Settimana pre gara.

[otorongo]

Buongiorno a tutti.
Premetto che se l`argomento fosse gia" stato discusso, chiedo venia e quindi un aiuto per " rintracciarlo" nello storico.
Come gestite a livello di allenamento e di alimentazione la settimana precedente una gara trail lunga?
Nel mio caso per lunga intendo una gara > 50 km.

Fino ad ora ho sempre pensato che su di me il meglio sia riposo quasi totale, con solo un paio di uscite a livello paseggiata , un poco di bici e con da giovedì" riposo totale.

Per l" alimentazione, io aumento del 20/30% l" apporto calorico,e anche in proporzione la quantità" di carboidrati rispetto al solito.
Se volete raccontarmi della vostra settimana pre gara......sempre disponibile a provare e a cambiare.
buon tutto a tutti.
grazie.

[Lorenzo78]

Io bene o male come te, faccio sempre una corsetta ritmo gara il mercoledì su sabato. Per l'alimentazione le ho provate un po' tutte ma alla fine la logica prevale... Mangio normalissimo come ho sempre fatto negli allenamenti, aumentando un pochino i carboidrati e bevendo tanto

[fabry75]

Ciao,

per le gare molto lunghe mi prendo almeno 2 o 3 giorni di riposo prima della gara mentre per l'alimentazione non cambio nulla.

Ciao

[Sylvain IT]

Io ti dico la mia, sull'alimentazione... per alimentare poi i commenti informati, quelli 'veri'

- Caso 1: hai la pancia in calcestruzzo, fai davvero come ti pare

- Caso 2: per qualsiasi motivo hai la pancia delicata è il mio caso, per me poco importa quanto hai ricaricato scientificamente prima, se il giorno della gara sei lievemente indisposto, la pancina funzionerà peggio... quindi, per me, l'unica strategia valida in questo caso è arrivare con la pancia a posto per la gara, fine.

Il ragionamento è semplice, aumentare le calorie, la ripartizione, ecc. non ha nessun senso se poi il giorno in cui devi gareggiare tutto lì non gira bene. A cosa ti serve una ricarica su alcuni giorni, i minerali, le vitamine, ecc. se poi dopo 2 ore ti chiedi dove andare in bagno, o se dopo 4 hai mal di pancia, oppure se sudi in modo anomalo proprio perché non stai bene di pancia.

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Poi devo dire che da un punto di vista teorico, l'idea stessa di ricarica, io NON la capisco...

La capacità ad esempio a 'caricare' dei carboidrati nell'organismo, non dipende da ciò che mangi, bensì da dove e quanto si può stoccare il glicogeno.

Da ciò che ho capito io, la capacità di stoccaggio è lievemente influenzata dall'alimentazione, mentre lo è di più dall'allenamento (un muscolo allenato ne stocca di più), quindi alla fine in linea teorica, si mangerebe di più soloper fare un po' di grasso??? bo'...

Non è perché mangi più tutto ciò che vuoi nei giorni prima che queste specifiche sostanze sono disponibili il giorno della gara, non funziona cosi.

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Ecco l'ho fatta lunga per dire come Fabry75: cosa fare? niente...

[martin]

Pensando proprio a te esce un articolo su questo argomento nella rivista di ottobre dove prendiamo in considerazione sia la ricerca scientifica che le "best practices".

Lo scopo del scarico oppure "taper" (più giustamente "peaking", cioè arrivare al punto massimo) è quello di togliere la stanchezza muscolare e organica ma senza perdere lo stato di forma raggiunta.
La ricerca (spiegato nel articolo con riferimenti) suggerisce che lo scarico deve essere graduale ma progressivo (non da 100 a 0 in un giorno), che il tempo ideale è da 7-10 giorni ma può essere piu lungo per gare Ultra, che bisogna ridurre gradualmente il volume di allenamento ma che l'intensità deve essere mantenuto o leggermente aumentato, senza esagerare ovviamente.

Nel articolo non abbiamo trattato il discorso alimentazione, ma, visto la riduzione di volume, sembrerebbe logico ridurre leggermente il carico calorico. Visto che l'organismo non riesce fare scorta in qualsiasi momento di più di 2000 calorie (circa - dipende del individuo, sesso, peso, altezza, rapporto coporeo) se aumentiamo le calorie, e sopratutto i carboidrati, questi vengono trasformati in grassi. E vero che questi grassi saranno disponibili per essere consumato come energia durante la corsa ma in una gara di 50km ma anche di 150km non arriveremo ad avere bisogno di queste calorie in più (il corpo già contiene almeno 40-50,000 k/cal sotto forma di grassi anche nei individui magri). Però il peso in più (più grasso=più peso) avrà l'effetto di peggiorare il nostro VO2Max in quanto è una funzione della quantità di ossigeno utilizzato in rapporto al peso totale del individuo.

In ogni caso, e questo diciamo nel articolo, lo scarico/tapering/peaking non è soltanto una scienza ma è anche un'arte. Ogni individuo reagisce in modo diverso e qualche volta reagisce anche in maniera diversa con lo stesso protocollo in momenti diversi.

[otorongo]

""""""""""""""In ogni caso, e questo diciamo nel articolo, lo scarico/tapering/peaking non è soltanto una scienza ma è anche un'arte. Ogni individuo reagisce in modo diverso e qualche volta reagisce anche in maniera diversa con lo stesso protocollo in momenti diversi.
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martin Messaggi: 1821Iscritto il: 03/10/2012, 7:27""""""""""""


Quest" ultima frase Martin e" sicuramente " Vangelo".
Conoscersi non e" mai facile, ma pensare di standardizzare,omologare le risposte del nostro fisico e" impossibile.


[deeago]

Pensando proprio a te esce un articolo su questo argomento nella rivista di ottobre dove prendiamo in considerazione sia la ricerca scientifica che le "best practices".
[...]

Visto il lavoro di ricerca e verifica, che c'è dietro questi articoli, mi permetto di invitarvi davvero ad investire nell'abbonamento alla rivista.
Ci sono indicazioni anche pratiche, molto circostanziate dal punto di vista scientifico.

Detto questo, nel mio caso la settimana pre-BUT è stata dettata più dall'agenda lavorativa che dalla scienza. L'ideale sarebbe avere una settimana relativamnte tranquilla dal punto di vista della vita di tutti i giorni, di modo da poter gestire bene il riposo ed i richiami di intensità, nonché di fare un'alimentazione ordinata, senza ammazzarsi di carboidrati come sfogo o presunto "carico".

Cito sempre il compianto Prof.Arcelli, che mi suggerì solamente di mangiare una buona porzione di pasta (che normalmente non mangiavo) gli ultimi due giorni prima di una maratona.

[Corry]

Pensando proprio a te esce un articolo su questo argomento nella rivista di ottobre dove prendiamo in considerazione sia la ricerca scientifica che le "best practices".

Lo scopo del scarico oppure "taper" (più giustamente "peaking", cioè arrivare al punto massimo) è quello di togliere la stanchezza muscolare e organica ma senza perdere lo stato di forma raggiunta.
La ricerca (spiegato nel articolo con riferimenti) suggerisce che lo scarico deve essere graduale ma progressivo (non da 100 a 0 in un giorno), che il tempo ideale è da 7-10 giorni ma può essere piu lungo per gare Ultra, che bisogna ridurre gradualmente il volume di allenamento ma che l'intensità deve essere mantenuto o leggermente aumentato, senza esagerare ovviamente.

Nel articolo non abbiamo trattato il discorso alimentazione, ma, visto la riduzione di volume, sembrerebbe logico ridurre leggermente il carico calorico. Visto che l'organismo non riesce fare scorta in qualsiasi momento di più di 2000 calorie (circa - dipende del individuo, sesso, peso, altezza, rapporto coporeo) se aumentiamo le calorie, e sopratutto i carboidrati, questi vengono trasformati in grassi. E vero che questi grassi saranno disponibili per essere consumato come energia durante la corsa ma in una gara di 50km ma anche di 150km non arriveremo ad avere bisogno di queste calorie in più (il corpo già contiene almeno 40-50,000 k/cal sotto forma di grassi anche nei individui magri). Però il peso in più (più grasso=più peso) avrà l'effetto di peggiorare il nostro VO2Max in quanto è una funzione della quantità di ossigeno utilizzato in rapporto al peso totale del individuo.

In ogni caso, e questo diciamo nel articolo, lo scarico/tapering/peaking non è soltanto una scienza ma è anche un'arte. Ogni individuo reagisce in modo diverso e qualche volta reagisce anche in maniera diversa con lo stesso protocollo in momenti diversi.

Ciao Martin per la mia minuscola esperienza sono perfettamente d'accordo con te, avevo descritto anche qui https://www.spiritotrail.it/forum/allenamento/17186 il mio scarico pre-UTMB.
A me però succedono due cose strane:
1) Mi fanno male le gambe, anche e soprattutto quando sono in completo scarico credo sia dovuto all'ansia pre-gra anche perché il mio fisioterapista mi dice che i muscoli sono sì un po' rigidi ma appena li tocca si sciolgono subito. O magari perché lo stare troppo fermo non mi va bene .....
In gara poi appena parto è tutto ok.
2) Perdo un bel po' di peso (più di 500 grammi prima dell'UTMB) , dalla mia bilancia (economica) sembrerebbe che sia la massa grassa a diminuire, quindi non perdo muscolatura. Probabilmente perché nelle ultime due-tre settimane elimino completamente alcolici, caffè, zuccheri (che già sono pochissimi) e cibo spazzatura. Ovviamente il mio carattere ansioso non mi permette di mangiare di più nell'ultima settimana, anzi probabilmente negli ultimi giorni diminuisco un po'.

[Corry]

Ciao rispolvero questa discussione perché leggendo l’intervista alla Canepa mi è rimasto impresso il fatto che una tendinite le abbia impedito di correre per parecchio tempo prima dell’UTBM.
Pensandoci bene non è la prima volta che leggo di atleti di livello che vincono grandi gare dopo aver avuto problemi fisici che non gli hanno permesso di fare grossi volumi di allenamento nelle settimane pregara.
Non è che si scarichi troppo poco e troppo tardi?
Un vecchio fisioterapista che segue atleti di medio livello mi ha confidato che la sua sensazione è che oltre ai muscoli e le articolazioni sono gli organi interni che hanno bisogno di molto tempo per rigenerarsi dopo un periodo stressante.
C’è qualche studio scientifico in merito?

[martin]

Ciao rispolvero questa discussione perché leggendo l’intervista alla Canepa mi è rimasto impresso il fatto che una tendinite le abbia impedito di correre per parecchio tempo prima dell’UTBM.
Pensandoci bene non è la prima volta che leggo di atleti di livello che vincono grandi gare dopo aver avuto problemi fisici che non gli hanno permesso di fare grossi volumi di allenamento nelle settimane pregara.
Non è che si scarichi troppo poco e troppo tardi?
Un vecchio fisioterapista che segue atleti di medio livello mi ha confidato che la sua sensazione è che oltre ai muscoli e le articolazioni sono gli organi interni che hanno bisogno di molto tempo per rigenerarsi dopo un periodo stressante.
C’è qualche studio scientifico in merito?

Che in generale la gente non scarica a sufficienza e con tempi troppo corti assolutamente si. E magari con protocolli strampalati. Sapessi che lotte devo fare per convincere i miei atleti a fare il taper come si deve - stanno bene, muscoli pieni, senza stanchezza, annoiati a stare fermo (devo fare anche il psicologo!).

Sulla Canepa, ma anche su qualsiasi corridore che deve stare fermo a causa di una problema al piede/gambe/anca ecc., magari non corre ma si può fare allenamenti in altro modo - bicicletta, nuoto.
Come esempio io (al livello di performance non siamo neanche lontani parenti ) quest'anno prima della CCC non ho potuto correre per un mese (tutto agosto) a causa di un dolore alla tendine d'Achille. Però sono riuscito ad andare quasi tutti i giorni o a nuotare o in bicicletta e qualche lunghe camminate (con qualche difficoltà) durante il weekend. Credo di avere perso poco in questo mese.

Non so se questa teoria dei organi che devono recuperare ha qualche valenza. Ma sicuramente uno dei benefici dello scarico è il miglioramento ematologico - emoglobina (la capacità di portare ossigeno) e ematocrita (percentuale di cellule rosse nel sangue) e anche in generale aumenti nel volume di sangue e plasma.
Altra cosa durante il "taper" è un miglioramento a livello ormonale per quanto riguarda il percentuale fra ormoni anabolici e quelli catabolici. Quindi costruzione piuttosto che distruzione.
Ci sono miglioramenti nella sistema immunitaria e anche a livello psicologico (tolti quei casi patologici di cui sopra )
Tutto questo potrebbe avere un effetto benefico sui organi? Può darsi.

Comunque per chi non ha letto l'articolo, ecco:-

https://www.spiritotrail.it/blog/allena ... come-farla