Allenamento invernale e ripetute

[martin]

http://philmaffetone.com/why-dont-i-get-faster/

[aldinho 75]

Ciao a tutti! Sono un trail runner neofita. Corro da 3 anni, allenandomi soltanto da marzo e partecipando a gare senza troppe velleità da luglio ad ottobre. Ovviamente i risultati non sono eccezionali, ma sono abbastanza soddisfatto. Soltanto che il mio stato di forma dura poco più di un mese e poi i miei risultati calano inesorabilmente. Da quest'anno invece voglio allenarmi più seriamente, non mi sono fermato se non per le 2 settimane sto facendo fondo da circa 2 mesi.

Cercando info online mi sono imbattuto in questa corposa discussione. Molto interessante.
Ho visto che molti sostengono il metodo MAF.
C'è qualche altro metodo di allenamento invernale efficace che mi potete consigliare?
Grazie in anticipo Aldo

[deeago]

Minchia ma tu mi sa che felice non lo sei mai.. e credo proprio che il tuo nickname spieghi il perché

fine OT

[El_Gae]

Ciao a tutti! Sono un trail runner neofita. Corro da 3 anni, allenandomi soltanto da marzo e partecipando a gare senza troppe velleità da luglio ad ottobre. Ovviamente i risultati non sono eccezionali, ma sono abbastanza soddisfatto. Soltanto che il mio stato di forma dura poco più di un mese e poi i miei risultati calano inesorabilmente. Da quest'anno invece voglio allenarmi più seriamente, non mi sono fermato se non per le 2 settimane sto facendo fondo da circa 2 mesi.

Cercando info online mi sono imbattuto in questa corposa discussione. Molto interessante.
Ho visto che molti sostengono il metodo MAF.
C'è qualche altro metodo di allenamento invernale efficace che mi potete consigliare?
Grazie in anticipo Aldo

Ciao e benvenuto.
Non sono un grande esperto di metodi di allenamento ma credo che qualsiasi metodo usato con un minimo di raziocinio sia comunque più funzionale che uno stop protratto per mesi (a parte che bisogna vedere di che tipo di stop si sta parlando, magari tu nuoti, fai palestra o altro).
Il MAF io l'ho provato in autunno, dopo un'estate abbastanza intensa e devo dire che mi sono trovato bene. In precedenza avevo utilizzato il metodo Galloway, un po' vecchiotto nell'approccio, ma da quasi neofita della corsa era facile da seguire e mi ha permesso di capire alcuni fondamentali nell'impostazione di un programma di allenamento. Nulla di trascendentale, solo l'importanza di alternare gli esercizi.

[Riccardino]

Mordo e fuggo postando un interessante articolo del buon Corless che piace tanto a Martin!

http://iancorless.org/2016/01/06/to-bas ... ase-train/

L'anno scorso ho fatto una ottima base aerobica, poi quando sono passato ai lavori di qualità non ho avuto grossi guadagni ( la qualità era troppo poca rispetto al volume che facevo molto probabilmente... ). Questo anno dopo un mese e mezzo di base con un buon progressivo mi sto buttando subito sulla velocità e più avanti aumenterò il volume ma con intensità più "brillanti" dell'anno scorso ( e alternando qualche lavoro di richiamo... ). Vediamo a fine anno come sarà andata!

[martin]

..................credo che qualsiasi metodo usato con un minimo di raziocinio sia comunque più funzionale che uno stop protratto per mesi (a parte che bisogna vedere di che tipo di stop si sta parlando, magari tu nuoti, fai palestra o altro).

Perche l'allenamento funziona? Ci rende più forti, più veloci, più resistenti?

Applicando un stimolo all'organismo (muscoli, apparato cardio-vascolari, tendini, legamenti, cervello) e poi lasciando un tempo sufficiente per il recupero, i vari elementi del corpo che sono stati coinvolti si costruiscono leggermente più forti di prima. Questo processo viene descritto da Carl Weigert (1845-1904) nel suo Legge di Supercompensazione:
“Gli effetti successivi a grande carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali.”
Questo fu ulteriormente sviluppato da Hans Selye nel suo "General Adaptation Syndrome" (GAS) che studiava sia gli effetti positivi che gli effetti negativi dello stress.

Quindi possiamo dire che qualsiasi forma di allenamento, benché ci sia un stimolo sufficiente seguito da un recupero sufficiente, avrà un effetto positivo sullo stato di forma dell'organismo.

Gli vari approcci all'allenamento che sono stati sviluppati e concepiti nell susseguirsi dei anni sono tentativi di migliorare il risultato finale (il performance dell'atleta) secondo la finalità della prova. Rimanendo solo nel ambito della corsa è chiaro che ci sono differenze fra il sprint di 100m (Bolt), la maratona (Gebrselassie), un ultramaratona su strada (Calcaterra), un skyrace corto (Pivk) e un ultra trail (non metto nomi ma ognuno mette il suo preferito ).

Ogni allenatore ha il suo metodo preferito e questo viene leggermente modificato secondo la condizione, esigenze e ambizioni del singolo atleta.
Rimanendo nel mondo maratona perché è l'attività/allenamento più richiesto dal pubblico in generale possiamo trovare diversi metodi - Hudson, Canova, Daniels etc. ognuno diverso dall'altro ma con un unico filo conduttore - applicare un stimolo, dare un tempo sufficiente per il recupero, l'organismo diventa più forte.

Il metodo MAF puro è stato concepito da un punto di vista salutistica, partendo dalla osservazione di Phil Maffetone che molti atleti sono "fit" ma non sono "healthy". Quindi ha consigliato, dopo un periodo adeguato di riposo alla fine di ogni stagione, di costruire una base aerobico molto forte, usando la sua formula 180-età. Altri allenatori hanno preso questo metodo e poi adattato i fondamentali per creare variazioni sulla tema mirati a raggiungere uno stato di forma sufficiente a consegnare i risultati desiderati senza il rischio di cadere nello stato di "unhealthy".
Personalmente osservo molti atleti (bravissimi) che entrano nel mondo trail da Sky alle Ultra, che vengono travolti dall'entusiasmo e poi regolarmente dopo qualche anno li troviamo con infortuni, stati di malessere, inabilità di replicare i performance precedenti. Gli esempi più eclatanti sono stati Kyle Skaggs, Geoff Roes e ultimamente Timmy Olson (anche il nostro mito Anton Krupicka ha avuto i suoi bei problemi a casa di sovrallenamento). Però gli esempi ci sono ache in Italia e anche fra noi mortali, non parlo solo dei campioni.
Per questo motivo credo che il metodo MAF (con i dovuti accorgimenti) è un ottimo base di allenamento.

Ma questo non significa che penso che altri moduli di allenamento sono sbagliati o che non funzionano. Funzionano e come. Per esempio si potrebbe fare un "reverse periodisation" - concentrazione di allenamenti di forza e velocità nel primo periodo (invece che la corsa lenta e controllata del metodo MAF) e poi un graduale allungamento dei allenamenti con conseguente riduzioni di velocità nel periodo di avvicinamento alla gara.
In realtà nei articoli che sono stati pubblicati nella rivista ho proposto un susseguirsi di allenamenti che potrebbe somigliare più ad un piramide. Un primo periodo di MAF (3 mesi), un secondo periodo di velocità e potenza (3 mesi) e un terzo periodo (per gara) di abilità specifica (3 mesi+) quindi più corse lunghe, in ambiente con variazioni di ritmo, progressivi, back to back ecc.
Questo tipo di programmazione è ovviamente molto mirato al performance in una gara specifica - quello che si potrebbe definire un "A race" da effettuare nel periodo estivo (UTMB, LUT, DSR, WSR ecc.) - senza negare la possibilità di partecipare anche a diverse gare "B" o "C" in altri periodi (primavera o autunno).

Modalità professore OFF (i miei trascorsi da insegnante non riesco negare).

[martin]

Mordo e fuggo postando un interessante articolo del buon Corless che piace tanto a Martin!

http://iancorless.org/2016/01/06/to-bas ... ase-train/

L'anno scorso ho fatto una ottima base aerobica, poi quando sono passato ai lavori di qualità non ho avuto grossi guadagni ( la qualità era troppo poca rispetto al volume che facevo molto probabilmente... ). Questo anno dopo un mese e mezzo di base con un buon progressivo mi sto buttando subito sulla velocità e più avanti aumenterò il volume ma con intensità più "brillanti" dell'anno scorso ( e alternando qualche lavoro di richiamo... ). Vediamo a fine anno come sarà andata!

Vedi cosa ho scritto in contemporaneo

[Riccardino]

Facciamo flick&flock!

Io ho imparato sulla mia pelle che la testa è la cosa più importante, fare tanto volume in piano con giornate corte, poca luce e su asfalto per me è alienante. Quindi dopo un minimo di ripresa dopo un piccola pausa ho cominciato a strutturare lavori più veloci e variati. Ho strutturato 2 macro cicli ( il primo velocità con ripetute sui 200 e 1000 mentre il secondo forza con fartlek breve in salita e tempo run ) composti da due mesocicli 3+1 scarico. Nel secondo macrociclo inizierò ad aumentare il volume per arrivare pronto alla 100 porte. Dalla 100 porte comincero a fare dei microcicli 2+1 scarico dove farò un po' di tutto, iniziando con lavori di richiamo di forza/velocità nella prima settimana e più estensivi come medi o salite lunghe nella seconda. La settimana di scarico destrutturazione libera e recupero, tanto recupero e fatto bene. Ho iniziato a fare anche forza con pesi, 4/5 seri da 4 ripetizioni con carico elevato. Nei primi due macro cicli lo faccio una volta a settimana, da maggio in poi credo farò un richiamo nella settimana di scarico... Qua e la inserirò qualche garetta in MTB per spezzare la routine e addominali/stretching.

[mircuz]

Interventi interessanti! Non ho conoscenze tecniche come alcuni qui veramente preparati, tuttavia un po' di esperienza l'ho fatta. E' anche la mia idea che il MAF non ha molto senso per un runner che ha un buon livello, viene da una stagione intensa e non si è mai fermato (al massimo ha rallentato un po' la preparazione e le gare). Lo vedo bene per uno che inizia, per chi deve recuperare da un infortunio o per chi ha svolto un periodo rivolto ad altre attività ed ora ritorna alla corsa. Per il primo caso vedo meglio un periodo di rigenerazione rallentando un po' ritmi e frequenze degli allenamenti, ma cercando comunque di non tralasciare troppo le varie componenti di forza, velocità, resistenza. Cioè va bene anche il MAF, se non altro per staccare un po' la spina mentalmente e fisicamente, ma allora non è necessario attenersi troppo strettamente alla procedura, e in ogni caso se ne abbiamo voglia va bene inserire anche altre tipologie di allenamento. Tutto questo per dire che quello che non mi piace/convince del MAF è quello di attenervisi in maniera troppo rigorosa, ottenendo in questo modo, in alcuni casi, una regressione dell'allenamento troppo marcata.
E' un piacere leggere i vostri interventi! Molto interessante anche l'articolo di Corless!

[martin]

E' anche la mia idea che il MAF non ha molto senso per un runner che ha un buon livello, viene da una stagione intensa e non si è mai fermato (al massimo ha rallentato un po' la preparazione e le gare).

Dici come Mark Allen quando ha vinto Ironman Hawaii per 7 volte.

Ma qui si torna alla questione di OTS (Over Training Syndrome). Può funzionare come dici tu per qualche stagione ma poi c'è il pericolo (non certezza comunque) di dovere pagare dazio come gli atleti che ho menzionato prima.