Allenamento per sempre

[tonisasso58]

Domandona...io è da parecchio che corro e oramai la mia prestazione media si è un po standardizzata...ad esempio i 10k li faccio in 47/49 min abbastanza tranquillamente (sullo sterrato a quota zero) ed ora mi piacerebbe scoprire come poter impostare degli allenamenti costanti, quindi senza obbiettivi precisi nel tempo come la maratona il giorno tot o il trail il mese x, insomma io ora corro il martedi e giovedi un ora la mattina alle 6 e il lungo domenicale o di sabato da 1.30/2 ore e questo al momento mi basta per fare abbastanza tranquillamente trail da 21/25k (magari le settimane prima di qualche garetta intensifico un po gli allenamenti o la loro durata ) ma fino ad ora ripeto mi sono accontentato...
Ma Voi ESPERTI mi sapreste consigliare un qualche programma da poter ripetere più volte per poter migliorare??
non so ogni x uscite farne una di ripetute da 3x500 oppure fare un lungo da tot k....o cose similari??

Grazie infinite a tutti

[deeago]

Adesso vediamo se risponde qualcuno degli esperti veri. A me verrebbe da dire che dovresti ricercare una routine per il benessere, cui poi apporti le tue modifiche in vista dei trail da 20-25km cui accenni.

Come questa routine? Lascio esprimere gli altri, perché su di me saprei come gestirla (almeno mi illudo!), su un altro non saprei dare consigli.

[mircuz]

Due allenamenti di qualità la settimana, tipo ripetute a metà settimana e poi un collinare lungo al fine settimana. In mezzo altre corse a ritmo tranquillo, esercizi per il potenziamento, esercizi per il core, stretching ecc...Però devi aumentare le uscite e aumentare i km nel lungo. Nella discussione "allenamento invernale e ripetute" trovi varie proposte da parte degli esperti!

[Krapotkin]

Per quel poco che conosco quello che scrive mircuz mi pare molto condivisibile.
Io, oltre ad avere letto il topic da lui citato sto seguendo a spanne molto ampie le tabelle riportate in questo sito:

http://www.trail-running.it/allenamento ... unning.htm

Aggiungo che sto verificando l’importanza delle sedute di core stablity che si stanno rivelando ottime per la mia povera schiena e non solo. Se riesco ne faccio due a settimana di 30/40 min.
Lavori di potenziamento dovrei farne ma non ho tempo. Inserisco di tanto in tanto qualche squot nelle sedute di c.s.
Come posso vado a correre per sentirei e cerco di fare le discese a “palla” per rinforzare le gambe.
Gare, garette e tapasciate sono in programma al posto dei lunghi più o meno lunghi e ripidi.

I miei due centesimi.

Ciao

[Ico]

Io consiglio questi 3 minuti nelle uscite settimanali, soprattutto in questo periodo sono un toccasana

https://trailrunnermag.com/training/3-m ... -legs.html

[Krapotkin]

che carognata!

"vuoi non trovare 3 minuti in un giorno?"

[Ico]

che poi a dirla tutta fare 30-40 step e affondi per gamba in 3 minuti bisogna essere bravi

[martin]

Io consiglio questi 3 minuti nelle uscite settimanali, soprattutto in questo periodo sono un toccasana

https://trailrunnermag.com/training/3-m ... -legs.html

David Roche & Addie Dog !!!!!

[mircuz]

Un buon punto da cui partire è fare un esame di coscienza e valutare qual è il proprio punto debole: sono lento in salita, non ho resistenza e nei fine gara affondo, mi manca velocità nel piano? Da qui si può decidere che tipo di capacità allenare. Poi non si capisce bene qual è veramente il tuo scopo. Per stare in salute e fare qualche gara magari va più che bene quello che fai già. In alternativa si può sì cercare di allenarsi meglio, ma il miglioramento in primo luogo passa per l'allenarsi di più....temo

[Sylvain IT]

https://running.gazzetta.it/news/15-03- ... anni-53039

Consiglio di leggere con attenzione la piccola parte in cui parla del SUO allenamento, cosi da verificare cos'è il LENTO

Sennò in altri lidi (capire altri forum i patria mia), c'è un coach che ha sottolineato quella idea dell'uso del lento (avevo messo lo stesso link)... lui stava tornando da 3 giorni di formazione all'INSEP, l'Acqua Cetosa francese...

Parlava di allenamento polarizzato Z1, Z2, Z3 (80% Z1, 5% Z2, 15% Z3), per come lo capisco io, la Z2 su per giù è ciò che io faccio di più... ecco, passo la maggior parte del mio tempo a fare ciò che ne dovrebbe occupare una minima parte!!! forse cosi si capisce perché sono cosi scarso?

Se la gente tipo Martin ha sentito parlare di questa polarizzazioni, magari lo spiega in un modo che non sarà il mio... però la Z1 il tipo lo ha definito come ciò che la Claudia Gelsomino definisce il suo LENTO, ossia un passo di 5 al chilometro per una signora che fa il 10 km in 36 minuti, ecco 1 minuto 30 al chilometro più lento del suo passo dei 10...