Avevo scritto un lungo messaggio che poi non è stato pubblicato. Cercherò di replicare domani. Comunque di base sono completamente d'accordo con Jacopo (Montemariotrail).
Allenamento invernale e ripetute
Re: Allenamento invernale e ripetute
Avevo scritto un lungo messaggio che poi non è stato pubblicato. Cercherò di replicare domani. Comunque di base sono completamente d'accordo con Jacopo (Montemariotrail).
Re: Allenamento invernale e ripetute
Finiti i 3 mesi di MAF si comincia con velocità e forza! Avanti con ripetute, salite, fartlek, collinari, ripetute in salita e via dicendo 
E finalmente si torna anche fuori dall'asfalto!
E finalmente si torna anche fuori dall'asfalto!
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cesarepicco
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Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao a tutti, torno a scrivere del MAF dopo un pò di tempo.
Non ho più fatto un test MAF confrontabile, perchè non avevo voglia di tenere la FC proprio sotto controllo. Nonostante questo continuo a continuare mantenendo il grosso della mia attività atletica nella range MAF, avendo aggiunto una volta a settimana un giro con ritmo più sostenuto o, in momenti rari, 2 giorni uno a ritmo sostenuto senza uccidermi e uno con ripetute. Visto che faccio 4 allenamenti a settimana, tendo a fare 3 gg MAF e uno di qualità.
Mi trovo bene. Mi sono accorto che la deriva cardiaca è divenuta più lieve con il passare del tempo, oltre a questo, fare un pò di qualità mi ha reso più reattivo ai cambi di ritmo e più efficace a ritmi più sostenuti. Credo che anche il ritmo MAF sia migliorato dopo un periodo di stagnazione e che lo possa tenere più a lungo.
Nuovamente devo constatare che questa metodologia di allenamento, almeno per me, sembra proprio interessante! Hasta Martin siempre!
Non ho più fatto un test MAF confrontabile, perchè non avevo voglia di tenere la FC proprio sotto controllo. Nonostante questo continuo a continuare mantenendo il grosso della mia attività atletica nella range MAF, avendo aggiunto una volta a settimana un giro con ritmo più sostenuto o, in momenti rari, 2 giorni uno a ritmo sostenuto senza uccidermi e uno con ripetute. Visto che faccio 4 allenamenti a settimana, tendo a fare 3 gg MAF e uno di qualità.
Mi trovo bene. Mi sono accorto che la deriva cardiaca è divenuta più lieve con il passare del tempo, oltre a questo, fare un pò di qualità mi ha reso più reattivo ai cambi di ritmo e più efficace a ritmi più sostenuti. Credo che anche il ritmo MAF sia migliorato dopo un periodo di stagnazione e che lo possa tenere più a lungo.
Nuovamente devo constatare che questa metodologia di allenamento, almeno per me, sembra proprio interessante! Hasta Martin siempre!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Buongiorno ragazzi,
faccio il punto della situazione dopo 3 mesi e mezzo di MAF e corsa tecnica.
Prequel: 4 mesi fa chiedo consiglio a MArtin per il MAF e nel frattempo inizio ad adocchiare la corsa naturale ...conclusione, inizio MAF correndo naturale (quindi attento alla postura, appoggio, relax, cadenza etc etc).
Il basso impegno fisico del MAF mi permette di stare attento alla tecnica di corsa e in più vedo anche migliormenti a livello cardio circolatorio; alle stesse pulsazioni con cui al'inizio del MAF correvo a 5.15 ora mi permettono di correre a 4.40.....mica poco eh.
Situazione attuale: una settimana fa ho fatto la prima mezza dell'anno con le Fivefingers e dopo 3 mesi di MAF senza aver fatto in questi mesi nemmeno una ripetuta o lavoro veloce.
AH....nota importante.....prima di iniziare MAF e Corsa Naturale venivo da 2 mesi di stop per una brutta distorsione di caviglia in discesa.
Beh...per farla breve ho chiuso la mezza (nemmeno troppo veloce, Romeo e Giulietta Half) con il mio Personal Best 1.23 correndo naturale.
Che dire...il MAF con me ha funzionato, ora aspetto altre gare ovviamente ma come primo approccio e dopo soli 3 mesi mi pare un grande risultato.
Thanks MArtin!!
faccio il punto della situazione dopo 3 mesi e mezzo di MAF e corsa tecnica.
Prequel: 4 mesi fa chiedo consiglio a MArtin per il MAF e nel frattempo inizio ad adocchiare la corsa naturale ...conclusione, inizio MAF correndo naturale (quindi attento alla postura, appoggio, relax, cadenza etc etc).
Il basso impegno fisico del MAF mi permette di stare attento alla tecnica di corsa e in più vedo anche migliormenti a livello cardio circolatorio; alle stesse pulsazioni con cui al'inizio del MAF correvo a 5.15 ora mi permettono di correre a 4.40.....mica poco eh.
Situazione attuale: una settimana fa ho fatto la prima mezza dell'anno con le Fivefingers e dopo 3 mesi di MAF senza aver fatto in questi mesi nemmeno una ripetuta o lavoro veloce.
AH....nota importante.....prima di iniziare MAF e Corsa Naturale venivo da 2 mesi di stop per una brutta distorsione di caviglia in discesa.
Beh...per farla breve ho chiuso la mezza (nemmeno troppo veloce, Romeo e Giulietta Half) con il mio Personal Best 1.23 correndo naturale.
Che dire...il MAF con me ha funzionato, ora aspetto altre gare ovviamente ma come primo approccio e dopo soli 3 mesi mi pare un grande risultato.
Thanks MArtin!!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao a tutti! Vi scrivo perchè vorrei un consiglio sul metodo di allenamento.
Faccio un breve résumé per descrivervi un pò meglio come sono andate le cose.
Ho iniziato a correre durante le vacanze di natale con prestazioni penose. 10km in 1h e 15 min. Poi ho cominciato a dar retta ad amici e corridori più esperti di me e mi sono organizzato in questo modo:
3-4 allenamenti settimanli, di cui:
allenamento 1: cambi di ritmo, facendo: 20 sec forte 20 piano, 40 sec forte e 40 piano 60 sec forte e 60 piano. il tutto inizialmente per 30 min ed arrivare ora a 1h.
allenamento 2: dislivello, corsa (alternata a camminata nei punti più ripidi) con distanze di 10 - 15 km e dislivello 400 mt circa
allenamento 3: vedi il allenamento 1
allenamento 4: lungo di 20 km a cui negli ultimi tempi sono riuscito a legare anche del dislivello (600 - 700 mt)
risultato: 10 km in 57 min.
Insomma ho fatto un mix...il tutto per arrivare a fare una gara questo weekend. Per quanto riguarda le mie sensazioni...i battiti salgono sempre e (fonte app sul cel) sono sempre per maggior parte del tempo speso in soglia anaerobica. ( è giusto?)
Ora, o meglio da lunedi, quindi con gara fatta...come dovrei continuare ad allenarmi? o letto quasi 3 anni di thread...MAF...fondo...ripetute...vi giuro sono confuso.
Grazie mille!
Enrico
Faccio un breve résumé per descrivervi un pò meglio come sono andate le cose.
Ho iniziato a correre durante le vacanze di natale con prestazioni penose. 10km in 1h e 15 min. Poi ho cominciato a dar retta ad amici e corridori più esperti di me e mi sono organizzato in questo modo:
3-4 allenamenti settimanli, di cui:
allenamento 1: cambi di ritmo, facendo: 20 sec forte 20 piano, 40 sec forte e 40 piano 60 sec forte e 60 piano. il tutto inizialmente per 30 min ed arrivare ora a 1h.
allenamento 2: dislivello, corsa (alternata a camminata nei punti più ripidi) con distanze di 10 - 15 km e dislivello 400 mt circa
allenamento 3: vedi il allenamento 1
allenamento 4: lungo di 20 km a cui negli ultimi tempi sono riuscito a legare anche del dislivello (600 - 700 mt)
risultato: 10 km in 57 min.
Insomma ho fatto un mix...il tutto per arrivare a fare una gara questo weekend. Per quanto riguarda le mie sensazioni...i battiti salgono sempre e (fonte app sul cel) sono sempre per maggior parte del tempo speso in soglia anaerobica. ( è giusto?)
Ora, o meglio da lunedi, quindi con gara fatta...come dovrei continuare ad allenarmi? o letto quasi 3 anni di thread...MAF...fondo...ripetute...vi giuro sono confuso.
Grazie mille!
Enrico
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MonteMario_Trail
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Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao Enrico,
che passato "atletico" hai ? Infortuni recenti o passati ? A condizione fisica generale (rapporto/peso/altezza) come sei messo ? Hai riscontrato problemi muscolari/tendinei legati al sovraccarico dopo 3 mesi di corsa?
Se hai iniziato a correre da poco non ci sono formule magiche, puoi continuare a fare grosso modo lo schema che hai seguito fino ad ora, andando con calma (max 4 sedute a settimana):
- Un "lungo" di 18-20km ogni 3 settimane (meglio senza troppo dislivello, oppure con tratti camminando...se impieghi 57' sui 10km tirati vuol dire che in allenamento starai in giro più di 2h se fai 20km)
- Una/due sedute aerobiche /stile MAF da 40' a 60' + stretching e mobilità articolare
- Una seduta di variazioni (20' risc. + 10x1' medio-veloce / rec 2' lenti...tot lavoro 40'-60')
- Una seduta specifica con dislivello (max 1h30') in salita e discesa (lontano da lungo) , da alternare magari ad una uscita piatta e più breve con magari un po' di progressione di ritmo (tipo 20' lento + 10'-15'-20' ritmo MEDIO)
Gradualmente, grazie alla crescita della condizione, dovresti aumentare naturalmente il ritmo di corsa senza bisogno di forzare.
Si tratta poi di capire che obiettivi hai: che tipo di gare, le tempistiche etc....e quindi aumentare il lavoro specifico per il trail (salita e discesa).
Personalmente ti consiglio di:
- procedere pian piano senza aumentare troppo velocemente il volume e la frequenza delle sedute (pensa allo sviluppo a lungo termine della condizione, 6 mesi o più)
- monitorare la propria condizione fisica (dolori muscolari/tendinei, senso di stanchezza generale)
- includere sempre esercizi di stretching/mobilità e rafforzamento del tronco almeno 1/2 volte a settimana
- controllare alimentazione/idratazione prima e dopo lo sforzo
- se puoi, corri anche in compagnia...aiuta a dare stimoli all'allenamento e a volte fa sentire meglio la fatica....a patto che i tuoi compagni di corse siano circa al tuo livello (oppure puoi chiedere a qualcuno di più svelto di darti una mano nei lavori più intensi)
che passato "atletico" hai ? Infortuni recenti o passati ? A condizione fisica generale (rapporto/peso/altezza) come sei messo ? Hai riscontrato problemi muscolari/tendinei legati al sovraccarico dopo 3 mesi di corsa?
Se hai iniziato a correre da poco non ci sono formule magiche, puoi continuare a fare grosso modo lo schema che hai seguito fino ad ora, andando con calma (max 4 sedute a settimana):
- Un "lungo" di 18-20km ogni 3 settimane (meglio senza troppo dislivello, oppure con tratti camminando...se impieghi 57' sui 10km tirati vuol dire che in allenamento starai in giro più di 2h se fai 20km)
- Una/due sedute aerobiche /stile MAF da 40' a 60' + stretching e mobilità articolare
- Una seduta di variazioni (20' risc. + 10x1' medio-veloce / rec 2' lenti...tot lavoro 40'-60')
- Una seduta specifica con dislivello (max 1h30') in salita e discesa (lontano da lungo) , da alternare magari ad una uscita piatta e più breve con magari un po' di progressione di ritmo (tipo 20' lento + 10'-15'-20' ritmo MEDIO)
Gradualmente, grazie alla crescita della condizione, dovresti aumentare naturalmente il ritmo di corsa senza bisogno di forzare.
Si tratta poi di capire che obiettivi hai: che tipo di gare, le tempistiche etc....e quindi aumentare il lavoro specifico per il trail (salita e discesa).
Personalmente ti consiglio di:
- procedere pian piano senza aumentare troppo velocemente il volume e la frequenza delle sedute (pensa allo sviluppo a lungo termine della condizione, 6 mesi o più)
- monitorare la propria condizione fisica (dolori muscolari/tendinei, senso di stanchezza generale)
- includere sempre esercizi di stretching/mobilità e rafforzamento del tronco almeno 1/2 volte a settimana
- controllare alimentazione/idratazione prima e dopo lo sforzo
- se puoi, corri anche in compagnia...aiuta a dare stimoli all'allenamento e a volte fa sentire meglio la fatica....a patto che i tuoi compagni di corse siano circa al tuo livello (oppure puoi chiedere a qualcuno di più svelto di darti una mano nei lavori più intensi)
Re: Allenamento invernale e ripetute
Bravissimo! Complimenti davvero, sia per la determinazione che per il risultato.gomitolo ha scritto: Beh...per farla breve ho chiuso la mezza (nemmeno troppo veloce, Romeo e Giulietta Half) con il mio Personal Best 1.23 correndo naturale.
Che dire...il MAF con me ha funzionato, ora aspetto altre gare ovviamente ma come primo approccio e dopo soli 3 mesi mi pare un grande risultato.
Thanks MArtin!!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Grazie mille MonteMario!
Allora...ho 32 anni, peso 75 kg e sono alto 1,8 m. Per quanto concerne dolori vari..solo una puntura di spillo dietro la coscia sinistra (bicipite femorale...giù di li)..diciamo che in questi mesi ci sono stati momenti di parecchia stanchezza generale. Ad ogni modo sport ne ho sempre fatto...soprattutto in montagna.
Ah..piede sinistro parecchio pronato..diciamo totalmente piatto ed utilizzo infatti plantari per correre.
Ti ringrazio infinitamente!
Allora...ho 32 anni, peso 75 kg e sono alto 1,8 m. Per quanto concerne dolori vari..solo una puntura di spillo dietro la coscia sinistra (bicipite femorale...giù di li)..diciamo che in questi mesi ci sono stati momenti di parecchia stanchezza generale. Ad ogni modo sport ne ho sempre fatto...soprattutto in montagna.
Ah..piede sinistro parecchio pronato..diciamo totalmente piatto ed utilizzo infatti plantari per correre.
Ti ringrazio infinitamente!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Rispondo ad una domanda di Geo che ha postato sul 3D "Sondaggio MAF". Mi è sembrato più giusto ripondere qui.
La domanda era che dopo 4 mesi di MAF, dove si è trovato molto bene e adesso corre nella sua zona (140) a buon ritmo anche su percorsi collinari senza faticare ha cominciato a fare allenamenti sopratutto in salita. Le salite in questione sono da 1 a 2km con pendenza di 10%+. Geo si lamemta che nonestante queste salite vengono eseguiti con buon ritmo, ad una FC di 150-160 e senza fatica ecessiva, trova che il giorno dopo si sente particolarmente affaticato.
Già il fatto di fare ripetute su salite da 1km a 2km rappresenta un allenamento di qualità e che sicuramente suggererebbe di fare qualche forma di riposo o recupero attivo (corsa o bici in zona MAF) il giorno dopo.
Però, secondo me, c'è un altro fattore in gioco. Geo, hai scritto che durante queste salite procede con una FC fra 150 e 160bpm. Questi battiti in più difficilmente sono causati da una velocità maggiore ma piuttosto da un lavoro muscolare in più - abbastanza ovvio visto che la progressione è in salita , che richiede una spinta maggiore per vincere la forza di gravità.
Quindi facendo ripetute in salita lunghe stiamo eseguendo un lavoro muscolare a cui non siamo abituati (hai appena finito 4 mesi di MAF presumibilmente in piano o su terreno collinare) e lo stiamo facendo in modalità endurance/resistenza - tempi allungati di esecuzione.
Di solito una programma di svillupo forza, ma altretanto velocità, prosegue per gradi, passando da lavori più corti ma intensi verso lavori più lunghi ma meno intensi. Questo progressione di lavoro ci permette di aumentare la forza espressa dalle fibre muscolare e dato l'appropriato quantità di riposo e recupero i muscoli diventano più forti, più resistenti e utilizzano in modo più efficiente il carburante (ATP) fornito dal organismo e l'ossigeno fornito dalla sistema cardio-polmonare.
Quindi il mio consiglio sarebbe di partire da ripetute in salite più corte e andare gradualmente verso quelle più lunghe.
Ovviamente si puó utilizzare altri metodi di allenamento per aumentare questo espressione di forza attraverso esercizi come pliometria oppure esercizi in palestra come squat e deadlift.
La domanda era che dopo 4 mesi di MAF, dove si è trovato molto bene e adesso corre nella sua zona (140) a buon ritmo anche su percorsi collinari senza faticare ha cominciato a fare allenamenti sopratutto in salita. Le salite in questione sono da 1 a 2km con pendenza di 10%+. Geo si lamemta che nonestante queste salite vengono eseguiti con buon ritmo, ad una FC di 150-160 e senza fatica ecessiva, trova che il giorno dopo si sente particolarmente affaticato.
Già il fatto di fare ripetute su salite da 1km a 2km rappresenta un allenamento di qualità e che sicuramente suggererebbe di fare qualche forma di riposo o recupero attivo (corsa o bici in zona MAF) il giorno dopo.
Però, secondo me, c'è un altro fattore in gioco. Geo, hai scritto che durante queste salite procede con una FC fra 150 e 160bpm. Questi battiti in più difficilmente sono causati da una velocità maggiore ma piuttosto da un lavoro muscolare in più - abbastanza ovvio visto che la progressione è in salita , che richiede una spinta maggiore per vincere la forza di gravità.
Quindi facendo ripetute in salita lunghe stiamo eseguendo un lavoro muscolare a cui non siamo abituati (hai appena finito 4 mesi di MAF presumibilmente in piano o su terreno collinare) e lo stiamo facendo in modalità endurance/resistenza - tempi allungati di esecuzione.
Di solito una programma di svillupo forza, ma altretanto velocità, prosegue per gradi, passando da lavori più corti ma intensi verso lavori più lunghi ma meno intensi. Questo progressione di lavoro ci permette di aumentare la forza espressa dalle fibre muscolare e dato l'appropriato quantità di riposo e recupero i muscoli diventano più forti, più resistenti e utilizzano in modo più efficiente il carburante (ATP) fornito dal organismo e l'ossigeno fornito dalla sistema cardio-polmonare.
Quindi il mio consiglio sarebbe di partire da ripetute in salite più corte e andare gradualmente verso quelle più lunghe.
Ovviamente si puó utilizzare altri metodi di allenamento per aumentare questo espressione di forza attraverso esercizi come pliometria oppure esercizi in palestra come squat e deadlift.
Re: Allenamento invernale e ripetute
Grazie Martin.
La realtà è che dopo tanto tempo di maf ero insicuro e volevo vedere rapidamente se riuscivo a fare le cose come prima. Anche perché il primo mio trail di stagione è alle porte.
Insomma c'era da sistemare la testa, oltre alle gambe.
La tua risposta non fa una piega. Corrisponde anche a quello che sulla carta mi ero riproposto di fare. Ma tant'è, mi ha preso la scimmia di vedere già un po' più avanti. Fra l'altro ho verificato sul garmin e, in realtà, le salite sulle quali mi sono messo alla prova sono più impegnative di quello che ho scritto nel post.
Quindi ci sta l'affaticamento.
Ora torno ortodosso.
La realtà è che dopo tanto tempo di maf ero insicuro e volevo vedere rapidamente se riuscivo a fare le cose come prima. Anche perché il primo mio trail di stagione è alle porte.
Insomma c'era da sistemare la testa, oltre alle gambe.
La tua risposta non fa una piega. Corrisponde anche a quello che sulla carta mi ero riproposto di fare. Ma tant'è, mi ha preso la scimmia di vedere già un po' più avanti. Fra l'altro ho verificato sul garmin e, in realtà, le salite sulle quali mi sono messo alla prova sono più impegnative di quello che ho scritto nel post.
Quindi ci sta l'affaticamento.
Ora torno ortodosso.