Ultimo Lungo per trail da 43 km 2200D+

[Tommy]

Salve a tutti, chiedo aiuto per un un consiglio per l'allenamento.
A fine gennaio avrei intenzione(salvo infortuni come l'anno scorso ) di partecipare alla Ronda Ghibellina, 43 km 2200d+, che sarebbe per me la mia prima gara un pò più lunga. Naturalmente l'obbiettivo è quello di arrivare in fondo, non aspiro a piazzamenti particolari.

Al momento sono in grado di gestire benino percorsi da 20km circa con 1000 - 1200 d+ (terminati in circa 2h e 15'/30'), e penso che volendo, senza fretta, dovrei essere in grado anche di raggiungere i 30 km con maggiore dislivello.

Le mie domande sono quindi queste: tenuto conto del mio stato attuale di forma, quando dovrei piazzare l'ultimo allenamento lungo? E quanta distanza e dislivello fare? Che tipo di allenamenti dovrei fare poco prima della gara? Le domande si pongono al fine di evitare di arrivare al 31 gennaio né sovrallenato né sottoallenato.
Grazie a chi vorrà consigliarmi.

[marcounpapachecorre]

Ciao parto dall'ultima domanda e ti dico la mia...
Secondo la mia esperienza sia di lettore del forum sia da corridore è bene arrivare allenati, questo per sottolineare come tu stesso Al momento sono in grado di gestire benino percorsi da 20km circa con 1000 - 1200 d+ (terminati in circa 2h e 15'/30'), e penso che volendo, senza fretta, dovrei essere in grado anche di raggiungere i 30 km con maggiore dislivello. non ti consideri come tale...
secondo me poi dovresti riuscire a correre settimanalmente sia la distaza sia il dislivello della tua gara questo per avere certezze sia psicologiche che fisiche di riuscirla a finire senza aspirare a piazzamenti particolari
Venendo alla penultima e terzultima domanda io sono abituato a fare l'ultimo allenamento impegnativo a 3-4 settimane prima della gara ma questi sono secondo me aspetti troppo soggettivi per essere consigliati, senti un pò il tuo corpo e la tua mente cosa ti consigliano di fare di sicuro non sbaglierai.

Buone corse

[mircuz]

Ciao, io prima della Trans D'Havet di 43 km avevo fatto come distanza più lunga la Vigolana di 37km. In passato avevo fatto gare di 50 km e non più di 25 in allenamento. Secondo me negli allenamenti più lunghi è sufficiente arrivare al 60% della distanza della gara, magari facendo la gara ad un ritmo un po' inferiore e spingendo un po' di più negli allenamenti. Altrimenti se vuoi correre allenamenti e gare allo stesso ritmo allora è buono il consiglio di Marco. Direi minimo 3 settimane il periodo tra ultimo allenamento lungo e gara, ma èmolto soggettivo.

[greenwich]

Guarda, sto preparando la stessa gara e praticamente ho i tuoi tempi (22 km, 1000D+ in 2 ore e 30 di media).
Il mio obiettivo è quello di aumentare la velocità e sto improntando gli allenamenti settimanali su quello.
Ad esempio:
giorno 1 ripetute in salita 10x200 e 45'' di cross
giorno 2 1 ora di core e 30' di cross
giorno 3 ripetute in piano (distanza variabile tra 1 km e 200 metri)
giorno 4 un lungo, per ora mai superiore ai 20 km, comunque tra i 15 e i 20. Il giorno dopo non ho doms.

L'obiettivo è quello di arrivare intorno ai primi di gennaio a farne forse 30-35 ad un passo più che onesto diciamo a 8,5 km/h) senza accusare.
Poi vediamo, per ora sono abbastanza soddisfatto, le gambe sono sempre fresche e reattive e, da fan del metodo MAF, devo dire che nei lunghi riesco molto più facilmente a tenermi in zona MAF evitando il cosiddetto cardiac drift...

[Tommy]

Ciao parto dall'ultima domanda e ti dico la mia...
Secondo la mia esperienza sia di lettore del forum sia da corridore è bene arrivare allenati, questo per sottolineare come tu stesso Al momento sono in grado di gestire benino percorsi da 20km circa con 1000 - 1200 d+ (terminati in circa 2h e 15'/30'), e penso che volendo, senza fretta, dovrei essere in grado anche di raggiungere i 30 km con maggiore dislivello. non ti consideri come tale...
secondo me poi dovresti riuscire a correre settimanalmente sia la distaza sia il dislivello della tua gara questo per avere certezze sia psicologiche che fisiche di riuscirla a finire senza aspirare a piazzamenti particolari
Venendo alla penultima e terzultima domanda io sono abituato a fare l'ultimo allenamento impegnativo a 3-4 settimane prima della gara ma questi sono secondo me aspetti troppo soggettivi per essere consigliati, senti un pò il tuo corpo e la tua mente cosa ti consigliano di fare di sicuro non sbaglierai.

Buone corse

Ciao, infatti al momento non credo che riuscirei a portare a termine una gara del genere senza distruggermi le gambe o senza metterci tempi biblici...è anche vero però che ho davanti ancora due mesi per allenarmi e aggiungere quello che mi manca.
Ad ogni modo, settimanalmente mi alleno 3 volte a settimana (per questioni di tempo e lavoro non ce la faccio ad allenarmi di più) correndo circa una 50ina di km settimanali tra allenamenti di ripetute ad inizio settimana, il medio a metà settimana e il lungo della domenica solitamente di circa 20 km o poco meno.
Attualmente sto abbastanza bene, a parte un ginocchio che mi da qualche problema, e la mia necessità è proprio quella di pianificare al meglio il mese di dicembre e quello di gennaio fino al giorno della gara.

Ti ringrazio per il consiglio, pensavo di piazzare il lungo di una 30-35km proprio circa 3 settimane prima della gara...

[Tommy]

Guarda, sto preparando la stessa gara e praticamente ho i tuoi tempi (22 km, 1000D+ in 2 ore e 30 di media).
Il mio obiettivo è quello di aumentare la velocità e sto improntando gli allenamenti settimanali su quello.
Ad esempio:
giorno 1 ripetute in salita 10x200 e 45'' di cross
giorno 2 1 ora di core e 30' di cross
giorno 3 ripetute in piano (distanza variabile tra 1 km e 200 metri)
giorno 4 un lungo, per ora mai superiore ai 20 km, comunque tra i 15 e i 20. Il giorno dopo non ho doms.

L'obiettivo è quello di arrivare intorno ai primi di gennaio a farne forse 30-35 ad un passo più che onesto diciamo a 8,5 km/h) senza accusare.
Poi vediamo, per ora sono abbastanza soddisfatto, le gambe sono sempre fresche e reattive e, da fan del metodo MAF, devo dire che nei lunghi riesco molto più facilmente a tenermi in zona MAF evitando il cosiddetto cardiac drift...

Ciao, ma per caso sei di Cortona e sei nell'organizzazione del Trail di Cortona?

Ad ogni modo, non ho un allenamento evoluto come il tuo e posso allenarmi solo 3 volte a settimana, però pensavo di incrementare un pò proprio nel mese di dicembre, grazie anche a un pò più di tempo libero che dovrei riuscire a ritagliarmi...

Per "core" cosa intendi?

[greenwich]

No, palo, sono di Arezzo

Per core intendo, per esempio, questo https://www.youtube.com/watch?v=KUjFh4J1dnc
5 minuti per esercizio, 2 minuti di riposo tra un esercizio e un altro.
In caso di 3 sedute di allenamento a settimana, io farei un allenamento di ripetute, 1 di core + cross più un lungo tra i 15 e i 30 km in avvicinamento alla gara ad intensità variabile...
Capitolo a parte lo merita l'allungamento. Maggior giovamento l'ho trovato proprio nell'allungamento dei muscoli e nello stretching... Se prima ero legato come un nodo, adesso cerco di stare attento a non contrarmi troppo, questo per due motivi: il primo è che un muscolo allungato si contrae con maggior efficacia e quindi esprime più forza, il secondo è che nello sport di endurance l'allungamento tende a diminuire mano a mano che passano i km, quindi più è lungo all'inizio, e più ho margine prima di camminare...

[Willano]

https://www.youtube.com/watch?v=KUjFh4J1dnc
si ma questa è robbbbbba da ragazzine alle prime sedute in palestra con le amichette
un buon lavoro di core prevede parecchi esercizi propriocettivi che rafforzino proprio le fasce stabilizzatrici tra i nostri mezzi di locomozione, gambe , e il resto .....