ganzo
Allenamento invernale e ripetute
Re: Allenamento invernale e ripetute
non so se mi serviranno o se migliorerò, ma quelle da 20'' mi divertono molto. l'altro giorno sullo sterrato gravel mi sembrava di "sgommare" ad ogni passo. 20' a quasi tutta , tipo 3'30'' / km !
ganzo
ganzo
Re: Allenamento invernale e ripetute
Ma secondo voi come vanno periodizzate le ripetute? Cioè ci sono periodi in cui è meglio fare quelle lunghe e altri quelle corte, o vanno mescolate?
Comunque il mio dubbio maggiore, riguardo le ripetute corte, è che con il freddo, anche se hai fatto un buon riscaldamento prima, è più facile farsi male, soprattutto contratture. Giusto nei giorni precedenti un mio conoscente che corre con un gruppetto di eroici al mattino presto, e fanno spesso lavori "veloci", mi diceva che si è fatto male....e siccome per me il primo dogma dell'allenamento è "non farsi male", le corte le evito. Magari ne riparliamo in primavera, ma credo che forse la periodizzazione non sia ottimale.
Comunque il mio dubbio maggiore, riguardo le ripetute corte, è che con il freddo, anche se hai fatto un buon riscaldamento prima, è più facile farsi male, soprattutto contratture. Giusto nei giorni precedenti un mio conoscente che corre con un gruppetto di eroici al mattino presto, e fanno spesso lavori "veloci", mi diceva che si è fatto male....e siccome per me il primo dogma dell'allenamento è "non farsi male", le corte le evito. Magari ne riparliamo in primavera, ma credo che forse la periodizzazione non sia ottimale.
Re: Allenamento invernale e ripetute
Non credo che il freddo influisca piu' di tanto sul rischio infortunio. Perlomeno non nel mio caso visto che corro quasi sempre la mattina presto o la sera, sono spesso in pista, con temperature sotto i 10°. Certo con il lavori ad alta intensità serve un buon riscaldamento, almeno 15 minuti. E soprattutto se non si sono fatti lavori veloci di recente, bisogna incominciare molto gradualmente. Personalmente sono caduto spesso nell'errore di fare ripetute veloci (200m , 400m, tira e molla 30sec +30sec) a ritmi troppo elevati dopo un lungo periodo senza... mi sentivo bene a livello aerobico/cardio dimenticandomi che a livello muscolare non ero assolutamente pronto... e puntualmente ne ho pagato le conseguenze con acciacchi vari. Con l'esperienza ho imparato a riprendere i lavori ad alta intensità più gradualmente... anche se ogni tanto ci ricasco 
Re: Allenamento invernale e ripetute
Nell' attesa di Martin...che ci illumina sempre e che spero un giorno di poter conoscere..
Per quel che mi è stato spiegato e ribadito, le ripetute vanno fatte costantemente partendo da quelle corte (400mt) ma procedendo per gradi...non partire ai 3.30" per 10 ripetizioni...o meglio, se le fai già di tuo però bisogna fare un riscaldamento ottimale, io per esempio che le tiro sui 3.50"/4' (per me per ora è il massimo fattibile sui 400mt) mi riscaldo per 4/6 km progressivamente partendo ai 5.30-5.40 per poi aumentare.
Quando le ho iniziate nel mio programma, ne facevo 3-4 per poi nel giro di 2 mesi, facendole una volta a settimana, arrivare a 10.
Poi sono passato a quelle da 1000, anche li...iniziato con 3 per arrivare ad 8 nel giro di 2 mesi.
Quest'anno nel periodo prima delle 2 gare che mi interessavano maggiormente ho cambiato le ripetute facendole in salita, 10-12 per 20" con pendenza importante e ho notato che erano molto intense.
Poi ovviamente ho mollato un paio di mesi forse anche 2 e mezzo...per riprendere fiato, e ora ho ricominciato a farle.
Importantissimo, il giorno successivo cercare di drenare i muscoli con 20" sui rulli molto leggeri e poi foam roller come se piovesse anche tutti i giorni.
Per quel che mi è stato spiegato e ribadito, le ripetute vanno fatte costantemente partendo da quelle corte (400mt) ma procedendo per gradi...non partire ai 3.30" per 10 ripetizioni...o meglio, se le fai già di tuo però bisogna fare un riscaldamento ottimale, io per esempio che le tiro sui 3.50"/4' (per me per ora è il massimo fattibile sui 400mt) mi riscaldo per 4/6 km progressivamente partendo ai 5.30-5.40 per poi aumentare.
Quando le ho iniziate nel mio programma, ne facevo 3-4 per poi nel giro di 2 mesi, facendole una volta a settimana, arrivare a 10.
Poi sono passato a quelle da 1000, anche li...iniziato con 3 per arrivare ad 8 nel giro di 2 mesi.
Quest'anno nel periodo prima delle 2 gare che mi interessavano maggiormente ho cambiato le ripetute facendole in salita, 10-12 per 20" con pendenza importante e ho notato che erano molto intense.
Poi ovviamente ho mollato un paio di mesi forse anche 2 e mezzo...per riprendere fiato, e ora ho ricominciato a farle.
Importantissimo, il giorno successivo cercare di drenare i muscoli con 20" sui rulli molto leggeri e poi foam roller come se piovesse anche tutti i giorni.
Re: Allenamento invernale e ripetute
Qui da noi le temperature al mattino e alla sera sono intorno allo zero. L'altra sera ho fatto un allenamento salita-discesa e nonostante abbia cercato di mantenere una velocità alta, in discesa mi sono congelato! Secondo me con queste condizioni e magari mettiamoci anche un po' di fretta perché si ha sempre poco tempo, le probabilità di infortunarsi sono maggiori, facendo lavori molo veloci!
Nel mio caso inoltre l'età non più imberbe non aiuta
Nel mio caso inoltre l'età non più imberbe non aiuta
Re: Allenamento invernale e ripetute
Si fa presto a dire ripetute. Ci sono di tutti i tipi da cortissima a lunghissima, con recupero attivo oppure passivo, recupero parziale oppure completo, terreno piano oppure in pendenza (su e giù ovviamente). Dipende dallo scopo di quel allenamento. Stiamo allenando l'efficienza neuro-muscolare, l'assorbimento del lattato, la resistenza alla velocità prolungata, la forza assoluta, la forza estensiva ecc. ecc. ??
Al livello neuro-muscolare possiamo andare dal semplice passi veloci (da 2 a 10) con mani appoggiato ad una ringhiera o muro fino a 60-100m fatti quasi al massimo con recupero completo, oppure anche 50/60m in salita con la stessa modalità.
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Per lo sviluppo Vo2max possiamo fare il classico 30/30 oppure 60/60 (30" veloce e 30" lento) per 10' da ripetere 2 o 3 volte.
Per la resistenza alla velocità prolungata (e recupero) possiamo fare ripetute da 10 a 20' con un tempo adeguato di recupero fra le varie prove.
Per la forza estensiva possiamo fare ripetute in salita da 400 a 3000m. E poi che tipo di recupero? Corrichiando in discesa? Recupero passivo in cima e poi la stessa ripetuta in discesa a buona velocità? Un circuito dove un pezzo in piano in cima, e un pezzo in piano sotto, servono per fare recupero fra una salita e discesa fatte con impegno?
Ci sono tanti, tantissimi varianti e ognuno serve ad uno scopo preciso. Questo non vuol dire che un tipo di allenamento serve solo e esclusivamente a quel scopo. Ovviamente ci sarà un elemento di sovrapposizione. Ma serve sopratutto per quel scopo. Se devo migliorare la mia resistenza alla velocità non è indicato fare ripetute corte in salita, ma qualche vantaggio avrò sempre. Questo mi porta a dire che in un programma di allenamento fatto bene tutti i tipi di ripetute possono servire ma vanno messi nel ordine giusto nel momento giusto, anche perché le abilità guadagnato con un tipo di ripetuta mi possono aiutare a fare meglio quando vado a fare un altro tipo di ripetuta. Ogni cosa fatto nel modo corretto nel momento opportuno.
@mircuz "Nel mio caso inoltre l'età non più imberbe non aiuta"
Ma lascia stare di lamentarti - scaldi il motore bene e vedrai che vai senza problemi!
@TeoMatte .......che spero un giorno di poter conoscere..
Sarà un mio piacere.
Al livello neuro-muscolare possiamo andare dal semplice passi veloci (da 2 a 10) con mani appoggiato ad una ringhiera o muro fino a 60-100m fatti quasi al massimo con recupero completo, oppure anche 50/60m in salita con la stessa modalità.
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Per lo sviluppo Vo2max possiamo fare il classico 30/30 oppure 60/60 (30" veloce e 30" lento) per 10' da ripetere 2 o 3 volte.
Per la resistenza alla velocità prolungata (e recupero) possiamo fare ripetute da 10 a 20' con un tempo adeguato di recupero fra le varie prove.
Per la forza estensiva possiamo fare ripetute in salita da 400 a 3000m. E poi che tipo di recupero? Corrichiando in discesa? Recupero passivo in cima e poi la stessa ripetuta in discesa a buona velocità? Un circuito dove un pezzo in piano in cima, e un pezzo in piano sotto, servono per fare recupero fra una salita e discesa fatte con impegno?
Ci sono tanti, tantissimi varianti e ognuno serve ad uno scopo preciso. Questo non vuol dire che un tipo di allenamento serve solo e esclusivamente a quel scopo. Ovviamente ci sarà un elemento di sovrapposizione. Ma serve sopratutto per quel scopo. Se devo migliorare la mia resistenza alla velocità non è indicato fare ripetute corte in salita, ma qualche vantaggio avrò sempre. Questo mi porta a dire che in un programma di allenamento fatto bene tutti i tipi di ripetute possono servire ma vanno messi nel ordine giusto nel momento giusto, anche perché le abilità guadagnato con un tipo di ripetuta mi possono aiutare a fare meglio quando vado a fare un altro tipo di ripetuta. Ogni cosa fatto nel modo corretto nel momento opportuno.
@mircuz "Nel mio caso inoltre l'età non più imberbe non aiuta
"Ma lascia stare di lamentarti - scaldi il motore bene e vedrai che vai senza problemi!
@TeoMatte .......che spero un giorno di poter conoscere..
Sarà un mio piacere.
-
Sylvain IT
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Re: Allenamento invernale e ripetute
Ecco, queste sono le mie, che mi sono prese/inventate a casaccio perché riesco a reggerlemartin ha scritto:Si fa presto a dire ripetute.
(...)
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Martin, ma a cosa diamine servono? cosa miglioro cosi (un esempio?) 
Ho cercato veloce "assorbimento lattato", non ho trovato niente, mica sarà il famoso "lactate shuttle" da cui ho sentito parlare e ossequisamente evitato ogni lettura su un altro forum?
Re: Allenamento invernale e ripetute
Minchia Martin, questo è un manifesto su come pensare a fare le ripetute, sei il numero unomartin ha scritto:Si fa presto a dire ripetute. Ci sono di tutti i tipi da cortissima a lunghissima, con recupero attivo oppure passivo, recupero parziale oppure completo, terreno piano oppure in pendenza (su e giù ovviamente). Dipende dallo scopo di quel allenamento. Stiamo allenando l'efficienza neuro-muscolare, l'assorbimento del lattato, la resistenza alla velocità prolungata, la forza assoluta, la forza estensiva ecc. ecc. ??
Al livello neuro-muscolare possiamo andare dal semplice passi veloci (da 2 a 10) con mani appoggiato ad una ringhiera o muro fino a 60-100m fatti quasi al massimo con recupero completo, oppure anche 50/60m in salita con la stessa modalità.
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Per lo sviluppo Vo2max possiamo fare il classico 30/30 oppure 60/60 (30" veloce e 30" lento) per 10' da ripetere 2 o 3 volte.
Per la resistenza alla velocità prolungata (e recupero) possiamo fare ripetute da 10 a 20' con un tempo adeguato di recupero fra le varie prove.
Per la forza estensiva possiamo fare ripetute in salita da 400 a 3000m. E poi che tipo di recupero? Corrichiando in discesa? Recupero passivo in cima e poi la stessa ripetuta in discesa a buona velocità? Un circuito dove un pezzo in piano in cima, e un pezzo in piano sotto, servono per fare recupero fra una salita e discesa fatte con impegno?
Ci sono tanti, tantissimi varianti e ognuno serve ad uno scopo preciso. Questo non vuol dire che un tipo di allenamento serve solo e esclusivamente a quel scopo. Ovviamente ci sarà un elemento di sovrapposizione. Ma serve sopratutto per quel scopo. Se devo migliorare la mia resistenza alla velocità non è indicato fare ripetute corte in salita, ma qualche vantaggio avrò sempre. Questo mi porta a dire che in un programma di allenamento fatto bene tutti i tipi di ripetute possono servire ma vanno messi nel ordine giusto nel momento giusto, anche perché le abilità guadagnato con un tipo di ripetuta mi possono aiutare a fare meglio quando vado a fare un altro tipo di ripetuta. Ogni cosa fatto nel modo corretto nel momento opportuno.
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MonteMario_Trail
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Re: Allenamento invernale e ripetute
Concordo con Martin, PRIMA devo stabilire l'obiettivo dell'allenamento poi adatto il mezzo di allenamento allo sviluppo della (o delle) componente "tecnica" che voglio migliorare. Ovviamente si andranno a toccare "qualità" differenti, ma con peso diverso a seconda di come si interpreta il lavoro (modulazione di durata, intensità, recupero).
Per quanto riguarda le ripetute, se voglio incrementare l'efficacia di questo mezzo, con in mente lo sviluppo della soglia anaerobica/potenza aerobica potrei seguire uno schema simile:
Parto con, ad esempio, 10x400 rec 2' (la ripetuta corsa a ritmo 10km)
> step 1 INCREMENTO IL VOLUME TOTALE: da 10 a 15x400 rec 2'
> step 2 DIMINUISCO IL RECUPERO: da 2' a 1'30''
> step 3 AUMENTO IL VOLUME DELLE PROVE mantenendo quello totale: 10x600 > 8x800> 6x1000 rec 2'-2'30''-3'
A questo punto posso decidere di adattare le sedute in base a diverse "necessità", per esempio quella del miglioramento della SAN e del VO2max, combinando insieme diversi tipi di lavori (ma tutte con base simile):
> frazionati medi con recupero breve (e macro recupero tra le serie) : 3x(5x400) rec 1'30'' e 4' a ritmo 5km
> frazionati medio-lunghi con recupero maggiore : 4x2000 rec 3' ritmo 10km
> cortoveloce o progressivo: 8-10km in progressione (ritmo da 21km fino a quello dei 10km)
Questi 3 tipi di allenamento sono quelli più indicati per lo sviluppo del "motore" aerobico ad alta intensità.
A questo dovrei abbinare altri lavori:
- in parte per la componente "meccanica" (quindi più veloci) per sostenere la tecnica e permettere velocità maggiori (forza veloce) ESEMPIO> sprint in salita, lavoro intermittente 30''-30'', allunghi per la tecnica di corsa
- in parte per la componente "organica" (quindi più lenti) per poter assorbire i lavori di velocità grazie ad un buon volume di allenamento aerobico ESEMPIO> corsa ritmo medio o progressivo, fartlek "blando" con accento sul recupero, corsa continua in salita.
Per quanto riguarda quello indicato da Martin io avrei come idea:
> LAVORO per lo sviluppo NEURO_MUSCOLARE: sprint in salita max 10''-15'' od esercizi di tecnica con buon recupero (eviterei velocità pura sul piano perchè è facile infortunarsi per dei fondisti)
> SMALTIMENTO DEL LATTATO direi lavori intermittenti o fartlek intenso, esempio: 3x(10x100m rec 30'') rec 5' corsetta, oppure 15x1' rec 1'
> TOLLERANZA AL LATTATO dire lavori a "scaletta" o "triplette" tipo: 2000-1600-1200-800-400-250 rec 4', oppure 3x(500-400-300-200-100) rec 2'-5'.....si possono fare anche a tempo: 8'-6'-4'-2'30''-1'30''-1' oppure 3x(2'-1'30''-1'-30''-15'')
> SOSTEGNO SOGLIA ANAEROBICA direi prove medio-lunghe di almeno 5'-6' oppure prova unica da 20' a 40'
> SVILUPPO SOGLIA ANAEROBICA direi le prova indicate sopra (lunghe se un po' più lente del rimto 10k, corte se fatte a ritmo 10-5km) quindi tipo 6x1000 rec 3' o 12x500 rec 2'
> RESISTENZA ALLA FORZA direi Cronoscalata o salite medio-lunghe (occhio alle salite da 1'-2' perchè sono molto lattacide se fatte forte....io le farei verso la fine della preparazione quando già siamo in forma)
STRAQUOTO l'ultima parte......la forma si raggiunge mettendo insieme le diverse componenti dell'allenamento.
Una buona regola sarebbe quella di NON PERDERE MAI CIO' CHE SI E' SVILUPPATO, cioè non abbandonare mai del tutto gli allenamenti precedenti (non procedere a compartimenti stagni), ma AGGIUNGERE ELEMENTI NUOVI A QUANTO ABBIAMO GIA' OTTENUTO.
[quote="martin"]Si fa presto a dire ripetute. Ci sono di tutti i tipi da cortissima a lunghissima, con recupero attivo oppure passivo, recupero parziale oppure completo, terreno piano oppure in pendenza (su e giù ovviamente). Dipende dallo scopo di quel allenamento. Stiamo allenando l'efficienza neuro-muscolare, l'assorbimento del lattato, la resistenza alla velocità prolungata, la forza assoluta, la forza estensiva ecc. ecc. ??
Al livello neuro-muscolare possiamo andare dal semplice passi veloci (da 2 a 10) con mani appoggiato ad una ringhiera o muro fino a 60-100m fatti quasi al massimo con recupero completo, oppure anche 50/60m in salita con la stessa modalità.
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Per lo sviluppo Vo2max possiamo fare il classico 30/30 oppure 60/60 (30" veloce e 30" lento) per 10' da ripetere 2 o 3 volte.
Per la resistenza alla velocità prolungata (e recupero) possiamo fare ripetute da 10 a 20' con un tempo adeguato di recupero fra le varie prove.
Per la forza estensiva possiamo fare ripetute in salita da 400 a 3000m. E poi che tipo di recupero? Corrichiando in discesa? Recupero passivo in cima e poi la stessa ripetuta in discesa a buona velocità? Un circuito dove un pezzo in piano in cima, e un pezzo in piano sotto, servono per fare recupero fra una salita e discesa fatte con impegno?
Ci sono tanti, tantissimi varianti e ognuno serve ad uno scopo preciso. Questo non vuol dire che un tipo di allenamento serve solo e esclusivamente a quel scopo. Ovviamente ci sarà un elemento di sovrapposizione. Ma serve sopratutto per quel scopo. Se devo migliorare la mia resistenza alla velocità non è indicato fare ripetute corte in salita, ma qualche vantaggio avrò sempre. Questo mi porta a dire che in un programma di allenamento fatto bene tutti i tipi di ripetute possono servire ma vanno messi nel ordine giusto nel momento giusto, anche perché le abilità guadagnato con un tipo di ripetuta mi possono aiutare a fare meglio quando vado a fare un altro tipo di ripetuta. Ogni cosa fatto nel modo corretto nel momento opportuno.
Per quanto riguarda le ripetute, se voglio incrementare l'efficacia di questo mezzo, con in mente lo sviluppo della soglia anaerobica/potenza aerobica potrei seguire uno schema simile:
Parto con, ad esempio, 10x400 rec 2' (la ripetuta corsa a ritmo 10km)
> step 1 INCREMENTO IL VOLUME TOTALE: da 10 a 15x400 rec 2'
> step 2 DIMINUISCO IL RECUPERO: da 2' a 1'30''
> step 3 AUMENTO IL VOLUME DELLE PROVE mantenendo quello totale: 10x600 > 8x800> 6x1000 rec 2'-2'30''-3'
A questo punto posso decidere di adattare le sedute in base a diverse "necessità", per esempio quella del miglioramento della SAN e del VO2max, combinando insieme diversi tipi di lavori (ma tutte con base simile):
> frazionati medi con recupero breve (e macro recupero tra le serie) : 3x(5x400) rec 1'30'' e 4' a ritmo 5km
> frazionati medio-lunghi con recupero maggiore : 4x2000 rec 3' ritmo 10km
> cortoveloce o progressivo: 8-10km in progressione (ritmo da 21km fino a quello dei 10km)
Questi 3 tipi di allenamento sono quelli più indicati per lo sviluppo del "motore" aerobico ad alta intensità.
A questo dovrei abbinare altri lavori:
- in parte per la componente "meccanica" (quindi più veloci) per sostenere la tecnica e permettere velocità maggiori (forza veloce) ESEMPIO> sprint in salita, lavoro intermittente 30''-30'', allunghi per la tecnica di corsa
- in parte per la componente "organica" (quindi più lenti) per poter assorbire i lavori di velocità grazie ad un buon volume di allenamento aerobico ESEMPIO> corsa ritmo medio o progressivo, fartlek "blando" con accento sul recupero, corsa continua in salita.
Per quanto riguarda quello indicato da Martin io avrei come idea:
> LAVORO per lo sviluppo NEURO_MUSCOLARE: sprint in salita max 10''-15'' od esercizi di tecnica con buon recupero (eviterei velocità pura sul piano perchè è facile infortunarsi per dei fondisti)
> SMALTIMENTO DEL LATTATO direi lavori intermittenti o fartlek intenso, esempio: 3x(10x100m rec 30'') rec 5' corsetta, oppure 15x1' rec 1'
> TOLLERANZA AL LATTATO dire lavori a "scaletta" o "triplette" tipo: 2000-1600-1200-800-400-250 rec 4', oppure 3x(500-400-300-200-100) rec 2'-5'.....si possono fare anche a tempo: 8'-6'-4'-2'30''-1'30''-1' oppure 3x(2'-1'30''-1'-30''-15'')
> SOSTEGNO SOGLIA ANAEROBICA direi prove medio-lunghe di almeno 5'-6' oppure prova unica da 20' a 40'
> SVILUPPO SOGLIA ANAEROBICA direi le prova indicate sopra (lunghe se un po' più lente del rimto 10k, corte se fatte a ritmo 10-5km) quindi tipo 6x1000 rec 3' o 12x500 rec 2'
> RESISTENZA ALLA FORZA direi Cronoscalata o salite medio-lunghe (occhio alle salite da 1'-2' perchè sono molto lattacide se fatte forte....io le farei verso la fine della preparazione quando già siamo in forma)
STRAQUOTO l'ultima parte......la forma si raggiunge mettendo insieme le diverse componenti dell'allenamento.
Una buona regola sarebbe quella di NON PERDERE MAI CIO' CHE SI E' SVILUPPATO, cioè non abbandonare mai del tutto gli allenamenti precedenti (non procedere a compartimenti stagni), ma AGGIUNGERE ELEMENTI NUOVI A QUANTO ABBIAMO GIA' OTTENUTO.
[quote="martin"]Si fa presto a dire ripetute. Ci sono di tutti i tipi da cortissima a lunghissima, con recupero attivo oppure passivo, recupero parziale oppure completo, terreno piano oppure in pendenza (su e giù ovviamente). Dipende dallo scopo di quel allenamento. Stiamo allenando l'efficienza neuro-muscolare, l'assorbimento del lattato, la resistenza alla velocità prolungata, la forza assoluta, la forza estensiva ecc. ecc. ??
Al livello neuro-muscolare possiamo andare dal semplice passi veloci (da 2 a 10) con mani appoggiato ad una ringhiera o muro fino a 60-100m fatti quasi al massimo con recupero completo, oppure anche 50/60m in salita con la stessa modalità.
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Per lo sviluppo Vo2max possiamo fare il classico 30/30 oppure 60/60 (30" veloce e 30" lento) per 10' da ripetere 2 o 3 volte.
Per la resistenza alla velocità prolungata (e recupero) possiamo fare ripetute da 10 a 20' con un tempo adeguato di recupero fra le varie prove.
Per la forza estensiva possiamo fare ripetute in salita da 400 a 3000m. E poi che tipo di recupero? Corrichiando in discesa? Recupero passivo in cima e poi la stessa ripetuta in discesa a buona velocità? Un circuito dove un pezzo in piano in cima, e un pezzo in piano sotto, servono per fare recupero fra una salita e discesa fatte con impegno?
Ci sono tanti, tantissimi varianti e ognuno serve ad uno scopo preciso. Questo non vuol dire che un tipo di allenamento serve solo e esclusivamente a quel scopo. Ovviamente ci sarà un elemento di sovrapposizione. Ma serve sopratutto per quel scopo. Se devo migliorare la mia resistenza alla velocità non è indicato fare ripetute corte in salita, ma qualche vantaggio avrò sempre. Questo mi porta a dire che in un programma di allenamento fatto bene tutti i tipi di ripetute possono servire ma vanno messi nel ordine giusto nel momento giusto, anche perché le abilità guadagnato con un tipo di ripetuta mi possono aiutare a fare meglio quando vado a fare un altro tipo di ripetuta. Ogni cosa fatto nel modo corretto nel momento opportuno.
Re: Allenamento invernale e ripetute
"Assorbimento Lattato" è una mia libera traduzione di "Lactate Clearance" o "Lactate Shuttle". Il lattato si accumula nel sangue durante l'attività fisica ma fino ad un certo concentrazione viene tutto trasportato o "riassorbito" nell'organismo e riutilizzato come fonte di energia. Oltre ad una certa concentrazione - genericamente considerato 4 mmol/L ma c'è abbastanza varianza - l'organismo non riesci più a trasportare/riassorbire/"clear" la quantità di lattato da sangue. Questo punto in cui l'accumulo di lattato e più grande della capacità di portarlo via è noto come "Lactate Threshold". Il progressivo accumulo di lattato nel sangue è accompagnato da un crescente acidificazione del sangue che ha l'effetto di peggiorare l'efficienza dei muscoli. Infatti si considera che un'atleta riesce tenere una forza (corsa) al LT da 40 (dilettante) fino ad un massimo di 90' (professionista).Sylvain IT ha scritto:Ecco, queste sono le mie, che mi sono prese/inventate a casaccio perché riesco a reggerlemartin ha scritto:Si fa presto a dire ripetute.
(...)
Per l'assorbimento lattato possiamo fare da 2 a 5' con tempo di recupero attivo uguale a 50% del tempo della prova.
Ho cercato veloce "assorbimento lattato", non ho trovato niente, mica sarà il famoso "lactate shuttle" da cui ho sentito parlare e ossequisamente evitato ogni lettura su un altro forum?
Quindi per correre meglio si può agire in 4 modi.
Allenamenti che abbassano/rallentano la produzione di lattato.
Allenamenti che ci permettono di avere un "clearance" più efficace.
Allenamenti che alzano il livello del LT.
Allenamenti che ci abituano a forzare oltre il limite fisiologico che ci pone il LT.
Per il primo il metodo più efficace è la corsa aerobica (Long Slow Run) che aumenta il volume e efficienza del mitochondria oltre che migliorare il consumo di lipidi invece che glicogeno (l'utilizzo di glicogeno produce piruvato (Pyruvate) che poi produce il lattato).
Per il quarto penso che è utile solo per sportivi al livello olimpionico/mondiale dove il successo è questione di margini veramente risicati. Poi bisogna soffrire per davvero! Perché?
Invece per il secondo possiamo fare allenamenti di ripetute con recupero attivo. Questo tipo di allenamento promuove l'abilità di rimuovere e riutilizzare il lattato durante il recupero (in inglese le ripetute viene nominato "Interval Training" dove l'interval è il periodo di recupero - questo perché da un certo punto di vista non è importante la parte del allenamento dove si corre forte ma l'intervallo dove si continua a correre ad un ritmo discreto mentre il corpo impara a rimuovere il lattato. La parte veloce della corsa è un mezzo per promuovere il miglioramento in termini di "Lactate Clearance" durante il recupero attivo). E chiaro che la tendenza è correre molto forte nei tratti di velocità e molto piano nei tratti di recupero. Ma può essere altrettanto valido correre a velocità media forte durante il tratto di velocità e recuperare a velocità media lento durante il tratto di recupero. Nel intervento precedente ho parlato di intervalli di recupero di circa 50% del tempo del tratto forte ma potremo anche agire sui tempi di recupero - accorciandoli (non è un allenamento da principiante) costringiamo l'organismo a lavorare (adattare) di più nel "clearance".
Poi per il terzo l'utilizzo di tempo run (ritmo appena sotto LT) da 20 a 40' possono aiutare ad alzare la nostra capacità di correre ad un certo ritmo senza che il lattato arriva al punto del accumulo in eccesso.