Allenamento invernale e ripetute

[cesarepicco]

Ad agosto partirò per un mese e quindi la mia stagione di MAF si conclude qui. Come è andata? A fine luglio ho fatto una gara di ciclismo, con tre passi alpini (Gottardo, Furka, Novena). So che non è trail, ma è l'unica gara fatta da quando ho iniziato a integrare il MAF con un pò di qualità.

Seppure non ho beccato una giornata super, sono comunque riuscito ad ottenere un ottimo risultato, in relazione alle mie capacità. Ho notato di avere un'ottima durata e sono andato in crescendo lungo tutta la durata della giornata e sono arrivato al traguardo con ancora energia (Cosa impensabile per me, fino ad ora).

La mia esperienza annuale con il MAF è sicuramente da promuovere. Qualche riflessione sparsa:

- Ho sviluppato un ritmo medio molto buono che posso utilizzare per più ore;
- Le mie capacità di endurance sono migliorate notevolmente;
- In sforzi brevi di 3/5 minuti "A tutta" sono migliorato, nonostante fosse l'aspetto dove già andavo meglio (per mie caratteristiche);
- In sforzi intensi dai 20 ai 45 minuti non ho notato miglioramenti, anzi forse qualche peggioramento;
- In sforzi di 1 ora/1 ora e mezza inseriti in un giro lungo ho più o meno gli stessi risultati degli anni passati, ma con una migliore capacità di mantenere un buon ritmo (a frequenze maf) a seguito dello sforzo.

A livello empirico, nel mese di luglio sono solito svolgere la visita medico agonistico dal mio medico sportivo. Tra i vari esami svolti, la visita consiste nel pedalare per circa 20 minuti tenendo negli ultimi 5 minuti (circa) 250 watt. Rispetto l'anno passato ho raggiunto questo wattaggio con 6 bpm in meno.

Concludendo, mi pare che il MAF mi abbia dato un livello di fitness migliore. Lo consiglierei quindi a un amico che volesse allenarsi per migliorare la sua endurance e che vuole divertirsi facendo sport. Se il mio amico però fosse un atleta che lotta per delle posizioni di alta classifica ed ha quindi la necessità di sviluppare forzi intensi a ritmo alto, forse (almeno su di me è stato così) non è l'allenamento più efficace.

A titolo persona, il prossimo anno continuerò con il MAF

[lapoderosa]

ciao, posso chiedervi un riscontro su di un primo allenamento MAF?
vi dico che sono anni che faccio corsa-mtb, mi alleno correndo mentre nelle uscite a me piace fare lunghi giri attorno ai 30km 2000-2500 d+ ma con camminata veloce, corro solo se devo recuperare del tempo o per necessità insomma.
oggi per prima volta provo un allenamento con cardio e MAF. ho 38 anni e quindi cerco di stare a 142 di frequenza. bhe, alla fine ho dovuto correre più veloce del mio solito e sono stato sul piano quasi sempre a 130, alla fine dell'allenamento circa 1ora e mezzo stavo sempre correndo stessa velocità sui 138.
in salita corricchiavo, giusto appena sopra la camminata veloce. nelle massime pendenze camminavo perchè sforavo ma poi tornavo sotto e riprendevo a corricchiare.
mi chiedo come mai? leggo che tutti hanno dovuto ridurre la velocità...dove sbaglio?

[alan]

Quello che mi verrebbe da dirti è che fino ad oggi hai fatto un allenamento sottostimandoti !!!
Però non sono esperto, avrei potuto andare a scuola di MAF con Martin durante il Brenta, ma in quel momento non mi è venuto in mente!!!

[martin]

............mi alleno correndo mentre nelle uscite a me piace fare lunghi giri attorno ai 30km 2000-2500 d+ ma con camminata veloce, corro solo se devo recuperare del tempo o per necessità insomma...............

Fai una domanda e dai una risposta

Le tue lunghe uscite in modalità "camminata veloce" ti hanno già sviluppato un motore aerobico molto efficiente. Praticamente hai fatto una sorte di Maf da anni ma senza saperlo. Cioè arrivi ad allenamenti MAF strutturati dalla altra parte della barricata. Mentre la maggiore parte della gente devono rallentare per stare dentro la zona e costruire il motore aerobico efficiente, tu arrivi con un motore aerobico già efficiente e dovrai sviluppare una velocità maggiore stando sempre dentro questa stessa zona.
Non hai menzionato la velocità/passo che hai tenuto durante questa prova, ma sono dell'opinione che, se continui per qualche settimana, vedrai dei miglioramenti cronometrici molto rapidamente.

[alan]

Martin, allora io ho fatto il Brenta in modalità MAF....

[lapoderosa]

ieri ho tenuto i tempi mentre facevo MAF.

ho fatto 15 km ed il passo medio è di circa 5:30 al km. Nulla di che ma per come ero abituato ad allenarmi è più veloce. Sabato invece ho fatto un 20 km con circa 600/700 d+, un percorso che faccio diverse volte l'anno e l'ho affrontato senza cardio/crono ma in modalità MAF a sensazione. Quindi salita in corsetta e poi via in velocità sul dritto/discesa. Alla fine ho avuto buone sensazioni, cosi su due piedi credo pure di averlo fatto in un buon tempo. Mi aspettavano a pranzo e sono arrivato prima del previsto!

[cesarepicco]

Domandona per Martin,

Visto che il MAF mi ha preso, anche questa stagione mi sono diretto su questa metodologia. A Martin volevo chiedere un parere rispetto a questa tabella di comparazione dei passi, che va a predire un ipotetico risultato sulla mezza maratona e sulla maratona a partire dal passa sul miglio a ritmo maf:

http://community.runnersworld.com/topic ... d-5k-times

E questo post dove si suggerisce di correre la maratona a un passo più veloce di 10/15 secondi rispetto al MAF test e di prepararsi per le ultra a 10pbm meno del cardio maf:

http://www.enduranceplanet.com/dr-phil- ... -tapering/

Secondo te le tabelle di comparazione sono attendibili o sono solo un esercizio predittivo di scarsa qualità? Le indicazioni date nel secondo articolo secondo te sono sensate? E in ultimo Maffettone prevede nei suoi allenamenti anche della qualità o i suoi atleti fanno qualità solo in gara?

Grazie in anticipo a Martin!

[martin]

Cesare, perdonami il ritardo con il quale rispondo - periodo movimentato.

Ho sentito diverse volte Maffetone esporre questo tesi, e in realtà avevo ascoltato proprio il podcast di Endurance Planet che tu hai segnalato.
E tutte le volte rimango un po scettico.
Questi calcoli o previsioni non sembrano di prendere in considerazioni due aspetti che io ritengo fondamentali.
1. Quale altri allenamenti ha fatto l'atleta in questione. Ha fatto solo MAF o ha fatto un periodo di MAF seguito da periodi di costruzione di altre abilità (velocità, VO2Max, resistenza anaerobica, potenza) o specificità)?
2. Nella maratona le condizioni sono abbastanza omogenei. In 42km ci possono essere piccole asperità ma in generale i percorsi sono in piano, con asfalto liscio e anche le condizioni meteo sono abbastanza tranquille. Nelle Ultra raramente è così, almeno che non sia un 100km su strada o qualcosa del genere.

Quindi se uno ha fatto esclusivamente o quasi esclusivamente MAF come allenamento e fa una maratona su strada, penso che come previsione o come ritmo da mantenere questi numeri non vanno molto lontano dalla verità. Ovviamente questo non prende in considerazione gli aspetti mentali che possono influire il risultato, oppure errori di nutrizione o idratazione.
Invece se l'atleta ha aggiunto altri tipi di allenamenti, mirati a migliorare aspetti come velocità, efficienza di falcata, resistenza al ritmo ecc. secondo me il tempo da considerare per completare una maratona saranno più bassi.
Se poi si fa una distanza ultra (o anche meno) su trail cambia tutto. I variabili in gioco sono molteplici. I ritmi in gara cambiano in continuo e non ci sono previsioni di tempo o calcoli di ritmo che tengono (motivi per cui trovo la preparazione di una gara trail molto più interessante e coinvolgente che la preparazione di qualsiasi gara su strada).

Altre cose da considerare. Quale sono gli obbiettivi dell'atleta? Se vuole semplicemente completare una maratona e finirlo senza sentirsi a pezzi alla fine (ci sono tantissimi), allora penso che questo potrebbe essere una soluzione ideale. Se invece l'atleta ha l'obbiettivo di fare "il tempo", il PB ecc. non credo che questo è la soluzione.

Quando Maffetone allenava (non lo fa più) mi sembra che usava altri tipi di allenamento per mettere a punto per la gara - per esempio Mark Allen. La base era sempre allenamento MAF ma poi aggiungeva altri allenamenti più specifici.
Ultimamente mi sembra che lui si rivolge sempre di più al grande pubblico e mette l'accento sulla salute in modo assoluto, piuttosto che il performance. Per questo grande pubblico che mira a stare bene e magari completare qualche gara (da 5km alla maratona) un allenamento di solo MAF sembrerebbe il più indicato.

[cesarepicco]

Grazie Martin, sei fin troppo gentile nel rispondere e nel condividere il tuo sapere. Giorno più, giorno meno non cambia molto.

I due punti che indichi, anche a me non tornano molto.

1. Tra prestazioni massimali a solo pane e MAF e prestazioni massimali a MAF e qualità ce ne passa molto. Ho potuto constatare sulla mia pelle che fare qualità dopo un periodo lungo di MAF mi ha dato molto e più degli anni passati (avrei avuto bisogno di un mesetto in più, per essere in forma), ma senza sollecitare il corpo con la qualità il solo MAF non mi permetteva più di migliorare. La qualità stessa ha migliorato i miei ritmi MAF, producendo un processo top-down.
Mi stupisce come Maffettone non faccia riferimento ad allenamenti specifici di qualità -almeno io non trovo riferimenti a riguardo- Mi spiego, però, questa scelta in un'ottica commerciale "io ti do il MAF e tu migliori, ma se vuoi migliorare ancora mi devi contattare perchè solo io posso spiegarti cosa fare dopo"

2. Stime fatte senza considerare la molteplicità di variabili che entrano in gioco in corsa, e in particolare nei Trail, rendono le predizioni molto traballanti. Mi stupisce però che un uomo di ricerca come Maffettone segua una strada del genere e mi domando se ci sono aspetti che non considero e che non mi fanno scorgere come tali stime possano essere adeguate.

Ps: grande Martin che metti a disposizione il tuo sapere;)

[the gunslinger]

Qualcuno di voi ha letto il libro di Jason Koop (allenatore tra gli altri di Kaci Lickteig, Tim Olson e Dakota Jones)? Purtroppo è solo in inglese, io lo sto leggendo proprio in questi giorni e non ci va giù proprio morbido né con la dieta low carb né col metodo MAF.

Infatti lui nella prima fase della stagione prescrive gli allenamenti più veloci e intensi (contrario del MAF), perché quelli meno specifici per le ultra, ma che più aiutano l'atleta a migliorare la sua "cilindrata" (VO2 max, ecc, cose di cui non mi intendo molto nel dettaglio, solo per citare le linee generali). Poi con l'avvicinarsi della gara di lunga distanza che si è scelta come obiettivo (100km- 100 miglia), allora aumentano allenamenti che servono a migliorare qualità più specifiche nelle gare di quel tipo e quindi basati sull'endurance, i back to back, l'attenzione anche alla camminata (o power hiking che dir si voglia), ecc..