Dieta - Low Carb/High Fat

[argento]

Breve commento sulla mia esperienza con una dieta in cui ho diminuito i carbo e aumentato i grassi per oltre un anno, non la definisco LCHF perchè sulle percentuali sono stato abbastanza libero.
Valori ematici di trigliceridi e colesterolo rimasti buoni (erano già buoni), anzi colesterolo sceso quasi ai limiti inferiori. Qualche limitata alterazione degli enzimi epatici che mi portavo dietro da anni rientrata nella norma.
Devastante invece la sensazione di fatica durante la corsa, diminuito nettamente anche l'aspetto prestazionale. Ho associato questo alla dieta solo recentemente quando dopo qualche pasto maggiormente ricco di carbo ho ritrovato una velocità di corsa dimenticata.
Probabilmente sono un soggetto molto dipendente dai carbo per quello che riguarda l'attività fisica e quindi li sto reintegrando con maggiore attenzione al tipo di carbo.

[martin]

Dalla letteratura che ho letto quello che dice argento è un fattore di variabilità che dipende da una parte dalle caratteristiche dell'atleta e dall'altro dalla strategia adottato appena prima e durante la gara, che andrebbe sperimentato e individualizzato.
Per dare due esempi:-
Zach Bitter - detentore del record Usa dei 100km - consuma piccoli quantità di carboidrati prima e durante la gara insieme a lipidi.
Tim Olson - consuma qualche cucchiaio di burro di mandorle prima e durante la gara. Trovo difficile credere che non mangia almeno un piccolo quantità di carboidrati ma non mi risulta che lo dice chiaramente.

Posto alcuni studi (pro, contro e indifferente) sull'utilizzo di lipidi per "performance".

Studio che suggerisce che una combinazione di lipidi e carboidrati durante esercizio porta vantaggi (uno dei autori è Tim Noakes)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232557

Studio che non trova vantaggi nel utilizzo di lipidi(Juekendrup è uno dei autori)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9587182

Studio che ha trovato vantaggi nel utilizzo di lipidi (uno dei autori è Tim Noakes)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11402254

Studio che forse ha trovato vantaggi nel utilizzo di lipidi ma non particolarmente significante (ancora Noakes)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362

Nota personale ma ovviamente senza valenza generica. Utilizzo piccoli quantità di carboidrati appena prima e durante gare lunghe insieme a lipidi dopo avere sperimentato effetti deleteri senza. Esempio - Ultrabericus (per me quasi 10 ore di gara) ho consumato meno di 800 k/cal (200g) di carboidrati (ho consumato anche lipidi e proteine - burro di mandorle, speck/prosciutto, formaggio, frutta secca) di fronte ad una fabbisogno totale di calorie di circa 5500 k/cal (basato su 65km e 2500m+).

[argento]

Nel mio caso è un po' diverso.
Se il giorno prima ho fatto un pasto con abbondanti carboidrati posso correre con minore sensazione di fatica anche se corro a digiuno. Se vengo da un periodo lowcarb a volte anche il cuore fa fatica a salire, il lavoro ad alta intensità diventa difficile. L'utilizzo di carboidrati durante l'attività non è di grande utilità ma non li uso praticamente mai durante allenamenti brevi comunque.
Comunque solo recentemente sto associando gli effetti, ero anche un po' preoccupato
Quindi per me non è tanto il durante quanto il prima che tende a liberare o inibire le componenti che permettono di fare attività fisica.

[deeago]

Low carbohydrate diet vs. Low Far Diet. Low carbohydrate produce miglioramenti nel fattore infiammazione.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594

Risultati interessanti, sarebbe carino trovarne altri che specifichino le % di macronutrienti come questo..
Sul fatto che nei soggetti sovrappeso sottoposti a dieta iperlipidica siano migliorati i parametri infiammatori, ma che sia invece cresciuto il rapporto AA/EPA (altro parametro infiammatorio), sarebbe probabilmente da leggere l'articolo completo e vedere esattamente quali grassi mangiavano (se uova, burro di arachidi o olio di fegato di merluzzo)

[martin]

Voglio fare un piccolo chiarimento.

Non ho niente da vendere ne guadagnare nel proporre una alternativa alla dieta (generalmente high carb e low fat ma anche mediterraneo ecc.) come proposto da tanti autorità, nutrizionisti, governi (quello USA sopra tutto), aziende ecc.

Io l'ho scoperto quasi per caso e ho deciso di approfondire, leggendo e ascoltando per parecchio tempo prima di sperimentare. Personalmente ho avuto dei benefici - migliorati diversi valori del sangue, perso un po di peso ma non c'era bisogno e mettendomi in riga potevo avere gli stessi risultati, sono riuscito a correre a lungo senza nutrirmi (ho sempre fatto fatica a mangiare, sopra tutto gel, in gara quindi una liberazione), e credo di avere migliorato alcuni aspetti mentali (di questo forse bisogna chiedere conferma a mia moglie e i miei colleghi ).
Quindi ho portato questa esperienza nel forum. Non per accogliere addetti ad una mia setta o culto ma solo per proporre un'alternativa basato su scienza e ricerca recente. Se qualcuno vuole approfondire l'argomento o provare questo approccio è libero di farlo. Se qualcuno mi fa una domanda cerco di rispondere nel modo migliore e entro i limiti della mia posizione da non medico o nutrizionista.

Giustamente fifty sente spaventato quando vede che i suoi valori sono a livelli preoccupanti ma, senza avere la possibilità di un confronto "before e after" . E normale perché dopo decine di anni in cui medici, nutrizionisti, governi e sopra tutto aziende (che hanno tutto da guadagnare e forse sono molto "vicini" ai stessi governi, medici e nutrizionisti) ci dicono che mangiare "fat" crea colesterolo nel sangue e che questo colesterolo è la causa o almeno un indicatore di malattie cardiovascolare, ci sentiamo minacciati da questo benedetto "fat". Contemporaneamente gli stessi ci dicono che mangiare cereali integrali fanno bene alla salute, dimenticando di dire che trovare cereali integrali è pressoché impossible ed in ogni caso molto caro. E anche qui chi vende prodotti fatti con cereali è ben contento di dare manforte ai governi, medici e nutrizionisti.
Per questo motivo i primi studi che ho copiato qui sopra parlano 1) Che "Saturated Fats" ingeriti non diventano colesterolo nel corpo umano. 2) I valori di colesterolo non sono un buon indicatore di rischi di malattie cardiovascolari ma che lo sono di più i valori di trigliceridi e la qualità (dimensione e forma) del colesterolo.
Spero che a fifty sono utili.

Gli altri li ho copiato perché rilevanti alla esperienza di argento. Credo, ma ovviamente non ho letto tutto quello che esiste sul argomento (ci mancherebbe altro), che ci sono pareri molto diversi sulla questione se LCHF peggiora o migliora il performance in termini di velocità e sopra tutto la velocità massima. Per questo ho voluto copiare sia quelli positivi che quelli negativi, e anche uno neutro. Ci sono anche pareri diversi su come è possibile mitigare questo possibile minore espressione di velocità. Forse la sperimentazione personale è l'unica risposta.

Chi avrà provato a leggere questi esempi di ricerca si sarà reso conto che non sono di facile lettura. Non lo sono neanche per me che sono madrelingua e un po di materia ne mastico.
Perciò avevo preferito qualche giorno fa proporre una lista di libri (si lo so bisogna comprarli ma se usi Amazon kindle non sono così cari), scritti da persone autorevole nel campo e che ovviamente sono basati su ricerca (alcuni libri contengono centinaia di riferimenti), che sono molto più facili da leggere che non una ricerca scientifica scritto su Pubmed o simile. Non nascondo che esiste il pericolo che l'autore utilizza il "cherry picking" e sceglie solo quelle ricerche che avvalgono la sua tesi ed evita quelle che lo contraddicono.

[MonteMario_Trail]

Ciao Martin e grazie per l'approfondimento di tematiche sempre interessanti e be documentate!
Mi piacerebbe avere degli esempi "concreti" di applicazione della LCHF, magari una settimana-tipo con indicato quali alimenti/quantità per un regime di questo tipo...così da poter avere un quadro più preciso del tipo di alimentazione che si segue!
In sostanza, chi segue una LCHF che cosa mangia e quanto?

[Riccardino]

Ormai l'alimentazione per me rientra nelle strategie di allenamento!
Dopo qualche esperienza ho capito alcune cose riguardo l'alimentazione:
1) E' personale. Quello che funziona a me non funziona a te, per esempio io dipendo parecchio dai carbo e appena scendo con la loro quota inizio a rallentare, accusare fatica e perdere massa magra. Quando sono passato dalla zona a una classica 50-30-20 ho rimesso su massa magra e migliorato le performance ma aumentato fastidi e infiammazioni.
2) Deve essere normocalorica se ti alleni tanto e spesso. O ti alleni e mangi o lavori sulla riduzione di massa grassa e introduci meno calorie e nel mio caso limiti i carbo. Per esempio quando lavoro sulla qualità con più allenamenti di intensità alzo i carbo per compensare l'aumento di richiesta calorica e il maggior consumo di glicogeno, quando sono in periodi di scarico abbasso i carbo mentre se durante la stagione in cui esco spesso voglio lavorare sulla fat adaptation combino magari un giorno di bassi carbo con allenamento di qualità e il giorno dopo allenamento lungo sempre basso carbo, il terzo giorno compenso caricando di carbo. Ho visto che riesco ad avere una buona costanza nelle uscite e generalmente riesco a fare le lunghe mettendo in pancia 40 gr di carbo ora.
3) Il timing è fondamentale. Specialmente con le proteine più che la quantità è meglio la qualità e ancora meglio il timing, la famosa finestra anabolica entro 30 minuti da fine allenamento è diventata dogma!
Adesso torno chino sul fatturato.

[fifty]

Ti ringrazio Martin perché cerchi di non farmi preoccupare, umanamente ti stimo molto .
Peraltro, al di là di tutti gli studi postati, che mi riprometto di leggere a mia volta, sto cercando di trovare un filo conduttore, anche con il vostro aiuto, alla mia situazione personale. Che poi magari può aiutare qualcun altro...

In particolare mi hanno fatto riflettere le parole di argento, e spiego perché.
Domenica ho disputato per il secondo anno il trail 3 castelli, tristemente salito alle cronache, in ottime condizioni di forma: ottimi dislivelli il mese prima, buono scarico le 2 settimane precedenti, insomma ero pronto per limare dai 30 ai 60' rispetto al tempo dell'anno scorso.
E invece... con le prime salite dure (il t3c ne ha parecchie) le gambe non spingevano più.
Dai 20 km in poi sono comparsi i crampi su entrambi i quadricipiti; ad ogni passo un crampo, e me li sono portati avanti per qualcosa come 6-7 ore.
La gara comunque l'ho finita in un minuto in meno rispetto all'anno scorso (!), e in condizioni oggettive molto peggiori: pioggia, grandine, fango, neve, di tutto insomma. Questo solo per spiegare che la forma era nettamente migliore.

Inizialmente ho dato la colpa di questa défaillance ad errori nella preparazione: troppo scarico, poca qualità, anche se non mi sembrava.
Penso ora invece che il calo energetico sia stato causato dal calo brutale di apporto di carbo nella dieta: pur non seguendo i canoni della LCHF, per un mese circa sono passato da 300 a 150g di carbo al giorno, anche se va detto che nel post-workout caricavo carbo a manetta.
Forse non sono riuscito a reintegrare il glicogeno muscolare? Forse per reintegrare le riserve di glicogeno non bastano pochi giorni, nel caso della lowcarb, come invece avviene per chi segue una highcarb? Cioè, potrebbe essere che chi segue una lowcarb ha bisogno di molto più tempo per reintegrare il glicogeno?
Mi pongo queste domande dando come scontato il fatto che è stato il glicogeno a "tradirmi", ma forse mi sbaglio. E comunque carbo nel pregara ne mangio, e non pochi, quindi non penso di aver sbagliato strategia durante le 24 ore precedenti.
Da ultimo, vorrei solo precisare che km e dislivello (50-3700) non rappresentavano per me un particolare traguardo, avendo già terminato gare ben più lunghe e "ripide". Cioè, la crisi non mi é arrivata perché ho affrontato un ostacolo troppo elevato. Giusto per completare il quadro .
Opinioni a riguardo?

[deeago]

non credo esistano studi sul carico di glicogeno di atleti che seguono una low carb e poi sospendono etc...
Detto questo, tu quanto hai caricato di carboidrati nei giorni precedenti, se lo hai fatto?

Mi incuriosisce però che laMenti crampi, che sono causati spesso da sottoallenamento (dagli ultimi studi pare che sali minerali e idratazione centrino poco). Di solito quando finisci il glicogeno vai in bambola, crisi nera, scarsa lucidità e senso di malessere forte, non hai i crampi.

[argento]

Mi incuriosisce però che laMenti crampi, che sono causati spesso da sottoallenamento (dagli ultimi studi pare che sali minerali e idratazione centrino poco). Di solito quando finisci il glicogeno vai in bambola, crisi nera, scarsa lucidità e senso di malessere forte, non hai i crampi.

Sui crampi confermo deeago, anche io nonostante la sensazione di fatica non ne ho mai avuto, anzi posso dire che muscolarmente sono sempre stato bene.
La sensazione è che alla componente fisiologica si accompagni anche una componente psicologica che ti limita nel lavoro pesante (il famoso governatore centrale).