Allenamento invernale e ripetute

[MonteMario_Trail]

Interessante post del buon vecchio Canova sulle salite:

"The gradient of the sprints uphill that I use with all my athletes is about 15%, but is possible to use different hills. Instead, I don't agree that we can use the run on the sand with the same goal. We try to develop the reactivity of feet, because thru this quality is possible to develop the speed. For reacting very well with your feet, you need a HARD GROUND, not able to absorb the elasticity of the feet of the athlete. Instead, if you run on a soft ground, like sand, your feet cannot work in elastic way, and you reduce this quality. You can use run on the beach for increasing the strength of your quadriceps, but is a mistake for very elastic runners.
Always I try to develop the elasticity of my runners. So, I prefer to use hard ground and good gradient climbing.
All my marathon runners and athletes of other events use this type of training.
Selina Kosgei, winner in Paris with 2:24:32 in her first marathon (she has 2:03 in 800m, 15:01 in 5000 and won Commonwealth Games in 2002 with 31:27 on 10000m), started the preparation for her debut on 15th of January, in a camp in Kaptagat. She had to develop 3 qualities at the moment : long endurance, running once a week good pace with faster final (starting from 28 km, arriving to 38 km 12 days before the race) ; technque, as she runs with the bust to ahead and too low knees ; strength, as she is very slim and needs more muscles for running fast also uphill.

So, I used 3 different type of training climbing :

> for the first goal (long endurance), hilly courses with many hills up and down ;

> for the second (technique) sprints of 100m with an easy gradient (about 6/8 %) trying to use a good frequency ;

> for the third (strength) sprints of 60/80m with a very big gradient (30%), that are "ramps" and help you to develop strength.

But the type of hill and of work depends also on the different attitude and morphology of the athletes.
During the last week end, I had many runners in HM very good. With every one I use sprints uphill, but in different way.
With ROBERT KIPCHUMBA (22 years, winning Stramilano in 60:22) and MARTIN SULLE (22 years also, bronze medal in WHMCh, 2nd in Stramilano in 60:29), that have a technique of agility, using very high frequency, I use sprints of 60/100m with a gradient of 15% about, where they push very hard, trying long steps, for developing strenght. At the end of every session (they use also 3 sessions, in some week, of sprints climbing) they go for a run of 400/500m climbing, at their max. speed (only once). This type of training has the task of using soon your strenght in direction of strenght-endurance.
With ENOCK MITEI (24 years, n. 4 in Stramilano in 60:32) and RICHARD YATICH (24 years, n. 9 in Lisbon in 60:31) I never go under 100m of sprint, but use a hill of about 8/10 % lasting 20/25 sec. They tryi to improve their frequency, seeking more rapidity with a good reaction in their feet, that are not very elastic.
With JOHN KORIR (23 years, n. 5 in Stramilano in 60:47) I use normally very short sprints of about 40m, with a gradient of more than 30% (ramps), only for improving strength (but too many times he doesn't use because in Military Camp or in Residential Camp before some World Championship nobody goes for short sprint). Before running 26:52 two years ago, John in St. Moritz used this type of sprints twice a week, also for reducing the length of his strides.
With SOLOMON BUSHENDICH (20 years, 2nd in Berlin in 60:42 in his first HM) I use only sprints from 200 to 300m, as Solomon is already very strong in his muscles, having short legs very strong. So, with him I try to develop STRENGHT-ENDURANCE, no strength or rapidity, that already he has at good level. Solomon comes from the mountains, and his capacity in attacking hills is very high.
With DANIEL RONO (26 years, 4th in Berlin in 61:26) instead I want to develop strength because he's very slim. Daniel uses short sprints climbing (about 15% of gradient) twice a week, going with very high knees and high frequency, as normally he uses too long strides.
So, I think that every type of hilly training can be good or less good depending on the necessities of every athlete.


Sprinting

I want to thank you for correcting my mistakes. I well knew that Italian word FORZA is strength, but after writing once in wrong way, I continued without thinking. Sorry, don't hesitate to correct my English when I write something wrong, is a good way for learning something better. Thank you again, next time you can also write your name, because you have reason.

Regarding the question about the TECHNICAL WAY for running hills, I can say, from my experience, that :

a) If you have an athlete running with very short strides, using high frequency, he needs to increase his strength and must use sprints climbing more for muscles than for nervous system. In this case, he has to push using long strides, also if the speed is a little bit slower than running with more frequency.

b) If instead you have an athlete using long strides (and of course slow motions), is better that sprinting he uses the idea of "skipping", running with very high knees and trying to increase his frequency. For him, RAPIDITY is more important than strength.

At least, short hills have the goal of improving the DEFICIENCIES rather than improving the qualities that you already have. Using hills, and mixing length, gradient and technique of running, you can leave a mark on different qualities, from nervous reactivity to the capacity in recruiting fibres, training all what you need for having and using more strength. "

[dlondero]

Come molti altri ho fatto MAF da novembre a gennaio, febbraio e marzo proseguito con lavori di forza e velocità e ora arriva aprile per il richiamo MAF.

Questo richiamo è "strict" oppure lascia spazio a un po' di alternative? Mi spiego:
1) devo tornare sull'asfalto più piatto che c'è e correre nella fascia MAF e fare sempre e solo quello per tutto il mese?
2) o posso correre in zona MAF anche su sterrato (senza troppe salite altrimenti è più la camminata che la corsa) per la maggior parte delle uscite settimanali e nel weekend fare un'uscita lunga libera (con dislivello anche importante) magari senza spingere sempre a tutta?

Grazie in anticipo per i consigli!

[martin]

Come molti altri ho fatto MAF da novembre a gennaio, febbraio e marzo proseguito con lavori di forza e velocità e ora arriva aprile per il richiamo MAF.

Questo richiamo è "strict" oppure lascia spazio a un po' di alternative? Mi spiego:
1) devo tornare sull'asfalto più piatto che c'è e correre nella fascia MAF e fare sempre e solo quello per tutto il mese?
2) o posso correre in zona MAF anche su sterrato (senza troppe salite altrimenti è più la camminata che la corsa) per la maggior parte delle uscite settimanali e nel weekend fare un'uscita lunga libera (con dislivello anche importante) magari senza spingere sempre a tutta?

Grazie in anticipo per i consigli!

Magari puoi dirci se ci sono stati miglioramenti. La tua velocità di crociera a parità di FC è più alta? Quanto? Come ti sei trovato durante la fase forza e velocità? Hai sentito di migliore come corsa in salita (forza) e in piano (velocità).
Hai fatto qualche gara? Con che risultati?
E difficile dare un consiglio su come procedere senza avere un po di storico e/o conoscere l'atleta.

Comunque sarei per il secondo ipotesi, almeno che non ci sono controindicazioni che potrebbero emergere dalle tue risposte.

[dlondero]

Magari puoi dirci se ci sono stati miglioramenti. La tua velocità di crociera a parità di FC è più alta? Quanto? Come ti sei trovato durante la fase forza e velocità? Hai sentito di migliore come corsa in salita (forza) e in piano (velocità).
Hai fatto qualche gara? Con che risultati?
E difficile dare un consiglio su come procedere senza avere un po di storico e/o conoscere l'atleta.

Comunque sarei per il secondo ipotesi, almeno che non ci sono controindicazioni che potrebbero emergere dalle tue risposte.

Miglioramenti ci sono stati eccome: tra inizio e fine periodo MAF (novembre-gennaio) sullo stesso percorso il passo è migliorato di 1'10"/km.

La fase di forza e velocità è andata bene: inizialmente ho patito un po' specialmente sulla velocità (ripetute su 1000 e 2000) ma dopo le prime due settimane potevo già lavorare a passo giusto tarato sul best del test sui 10km. Per quanto riguarda forza e ripetute in salita posso affermare di stare decisamente meglio dello scorso anno: ripetute sui 200-300-700 metri con diverse pendenze.

Gare al momento solo una (fine febbraio) che possa comparare: un trail da 25km 1300m D+ chiuso con 15 minuti in meno rispetto allo scorso anno. Condizioni meteo leggermente migliori quest'anno ma in compenso il dislivello questa volta era di 100m maggiore per una piccola modifica al percorso. Un paio di tapasciate solo per fare i lunghi e lunedì una 30km con solo 300m D+ chiusa sotto le 3 ore.

A fine aprile parteciperò ad una ecomaratona da 46km e 1350m D+, mentre a maggio ho in programma altri due trail sempre sui 40km e circa 2000m D+. Tutto questo in funzione del Cortina Trail di giugno che è il vero obiettivo.

È per questo che mi chiedevo se ad aprile oltre a fare MAF (a occhio ora dovrei aver guadagnato ancora qualcosa, ma dovrei fare il test sullo stesso percorso per avere dati corretti) durante la settimana potessi aggiungere 1-2 uscite più lunghe nel weekend con 1000/1300m D+.

[martin]

Allora complimenti per i progressi. Togliere 15' su una gara da 25km non è poco.

Sicuramente andrei con il secondo ipotesi - più specifico e funzionale nell'ottica delle gare che farai nei prossimi mesi.

[dlondero]

Grazie mille Martin!

[cesarepicco]

Rieccomi dopo diversi mesi di maf esclusivo e di mesi con prevalenza maf. I mesi a prevalenza MAf ho fatto sempre Maf e un lavoro in sotto soglia a settimana (dovrei avere una soglia di 168bpm - corro 40 minuti a 163/165bpm), per un mese e mezzo. 3 allenamenti a settimana e a volte 4.

L'allenamento MAF l'ho iniziato a settembre con un tempo di 5,26 al km.

Il mio interesse è arrivare in forma da fine maggio in poi, ma avendo fatto un paio di gare posso iniziare a dare qualche feedback.

Dopo 2 mesi di maf correvo a 4,37. Nel mese successivo però ero peggiorato fino ad arrivare ai 4,50 e i tempi non accennavo a decrescere. Dopo una bella sgasata i tempi hanno iniziato a scendere, seppure hanno oscillato in sù e in giù.

Da quando ho inserito i lavori in sotto soglia il ritmo maf si è stabilizzato intorno ai 4,35/4,40.

Sono molto soddisfatto del mio ritmo maf, perchè mi capita di correre un'oretta a un buon passo e quando torno a casa non ho percezione di stanchezza. Mi trovo però decisamente più in difficoltà in gara.
Dirigendomi su distanze sui 20 km spingo un pò (sto sui 159-161 in piano e 161/163 in salita) e mi accorgo che la benzina dopo un pò finisce. Le gambe si imballano e il ritmo decade. Ho la sensazione di avere poca abitudine a mantenere i ritmi di gara.

Non utilizzando il ritmo MAf in gara credo di non riuscire a fruire dei suoi benefici.

Se sto nella finestra maf, come mi accade in uscite da 3/4 ore in bici vado come una lippa, ma se mi spingo a frequenze più alte i benefici non sono notevoli e ci sono anche un pò di svantaggi.

Detto questo, se mi rapporto agli anni passati, la sensazione è che la condizione sia buona per essere inizio aprile.

[martin]

Dirigendomi su distanze sui 20 km spingo un pò (sto sui 159-161 in piano e 161/163 in salita) e mi accorgo che la benzina dopo un pò finisce. Le gambe si imballano e il ritmo decade. Ho la sensazione di avere poca abitudine a mantenere i ritmi di gara.

Qui io intravedo un problema di specificità nei tuoi allenamenti nel periodo pre-gara. E chiaro che non hai l'abitudine di correre per tempi/distanze prolungate a questi ritmi che sono sopra il tuo ritmo MAF.

Dici che hai fatto dei lavori sotto soglia (immagino che stai riferendo alla soglia anaerobica) ma non specifici che tipi di lavori - corti, medi, lunghi, ripetute, progressivi, threshold, tempo ecc.

Per correre 20km a ritmi consone con una FC fra 159 e 163 devi avere fatto lavori abbastanza lunghi sempre usando questa zona di FC (più o meno quello che ho definito in passato la zona LMAF (Limit of Maximum Aerobic Function) o più alto. Per esempio 10-12km Threshold, un'ora progressivo (20 lento, 20' medio, 20' veloce) in mezzo ad un long run, 3 x 5km attorno la soglia Aen, un'ora a ritmo tempo, 4 x 2km in salita (sotto soglia) con recupero in discesa (MAF).
Non c'è bisogno di esagerare ma fare un paio di questi lavori ogni settimana secondo me cambierebbe il tuo motore in gara, o almeno di utilizzare la benzina a pieno ritmo fino in fondo.

[cesarepicco]

Qui io intravedo un problema di specificità nei tuoi allenamenti nel periodo pre-gara. E chiaro che non hai l'abitudine di correre per tempi/distanze prolungate a questi ritmi che sono sopra il tuo ritmo MAF.

Dici che hai fatto dei lavori sotto soglia (immagino che stai riferendo alla soglia anaerobica) ma non specifici che tipi di lavori - corti, medi, lunghi, ripetute, progressivi, threshold, tempo ecc.

Per correre 20km a ritmi consone con una FC fra 159 e 163 devi avere fatto lavori abbastanza lunghi sempre usando questa zona di FC (più o meno quello che ho definito in passato la zona LMAF (Limit of Maximum Aerobic Function) o più alto. Per esempio 10-12km Threshold, un'ora progressivo (20 lento, 20' medio, 20' veloce) in mezzo ad un long run, 3 x 5km attorno la soglia Aen, un'ora a ritmo tempo, 4 x 2km in salita (sotto soglia) con recupero in discesa (MAF).
Non c'è bisogno di esagerare ma fare un paio di questi lavori ogni settimana secondo me cambierebbe il tuo motore in gara, o almeno di utilizzare la benzina a pieno ritmo fino in fondo.[/quote]

Sempre grazie Martin°1! Nelle prossime settimane inserisco qualcosa che mi hai indicato e poi ti faccio sapere.... In allenamento mi pesa sempre un pò forzare, ma è arrivato il momento dell'anno in cui far maturare qualche frutto

[dlondero]

Fatto test MAF oggi e rispetto all'ultimo fatto a fine gennaio ho tolto ulteriori 45"/km al passo medio. Ricordo di aver fatto MAF novembre, dicembre, gennaio, poi forza e velocità febbraio e marzo, ora ad aprile MAF durante la settimana e un po' più di dislivello nel weekend (senza spingere troppo).