Ciao causa infortuni sono fermo nella corsa da mesi, ora sto andando in palestra per perdere peso prima di riprendere a correre.
In base al tempo che ho a disposizione in palestra faccio:
12 minuti di ciclette
12 minuti di step
12 minuti di ciclette
12 minuti di ellittica
12 minuti di scalini
12 minuti di corsa sulla pedana senza motore a forma di banana della tecnogim
La domanda è questa: per dimagrire e magari far ripartire il mio organismo è meglio:
1) fare gli esercizi rimanendo sui 140 battiti (riuscirei a chiacchierare)?
2) cercare di stare su con i battiti e arrivare anche al mio limite massimo di battiti?
Chiedo perchè ho sempre sentito dire che per dimagrire correndo è meglio non faticare molto.
palestra
Re: palestra
se vuoi dimagrire stai basso di battiti, in zona aerobica.
chiediti (o meglio, chiedilo a chi ne sa) però se , in base all infortunio che hai avuto, non sia il caso di potenziare qualche muscolo in particolare, in modo da evitare/limitare le ricadute ...in tal caso potresti anche inserire esercizi "ad hoc"
chiediti (o meglio, chiedilo a chi ne sa) però se , in base all infortunio che hai avuto, non sia il caso di potenziare qualche muscolo in particolare, in modo da evitare/limitare le ricadute ...in tal caso potresti anche inserire esercizi "ad hoc"
Re: palestra
Ok grazie.
Io cercavo di portarmi al limite perché cosi gli esercizi mi sembrano meno noiosi.
Sicuramente degli esercizi di potenziamento farebbero bene alle gambe ma non riesco a stare in palestra per piu tempo.
Io cercavo di portarmi al limite perché cosi gli esercizi mi sembrano meno noiosi.
Sicuramente degli esercizi di potenziamento farebbero bene alle gambe ma non riesco a stare in palestra per piu tempo.
Re: palestra
Le calorie bruciate sono proporzionali all'attività fatta: se nello stesso tempo fai più passi/km/pedalate, etc... bruci di più.
Questo in linea di principio.
Poi, per dimagrire è determinante la dieta, molto più della palestra. Ahimé...
Questo in linea di principio.
Poi, per dimagrire è determinante la dieta, molto più della palestra. Ahimé...
Re: palestra
Dico la mia. Partendo dal presupposto che stai andando in palestra per perdere peso - l'attività aerobica è un modo abbastanza inefficace per perdere peso. In quel ora, poco di più, che stai in palestra consumerai 500-600 k/cal. Per perdere un chilo di peso bisogna creare un deficit calorico di quasi 8,000 k/cal. Quindi ci vogliono 14/15 di questi sessioni per perdere un chilo di peso. E questo presuppone che, a causa della attività che svolge, non torni a casa e mangi una buona parte di quei calorie perché ti ha stimolato la fame.
Quindi se dipendi soltanto sulla attività aerobica in palestra per perdere peso secondo me andrai poco lontano. Bisognerebbe anche agire sul livello di ingestione cibo/carburante - magari con scelte sane piuttosto che con scelte di restrizioni.
Esiste un fenomeno molto interessante che si chiama EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) - "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento", è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di esercizio, ma anche chiamato "dispendio energetico in eccesso post-allenamento", riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
Questo processo è piuttosto complicato e coinvolge diversi fattori - riequilibrio temperatura corporea, attività cardiaca, riequilibrio ematico, riequilibrio ormonali, ripristino del glicogeno nei muscoli ecc.
Questo processo consuma calorie e quanto più è stato intenso l'attività quanto più calorie vengono consumati. Per esempio ad un'intensità di circa 65% FCmax il consumo EPOC sarà di circa 35 k/cal, invece a 85% FCmax il consumo EPOC può arrivare a 180 k/cal.
Quindi è chiaro che un'attività più intensa porterà ad un maggiore consumo di calorie post esercizio (oltre a quelli consumati durante l'esercizio).
Quello che è ancora più interessante è che basta l'inserimento di alcuni brevi periodi di alta o altissima intensità ad innescare questo meccanismo, mentre la durata o volume del esercizio a livello intenso incide in maniera molto minore.
Quindi l'introduzione di brevi periodi di esercizio HIIT (High Intensity Interval Training), durante una sessione più lungo di esercizio aerobico, porterà sicuramente ad un EPOC superiore.
Quello che, secondo me, è ancora più interessante è che lo stesso meccanismo può essere innescato con l'utilizzo di esercizi di intensità fatto con i pesi invece che correndo, pedalando ecc. Con il vantaggio ulteriore di sviluppare muscolo (e anche questo fa consumare più calorie) e probabilmente di rendere più forte l'apparato muscolo-scheletrico. Bastano veramente dei esercizi facili - per esempio squat con poco sovraccarico (tipo goblet squat), esercizi con kettlebell, sollevamenti, flessioni ma fatti in modo intenso e con poco recupero.
Quindi se posso dare un consiglio suggerirei di diminuire il numero di esercizi aerobici che stai facendo e sostituendoli con esercizi con pesi ma fatti ad alta intensità.
Quindi 12 minuti di cyclette seguito da 6 serie di 1' di squat con poco sovrappeso (circa 30" fra le serie). 12 minuti di step seguito da 6 serie di 1' di kettlebell swing. 12 minuti di ellittica seguito da 6 x 1' di flessioni. ecc. ecc.
Quindi se dipendi soltanto sulla attività aerobica in palestra per perdere peso secondo me andrai poco lontano. Bisognerebbe anche agire sul livello di ingestione cibo/carburante - magari con scelte sane piuttosto che con scelte di restrizioni.
Esiste un fenomeno molto interessante che si chiama EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) - "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento", è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di esercizio, ma anche chiamato "dispendio energetico in eccesso post-allenamento", riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
Questo processo è piuttosto complicato e coinvolge diversi fattori - riequilibrio temperatura corporea, attività cardiaca, riequilibrio ematico, riequilibrio ormonali, ripristino del glicogeno nei muscoli ecc.
Questo processo consuma calorie e quanto più è stato intenso l'attività quanto più calorie vengono consumati. Per esempio ad un'intensità di circa 65% FCmax il consumo EPOC sarà di circa 35 k/cal, invece a 85% FCmax il consumo EPOC può arrivare a 180 k/cal.
Quindi è chiaro che un'attività più intensa porterà ad un maggiore consumo di calorie post esercizio (oltre a quelli consumati durante l'esercizio).
Quello che è ancora più interessante è che basta l'inserimento di alcuni brevi periodi di alta o altissima intensità ad innescare questo meccanismo, mentre la durata o volume del esercizio a livello intenso incide in maniera molto minore.
Quindi l'introduzione di brevi periodi di esercizio HIIT (High Intensity Interval Training), durante una sessione più lungo di esercizio aerobico, porterà sicuramente ad un EPOC superiore.
Quello che, secondo me, è ancora più interessante è che lo stesso meccanismo può essere innescato con l'utilizzo di esercizi di intensità fatto con i pesi invece che correndo, pedalando ecc. Con il vantaggio ulteriore di sviluppare muscolo (e anche questo fa consumare più calorie) e probabilmente di rendere più forte l'apparato muscolo-scheletrico. Bastano veramente dei esercizi facili - per esempio squat con poco sovraccarico (tipo goblet squat), esercizi con kettlebell, sollevamenti, flessioni ma fatti in modo intenso e con poco recupero.
Quindi se posso dare un consiglio suggerirei di diminuire il numero di esercizi aerobici che stai facendo e sostituendoli con esercizi con pesi ma fatti ad alta intensità.
Quindi 12 minuti di cyclette seguito da 6 serie di 1' di squat con poco sovrappeso (circa 30" fra le serie). 12 minuti di step seguito da 6 serie di 1' di kettlebell swing. 12 minuti di ellittica seguito da 6 x 1' di flessioni. ecc. ecc.
Re: palestra
@martin: splendido come sempre! E anche qua mi hai illuminato su alcuni aspetti per me "sconosciuti" ma che ora mi risultano chiariti e ben compresi!
Sicuramente una nota importante per biia è l'attenzione particolare all'alimentazione in questo periodo dove vuole far la differenza sulla bilancia! Si inizia tutto da "cosa si mette nel piatto"!!
Sicuramente una nota importante per biia è l'attenzione particolare all'alimentazione in questo periodo dove vuole far la differenza sulla bilancia! Si inizia tutto da "cosa si mette nel piatto"!!
Re: palestra
@martin più o meno è quello consigliato dal protocollo Tabata ad alta intensità...Il corpo continua a bruciare grassi anche dopo l'esercizio fisico
Re: palestra
Non esattamente. Il protocollo Tabata in origine era un esperimento fatto dal ricercatore giapponese Izuku Tabata per capire i risultati in termini di miglioramenti aerobici e anaerobici (il consumo calorico non veniva considerato) fra un protocollo di un'ora di attività aerobica a 70% Vo2max ripetute 5 volte la settimana e un protocollo di in cui 4' di attività viene suddiviso fra 20" di attività (bici) a 170% di Vo2max (170 - non ho sbagliato a scrivere) e 10" di recupero per un totale di 8 intervalli fatto 4 volte la settimana. Una volta la settimana facevano anche 30' di attività aerobica a 70%.Tepepa ha scritto:@martin più o meno è quello consigliato dal protocollo Tabata ad alta intensità...Il corpo continua a bruciare grassi anche dopo l'esercizio fisico
I risultati hanno dimostrato miglioramenti più consistenti sia in termini aerobici che anaerobici nel gruppo "intensità". Quindi 46' totale di attività contro 300' di attività ma risultati superiore.
Come ho detto in precedenza non veniva calcolato le calorie bruciate durante o dopo (EPOC) quindi non si sa. E probabile che le calorie consumate durante 300' di attività erano superiore a quelli consumate durante 46' di attività, mentre le calorie totale consumate post esercizio (EPOC) probabilmente erano maggiore nel gruppo "intensità".
Il problema con il protocollo Tabata è, ovviamente, quelli di raggiungere 170% Vo2max per 20". Molto difficile, poco controllabile senza attrezatura sofisticata e, nel caso del nostro amico che sta riprendendo da un infortunio, poco raccomandabile.
Quindi c'è una ovvia differenza fra Tabata e HIIT. Molte palestre (e allenatori/personal trainer) usano il termine Tabata senza coscienza di causa. Quello che propongono è allenamento HIIT.
Infatti quello che ho modestamente proposto è di fare circa 1' di attività con 30" di recupero. Questo è un periodo consone con una attività che porta il fisico ad un alto livello di percentuale di Vo2max o FCmax senza esagerare o dovere spingere al massimo. Questo permette l'atleta di curare i movimenti (farli in modo corretto e in sicurezza) piuttosto che farli in qualsiasi modo pur di fare tanto in poco tempo con conseguente rischio di infortunio (critica che potrebbe essere esteso ad alcune palestre dove si pratica il Crossfit in modo frenetico - attenzione a me piace il concetto di base di Crossfit, molto meno alcuni delle sue manifestazioni esagerati). Ma l'organismo arriverà più volte durante questo protocollo ad un livello di intensità alta e quindi sfrutterà a pieno l'effetto EPOC durante il post esercizio. Combinando l'attività aerobica (il 12' come proposto dal nostro amico) con questi esercizi si avrà il consumo calorico massimo sia durante che dopo, e, vantaggi anche al livello muscolo scheletrico.
Re: palestra
intervento da applausi. per sintesi, chiarezza e completezza.
altri ci scriverebbe 3 manuali
altri ci scriverebbe 3 manuali
Re: palestra
Osti grazie a tutti dell'interessamento e delle risposte, non pensavo che ci potessero essere così tante variabili per bruciare le tagliatelle accumulate 
Ho riletto più volte le vostre risposte e se ho capito bene la cosa migliore da fare sarebbe inserire degli esercizi anaerobici in mezzo a quelli aerobici che già faccio.
Purtroppo però così tanti esercizi richiedono un buon allenamento (che non ho) ma soprattutto richiedono almeno 2:30 di palestra.
Secondo voi avrebbe senso ridurre da 6 a 4 gli esercizi aerobici (ciclette step ellittica scalini) e metterci nel mezzo 4 esercizi anaerobici (Squat flessioni addominali affondi)? oppure è un allenamento troppo breve?
a dimenticavo ho scaricato un app della nike molto carina dove fa fare esercizi in successione della durata di circa 15 minuti che faccio un paio di mattine alla settimana abbinate a 10 minuti di salto alla corda.
Ho riletto più volte le vostre risposte e se ho capito bene la cosa migliore da fare sarebbe inserire degli esercizi anaerobici in mezzo a quelli aerobici che già faccio.
Purtroppo però così tanti esercizi richiedono un buon allenamento (che non ho) ma soprattutto richiedono almeno 2:30 di palestra.
Secondo voi avrebbe senso ridurre da 6 a 4 gli esercizi aerobici (ciclette step ellittica scalini) e metterci nel mezzo 4 esercizi anaerobici (Squat flessioni addominali affondi)? oppure è un allenamento troppo breve?
a dimenticavo ho scaricato un app della nike molto carina dove fa fare esercizi in successione della durata di circa 15 minuti che faccio un paio di mattine alla settimana abbinate a 10 minuti di salto alla corda.