Come migliorare il tuo allenamento

[mircuz]

Stiamo mescolando un po' di argomenti, ma va bene, una bella discussione! In salita in gara quello di cui bisogna tenere conto, a mio parere, è il non "sforare". Correre o camminare possono andare bene entrambi, basta non sforare con i battiti. Bisogna rimanere in una zona di controllo, pur dando il massimo, altrimenti le nostre batterie si scaricano in maniera irreparabile! Invece se ci teniamo in zona sostenibile poi avremo le energie per chiudere bene la seconda parte di gara. In allenamento possiamo osare di più, proprio per stimolare al massimo le nostre capacità sia muscolari che cardio-respiratorie.
Per quanto riguarda le zone in cui allenarsi ho paura che abbia ragione Martin, cioè per avere il massimo dei risultati bisogna alternare sessioni a tutta con altre a ritmo di recupero. Purtroppo i miei amati "medi" non sono così efficaci, temo

[AndreaPD]

Mircuz come si fanno le sessioni di "recupero" se fai un lungo collinare??
Se io sto in zona aerobica devo camminare tutta la parte di salita.....e correre solo in discesa e piano in piano!
Urge il Martin pensiero!!!!

Ciao

Andrea

[Sylvain IT]

Cioè te 160 bpm li tieni per ore?
Ma quanto hai di FCMax?

Mi sarò espresso non male, di più... tanto per esser chiaro, non corro manco per ore io, ne sono incapace.

Dicevo che la salita SEMPLICE ad inizio gara, mi avrebbe costretto a 40 minuti sopra i 160, una cosa che io avrei pagato di certo nelle ore successive... quindi ho camminato tanto per stare sotto, cioè 145/155, e sarebbe stato meglio più piano ancora (per me).

Ho in riferimento 2 chilometri di salita su un percorso di allenamento, dove per 15 minuti (mica ore) sono pressoché sempre sopra i 160 e appunto sul primo tratto pianneggiante, verifico la mia forma del giorno se sono scocciato in terra o se corro sciolto

il mio è tutto un ragionamento sul cardio

Sotto i 140, siamo tutti uguali, possiamo andare avanti anche abbastanza a lungo, quello come me poche ore, quello forte tantissime ore... quindi il correre o meno in salita, ed io non penso solo in gara ma anche in allenamento*, è una questione di cardio.

Dico la stessa cosa di Mircuz sopra, tranne la parte allenamento, che scinderei in 2 parte:
- il giretto collinare di corsa, in cui puoi anche sforare di tanto in salita;
- il lungo vero, in cui stai allenando "altre" componenti e quindi cammini come in gara attento comunque a non sforare (anche se si potrebbe tirare di più, visto che si va meno a lungo, meno in alto, fai foto, fai icché ti pare...).

* Cioè questa "camminata da gara", la devi pur allenare, anzi, se avessi la montagna dove vado più vicina, ne farei di più, per me è la componente essenziale per almeno un 80% degli iscritti

[martin]

"Steady State Trail Run . Dopo 30' tranquillo (rpe 3/4), mantenere la FC sempre fra 140-150, rallentando sulle salite e accelerando durante le discese per tenere la FC nella zona prescritta 140'. Defaticamento (rpe 3/4) 10'."

La FC fra 140-150 è calibrato sul individuo e corrisponde ad un RPE di 5/6 (zona 3/5), cioè quel livello d'intensità che puoi tenere per diverse ore in gara senza andare in crisi (sopra il puramente aerobico ma ben sotto la soglia anaerobica). Un livello d'intensità che in allenamento non si dovrebbe usare se non per questo tipo di allenamento - specificità di gara. Non è un protocollo che si usa sempre ma a qualche settimana prima di una gara è molto utile per capire il ritmo corretto da utilizzare in gara.

Martin puoi chiarire meglio questo aspetto? Io quando faccio uscite medio lunghe (4-5 ore) cerco proprio di tenere questo ritmo, RPE 5/6, ovviamente non riuscirei a stare sopra la soglia anaerobica per tutto questo tempo e andare sotto la soglia aerobica significherebbe corricchiare o comunque camminare piano in salita... sono un pò confuso
Tenendo RPE di 5/6 mi sembra di "riprodurre" le condizioni di gare in cui sarò impegnato per magari 10-15 ore o più...

Ciao Ico (in tanto complimenti per il tuo bel performance alla Sciacche Trail).
Non vedo essenzialmente la differenza fra quello che hai scritto tu e quello che ho scritto io. La zona rpe 5/6 (che va calibrato individualmente per ogni atleta secondo il proprio range di FC) è "quel livello d'intensità che puoi tenere per diverse ore in gara senza andare in crisi". Come dici tu "Tenendo RPE di 5/6 mi sembra di "riprodurre" le condizioni di gare in cui sarò impegnato per magari 10-15 ore o più."

Sicuramente in zona rpe 3/4 potresti andare avanti per tantissimo tempo e ti stancheresti meno ma andresti molto più piano. In zona rpe 7/8 andresti più velocemente ma il tempo di performance si accorcia di parecchio.

Però in allenamento si riesce avere grandi vantaggi in termini di adattamenti aerobici/fat burning/metabolismo lipidico nonché crescita mitochondriale rimanendo in zona rpe 3/4 e con poco stress per l'organismo. Invece allenandosi con intensità nella zona rpe 7/8 e 9 si ha grandi vantaggi in termini Vo2max (trasporto di ossigeno), stimolo neuromuscolare e, usando correttamente gli intervalli di recupero, miglioramenti nel smaltimento e riciclo del lattato - ma il prezzo da pagare è un alto livello di stress che richiede un recupero più lungo.
In mezzo (zona rpe 5/6) ci sono un po di adattamenti aerobici e un po di adattamenti Vo2max ecc. ma sono minori di quelli ottenuti nelle alte zone, mentre lo stress è quasi simile a quello subito nella zona rpe 7/8. Quindi da usare spesso è poco efficiente.
Questo non significa che non funziona - ci sono adattamenti. Uno potrebbe anche allenarsi sempre in questa zona e otterrebbe miglioramenti ma sarebbero inferiori e con un rischio di creare troppo stress.

Ma, come detto prima, è il livello di intensità più efficace per fare gare che durano parecchie ore. Quindi ogni tanto è un metodo efficiente in termini di abituarsi al ritmo di gara.

[martin]

Cioè te 160 bpm li tieni per ore?
Ma quanto hai di FCMax?

Sotto i 140, siamo tutti uguali, possiamo andare avanti anche abbastanza a lungo, quello come me poche ore, quello forte tantissime ore... quindi il correre o meno in salita, ed io non penso solo in gara ma anche in allenamento*, è una questione di cardio.

Come ho cercato di sottolineare prima il paragone fra rpe e zona FC è una cosa individuale. Va calcolato/calibrato secondo le caratteristiche di ogni individuo.

Ho una atleta che a 160bpm è in piena zona aerobica (rpe 3/4). Fa le gare con una media FC fra 170-180.
Un'altro atleta a 160bpm è al limite della zona rpe 8 (quasi rpe 9). Quindi potrebbe tenere questo livello di FC per una decina di minuti o poco di più.

[AndreaPD]

Beh se è per quello io sopra i 160 sono in zona pressoché proibita, reggo forse qualche minuto quando sto facendo ripetute in piano...!!!

Ciao e grazie a Martin e a tutti per questa interessante discussione

Andrea

[mircuz]

Mircuz come si fanno le sessioni di "recupero" se fai un lungo collinare??
Se io sto in zona aerobica devo camminare tutta la parte di salita.....e correre solo in discesa e piano in piano!
Urge il Martin pensiero!!!!

Ciao

Andrea

Infatti anch'io ho lo stesso cruccio! Partito ieri sera per fare un lento collinare (sotto la pioggia!), dopo un po' mi sono ritrovato con un livello di sforzo eccessivo. A quel punto, dato che non avevo voglia di rallentare troppo per non raffreddarmi (pioveva, appunto), ho preso a tirare a tutta la salita. In effetti su percorsi con salite non è semplice tenere ritmi bassi, in allenamento. Colpa mia, ho sbagliato percorso, dovevo andare su una salita più dolce e corta. Comunque alla fine l'importante è "eseguire", cioè uscire e fare un allenamento, qualche beneficio arriverà, basta crederci!

[AndreaPD]

Ma se faccio il lungo del fine settimana con salite dolci e corte...quando mi allena a fare dislivello????
Durante la settimana corro una volta in piano, e in genere faccio lavori veloci, ma ora cercherò di associare un terzo allenamento a ritmi lenti....

Ciao

Andrea

[TeoMatte]

Ciao a tutti, seguo con molto interesse!
Se posso dire la mia...dopo un consulto con Martin sul mio programma di allenamento che utilizz-avo, posso dirvi che le ripetute in salita, servono, bisogna farle! In allenamento si può dare anche il 90% perchè poi in gara torna tutto.
Gli allenamenti di ritmo soft bisogna farli, io ho impostato FC160 (per me bassa) e li faccio per recuperare e capitalizzare gli altri precedenti.
Martin la sà lunga.
Il discorso camminare/correre le salite...per noi "non pro", in gara, si possono benissimo camminare...ma se in allenamento fai una sezione dedicata alle ripetute in salita, vedi poi come cammini a manetta!
L'allenamento soft, quello che pensi che non serve a niente, nei tratti di falso piano te lo ritrovi tutto perchè corri sempre anche a ritmo blando ma non perdi terreno.
Poi ci sono mille e mille cose, ma Alcune cose, credo che siano fondamentali.
Ultima cosa, ho tolto le ripetute in piano, le classiche 10x400 e 8x1000 per sostituirle con i piramidali a tempo: 3'-2'-1' recupero 2' con ritmo a salire di intensità dai 3' al'1', lo ripeto per 3-4 volte, mi sono sopreso come cambia il passo e il fiato!

[martin]

Ma se faccio il lungo del fine settimana con salite dolci e corte...quando mi allena a fare dislivello????

Fare una fine settimana lungo con salite dolci e quello dopo con dislivelli lunghi e ripidi???? Non è che bisogna fare sempre lo stesso allenamento, anzi!!!!