almeno la prima terza ma anche prima metà della gara.

Purtroppo non ho mai fatto test specifici per conoscere la soglia aerobica.
Dal calcolo teorico però mi sembra di stare parecchio al di sotto dei 140bpm indicadi da Deeago.
Ho 42 anni -> FCmax (220-erà) = 178
Soglia aerobica -> 0.6xFCmax = 107
come riferimento, lo scorso febbraio, quando ho corso la mia unica maratona, sono stato sempre (3:05) intorno ai 140bpm arrivando abbastanza provato.
Però, tra 107 e 140 c'è una bella differenza.
Che dite, per per il mio primo ultra (66km), vista anche l'altimetria favorevole nella seconda metà della gara, posso azzardare 120-130 bpm per il primo terzo di gara?
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