Prepararsi per la Dolomiti Sky Run

[Riccardino]

Eccomi di nuovo qua per chiedere consigli!
Ho bisogno del bagaglio di esperienza dei trailers che navigano su questo forum, vorrei capire se e come preparare una ultra decisamente impegnativa, ma partiamo da un inizio. Questo è il secondo anno di trail, ho chiuso bene tutte le gare questo anno e sono state gara di varia lunghezza: dai 22 km della Dolomities Sky Race ai 90 km dell'Ultra trail del Lago d'Orta, con in mezzo alcune gare tra i 40 e i 50 km e una 60 km. Gare finite sempre in tranquillità, a metà classifica e ad intensità tutto sommato basse e ben lontane da quella soglia aerobica che tutti gli esperti di performance di endurance indicano come la soglia di intensità da tenere in manifestazioni dalla maratona in su.

Per il 2016 avevo messo in calendario alcune gare sia trail che MTB/BDC che mi piacevano e che sarebbero state propedeutiche alla preparazione in vista di una ultra a cavallo tra giugno e luglio e avevo scelto la LUT. Adesso il sorteggio per la LUT è andato male e guardando il calendario l'ultra che mi piacerebbe fare è la Dolomiti Sky Run. Il rapporto km/dislivello è però imbarazzante, si arriva a valori più da sky race che da ultra trail e sulla carta la gara è veramente impegnatica: se per la LUT ipotizzavo un tempo sulle 20/22 ore per la DSR sulle 30/32 ma è un valore molto spannometrico. In più sono uno portato più alla corsa che al dislivello e la DSR secondo me è la prima e vera ultra in montagna che si trova in calendario, le altre ultra ad aprile e maggio generalmente hanno un rapporto km/dislivello bassino e sono in appennino.

Ho provato a rimescolare le carte e buttare giù un programma di massima per capire come prepararmi a una ultra del genere e ho visto che avrei dovuto subito allungare le distanze ad aprile e maggio e fare un superblocco a giugno combinando qualche gara e uscite in autonomia per mettere nelle gambe il dislivello e quindi la resistenza necessaria per arrivare a Belluno possibilmente sulle mie gambe.

Ricapitoliamo:

1) GARE: ho selezionato queste gare per prepararmi, sono tutte gare che mi piacciono come contesto ed è un requisito fondamentale quando si "naviga" tra alberi e rocce:
07/02 6ore di pastrengo
19/03 Ultrabericus
09/04 BVG Trail
23/04 The Abbots Way
07/05 Garda Trentino Trail ( gara nuova, data da confermare circa 60 km )
21/05 Quadrifoglio Ultratrail
11/06 Vigolana Trail ( data da confermare )
02/07 Dolomiti Sky Run

2) LUNGHI: marzo aprile e maggio i lunghi saranno le gare, nei we non di gare pedalerò con la MTB/BDC o farò uscite più corte dalle 2 ore alle 3h30 però con variazioni e/o tratti lunghi ad alte intensità. Insomma più qualità e volume ridotto. Giugno aumenterò progressivamente il dislivello e le ore corse fino a coprire nela settimana che va dal 13 al 19 Giugno lo stesso dislivello di gara ovvero 10000 mt in una settimana combinando nel fine settimana due uscite lunghe da 10/12 ore.

3) CROSS TRAINING: avveo intenzione di inserire qualche gara in MTB nel piano per la LUT, adesso è troppo pieno e purtroppo non c'è spazio almeno che a giugno nel blocco di tre settimane di carico al posto di andare per sentieri di corsa non vada in bici........ Userò le bici come scarico e per lavorare sulla forza nel periodo invernale per arrivare in primavera dove le userò come scarico e allenamento di resistenza alla forza.

4) PERIODI: non ho smesso completamente questo anno, dopo la UTLO ho fatto una settimana di riposo assoluto e quella successiva di ripresa leggera e tranquilla. L'idea è questa:
Novembre-Dicembre: fare uscite di fondo aerobico, esercizi a corpo libero e forza in bici, nei fine settimana uscite varie senza grosse programmazioni per evitare stress;
Gennaio-Febbraio: lavorare sulla velocità e potenza aerobica, esercizi a corpo libero e resistenza alla forza in bici, nei fine settimana inizia gradualmente a dare una struttura alle uscite iniziando con lavori collinari e uscite con dislivello;
Marzo-Aprile: lavorare su forza e resistenza su percorsi verticali, uscite trail a fondo medio, richiamo fondo aerobico, cross training in bici, nei we alternare gare a uscite da 2-3h di qualità o bici.
Maggio: uscite veloci in soglia su sentiero,variazioni in pianura, fondo aerobico su sentiero, cross training in bici, nei we alternare gare a uscite da 2-3h di qualità o bici.
Giugno: uscite veloci in soglia su sentiero,variazioni in pianura, fondo aerobico su sentiero, cross training in bici, accumulare dislivello e ore sulle gambe con uscite in montagna su tracciati tecnici. Ultima settimana di giugno e prima di luglio scarico.

Questo anno ho accumulato circa 80.000 metri di dislivello e 2400 km di corsa e 2000 km in bici, uscivo 6 volte a settimana e questo mi ha dato la tranquillità di arrivare agli appuntamenti con la convinzione di avere fatto tutti i compiti. Adesso devo capire se riusciro a fare tutti i compiti per presentarmi tranquilloe pronto alla DSR e soprattutto se il tempo che ruberò alla famiglia sarà ben investito, sempre considerando i mille imprevisti che ci possono essere in 30 ore di montagna come nella vita!
Se mi renderò conto di impegnare troppo tempo e "soffrire" alla rinunce varie come alcune marathon in MTB cambierò i programmi cercando qualche cosa di più tranquillo a Luglio come per esempio il Gran Trail di Courmayeur.
Grazie a tutti!

[GianlucaM]

premesso che non sono un'esperto ti scrivo sulla base della mia esperienza.

il 2015 è stato l'anno dell'Utmb per me.
ho inserito nel calendario molte gare allenanti (quasi 2 al mese)... l'ultima gara prima
dell'utmb doveva essere l'out (poi passata su gto dato che l'out era bello tosto) e considera
che io mi alleno prevalentemente in pianura per cui le gare per me erano assolutamente
da farsi tutte!

il risultato per me è stato sovrallenamento, ero molto ben allenato fino al gto ma poi
successivamente sono arrivato all'Utmb stanco, con fascite plantare (sospetta spina
al calcagno) ed un po di affaticamento muscolare. Il risultato è stato che all'utmb già
al 20esimo km avevo male ai quadricipiti, al 50esimo mi stavo ritirando e poi solamente
grazie a tanta tanta testa sono riuscito ad arrivare all afine in 43 ore e 30 (contro le max
37 che avevo preventivato!!!).

sostanzialmente facevo 4 allenamenti settimanali (2 qualità, 1 lento ed un lungo che molte volte era
una gara a fine settimana), con una media che andava da almeno 50 km settimanali a max 100.
Non davo molta importanza al recupero o meglio credevo che diminuendo i km senza diminuire il tipo
di allenamento mi avrebbe giovato... ma non è stato proprio così.

Tutta questa spataffiata è solo per dirti di valutare bene le gare allenanti che metterai in calendario
(ovviamente compatibilmente anche con il tuo allenamento), come le affronterai e l'ultima gara prima
dell'obbiettivo stagionale (a me sembra un po' vicina...) meglio che ti riposi un pochino in più e soprattutto arrivi all'ultima gara con tanta voglia di correre!
Io adesso ho un approccio diverso come allenamento, dando molta importanza al recupero e scegliendo
attentamente le gare allenanti.

ciao
Gianluca

[mircuz]

Per me se ti alleni come lo scorso anno è più che sufficiente. E per il dislivello non mi preoccuperei troppo. A volte è molto più duro un trail corribile con poco D+ che quelli con molto dislivello, in quanto nel secondo caso cammini di più. Se non sei molto pratico di terreni di montagna, ecco, farei delle uscite indirizzate a prendere dimestichezza con questo terreno. Poi qua i veri esperti sapranno ben consigliarti!

[martin]

Caro Riccardino (sai che ti voglio bene anche se ogni tanto mi fai arrabbiare ).

Secondo me il piano di allenamento che hai messo giù ha una sua logica e la periodizzazione è giusta. Invece, come hanno già detto alcuni, con le gare stai esagerando (pisciando fuori dal vaso è la frase che mi viene in testa ). Fino al BVG va bene ma poi cominci a buttare gare, e che gare (lunghi - Abbots e Quadrifoglio, tecnici con dislivello - Garda e Vigolana) al ritmo di una ogni 2 massimo 3 settimane. Praticamente fai il recupero e poi ti butti dentro un'altra gara. Io ci guarderei per vedere di spaziare le gare un po' di più, che ovviamente significa fare, almeno, una gara in meno.

Il Dolomiti Sky Run è molto più duro del LUT. Non sono paragonabili. Se arrivi con le gambe leggermente affaticati avrai problemi. In più c'è la questione della semi sufficienza alimentare - alla LUT non trovi tantissimo ma trovi, alla DSR trovi molto poco, quindi devi avere pianificato molto bene la strategia alimentare. Per fortuna ci sono 2 punti di ristoro dove trovi una tua borsa con vestiti e cibo.

E se invece del DSR provassi il sorteggio del CCC o il TDS? Credo che il punteggio non manca.

[Riccardino]

Grazie a tutti dei consigli! Effettivamente dalla BVG in poi in 10 settimane ci sono 5 gare di cui 70/125/60/100/65 km, il rischio burnout è alto...

Diciamo che il piano di allenamenti e la periodizzazione al 80% è quello che ho fatto questo anno o meglio negli ultimi mesi di preparazione del Brenta Trail e UTLO, ho capito che mix di uscite funzionava bene per me e riproporrei quello, unica differenza è nella bici. Questo anno ho pedalato e fatto km così a random, prossimo anno vorrei usarla meglio per costruire anche una buona gamba perchè credo che i lavori specifici in bici soprattutto di forza e resistenza alla forza possono dare una grossa mano sui sentiri!

Per l'alimentazione sono uno che mangia poco ai ristori e utilizza tanto quello che ha nello zaino, alla UTLO alla base vita ho ricaricato lo zaino di gel e barrette varie, non mi danno problemi di stomaco ma dopo 18 ore l'intestino era irrirato, diciamo che dovrei lavorare meglio per mangiare meno rispetto ad adesso!

Quindi torniamo al vero problema: volume e gare. Parto subito nello spiegare con che logica ho messo giù gare e uscite lunghe:

1) Ho cercato di creare una progressione nel volume e dislivello così da creare in 4 mesi ( da Marzo a Giugno ) la base necessaria per la DSR;

2) Ho inserito come lunghi delle gare perchè si è più seguiti, ci sono i ristori, si corre in posti nuovi e l'adrenalina del pettorale aiuta tanto nei momenti difficili;

3) Ho inserito subito una gara tosta come l'Abbots per due ragioni, la prima perchè rispetto all'anno scorso dove non ho fatto dislivello praticamente da Ottobre '14 a Marzo '15 questo anno sarò sempre attivo sui sentieri anche durante l'inverno e da inizio Febbraio anche infrasettimanale, la seconda è perchè la DSR è veramente impegnativa e se ad Aprile mi fermo subito perchè non ho gamba/testa/voglia/ecc ecc allora posso cambiare subito i miei programmi estivi;

Potrei evitare il Vigolana e il Quadrifoglio mettendo in calendario il 30/05 il Gran Raid delle Prealpi Trevigiane. Rimarrebbe un bel blocco con BVG trail + Abbors + Garda Trentino, un periodo di stacco e poi il Gran Raid e una combinata di uscite autogestite per la seconda settimana di Giugno per fare un bel carico e poi avere 3 settimane per recuperare.

Sono sincero, a un'ultra da 10.000 metri di dislivello non ci volevo arrivare l'anno prossimo, le mie intenzioni erano di fare qualche cosa che mi piace mediamente impegnativo per lasciare spazio anche ad altre attività e se riuscivo accumulare i 9 punti per provare l'iscrizione all'UTMB del 2017...

Adesso le strade sono due, o continuo con l'idea della DSR comprimento tutto l'anno in 4 mesi e poi staccare in modo significativo dopo aver fatto al DSR oppure diluire il tutto da Marzo fino a Settembre inserendo anche altre attività.

Martin sii sincero, proponi CCC o TDS perchè credi che una gara come la DSR sia troppo presto per me? Non mi offendo, sai la stima che ho in te e nei tuoi giudizi!

[martin]

2) Ho inserito come lunghi delle gare perchè si è più seguiti, ci sono i ristori............


Sono sincero, a un'ultra da 10.000 metri di dislivello non ci volevo arrivare l'anno prossimo, le mie intenzioni erano di fare qualche cosa che mi piace mediamente impegnativo per lasciare spazio anche ad altre attività e se riuscivo accumulare i 9 punti per provare l'iscrizione all'UTMB del 2017.


Martin sii sincero, proponi CCC o TDS perchè credi che una gara come la DSR sia troppo presto per me? Non mi offendo, sai la stima che ho in te e nei tuoi giudizi!

Cosa fai? Dai le risposte e poi fai la domanda?

Non ti conosco abbastanza per dare un giudizio se fare la DSR è troppo presto per te. Ma dal UTLO al DSR secondo me è un bel salto. Un salto a rischi di rimbalzi

Sia la CCC che la TDS sono gare che arrivano o superano il mitico muro del 100, sono grande e internazionale con tutte le conseguenza sia positive che negative. Sono veramente ben organizzati (se leggi i vari resoconti del DSR non si può dire altretanto), I ristori sono ben forniti, i concorrenti sono coccolati sia dalla organizzazione che la gente incontrati lungo la strada. E, cose da non sottovalutare, sono a fine agosto quindi hai più tempo per l'allenamento e ti danno un bel po di punti in ottica UTMB del 2017. Ultima cosa, che può suonare o come un avvertimento o come un invito, io spero di esserci alla partenza del TDS

[Riccardino]

Correre è bello ma una gara da 80/100 km è molto impegnativa e deve avere un significato, altrimenti è veramente difficile arrivare in fondo. Se chiudo gli occhi adesso vedo tre panorami: l'appennino, le alpi marittime e la valle d'Aosta. Fare tutta l'alta via 1 è un sogno bellissima ma forse è troppo fuori dalla mia portata attuale...
Tenendo ferme 07/02 6ore di pastrengo 19/03 Ultrabericus 09/04 BVG Trail proverò l'iscrizione alla TDS, se va bene metterò in fila 21/05 Quadrifoglio 09/07 Cro Trail e 24/08 TDS, se va male 21/05 Quadrifoglio 09/07 Gran Trail di Courmayer e poi mi dedicherò più alla bici. Ovviamente la periodizzazione si adeguerà alla stagione. Suona meglio?

[NoTrail]

Quindi alla fine niente DSR? Avevi un piano da conquista del mondo che manco a Risiko!
Poi arriva Martin e in un attimo salta tutto?

Cavolate a parte, certo il salto dall'UTLO alla DSR è bello lungo, la DSR mi affascina tanto quanto mi spaventa. A me che di 100 miglia non ne ho mai fatte, sembra una di quelle già più da veterani di quella distanza, sia per il discorso ristori poverelli sia per il fattore assistenza limitata. TDS/CCC sarebbero state il mio obbiettivo 2016 ideale, ma non ho punti utili all'attivo per cui ciccia.
Seguirò la tua preparazione perché, molto più in piccolo nel mio caso, mi sa che faremo un percorso simile: tutti quanti hanno chiuso la stagione al Casto, io l'ho appena cominciata per cui conto di usare l'inverno per costruire, senza fretta e godendomi i sentieri più possibile, tutta la resistenza che mi serve per affrontare una gara importante ad inizio estate.
Poi mi fermerò per il mese di agosto, che tanto se ne va sempre via in un attimo tra ferie in famiglia e altre amenità. Eventualmente, se questo tipo di programmazione mi convince, posso pensare di ripeterla per il 2017 o di rivedere qualcosa e cominciare più in là l'anno successivo. E' tutto talmente lontano, per adesso...

[Riccardino]

Quindi alla fine niente DSR? Avevi un piano da conquista del mondo che manco a Risiko!
Poi arriva Martin e in un attimo salta tutto?

Ero e sono parecchio in dubbio su una manifestazione così dura, e il piano dettagliato e pesantissimo è frutto di questi dubbi: più è strutturato, più è duro, più è completo e più nella mia testa si creava quella soffice ovatta che ammortizzava il pensiero sulla durezza della DSR. L'alta via 1 deve essere magnifica ma forse razionalmente è meglio orientarsi ad altro, tra l'altro il Cro Trail era una delle alternative alla LUT!
L'unica perplessità è che diluendo tutto si allunga la "stagione", inizialmente volevo fare un'ultra a cavallo tra giugno e luglio per poi staccare dai trail e dedicarmi più alla bici, così alternerò bici ai trail durante quasi tutta la stagione! Farà bene alla testa e al fisico, spero solo di non fare troppe cazzate se no Martin non mi risponde più!

[ciano]

@Riccardino, prima porta a casa la CCC o gare simili, poi in seguito puoi pensare alla DRS. Un consiglio da chi l'ha fatta. Buone corse.