Eccomi qua, sono stato zitto 5 settimane e adesso esco allo scoperto. Ho esplorato il mondo del LCHF e adesso mi sento di tirare qualche conclusione iniziale. Prima di tutto faccio una puntualizzazione: LCHF e sport di endurance non significa eliminare i carboidrati, significa ottimizzare il consumo dei grassi orientando il fisico a consumarne in grande parte durante l'attività fisica ma sempre considerando l'importanza del carburante ad alti ottani che sono i carboidrati, questo avviene inducendo una moderata chetosi a riposo e consumando strategicamente carboidrati intorno all'attività sportiva che può essere prima, dopo o durante ( in base all'intensità del singolo allenamento e del volume settimanale ).
Questi sono la media dei macronutrienti e i minuti di attività fisica:
SETT gr carbo gr prot gr lip % carbo % prot % lip MINUTI
35 71 126 141 14% 25% 62% 158
36 99 126 154 17% 22% 61% 573
37 107 113 137 20% 21% 58% 366
38 81 115 137 16% 23% 61% 352
39 96 114 138 18% 22% 60% 415
Al 90% la tabulazione salterà ma confido nella vostra capacità di capire i dati!
Le prime due settimane ho fatto attività blanda in Z1 e Z2 poi ho piano piano aumentato la parte di Z3-4-5 progressivamente fino alla settimana 39 dove la Z1-2 è stata il 77% e la Z3-4-5 23%. Premetto che non ho fatto lunghi perchè sto recuperando da una stagione di ultra e sto iniziando a preparare una 10k, quindi le uscite di corsa sono durate massimo 80' e in bici circa 3h30'.
Elenco i punti principali:
1) Inizialmente ho sofferto di stitichezza nella prima e seconda settimana, poi ho aumentato le fibre con insalata, radicchio e ecc ecc e tutto si è normalizzato. La prima settimana avevo le voglie di zuccheri ed ero intrattabile poi dopo qualche giorno tutto si è sistemato senza grossi problemi, invece le prime settimane ho notato che tendevo ad essere più stanco la sera e dormivo mediamente 8/9 ore a notte, cosa abbastanza insolita. Nelle ultime settimane sono tornaro alle mie classiche 7 ore.
2) L'energia durante il giorno è diventata più costante e continua, non ho più attacchi di fame improvvisi ma da goloso ogni tanto qualche extra me lo concedo ( noci e cioccolato al 85% )! Ho perso circa 1,5 kg e la sensazione è di averlo perso di grasso perchè mi vedo più asciutto. Invece la glicemia a digiuno continua ad avere valori anomali, non ho ancora fatto gli esami del sangue perchè non sono riuscito ancora a vedere il medico dello sport...
3) Adesso andiamo al sodo, performance. Dopo circa 15 giorni di pausa ho ripreso a correre e le performance rispetto a prima dello stop sono peggiorate ma sono state costanti nelle 5 settimane di ripresa leggera. Diciamo che sento che qualche cosa è cambiato e vediamo se riesco a spiegarlo... Prima a FC basse andavo più forte ma poi il passo all'aumentare della FC non saliva tanto, diciamo che dal lento MAF alla soglia avevo circa 50'' di miglioramento, adesso a FC basse vado più piano ma al salire della FC il passo migliora di più rispetto a prima e la sensazione di sforzo percepita a FC alte è più bassa, riesco a sopportare meglio FC alte cosa che prima mi massacrava! Adesso ho un divario tra il MAF e la soglia di circa 1'20. Inoltre rispetto a prima dopo i 90' non ho cali anzi mi sembra di andare meglio e con più facilità ma questo è tutto da verificare. Nonostante i pochi carbo ho iniziato a fare uscite di qualità inserendo il consumo di carbo prima ( una banana per esempio ), durante ( sport drink ) ed eventualmente dopo ( patate lesse ) senza avere problemi ne cali. Ieri ho fatto 5x 1000 a ritmo gara 10k e 1000 recupero al lento e oggi sto benissimo e i vari parametri come HRV, ecc ecc mi dicono che metabolicamente sono pronto a un altro allenamento di qualità ( uso il SuperOP, spiegherò più avanti cosa è... )!
Quindi per adesso tutto bene, nelle prossime 7 settimane mi aspetto anche qualche miglioramento nelle performance! Prossimo aggiornamento prima della 10k.
