Allenamento invernale e ripetute

[Riccardino]

Spero anche io risponda.
SOpratutto in termini non troppo tecnici se nò mi gira la testa!!!

Io il fondo cardiaco (passami questo termine) l'ho fatto e lo faccio da anni nella preparazione invernale, corro 10km a 140bpm 150bpm alternando...
Tu per tanto dici, inverno corsa solo in piano stando in soglia MAF (che devo capire cosa è, troverò una guida su internet da leggere), e solo all'inizio primavera (marzo) iniziare con le salite???
Per tanto da marzo in poi ripetute in salita, fartlek, salite lunghe (insomma un Trail?)
I lavori che alzano il ritmo e mi portano fuori zona MAF sono i Trail!!!!

E se io appunto come tu mi hai anche scritto, avessi il trail della Bora??? Come la metteresti con l'allenamento???
(poi ti risponderò anche pe rl'organizzazione, io sono d'accordo con il Libardi dei Senza Freni, ma non penso abbiano problemi a riunire tutti i Trentini e a fare una bella spedizione in quel di Trieste)

Azz vedo adesso la tua risposta, vediamo se riesco a risponderti...
Il MAF è protocollo per calcolare un'intensità per allenare la resistenza aerobica, sono uscite a bassa intensità che grazie al volume ( correre parecchio ) e intensità ( bassa quindi non hai problemi di sovra allenamento o infortuni, almeno... ) ti permette di migliorare la velocità di base e la resistenza aerobica. Quanto farlo? Non c'è una legge, secondo me è da fare finchè si hanno miglioramenti nel passo ( quindi a pari battiti vado più forte ) e quando durante le uscite da 90/120 minuti non ho una diminuzione eccessiva di velocità o una deriva cardiaca eccessiva al mantenimento della velocità.
Dopo uno su questa base costruisce tutte le altre componenti che servono nello sport che pratica e nelle distanze su cui si vuole cimentare.
Passami il termine ma dopo mixare i vari lavori "allunga il brodo" quindi permette sempre un miglioramento, dopo dipende quanto si vuole andare nel dettaglio. Generalmente dopo il periodo si inizia con allenamenti brevi ma di intensità come ripetute brevi in piano e in salita fino ad arrivare a quelle lunghe anche 20' sia in piano che in salita. Per me i trail lunghi come preparazione sono molto simili al ciclismo su strada, quindi va curata la forza e la resistenza alla forza ( esercizi a corpo libero o con pesi per richiamare più fibre muscolari possibili e uscite vertical ).
Dopo nello specifico uno inizia a conoscersi e capisce cosa fare e cosa non fare, tutte queste sono indicazioni generali.
Come metterei il trail della Bora? Dipende. Hai fatto tanto fondo con uscite lunghe a fine anno e non hai fatto un periodo di stacco? Potresti provare a farlo anche allegro! Hai fatto uscite senza grosse regole fino a fine anno e adesso vuoi provare il MAF? Prendilo come allenamento e fallo cercando di stare nei limiti che ti da il MAF! Vuoi divertirti e godertelo? Lascia a casa la fascia cardio e goditi il panorama!
Io personalmente questo anno ho fatto un grosso errore secondo me, ho fatto tantissima resistenza aerobica a bassa intensità e ho saltato completamente il medio. Il trail della Bora deciderò se farlo tranquillo cercando di alimentarmi il meno possibile e usando solo i ristori o fare qualche tratto a intensità da medio e vedere se e quando scoppio!

[alan]

Spero anche io risponda.
SOpratutto in termini non troppo tecnici se nò mi gira la testa!!!

Io il fondo cardiaco (passami questo termine) l'ho fatto e lo faccio da anni nella preparazione invernale, corro 10km a 140bpm 150bpm alternando...
Tu per tanto dici, inverno corsa solo in piano stando in soglia MAF (che devo capire cosa è, troverò una guida su internet da leggere), e solo all'inizio primavera (marzo) iniziare con le salite???
Per tanto da marzo in poi ripetute in salita, fartlek, salite lunghe (insomma un Trail?)
I lavori che alzano il ritmo e mi portano fuori zona MAF sono i Trail!!!!

E se io appunto come tu mi hai anche scritto, avessi il trail della Bora??? Come la metteresti con l'allenamento???
(poi ti risponderò anche pe rl'organizzazione, io sono d'accordo con il Libardi dei Senza Freni, ma non penso abbiano problemi a riunire tutti i Trentini e a fare una bella spedizione in quel di Trieste)

Azz vedo adesso la tua risposta, vediamo se riesco a risponderti...
Il MAF è protocollo per calcolare un'intensità per allenare la resistenza aerobica, sono uscite a bassa intensità che grazie al volume ( correre parecchio ) e intensità ( bassa quindi non hai problemi di sovra allenamento o infortuni, almeno... ) ti permette di migliorare la velocità di base e la resistenza aerobica. Quanto farlo? Non c'è una legge, secondo me è da fare finchè si hanno miglioramenti nel passo ( quindi a pari battiti vado più forte ) e quando durante le uscite da 90/120 minuti non ho una diminuzione eccessiva di velocità o una deriva cardiaca eccessiva al mantenimento della velocità.
Dopo uno su questa base costruisce tutte le altre componenti che servono nello sport che pratica e nelle distanze su cui si vuole cimentare.
Passami il termine ma dopo mixare i vari lavori "allunga il brodo" quindi permette sempre un miglioramento, dopo dipende quanto si vuole andare nel dettaglio. Generalmente dopo il periodo si inizia con allenamenti brevi ma di intensità come ripetute brevi in piano e in salita fino ad arrivare a quelle lunghe anche 20' sia in piano che in salita. Per me i trail lunghi come preparazione sono molto simili al ciclismo su strada, quindi va curata la forza e la resistenza alla forza ( esercizi a corpo libero o con pesi per richiamare più fibre muscolari possibili e uscite vertical ).
Dopo nello specifico uno inizia a conoscersi e capisce cosa fare e cosa non fare, tutte queste sono indicazioni generali.
Come metterei il trail della Bora? Dipende. Hai fatto tanto fondo con uscite lunghe a fine anno e non hai fatto un periodo di stacco? Potresti provare a farlo anche allegro! Hai fatto uscite senza grosse regole fino a fine anno e adesso vuoi provare il MAF? Prendilo come allenamento e fallo cercando di stare nei limiti che ti da il MAF! Vuoi divertirti e godertelo? Lascia a casa la fascia cardio e goditi il panorama!
Io personalmente questo anno ho fatto un grosso errore secondo me, ho fatto tantissima resistenza aerobica a bassa intensità e ho saltato completamente il medio. Il trail della Bora deciderò se farlo tranquillo cercando di alimentarmi il meno possibile e usando solo i ristori o fare qualche tratto a intensità da medio e vedere se e quando scoppio!

Parliamo in maccheronico per favore !
Ok, tu mi parli di questo metodo che a pari FC (Frequenza cardiaca), riesci a migliorare nel tempo la base.
Io facevo questi tipo di allenamenti in ciclabile sul piano e correvo, correvo, correvo, sempre a 140bpm, 150bpm (restando in questa soglia), anche 1 ora, a volte anche 2.
Questo lo facevo in preparazione alle mezze maratone all'inizio, quando ancora non sapevo che tipo di prestazione avrei potuto avere in mezza!!! (il mio allenatore mi consigliava questo, poi dopo qualche settimana alzare i battiti ma sempre con lo stesso metodo).
Successivamente ho imparato anche io come ci si allena per una mezza maratona, praticare il Lungo Lento, le ripetute 4x1000 o 4x2000, ripetute piramidali, fondo medio, ecc ecc...
Sai cosa? Da quando sono passato al Trail, tutto questo l'ho buttato nel cesso! Uscivo, e andavo, chissene frega di come lo facevo, bastava farlo..

Quest'anno ho prediletto molto l'allenamento alla lunga distanza, avevo un obbiettivo (il DBT) quindi da inizio anno ho iniziato gradualmente a riprendere le lunghe distanze, ho rincominiciato a correre a marzo (7km x 2 volte a settimana) a Pasqua il primo Lungo 22km 1200d+, (intanto praticavo costantemente lo Skialp e la MTB, quest'ultima solo da Aprile), la settimana dopo altro lungo simile per Rafforzare la distanza (passami questo termine), intanto ho spostato la mia corsa dalla salitella del paese al giro del Sorasass (quello dove ti ho portato), facevo quel tipo di allenamento 2 volte in settimana con 1 allenametno di solo piano dove facevo un lento rigenerante.
Arrivato a maggio Ultratrail dell'Orsa, 50km arrivato al traguardo, sano, felice, con la gambe un pò dure, ma tanti lo giustificano per via del caldo eccezzionale....
Da li non mi sono più fermato, Giugno Vigolana Trail, poi facevo tutte le marce FIASP che trovavo (tutte sui 30km e 1800d+), poi mi sono iscritto a Vari Trail , poi ho avuto l'occasione di fare il lungo per capire se ero allenato a sufficienza per il DBT e ho fatto il TA del GTT dove poi son finito in copertina , 60km 3400d+, fatto quello mi sono dedicato al divertimento puro, ad agosto avevo nella mia testa la sicurezza che avrei passato il DBT anche se il dislivello sarebbe stato maggiore e il fondo molto più tecnico.
Fatta la DBT mi sentivo Dio, ma sapevo che così non è, quind ho chiesto consiglio al mio fisioterapista che mi ha detto di buttarmi ora nelle garette da 10, 20km se proprio avessi voluto fare qualcosa....
Attualmente sto allenandomi 2 volte in settimana con corsa in salita serale, ma penso che mi aggregherò al Corri per Trento così farò anche un pò di piano col metodo MAF a questo punto!!! Però non farò di certo MAF sempre.... Posso usare un'uscita della settimana ma sò che poi i miei amici vorranno fare salita (Bindesi) quindi non potrò dirli (io voglio fare il MAF) perchè mi mandano a cagare!!!

[mircuz]

Anch'io seguo il metodo "Alan", cioè alla cxxxo....
Credo che questo MAF sia un buon metodo, ma mi risulta difficile applicarlo alla lettera (non devo mica vincere il Tor, l'anno prossimo...). E poi al mio/nostro scarso livello medio, credo che sia più importante credere in quello che si fa (avendo un minimo di cognizione di causa sugli effetti di varie tipologie di corsa) che non il tipo di allenamento in se stesso. Quando faccio skialp il MAF lo faccio automaticamente perché non mi piace correre troppo in salita, ma se poi durante la settimana voglio farmi un bel vertical o un corto-veloce non mi tiro certo indietro!
Comunque seguo con interesse questa discussione!

[cesarepicco]

Secondo me non esiste nulla di più semplice da applicare e di più rigenerante a livello mentale del metodo maf. Credo che la nostra società ci porti ad andare molto veloce o vuoi escluderci, andando così molto piano. Questo metodo è rigenerante perché ci fa uscire, almeno così è per me, da questa dualità.
Inoltre mi accorgo che se sono molto arrabbiato o sono ansioso per il lavoro o per faccende della vita, dopo una sessione di allenamento non mi sento svuotato come dopo una bella tirata, ma non sono nemmeno teso come lo ero prima. Ho come l'impressione che il passo costante proposto da questo metodo tende a normalizzare anche i miei pensieri. I Piccoli pesi della vita rimangono, ma sono come dei potenziati.
Sono sempre +1 sostenitore di questo metodo

[mircuz]

Il mio problema è lo stesso di Alan, cioè correre sempre in MAF renderebbe la mia vita sociale un deserto! Poi una cosa è l'anno scorso dove rientravo da un lungo infortunio, oppure quegli anni in cui d'estate interrompevo la corsa e mi dedicavo a bici e arrampicate. Allora sì vedevo una logica in un periodo esclusivamente di costruzione. Ad oggi, che sono già bello allenato, a cosa mi serve il MAF? Mi parrebbe di fare un passo indietro! Sarà che quest'anno non sono ancora stufo di correre, psicologicamente non mi pesano gli allenamenti e le gare. Sicuramente sbaglio, pero!

[El_Gae]

In teoria non dovrebbe farti fare un passo indietro ma farti migliorare la velocità mantenendo la fc bassa.
Certo, all'inizio forse dovrai andare un po' più piano ma, come ha scritto qualcuno in questo stesso thread e come ho avuto modo di provare io stesso, nel giro di poche sedute di allenamento si possono avere delle sorprese interessanti. In sostanza si va più veloci stressandosi di meno. E se sei già allenato a lunghi lenti vedrai che non sarà così sconvolgente. Poi, dico, magari è solo perché in questo momento mi andava di fare questo e basta. Sono anche fasi motivazionali della vita.

[Riccardino]

Secondo me bisogna partire da due principi cardini:

1) devi capire cosa vuoi fare e cosa ti diverte
2) tutto bene o male allunga il "brodo"

Poi sul discorso il MAF è sempre la scelta giusta io non sono d'accordo, diciamo che dopo un periodo più o meno lungo di pratica si arriva al massimo che si può avere da un allenamento aerobico moderato come questo ma poi tutte le altre componenti del nostro motore peggiorano. Si diventa dei diesel. Io lo vedo come un buon metodo per mettere le basi se se non lo si è mai fatto o riprendere a correre dopo un periodo di pausa o stop. Ripeto mio personale punto di vista!
Questo anno ho fatto 3 mesi di MAF con tante uscite, se non ricordo male correvo 3/4 volte a settimana in MAF. A fine del terzo mese ero così alienato che ho ordinato due bici per correre il meno possibile su strada durante la bella stagione.
Questo anno sinceramente non farò un periodo così lungo ne denso di uscite MAF, tanto stop o riposi lunghi non ne ho fatti quindi ho ancora una buona base dall'anno scorso, farò due mesi di richiamo MAF combinato con altre cose, adesso devo capire cosa però.

[alan]

Io penso di aver fatto questa stagione in stile MAF, nel senso che come ho descritto prima, facevo molti lunghi ma tutti a bassa intensità cardiaca, o cmq se c'era intensità non era per km e km....

Io voglio correre, voglio farlo senza infortuni, in montagna, voglio allenare bene il fondo per tanto sono disposto a fare tutto!!! Ma se riesco a chiudere un trail da 65km con 4400d+ (il mio primo) e arrivando di corsa, per me è un traguardo STRAORDINARIO!!!!

Maf, o chichessia, a me serve impostarmi bene... Il MAF posso farlo se è propedeutico al fondo, ma siamo sicuri che a me serva quello???
Domenica scorsa ho partecipato ad un vertical, 3km 700d+ fatto in 42', a me sembra tanto, perchè? Perchè quest'anno non ho allenato la verticalità, ho allenato il motore diesel.
Ora quel che voglio fare è questo: Mantenere il corpo in grado di correre Ultratrail. Non mi interessa altro!

Se questo significa Inverno MAF, Primavere Ripetute + fondo medio , Estate mantenimento con corsa media ci stò, ma il problema mio è semplicemente questo.

Come posso organizzarmi l'anno intero di allenamenti??? Considerato che:
L'inverno se posso faccio skialp, e corro.
La primavera Skialp e corro
L'estate Corro e MTB
L'autunno Corro e MTB. (se non fà troppo freddo)
Qui si parla di allenamento invernale o no??? O si parla solo di MAF?

[Riccardino]

Ne parliamo davanti a una birra, adesso mi sta venendo mal di testa!

[alan]

Ne parliamo davanti a una birra, adesso mi sta venendo mal di testa!

Una sola?