Come migliorare il tuo allenamento

[martin]

. Però se uno ha un cardio, lo vede in modo OVVIO nel correre in salita i ritmi cardiaci sono assurdi, e la meccanica della corsa è senza senso.

Cioè senza capirci niente di allenamento, io penserei che sarebbe più logico fare ripettute in piano (dove la corsa è corsa), e poi lavorare su camminata veloce su percentuali importanti, oppure periodi lunghi: qualcosa che assomigli alla gara insomma.

Copia e incollo un estratto di un esempio di protocollo che utilizzo con i miei atleti.

"Steady State Trail Run . Dopo 30' tranquillo (rpe 3/4), mantenere la FC sempre fra 140-150, rallentando sulle salite e accelerando durante le discese per tenere la FC nella zona prescritta 140'. Defaticamento (rpe 3/4) 10'."

La FC fra 140-150 è calibrato sul individuo e corrisponde ad un RPE di 5/6 (zona 3/5), cioè quel livello d'intensità che puoi tenere per diverse ore in gara senza andare in crisi (sopra il puramente aerobico ma ben sotto la soglia anaerobica). Un livello d'intensità che in allenamento non si dovrebbe usare se non per questo tipo di allenamento - specificità di gara. Non è un protocollo che si usa sempre ma a qualche settimana prima di una gara è molto utile per capire il ritmo corretto da utilizzare in gara.

Rallentando sulle salite significa anche camminare per mantenere la FC nella zona. Perché? Semplicemente perché alla lungo andare è più efficiente. Fai un ritmo solo leggermente più lento che correre, ma consumi molto meno energia. Questo principalmente perché il correre implica un alzarsi sopra il suolo (un momento di stacco verso l'alto) che nella camminata non c'è.

Quindi un pò hai ragione Sylvain - allenare la camminata in salita è molto utile. Però le ripetute in salita hanno il loro perché - sviluppano la produzione di forza, migliorano la risposta neuro-muscolare (quelle corte e dinamiche), migliorano lo stile di corsa (se fatte bene), richiedono una alta intensità quindi sviluppano Vo2max e soglia, sviluppano la resistenza alla produzione di forza.

"......con quel collega del forum incontrato a Bobbio, di chi abbiamo parlato ehh di chi???
Sarà stato "coincidenza o correlazione???? "

[AndreaPD]

.
"Un livello d'intensità che in allenamento non si dovrebbe usare se non per questo tipo di allenamento - specificità di gara.

Ciao Martin, da quello che ho capito quello di cui parli è il cosiddetto allenamento in soglia, cioè è sopra l'aerobico ma sotto l'anaerobico...ma allora almeno il 70% dei miei allenamenti collinari sono in quell'intervallo cardio!
Solo correndo in piano e per non più di qualche km riesco a lavorare sopra la soglia anaerobica (ovviamente...), oppure devo fare un lento lungo per stare nella fascia puramente aerobica, ma l'allenamento collinare alla fine mi va sempre a finire in quella fascia che tu dici non si dovrebbe usare...
Ragionamento e metodologia sbagliate? (Tieni però conto che di solito faccio solo 2 allenamenti di corsa alla settimana in genere, al massimo 3, e che parte del lavoro a basso regime lo svolgo camminando come escursione oppure in piscina...)

Grazie e ciao

Andrea

[martin]

Ciao Andrea. Ti copio un link ad un articolo che è proprio qui sul Spirito Trail Blog.

https://www.spiritotrail.it/blog/allena ... dell-80-20

"......quella fascia che tu dici non si dovrebbe usare."
Non sono solo io a dirlo come puoi leggere dagli citazioni scientifici nell'articolo. Non è che non si deve usare ma è inefficiente - crea adattamenti meno importanti che allenamenti sopra soglia ma provoca stress e stanchezza quasi uguali.

[Krapotkin]

però, però.
sylvain, martin di che salite stiamo parlando?

facciamo degli esempi. Martin tu hai fatto la Trailballando che è una gara "corribile" giusto? quindi, per intenderci quanto hai camminato? io poco e i pochi che ho superato, gli ho superati in salita.
e comunque che senso avrebbe camminare (quasi tutte) le salite di gare come queste?

sylvain, la parte iniziale della Scarpa DVT su asfalto l'hai corsa o camminata? io penso che facendola di corsa (molto lenta) non sia così affaticante. quelli che camminano lì vengono superati. o sbaglio?

[mircuz]

La scelta tra "corro o cammino" non è sempre semplice. Noi qui ci riferiamo quasi sempre a gare ultra o allenamenti in preparazione di queste. Per gente di metà/bassa classifica come il sottoscritto, camminare in salita è inevitabile se si vuole arrivare in fondo! Fanno eccezione tratti non molto ripidi o salite corte. A volte poi va a finire che si cammina anche in piano e in discesa, aimè
Se facessimo riferimento a gare più corte allora le cose cambierebbero, e il maggiore affaticamento generato dalla corsa in salita ti porterebbe ad arrivare al traguardo più stanco ma in tempo minore (a parte salite molto ripide o con fondo sconnesso).
In allenamento meglio correre o comunque trovare quell'equilibrio tra camminare e rilanciare la corsa non appena la pendenza lo permette, e invece riprendere a camminare se la fatica è eccessiva. Questo permette di fare un lavoro più produttivo ai fini del miglioramento che vogliamo ricercare a livello muscolare e cardiaco. E' vero che camminare è produttivo, ma se non riprendiamo a correre appena possiamo, si perdono vagonate di secondi! Personalmente, come suggerisce Martin, mi alleno alla camminata solo in prossimità di una gara, o in un allenamento che la simula come un lunghissimo. In altri casi utilizzo un'uscita di trekking per ricercare il passo di camminata più efficiente e magari anche per usare i bastoncini e allenare le braccia alla spinta.

[AndreaPD]

Ciao Andrea. Ti copio un link ad un articolo che è proprio qui sul Spirito Trail Blog.

https://www.spiritotrail.it/blog/allena ... dell-80-20

"......quella fascia che tu dici non si dovrebbe usare."
Non sono solo io a dirlo come puoi leggere dagli citazioni scientifici nell'articolo. Non è che non si deve usare ma è inefficiente - crea adattamenti meno importanti che allenamenti sopra soglia ma provoca stress e stanchezza quasi uguali.

Quindi devo essere più lento negli allenamenti lunghi, dato che non si può reggere per molto a ritmi sopra la soglia anaerobica?
E di conseguenza, altra domanda: nei collinari e montani conta la FC media o cosa, visto che ovviamente tra salita e piano/discesa ci sono molte differenze?

Grazie

Andrea

[Ico]

"Steady State Trail Run . Dopo 30' tranquillo (rpe 3/4), mantenere la FC sempre fra 140-150, rallentando sulle salite e accelerando durante le discese per tenere la FC nella zona prescritta 140'. Defaticamento (rpe 3/4) 10'."

La FC fra 140-150 è calibrato sul individuo e corrisponde ad un RPE di 5/6 (zona 3/5), cioè quel livello d'intensità che puoi tenere per diverse ore in gara senza andare in crisi (sopra il puramente aerobico ma ben sotto la soglia anaerobica). Un livello d'intensità che in allenamento non si dovrebbe usare se non per questo tipo di allenamento - specificità di gara. Non è un protocollo che si usa sempre ma a qualche settimana prima di una gara è molto utile per capire il ritmo corretto da utilizzare in gara.

Martin puoi chiarire meglio questo aspetto? Io quando faccio uscite medio lunghe (4-5 ore) cerco proprio di tenere questo ritmo, RPE 5/6, ovviamente non riuscirei a stare sopra la soglia anaerobica per tutto questo tempo e andare sotto la soglia aerobica significherebbe corricchiare o comunque camminare piano in salita... sono un pò confuso
Tenendo RPE di 5/6 mi sembra di "riprodurre" le condizioni di gare in cui sarò impegnato per magari 10-15 ore o più...

[martin]

però, però.
sylvain, martin di che salite stiamo parlando?

facciamo degli esempi. Martin tu hai fatto la Trailballando che è una gara "corribile" giusto? quindi, per intenderci quanto hai camminato? io poco e i pochi che ho superato, gli ho superati in salita.
e comunque che senso avrebbe camminare (quasi tutte) le salite di gare come queste?

sylvain, la parte iniziale della Scarpa DVT su asfalto l'hai corsa o camminata? io penso che facendola di corsa (molto lenta) non sia così affaticante. quelli che camminano lì vengono superati. o sbaglio?

Ecco l'importanza del "contesto".
Il Trailballando è una gara molto particolare con i suoi 30km e solo 1200m di dislivello positivo. C'è poco salita e molto di quella salita è anche abbastanza dolce. Comunque io ho portato i bastoncini e li ho usato nella prima parte della gara (fino alla croce). Nella seconda parte sono rimasti nella faretra anche se c'erano alcuni tratti corti che ho camminato. Però nel complesso avrò camminato circa 20%. Sono arrivato a metà classifica. Quelli davanti a me avranno camminato meno o avranno corso e camminato più velocemente? Quelli dietro di me avranno camminato di più o avranno corso e camminato più lentamente?
Sabato scorso ho fatto la Trail della Riva - 34km, 2000m+ (dichiarato, io ho misurato 1860m). Tutta un'altra cosa. Salite toste. Ho messo 5 ore contro 3,5 del Trailballando. Ho camminato molto di più, usando ovviamente i bastoncini.
Più è lunga la gara e più alto è il dislivello nel confronto della distanza e più si cammina.

Esiste il contesto anche in quello che dici a Sylvain. All'inizio gara quasi tutti corrono anche in salita. Ma è una cosa che dura poco. A Trailballando ho corso nei primi chilometri su pendenze che al 20esimo chilometro non avrei avuto esitazione di camminare. Alla partenza del CCC o TDS a Courmayeur si fa un giro del paese che dopo 2-300 metri ha una salita - nessuno cammina, tutti a correre, ma è una gara da 100-145km. Dopo camminano e come!

Comunque quando ho scritto sicuramente stavo pensando più agli Ultra che non le gare da 20-30km. Credo che Koop quando ha scritto l'articolo stesse pensando la stessa cosa (anche perché fa qualche riferimento nel articolo al Leadville (100 miglia).

[Sylvain IT]

Penso che Martin abbia risposto meglio di ciò che potrei fare, ovviamente

però, però.
sylvain, martin di che salite stiamo parlando?

Io direi di fare un ragionamento con cardio e tempo al chilometro, poi ognuno si fa i conti suoi.

- Allora la salita del Scarpa, l'ho fatta alternando camminata e corsa (più camminata che corsa), sono salito a un po' più di 8' al chilometro. Non ho superato 160 al cardio, quindi sono su un'andatura che posso portare avanti per ore.

- In allenamento, corro una salita di 2 chilometri, che sale poco di più e lo faccio a 7'20, col cardio sempre sopra i 160, sempre... per la salita del Scarpa per me sarebbe stato quindi 40 minuti, ad inizio gara, sopra i 160, con punte sopra i 170.

Io credo che ognuno deve fare i conti col proprio passo/cardio... OVVIO io posso fare la salita da cui mi parli correndo, però mi sembra altretanto OVVIO che sarebbe una scelta scelerata!!! Perché parliamo di 40 minuti di sforzo intenso per un guadagno sotto i 5 minuti, ad inizio gara, che avrei ottime probabilità di pagare a caro prezzo dopo.

Quest'anno mi sto allenando di più, su 2 gare corte, nei confronti dell'anno scorso, con tempi di passaggi vicinissimi in salita... guadagno tempo in modo molto significativo in discesa (chiudendo la gara molto più fresco dell'anno scorso).

[fele]

Cioè te 160 bpm li tieni per ore?
Ma quanto hai di FCMax?