Allenameto Polarizzato

[Johan]

Ho trovato spulciando la rete, e altri forum, questa filosofia di allenamento.
Qualcuno ha approfondito/testato questa metodologia?

Cito alcuni passaggi non troppo chiari - per chi ha sempre sentito parlare di periodizzazione, alternanza carico scarico, macro e microcicli- :

"Polarizzato sta per “assemblato”, ovvero sedute allenanti e periodi allenanti, non più divisi tra di loro ma assemblati in modo tale da ritoccare in ogni seduta le qualità specifiche dell’atleta (forza, resistenza, elasticità, scorrevolezza).

Se mi passate l’esempio è la Diet Zone dell’atleta che è applica ad ogni seduta di training. (Es: Se facciamo 100 l’ora di allenamento, 50 la dedico alla resistenza – 30 alla potenza – 20 all’elasticità/scorrevolezza). Il tutto è adeguato all’obiettivo che abbiamo da raggiungere, al periodo in questione e alle capacità dell’atleta.

Per tradurla ancora in un miglior linguaggio… proviamo a togliere i macro cicli e micro cicli (periodi di lunga durata di allenamento – 1 mese; e periodi di durata ridotta – 1 settimana), e li sostituiamo con periodi frazionati e compositi dove tutte le caratteristiche fisiche vengono allenate!"

http://www.runlovers.it/2012/allenamento-polarizzato/
http://www.joefrielsblog.com/2014/10/po ... pdate.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/


spero possa essere un utile spunto per confrontarsi e imparare qualcosa di nuovo!

[Riccardino]

Ho trovato interessante l'ultimo articolo, praticamente hanno fatto 4 modelli di allenamento: 1 alto volume bassa intensità, 1 con allenamenti alla soglia del lattatao, 1 ad altissima intensità e basso volume e 1 polarizzato che alternava 2 uscite ad altissima intensità e basso volume a 4 con alto volume bassa intensità. L'allenamento polarizzato è quello che ha dato l'aumento maggiore delle varie grandezze aerobiche.
Però ho trovato anche un articolo in rete dove critica l'allenamento polarizzato in quanto nessun atleta di elite lavora solo su due grandezze ( tipo polarizzato con 80% bassa intensità e 20% alta intensità ) come nessun atleta di elite che fa la maggior parte del volume a media intesità con allenamenti alla soglia del lattato, ma tutti mixano le tre componenti tenendo come volume più grande la bassa intensità ( esempio 73% bassa 16% media 11% alta).
Però potrebbe essere interessante per un amatore che non vuole tirarsi troppo il collo con allenamenti a bassa/media/alta intensità sostituendo la media con ancora bassa intensità!

[Riccardino]

Ecco i piani dell'ultimo articolo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... -g0001.jpg

A alto volume bassa intensità
B soglia lattato
C polarizzato
D alta intensità

[martin]

Secondo me il termine "polarizzazione" o "polarisation" since the concept seems to have arrived from the States is just a new way of defining a type of training which has always existed.

Come alcuni sanno (e Johan dovrebbe sapere visto che in passato ho preparato qualche tabella per lui) io propongo una divisone del anno di allenamento in 3 fasi - il periodo di base o costruzione aerobico, il periodo di velocità/potenza, e il periodo di abilità specifica alla gara.
Durante il periodo di base si fa solo allenamento MAF (ovviamente ), ma nel periodo di velocità/potenza si mescola un paio di allenamenti ogni settimana in cui si fa sessioni di ripetute (interval training), tempo run, ripetute corte in salita ecc. nella zona soglia anaerobica/threshold mentre tutti gli altri allenamenti rimangono in MAF. Quindi 2 sessioni in zone 4/5 e 3 (o 4) sessioni in zona 1/2 evitando la zona 3 (e quante volte ho detto che bisogna evitare la zona 3). Più polarizzato di così.

Come tutti gli allenamenti all'inizio ci sono miglioramenti ma dopo un periodo (2 - 3 mesi) questi miglioramenti vengono meno e quindi bisogna cambiare metodo - periodo di specificità.

Anche Joe Friel, nel suo articolo che Johan cita qui sopra, lo dice:-

"The bottom line here is that even though polarized training has repeatedly been shown to produce the greatest improvements, how you train throughout the year must be seen in a far broader perspective. Smart training is not an either-or proposition. You don’t just train one way or the other throughout the entire season. It always comes down to taking a long-term view relative to your races, goals and personal limiters and then designing a training program that addresses these matters. In other words, smart training is generally a rather complex and laborious task."

[Riccardino]

Martin mi ricordavo della famosa zona 3 che avevi indicato come quella zona dove erronamente si concentra tutto il volume degli allenamenti a discapito di zone più alte e basse e volevo fartiuna domanda ( colgo la palla al balzo ): ho letto vari articoli sull'importanza della potenza lipidica e degli allenamenti in soglia Aerobica per gli sportivi di endurance, viene indicata come l'intensità dove si ha il maggior consumo di grassi per unità di tempo e solitamente la soglia aerobico avvero la soglia dei 2 mmol di lattato viene posizionata tra la zona 3 e 4 quindi tra il fondo lungo e il fondo medio. Tutti gli strumenti per migliorare la potenza lipidica sono i vari progressivi, uscite variate con sopra e sotto soglia aerobica ( le varie uscite tipo 1 km ritmo maratona e 1 km ritmo mezza maratona ) e medi.
Tu che ne pensi? Se uno polarizza le sue uscite in zona 2 e zona 4/5 non rischia di non stimolare la potenza lipidica?

[martin]

Yes!!!! E quel punto che io chiamo LMAF (Limit of Maximum Aerobic Function). Quel punto in cui esci dalla zona 2 e entri nella zona 3, direzione zona 4. Si puo anche definirlo con il termine "Crossover Point" - il punto in cui passi dal essere maggiormente aerobica ad essere maggiormente anaerobica e spesso anche il punto in soggetti ben allenati che passi da bruciare maggiormente lipidi a bruciare maggiormente glicogeno.

Bisogna ricordare che non esistono punti precisi, tranne forse la soglia anaerobica, ma sei sempre su un "sliding scale" - più di A, meno di B. Più B, meno A.

Io considero che a questo punto (LMAF, Crossover, Potenza lipidica, inizio zona 3) sei nella condizione migliore per affrontare gare trail di lunghezza medie e media lunga (più di 30km).

Quando bisogna fare questi allenamenti? - nel periodo di specificità pre gara - progressivi, long run con cruise intervals, salite lunghe. Bisogna stare attento perché allenamenti in zona 3 sono abbastanza lunghi e hanno un effetto stancante notevole. Facendoli solo nel periodo pre-gara, recuperando bene e sopra tutto facendo un bel scarico pre gara sono gli allenamenti che ti preparano per affrontare la gara nel modo migliore.
Secondo me non sono allenamenti da fare durante tutto l'anno ma solo in periodo specifici.

[Riccardino]

Vediamo di ricapitolare: soglia aerobica tra zona 3 e zona 4, LMAF tra zona 2 e zona 3? Nel mio caso se prendo il test incrementale prelievo del lattato il MAF si posiziona tra la zona 2 e zona 3 ( 151 battiti ) mentre sforo i 2 mmol quindi la soglia aerobica a 171 battiti...
Sono convinto che fare lunghi specifici a intensità così alte sia molto impegnativo, lo vedo più fattibile per gare sulle 5 max 8 ore, di più diventa veramente impegnativo sia da allenare, sia da recuperare sia per la testa...

[geo]

Martin, approfitto anche io.
Magari sono cose già scritte, ma intanto è noto che ripetere giova !
Diciamo che nel periodo invernale ci si mette in buon ordine e si fa MAF.
Però stando in collina ci sono salite e discese.
Secondo te va bene per il MAF, se uno come me (45 anni, abbastanza allenato a ritmi blandi), in pianura sta sui 130-135 battiti (dopo il riscaldamento) ed in salita arriva a 138-141 (andando pianissimo, come un vecchietto) ?
In discesa posso andare anche forte (per i miei parametri), sentire fatica alle gambe, e trovarmi sotto i 135, anche questo è normale ?
Con questi parametri mi trovo la media dei delle mie uscite a 132 o 133 battiti.
Dovessi correre solo in piano ed a ritmi ancora più bassi, mi passerebbe la voglia !
Inoltre, nel periodo di MAF si può fare anche qualche esercizio sulla bici ellittica, di cui ho già scritto in altro thread ?
Ho fatto qualche prova. Andandoci in modo da sentire la fatica nelle gambe (molto più di quanto la sento su strada al limite della soglia MAF), resto sui 110 battiti. Devo calcolare diversamente il limite, in questo caso, o è comunque allenamento utile a fini di MAF ?
Grazie

[martin]

Cerco di risponderti velocemente (sono nel bel mezzo della preparazione di una cena per 8 persone - altro che Ultra ).

Come intendo io:-

La zona MAF si posiziona nella parte bassa/centrale della zona 2
La LMAF/crossover si posiziona alla intersezione fra la zona 2 e la zona 3.
La zona 4 si trova appena sotto la soglia anaerobica.
La zona 5 si trova sopra la soglia anaerobica. Poi alcuni (per esempio Joe Friel) danno suddivisione della zona 5 (5a, 5b e 5c).

Quindi la zona 3 si estende dal punto LMAF fino a una decina di battiti sotto la soglia anerobica. La misurazione della soglia aerobica è abbastanza difficile e poco chiaro. Perche 2 m/mol. Perche non 1,8 o 2,1? E un corpo umano non una macchina - stesso discorso per la soglia anaerobica a 4m/mol. Basta una deviazione di +/- 5% è parliamo di 3,8 o 4,2. E una convenzione che si trovano respettivamente a 2 e 4 m/mol - per una facilità nella misurazione.

Ti do i miei esempi per cercare ad essere chiaro.

Zona MAF - 125 a 135
LMAF - circa 145/ 150
Soglia Anaerobica - circa 165
HRMax - 178 circa

Quindi le mie zone

Zona 2 - 120 a 140
Zona 3 - 140 a 155
Zona 4 - 155 a 165
Zona 5 - sopra 165

In una stagione di allenamento il mio obbiettivo è stare nella zona 2 per circa 80%, in zona 3 per circa 7% o meno e in zona 4 e 5 per circa 13%. Invece in gara sto forse per 80% del tempo in zona 3 o sopra (il sprint finale ). Intendiamoci non sto li a misurare i percentuali - vado a sensazione ma sbaglierò di poco.

[MonteMario_Trail]

Discussione molto interessante….mi sposto un attimo dal concetto di allenamento polarizzato per approfondire quello delle “zone” di intensità, per confrontare metodi basati sulla FC e metodi basati sulla velocità relativa (in rapporto ai propri “personali” su varie distanze) dal momento che anche io mi trovo a valutare le intensità di corsa con entrambi i parametri, usando un approccio basato sia sulla “scienza” che sull’esperienza diretta.

Sul discorso Zone FC, non mi ricordo Martin a chi si riferisce esattamente come autore, però diciamo che le sue 5 zone per me sono abbastanza chiare come riferimento…..nel mio caso potrei ipotizzare i seguenti valori (così Martin mi dice la sua):

Zona 1 - < 145 bpm
Zona 2 – 145-155 bpm (zona MAF)
Zona 3a – 155-165 bpm (LMAF ???)
Zona 3b – 165-175 bpm (Soglia Aerobica)
Zona 4 – 175-185 bpm (SAN) misurata già in passato con test Conconi e Lattato
Zona 5 – 185 -195 bpm (Max intensità)

In questo caso mi sembra di poter stimare un valore di Soglia Aerobica attorno ai 170-175 bpm, oltre i quali sicuramente so per esperienza che comincio ad accumulare lattato e la durata dello sforzo tenderà inevitabilmente a calare (sui 180bpm sono in Soglia anaerobica).

A queste Zone di FC affianco zone di “ritmi”, derivate dai tempi di gara su varie distanze e da indicazioni di Arcelli-Canova (vedi Allenamento del Maratoneta di alto/medio livello), in cui si ipotizzano:

Velocità 1 – (nel mio caso oltre i 5’00’’/km) con intervento esclusivo (99%) di fibre di tipo I (lente) e < del 35% dei carboidrati utilizzati sul totale dell’energia consumata

Velocità 2 – (nel mio caso attorno ai 4’30’’/km) con utilizzo sempre di fibre lente tipo I e piccolissima produzione di lattato. La % di carboidrati utilizzati sale fino al 50% circa (chiaramente dipende dall’adattamento individuale…)

Velocità 3 – (diciamo sui 3’40’’, ritmo dai 30km alla Maratona…) Velocità corrispondente all’incirca alla Soglia Aerobica, equilibrio fra produzione e smaltimento del lattato, intervento anche di fibre di tipo IIa (veloci-ossidative), energia derivante per il 60-70% dai carboidrati.

Velocità 4 – (diciamo sui 3’15’’/25’’, ritmo dai 10km alla Mezza Maratona) A questa velocità intervengono maggiori % di fibre IIa ossidative che consumano glicogeno (usato per il 75% e più come benzina principale)

Velocità 5 – (ritmo dei 5000m circa) Il meccanismo aerobico è spinto al max ed interviene in maniera massiccia anche quello lattacido (a seconda della regolarità del ritmo o meno…), la benzina è esclusivamente derivata dal glicogeno, le fibre che intervengono sono soprattutto quelle di tipo IIb e di tipo IIc (veloci-glicolitiche).

Velocità 6 – (ritmo 1500/800m) Aumenta ancora la richiesta di energia nell’unità di tempo ed il meccanismo anaerobico deve necessariamente “aggiungere” al totale della produzione di ATP una quota non prodotta dal meccanismo aerobico necessaria a garantire il raggiungimento di una potenza metabolica necessaria ad esprimere maggiori velocità sul piano meccanico. Altissima produzione di lattato, utilizzo esclusivo di glicogeno e massima attivazione delle fibre veloci (oltre che di quelle “lente”) in un turnover che vede alternarsi le fibre che via via vanno in crisi.

Integrando queste due modalità cerco di regolare i ritmi di allenamento…..però mi piacerebbe approfondire la questione.

Dopo appena ho tempo cercherò di aggiungere altro…