Allenare la corsa in quota

[greenwich]

Quando la quota non ce l'hai..
Dunque, nel topic relativo al Cervino X trail è venuto fuori che Dario in vista del Cervino X trail da 25 Km andrà ad allenarsi un paio di volte in quota, considerato che più di metà percorso è sopra i 2800 metri.
Ora, io sono già iscritto alla lunga (55 km), approfittando dello sconto se si è iscritti anche all'Ultratrail del Mugello (60 km). Solo che non avevo assolutamente riflettuto sull'aspetto altitudine. Che cosa mi suggerite di fare?

[alan]

di andare a correre in quota !
Magari nei stessi posti!!! Oppure sò che Livigno è ottimo per fare un pò di globuli rossi!!!
Io in genere se voglio fare quota e "correre", vado a farmi le creste del Cevedale, Cima Marmotta, Rossa di Saent e zone simili, sono tutte quasi sopra i 2600 considerato che la partenza è malga mare (2000m) che è un posto nella zona della Val di Pejo!!!

[mircuz]

Per allenarsi alla quota c'è un solo modo....correre o svolgere altra attività aerobica in quota! A meno che tu non abbia a disposizione una camera iperbarica...

[marcounpapachecorre]

Karnazes suggerisce di respirare 5 min/gg con una cannuccia

[Paso]

Ai nostri livelli la quota non è cosi' influente... io sento un po' di differenza solo oltre i 3000.
Quindi, secondo me, puoi stare sereno ed allenarti come sempre
Altro discorso invece se non sei mai stato a certe altitudini... ecco, in questo caso meglio se prima provi che effetto ti fa'

[alan]

oppure vai a farti la Capanna Margherita qualche giorno prima, così arrivi con il carico !!!

[Laurina76]

Credo che molto dipenda da vari fattori:
- a che altitudine vivi e ti alleni abitualmente (c'e' comunque differenza fra vivere al livello del mare o più in su, anche se non in quota davvero)
- il cervino x trail se non mi sbaglio sta per più di metà gara oltre i 2500. Questa per qualcuno è' già un'altitudine critica per lo sviluppo di mal di montagna, o comunque per provare sintomi spiacevoli e limitanti.
- quanto tempo prima riesci a arrivare in zona.. Già un paio di giorni prima possono aiutare, a patto di soggiornare oltre i 1700-1800.
- quanto si spende salendo in quota. Se si tira il rischio di star male è' più alto..
- una dieta ricca di carboidrati sembra ridurre il rischio di star male

L'ideale sarebbe potersi allenare nei 15-20 giorni prima almeno qualche volta sopra i duemila, arrivare qualche giorno prima per acclimatarsi, risparmiarsi nelle ascese mettendo in conto tempi di percorrenza maggiori rispetto al solito.
Il non seguire neanche uno di questi consigli mi è' costato un ritiro al monte rosa walser trail, al terzo superamento dei 2500 la mia testa sembrava un palloncino pieno di elio che volava via e le gambe trasformate in tronchi inamovibili

[martin]

Devo stare attento a correggere Laurina che è un medico (un medico particolare ma sempre medico è) ma so già che mi perdonerà .

Suggerisce che arrivando qualche giorno prima in quota può aiutare ad abituarsi alla quota. Invece non è cosi. L'organismo quando arriva in quota comincia ad entrare in crisi perche il sangue non riesci portare in giro sufficente ossigeno. L'ossigeno viene portato negli globuli rossi attraverso la saturazione. Le persone che vivono in pianura hanno globuli rossi più piccoli, quelli che vivono in quota più grandi.

Quindi il corpo deve riconoscere il fatto di essere arrivato in quota, entrare in crisi e poi cominciare il processo di fare crescere i globuli rossi in modo che possono trasportare più ossigeno. Questo processo di crescita dei globuli richiede un periodo da 4 a 7 giorni. E probabile che nei primi giorni (dal secondo al quarto) il corpo non sta molto bene. Magari non ho spiegato molto bene ma si può cercare informazione che spiega meglio.

Questo processo ho avuto la fortuna di osservare spesso in diversi spedizioni alpinistici in sud america e asia. Arrivi in quota, stai maluccio per qualche giorno, cominci a stare meglio, dopo una settiman o 10 giorno stai benissimo. Una volta dopo un mese in Bolivia sempre fra 4000 e 6000 sono tornato in Italia che mangiavo fuoco sui Alpi. Mi ricordo ancora la faccia dellla Guida Alpina mentre lo sorpassavo in souplesse nonestante lo zaino carico in salita sopra il Mer de Glace verso il Torino

Quindi se si hai la possibilità di arrivare in quota una settimana prima va molto bene, se devi scegliere fra 2 o 3 giorni o il giorno stesso della gara, meglio il giorno della gara.

Detto questo, se hai la possibilità di andare diverse volte in quota durante la stagione per un paio di giorni ciascuna volta è un fattore che può aiutare molto.

In più, ma di questo non ho una base scientifico credo che il corpo ha una memoria. Più volte e più tempo stai in quota, più velocemente e più efficentemente l'organismo si adatta e esegue il processo di fare crescere i globuli rossi. Per me è stato cosi. Dopo i primi spedizioni (uno al anno per circa 10 anni) ho avuto l'impressione che il processo è diventata più veloce.

[Antonio]

Io vivo al mare, le montagne che ho non arrivano a 2000m e quelle poche volte che vado in quota la soffro parecchio, è come se entrassi in una bolla in cui non sono stanco ma non vado per qualche ora, poi la cosa migliora ma se la gara non è molto lunga si fa presto a perdere parecchio.
Per abituarsi i consigli sono già stati dati, una settimana prima o qualche week end, oppure improvvisi sperando di non essere uno che soffre come me

[Laurina76]

Devo stare attento a correggere Laurina che è un medico (un medico particolare ma sempre medico è) ma so già che mi perdonerà .

Suggerisce che arrivando qualche giorno prima in quota può aiutare ad abituarsi alla quota. Invece non è cosi. L'organismo quando arriva in quota comincia ad entrare in crisi perche il sangue non riesci portare in giro sufficente ossigeno. L'ossigeno viene portato negli globuli rossi attraverso la saturazione. Le persone che vivono in pianura hanno globuli rossi più piccoli, quelli che vivono in quota più grandi.

Quindi il corpo deve riconoscere il fatto di essere arrivato in quota, entrare in crisi e poi cominciare il processo di fare crescere i globuli rossi in modo che possono trasportare più ossigeno. Questo processo di crescita dei globuli richiede un periodo da 4 a 7 giorni. E probabile che nei primi giorni (dal secondo al quarto) il corpo non sta molto bene. Magari non ho spiegato molto bene ma si può cercare informazione che spiega meglio.

Questo processo ho avuto la fortuna di osservare spesso in diversi spedizioni alpinistici in sud america e asia. Arrivi in quota, stai maluccio per qualche giorno, cominci a stare meglio, dopo una settiman o 10 giorno stai benissimo. Una volta dopo un mese in Bolivia sempre fra 4000 e 6000 sono tornato in Italia che mangiavo fuoco sui Alpi. Mi ricordo ancora la faccia dellla Guida Alpina mentre lo sorpassavo in souplesse nonestante lo zaino carico in salita sopra il Mer de Glace verso il Torino

Quindi se si hai la possibilità di arrivare in quota una settimana prima va molto bene, se devi scegliere fra 2 o 3 giorni o il giorno stesso della gara, meglio il giorno della gara.

Detto questo, se hai la possibilità di andare diverse volte in quota durante la stagione per un paio di giorni ciascuna volta è un fattore che può aiutare molto.

In più, ma di questo non ho una base scientifico credo che il corpo ha una memoria. Più volte e più tempo stai in quota, più velocemente e più efficentemente l'organismo si adatta e esegue il processo di fare crescere i globuli rossi. Per me è stato cosi. Dopo i primi spedizioni (uno al anno per circa 10 anni) ho avuto l'impressione che il processo è diventata più veloce.

sorry sorry sorry Martin ha sempre sempre sempre ragione.....!!!!!!!!
Però.-...facile eehhhhhh... un mese in Bolivia fra 4000 e 6000...altro che fuoco sulle Alpi

Non so se Martin concorderà con me ( e mi piacerebbe sentire cosa ne pensa), ma se non si può salire in quota nelle settimane precedenti, non si può arrivare una settimana prima, forse il modo migliore per evitare o quantomeno limitare il più possibile sintomi spiacevoli (a volte anche pericolosi) legati all'altitudine è cercare di affrontare la gara e soprattutte le ascese risparmiando il più possibile...