SPIRITO TRAIL

Ciao raga per quanto concerne l'alimentazione sono molto importanti i 2-3 giorni prima della gara dove,a parità di calorie,bisogna assume più carbo tipo pasta e pane integrali,patate e frutta e verdura per i sali e i liquidi.La colazione del giorno gara non bisogna abbuffarsi e mai assume zuccheri o bevande zuccherate nelle prime ore di gara perchè alzano l'indice glicemico e sballano tutto il nostro carico di carboidrati, io mi trovo molto bene con pezzetti di parmigiano o piccoli panini con prosciutto crudo per poi passare a frutta secca o uvetta sul finire,ok anche frutta fresca ma dopo la metà gara.I carbo li uso
ma vanno assunti 1 ogni 40-50minuti e se anche il palato vuole la sua parte non sono il massimo anche se hanno il vantaggio di pesare poco.Per quanto riguarda il bere bisogna sforzarsi di bere sovente ma a piccoli sorsi così non resta sullo stomaco e se fà caldo mettere anche qualche bustina di sali minerali ma che non siano troppo isotonici(fanno venire ancor più sete).
Non dimenticate mai l'importanza dell'alimentazione a fine gara dove oltre ad una bella birretta (non gelata) bisognerebbe assumere proteine in modo da reintegrare i nostri muscoli .
Mi permetto di scrivere queste righe perchè arrivando dal ciclismo a buon livello mi facevano sempre seguire diete e alla fine qualche "vantaggio" lo danno,ricordate però che l'alimentazione va curata tutto l'anno e gli esperimenti su cosa provare a mangiare si fanno in allenamento;ottimo anche ogni tanto un allenamento di 50-60 minuti a ritmo tranquillo ma a stomaco vuoto per abituare il nostro corpo ad andare a ricercare i grassi sparsi in giro ma al rientro la colazione si fà.
Se poi fa caldo ma scoprirsi troppo soprattutto la testa le insolazioni e i colpi di calore sono orrendi!!!
p.s. ricorate sempre che quando uno ha il senso di fame ormai è tardi per reintegrare

Ciao ragazzi mi inserisco volentieri in questo argomento a me tanto caro.
Personalmente sono uno che corre da 3 anni 8 km tutte le mattine a stomaco vuoto. Durante la colazione cerco di recuperare con un te e fette biscottate e un po di marmellata e sono vegetariano. Personalmente ritengo di esssere sovrappeso di 5 kg ma durante i trail ho anche io un problema che non riesco sempre a gestire e consiste nel avere i crampi verso fine gara , considerate che ho sempre fatto trail corti da25 km.
Credo che sia un problema di disidratazione visto che sudo parecchio.
Qualche d'uno mi sa consigliare qualche cosa ?

I crampi potrebbero dipendere da una mancanza di sali minerali (potassio ) prova a mangiare 2-3 banane al giorno e assumere integratore ricco di potassio e magnesio ma non fare esperimenti in gara.Se fai principalmente roba corta e hai crampi intorno ai 20k bisgna anche vedere che i muscoli interessati magari è anche un problema di allenamento e postura nella corsa e fai tanti esercizzi di allungamento

dimenticavo a stomaco vuoto corri 1 volta ogni 7-10 giorni se no ti svuoti di continuo e ti bruci tutte le riserve

amo le certezze...

sicuramente...

rasentin ha scritto:amo le certezze...

offroad ha scritto:sicuramente...

Eddajje!
Ci divertiamo un po' tutti a pontificare, non fate i guastafeste!

Springer ha scritto: Attenzione ai sali quando fa caldo(meglio solo acqua)...lo "sbocco"è dietro l'angolo !!!

Per la mia esperienza personale (poi l'alimentazione è molto soggettiva) STRAQUOTO in pieno Springer....io è dal 2009 che non uso più sali o bevande di integratori salini e non ho MAI avuto più problemi di stomaco nemmeno con il caldo infernale (prima ne avevo parecchi soprattutto con i caldo).
Studi scientifici???
Mah...non ho mai approfondito la questione ma secondo me sono solo cazzate commerciali solo per alimentare chissà che idea...a mio parere l'acqua è il miglior integratore che esista in natura e l'uomo da millenni usa quella...
Se poi hai lo stomaco un pò fuori uso un bel sorso di coca-cola (o chinotto della TCE) può aiutare...

Grazie Mariugiole per la lettura... interessante, poi da buon ing apprezzo sempre gli approcci razionali alle varie situazioni reali
Concordo con chi ha suggerito di non esagerare con i sali, mi è capitato di vedere durante gare persone che per non incorrere in crampi e complice il gran caldo bevevano in modo smisurato e poi lo stomaco ringraziava

Grazie Marugiole per la segnalazione, una lettura veramente interessante (oserei dire fondamentale) per capire i meccanismi energetici che sfruttiamo alle diverse andature.
Interessante soprattutto la parte relativa al calcolo del passo da tenere in funzione della lunghezza gara per ottimizzare il consumo di glicogeno ... il concetto e' applicabile per le corse in piano, dove il passo è costante, ma nei trail con dislivello o terreni tecnici, dove il passo varia continuamente, sarebbe più utile ragionare in termini di frequenza cardiaca, magari prossimamente provo a fare qualche calcolo sui miei ritmi/fc.

Per quanto riguarda l'allenamento a digiuno, è molto difficile da gestire correttamente... se l'allenamento è troppo breve non serve a nulla. Perche' sia allenante per la potenza lipidica occorre che le scorte di glicogeno siano relativamente basse, quindi o si arriva da un allenamento precedente senza essersi "ricaricati" di carboidrati, oppure l' allenamento deve bruciare circa 2000 calorie (circa 30km senza dislivelli). Il passo dovrebbe essere tale da prediligere un consumo maggior dei grassi, quindi relativamente lento, Infine, importantissimo, bisogna stare attenti a non esaurire completamente il glicogeno, altrimenti l'energia viene ricavata per via proteica "smontando" i nostri muscoli ... il che non è bene

Una precisazione sulle bevande isotoniche ... queste per definizione hanno (più o meno) la stessa concentrazione di sali e zuccheri del nostro sangue, quindi non hanno controindicazioni nell'utilizzo in gara (tranne il gusto dolce che alla lunga può stancare)
Bevande che hanno concentrazioni maggiori sono chiamate ipertoniche, e queste in effetti mettono sete.