Come aumentare resistenza in gara

[andard]

direi che la tua situazione attuale sia un buon punto da cui partire, credo che se continui così e aumenti un pò l'intensità e allunghi qualche allenamento quando puoi, è solo questione di tempo, lascia che il corpo abbia il tempo per adattarsi agli stimoli . direi che anche stamane hai fatto un buon allenamento

[martin]

Grazie siete tutti molto carini.
Stamattina mi sono alzata alle 5:20 e ho fatto 5 km di corsa piana, 6x200m ripetute in piano e 7x300m in salita. Io più di così in un'ora non riesco a fare

Ciao Elle. Posso farti una domanda? Beh, la faccio lo stesso

Qual era lo scopo di questo allenamento?

La corsa di 5km era, presumo, in regime aerobica.
Le ripetute in piano sono un allenamento di velocità - ma, secondo l'impegno possono essere un allenamento di Vo2max (con massimo impegno) oppure stimolo neuromuscolare (80% massimo impegno - anche se 20m è un po lungo). Poi dipende se fai recupero in modalità passiva o attiva e il tempo del recupero.
Le ripetute in salita sono un allenamento di forza con impegno di solito attorno la soglia anaerobica. Con recupero in discesa? Corrichiando o camminando?

Quello che voglio dire è che sembra un bel misto di cose ma di niente in particolare. Manca una specificità di obbiettivo.

Una corsa di 5km in regime aerobica non sviluppa in modo deciso l'abilità aerobica. Troppo corta. In questo modo serve solo come riscaldamento. Alla fine hai fatto una corsa/camminata di defaticamento?
6 x 200m non è un grande stimolo a livello di Vo2max. Meglio 10/12 x 200m oppure 2 x 5 x 1' veloce con 1' recupero lento.
7 x 300m comincia essere un bel allenamento per la forza ma forse sarebbe meglio fare qualcosa di più. 2 x 5 x 300/400m con 5' recupero fra le due sessioni (in questo modo riesci tenere alto l'impegno per tutte le ripetute).

Secondo me questi sono 3 allenamenti distinti. Mettendoli insieme non alleni bene nessuno dei 3.

IMHO

[Sylvain IT]

@elegallina, ciao

Io corro (molto) peggio di te, sono scarso in tutto, ma leggo, leggo tanto (e forse capisco anche ciò che leggo )

Qui ti hanno risposto in diversi, uno è coach: martin

Forse manca una buona base aerobica che va costruito con molte corse a ritmo basso - ci vuole del tempo di cui non hai molto.

Lui ti ha detto una cosa essenziale, che dicono tutti coloro che si occupano di allenamento di corsa a piedi, trail, triathlon... la base aerobica... e codesta si fa con molte corse a basso ritmo.

Su un forum francese di trail, ci sono 2 fili lunghissimi: quello dell'idratazione, e quello del fondo lento.

Il fondo lento è basato sulla legge del sub 140, corri a meno di 140 battiti cardiaci e sei a posto... poi ci sono tutti i fantatici che ti spiegano che per loro si può andare a 143,5, per lui a 146, per lui a... ma tanto, non cambia niente al discorso: a 139 pulsazioni il 100% dei podisti amatoriali è nel range giusto per il fondo lento: non serve andare a complicarsi la vita.

Penso che ci vuole solo un po di pazienza e tempo.

Sennò... uno dei fautori della "legge del sub 140", diffende anche l'idea secondo la quale, ci vogliono 3 anni per diventare un runner... ossia il corpo ha bisogno dei suoi tempi... quanto è fisiologico il fatto che il lento sia la cosa da mai farsi mancare, lo è quello dei esser pazienti

Tu hai 3 anni in cui passi da jogger a runner, e poi... poi penserai a riprendere, una per una, quelle che tra i 10 sono davanti a te* non imballare il motore, sennò per un motivo o per un altro sarà un fattore limitante della tua crescita futura.

Quindi 2 consigli:
1) ascolta Martin
2) ascolta Martin

* Pur sapendo che alcune davanti forse sono forte davvero, mi sono trovato una volta con una in una garetta, bel fisichino per una signora... eh si... 9 titoli italiani assoluti in atletica leggera, il fisichini lo aveva sin a far top 10 ai mondiali in una di quelle discipline

[Ellegallina]

Rispondo a Martin: qual era lo scopo di questo allenamento? E chi lo sa!
Nel senso che io finora mi sono sempre allenata da sola "pensando di far bene", un po' come tutti. E quindi faccio un po' a caso, ovviamente facendo cavolate. Questo è il motivo che mi ha portato a scegliere, per una volta alla settimana, di allenarmi in pista con un coach (che però non è pratico di trail, è un ex maratoneta olimpionico)

All'inizio comunque non ho fatto 5 km in piano "di fila": ne ho fatti 2,5 che uso sia come riscaldamento sia per raggiungere il posto dove trovo delle salite che -alle 5 del mattino- non siano proprio in mezzo ai boschi oscuri che circondano casa mia (quella che uso per fare le ripetute è una strada in salita leggermente illuminata...abbiate pietà ma di correre in mezzo ai boschi, da sola, alle 5 non è che abbia tutta sta ispirazione!). Gli altri 2,5 li ho fatti alla fine per rientrare a casa.
Arrivata sul posto ho fatto le 6x200m ripetute in piano. Quindi con cosa le dovrei sostituire? Con un 2x5x400? Ma all'80%? E tra una e l'altra quanto recupero? (di solito cammino, non sto ferma).

Io -non so se è un'info utile- ho un Vo2max di 51 (così almeno mi segna il garmin) ed esattamente non saprei bene cosa voglia dirmi sto numero... Perdonate la mia ingenuità, ma se non so una cosa mi piace che mi venga spiegata da chi ne sa di più!

Dopo le ripetute in piano ho fatto quelle in salita: dici che non va bene farle durante lo stesso allenamento? E' che se mi alleno la mattina prima di andare al lavoro (ovvero dalle 5:30-40 fino alle 6:45-50) è buio e trail nel bosco non mi metto a farli. Così mi alleno dove vi ho detto: lì c'è una lunga strada illuminata pianeggiante e la salita. A fare solo corsa in piano mi pare di perdere allenamento per le salite, quindi faccio un mix!
Comunque il recupero tra una ripetuta e l'altra lo faccio corricchiando in discesa

Rispondo a Sylvain: grazie per tutte le info utili e ho capito che devo ascoltare Martin! Sarà fatto! Quello che volevo dire è che io, nel passato, di corse (non-trail) ne ho fatte a go-go. Quando corro a fondo lento mi pare sempre che non sto allenando un bel niente, ma molto probabilmente devo cambiare questa mia idea. Penso sempre che se non mi spompo non misto allenando

Ripeto: scusate per le domande stupide o per tutta la mia ignoranza ma finora ho sempre fatto tutto a caso e ora vorrei CAPIRE.

[mircuz]

Grazie a te, i tuoi interventi servono anche agli altri utenti e sono motivi di discussione e approfondimento. Il fondo lento per renderlo un po' più piccante lo puoi concludere con degli allunghi. Certo che se uno non ha molto tempo per allenarsi e si mette a fare sedute blande, anche secondo me butta un po' via il tempo. Per chi si allena tutti i giorni è facile fare quella quota di allenamento blando (80%), e in più può svolgere gli allenamenti di qualità (20%). Per chi fa meno sedute io conto come "allenamento blando" anche lo stare fermo o la passeggiata serale!

[Ellegallina]

Grazie per il tuo parere Mircuz. In effetti mi verrebbe da pensarla proprio come te: se ho 3 gg alla settimana in cui mi posso allenare e uno di questi allenamenti lo impiego per fare una corsetta di un'ora a ritmo blando mi chiedo a cosa possa servirmi. Ma magari sfugge qualcosa a me... Conta che io già per lavoro mi muovo e cammino tantissimo

[MonteMario_Trail]

Ciao Ellegallina,
intanto onore a te che riesci ad allenarti con due bimbi piccoli...ci vuole grande determinazione e costanza.
Secondo me il punto è che devi, come già detto da Martin, ricostruire una buona base aerobica e via via estendere il volume degli allenamenti.
Ovviamente so che non è facile, con poco tempo bisogna ottimizzare al massimo le sedute e la coperta è corta....

Personalmente farei così: se riesci a correre 4 volte la settimana (compresa la domenica) io farei:

- 1 seduta dedicata alla "qualità" > ripetute o fartlek (variazioni di ritmo) per un totale di 4-8km (tipo 10x400 rec 1'30'' , 6x1000 rec 3' etc...) o 60' (tipo 20' risc. + 15x1' rec 1' + defaticamento) MEGLIO IL FARTLEK IN CHIAVE DI SVILUPPO AEROBICO...almeno all'inizio,a patto di sapersi dosare nella parte veloce.
- 1 seduta dedicata alla "resistenza aerobica" anche a bassa intensità (50'-60' + eventualmente qualche allungo di 15''-20'' alla fine)
- 1 seduta dedicata alla "forza-elasticità-tecnica di corsa" per esempio con 15'-20' di riscaldamento in progressione (completato da 5' di andature tipo skip, calciata, saltelli...) + 8-12 x sprint in salita di circa 10'' max 15'' e recupero 1'30''/2' + 10'-15' di corsa a ritmo medio/progressivo > con questa seduta alleni sia la componente "muscolare" che quella "organica"....inizierei con salite corte perchè se fai quelle lunghe (oltre i 30'') diventa un lavoro troppo lattacido ed ha un'altro significato.
- 1 seduta di "resistenza aerobica estensiva" ad esempio la domenica....da 60' a 90' di corsa, senza forzare, alternando corse collinari a corse più scorrevoli.

L'evoluzione del lavoro dipende dal tipo di gare che vorrai fare:

- Per correre trail entro le 2h-2h30' avendo a disposizione 4 sedute (3 da 1h e 1 più lunga) non c'è moltissimo margine:
> La seduta di QUALITA' (potenza aerobica) secondo me meglio farla con un Fartlek (recupero attivo) o con un medio-veloce progressivo (o gare scorrevoli da 10-15km su strada)
> La seduta di fondo lento di 60' devi mantenerla....al limite aggiungi 10x100m in allungo facili alla fine
> La seduta di forza e quella di resistenza estensiva possono completarsi, ossia:
- passi dalle salite corte a quelle più lunghe (tipo 3 serie da [3x1' in salita rec 2' passo, rec 5' tra le serie] ) che sono un allenamento impegnativo...e lo abbini ad una corsa lunga meno "muscolare" (90' in pianura o con poche salite dure)
- in altenativa alle salite lunghe fai una seconda seduta di fondo lento, ma la domenica vai con un lungo collinare cercando di spingere le salite (oppure se ti vuoi concentrare sulla tecnica in discesa, non tiri le salite ma provi a far girare le gambe in discesa).

Alla corsa dovresti abbinare sempre un po' di lavoro per potenziare il CORE (addominali) e dedicare un po' di tempo alla mobilità/flessibilità (stretching etc...).

Non si fanno magie....se vuoi allungare le distanze e ti basta arrivare "sana" alla fine, meglio dedicarsi allo sviluppo aerobico con qualche puntata di qualità per sostenere l'impegno muscolare del trail....se vuoi andare più veloce sul corto bisogna lavorare sulla cilindrata del motore, senza però dimenticare la parte aerobica (parliamo comunque di uno sport di resistenza). Se gareggi la domenica (strada/cross/trail corti) in settimana puoi lavorare maggiormente sull'aerobico in maniera da recuperare meglio lo sforzo, e posticipare la qualità a quando hai recuperato.

[Ellegallina]

Wow, utilissima questa spiegazione e finalmente riesco a capire COSA devo fare in termini pratici. Quindi grazie di cuore!
Mi terrò a mente il programma che mi hai inviato. Belo tosto, ci vorrebbe una settimana di 10 gg!

Il mio obiettivo in questo momento è andar forte sui corti (magari continuando a piazzarmi tra le prime 10) ma riuscire a completare un lungo (anche arrivando tra gli ultimi)

Una domanda stupidotta ma magari utile per chi -come me- di "teoria" della corsa ne sa poco (e probabilmente ancor meno di pratica: ma come distinguo il passaggio dalla fase aerobica a quella anaerobica?

[Gas]

È un discorso di soglie e di frequenza cardiaca. Va da sé che senza un cardiofrequenzimetro ti risulta difficile.
Ma lascio una risposta più esaustiva e specifica a chi di dovere

[El_Gae]

Anni fa avevo letto, mi pare che la fonte fosse Jeff Galloway, che uno dei parametri per sapere se si è in soglia o meno è la capacità di parlare: se riesci a chiacchierare senza affanno significa che sei ancora in fase aerobica. In effetti potrebbe essere, a meno che tu non sia come qualche mia conoscenza che riesce a parlare serenamente anche durante uno scatto in pista.
Ovviamente anche io mi rimetto alle opinioni di Martin, Sylvain e MonteMario che da tempo sono dei riferimenti tecnici importanti qui sul forum