Gestione ritmo in gara trail da 40 km

[ridepedalrun]

ciao a tutti,

ecco la mia prima domanda nella sezione allenamento.

premetto che ho letto tutto il post e buona parte di quella bibbia che è il celebre "Allenamento invernale e ripetute"

ecco, ammetto di essere confusionario di mio, ma vi spiego i miei dubbi.

ho iniziato da poco ad indossare un cardiofrequenzimetro, e per interpretare i dati in maniera decente mi piaceva avere chiaro una tabella (anche approssimativa) di quelli che sono i valori di FC fondamentali da tenere in mente sia in allenamento che in gara.

ecco i calcoli che ho fatto fino ad ora:

Dati

Età 29
Fc Max(220-età) 191
Fc Riposo(misurata la mattina nel letto) 59
Fc Ris (Fc Max- Fc Riposo) 132

Zone (% FC riserva + FC riposo)

Zona 1 (50% - 60%) 125 - 138
Zona 2 (60% - 70%) 138 - 151
Zona 3 (70% - 80% ) 151 - 165
Zona 4 (80% - 90%) 165 - 178
Zona 5 (90% - 100%) 178 - 191

MAF 151 - 161

due domande:

1) i calcoli sono corretti (per quanto approssimativi, dato che si basano su calcoli empirici) o mi sfugge qualcosa?

2) mi aiutate a capire da questi dove si colloca la mia soglia anaerobica?

o meglio, per la seconda domanda la giro così: mettiamo una gara medio-breve (26km, 1600D+). per la prima metà della gara quale soglia sarebbe meglio tenere?

perdonate la mia inesperienza e le eventuali domande banali!

[martin]

Come dici tu questi sono calcoli aprossimativi e il valore più dubbio è quello che indichi per il tuo HRMax. Se questo valore è sbagliato allora tutti gli altri calcoli saranno sbagliati.

Ad occhio mi sembra che queste zone sono un po sotto stimati.

Sarebbe molto meglio cercare di capire il tuo vero valore di HRMax.

La soglia anaerobica di solito si trova attorno al 90% del HRMax (quello giusto però ) in un soggetto mediamente allenato. Puo arrivare a 92/93% in un soggetto elite ed essere sotto 90% in un soggetto poco allenato.
Come saprai la soglia anaerobica è il punto sopra il quale l'organismo non riesce più smaltire il crescente acidità nel sangue e quindi i muscoli fanno più fatica a lavorare a pieno ritmo. Gli allenamenti attorno a questo valore servono per migliorare la capacità di smaltimento acido e insegnano il corpo, e mente, l'abilità di resistere al crescente acidità.
La soglia anaerobica rappresenta anche la massima intensità che un soggetto può mantenere per circa un'ora - 10km per un soggetto poco allenato, 20 km per un elite.

[ridepedalrun]

Come dici tu questi sono calcoli aprossimativi e il valore più dubbio è quello che indichi per il tuo HRMax. Se questo valore è sbagliato allora tutti gli altri calcoli saranno sbagliati.

Ad occhio mi sembra che queste zone sono un po sotto stimati.

Sarebbe molto meglio cercare di capire il tuo vero valore di HRMax.

La soglia anaerobica di solito si trova attorno al 90% del HRMax (quello giusto però ) in un soggetto mediamente allenato. Puo arrivare a 92/93% in un soggetto elite ed essere sotto 90% in un soggetto poco allenato.
Come saprai la soglia anaerobica è il punto sopra il quale l'organismo non riesce più smaltire il crescente acidità nel sangue e quindi i muscoli fanno più fatica a lavorare a pieno ritmo. Gli allenamenti attorno a questo valore servono per migliorare la capacità di smaltimento acido e insegnano il corpo, e mente, l'abilità di resistere al crescente acidità.
La soglia anaerobica rappresenta anche la massima intensità che un soggetto può mantenere per circa un'ora - 10km per un soggetto poco allenato, 20 km per un elite.

ciao martin, piacere!

finalmente dopo tanto leggere "di nascosto" i tuoi preziosissimi posts ho l'occasione di parlarti (anche se solo in via digitale!)

tornando al post, si come dici tu se è errata l'HRmax allora tutti gli altri valori saranno da rivedere.

a questo punto la domanda che posso fare ora è: come posso ottenere un valore il più attendibile possibile senza ricorrere a costosi (e per me sconosciuti) test in laboratorio?

intendo un metodo diy con gli strumenti che ho: orologio gps, fascia cardio, gambe e cuore

ovviamente so che con un metodo artigianale non otterrò mai valori da laboratorio, ma quantomeno saranno (almeno spero) più attendibili del classico 220-età.

EDIT: sono andato a controllare sul mio profilo garmin una delle attività recenti che, a memoria, mi avevano affaticato non poco. una sessione di ripetute da 1 e 2km corse rispettivamente a 4'20"/km e 4'25"/km su un percorso con piccoli sali e scendi "rognosi". nel monitoraggio vedo un picco di HRmax a 193bpm con una media di 188bpm sui tratti corsi veloci. può essere utile a qualcosa?

grazie!

[martin]

Per stabilire la soglia anaerobica puoi utilizzare il metodo Conconi (un semplice ricerca google ti indicherà come fare).

Stabilire il vero HRMax è estremamente difficle per motivi puramente psicologici. Portare il cuore al massimo assoluto fa male
Comunque il classico metodo e un buon riscaldamento con gli ultimi 10' a ritmo più spinto che ti porta sotto una salita di circa 100m. Fare 3 o 4 ripetute in salita con ritorno in recupero attivo. Gli ultimi 2 al massimo che puoi fare (ma davvero, non per finta). Vedi cosa ti registra il cardio (non alla fine della corsa ma qualche secondo dopo. Secondo quanto sei veramente disposto a spingere e soffrire questo sarà il tuo HRMax o qualche battito sotto.

Il cardio non è preciso al 100% quindi qualche piccolo errore ci sarà. Se fai il test più volte e prendi un valore medio puoi avere un numero più preciso.

Comunque sarei disposto a scommettere una somma interessante che il tuo valore di HRMax sarà più vicino a 200 che a 190.

[MonteMario_Trail]

Quoto Martin,
in alternativa alle salite brevi, dopo un buon riscaldamento e alcuni allunghi in velocità via via crescente (100m spingendo fino al 90% della tua velocità massima) puoi provare il test del minuto o 400m al max.....ti assicuro che la FC sale parecchio (e accumuli tantissimo acido lattico!!!). Oppure salite sempre sul 1' di sforzo...dopo 5'' dalla fine circa la FC arriva molto in alto.
E' chiaro che dosarsi non è semplice, spesso la FC max la si raggiunge in gara se fai una volata (su gare brevi) o quando fai ripetute medie/brevi verso la fine dell'allenamento o della prova (a meno che in quel giorno la stanchezza non inibisca parzialmente la capacità del cuore di arrivare al 100%).

Per il discorso SOGLIA ANAEROBICA, se hai la possibilità di farti seguire per un test conconi (magari utilizzando una lepre sonora che ti dà il ritmo corretto) può essere un'indicazione utile per programmare gli allenamenti. Anche il ritmo su gare di circa 1h (se hai fatto la gara regolare e su terreno pianeggiante, 14-15km se corri attorno ai 4'00''/km) può essere indicativo....ma con una precisione sicuramente inferiore.
Nel tuo caso, se arrivi a 195bpm, potresti avere una soglia attorno ai 175-180bpm se ben allenato....potresti monitorare l'andamento della FC durante una corsa a ritmo gara mezza maratona circa, considerando il discorso della deriva cardiaca (cardiac drift x Martin) per la quale la FC si alza progressivamente durante uno sforzo (per cause legate all'affaticamento, alla disidratazione etc...) ma in maniera lieve. Se vedi che la FC rimane abbastanza stabile per 30'/40' (dopo i primi 10'-15' di "avvio" in cui la FC sale) puoi prendere un valore di riferimento abbastanza attendibile come valore di SAN.
L'esperienza però rimane uno dei sistemi migliori....devi imparare ad ascoltare le tue sensazioni durante la corsa (anche dal respiro) e provare a valutare se il ritmo impostato è troppo elevato o hai dei margini. Ovviamente non è una cosa semplice ed immediata, e spesso si sopravvalutano le proprie capacità (ad esempio nella maratona, dove è importante essere super-efficienti, capire le differenze anche di pochi secondi al km diventa fondamentale per non bruciarsi anzitempo). Nel trail questa regolarità non c'è, proprio per le caratteristiche del terreno, e basarsi sulla FC può essere "limitante" anche se utile come indicatore.....quindi la capacità di auto-monitoraggio è ancora più importante!

[ridepedalrun]

martin, montemario... grazie mille ad entrambi!!!

per un neofita come me questa è manna dal cielo!
appena riesco metto in pratica e vi aggiorno..

grazie ancora!!!