sono pronto? consigli allenamento?

[sampei80]

Ciao a tutti... da pivello del fuoristrada... che non ha mai fatto grandi distanze... faccio fatica a capire se sono pronto per una gara o un allenamento. Mi spiego..appurato che il tempo x allenarsi è poco (famiglia e lavoro aimè impegnano molto) ... alla fine riesco solo a ritagliarmi una mezza giornata di fuoristrada un po' più lungo dove solitamente arrivo a fare 20 max 30km con 1000 max 2000mt di dislivello.
In settimana invece macino asfalto o sterrato pianeggiante x motivi logistici e di tempo.
Ora come posso capire se il 1° settembre potrei essere in grado di portare a termine il Monviso trai di 43km e 3060D+?
Considerate che gli allenamenti più "tosti" (x i miei scarsi livelli) li ho sempre terminati cotto come una pera ma solo x la discesa... in salita ne avevo ancora senza problemi ma la discesa mi "cuoce" letteralmente i quadricipiti.
Ad es. la settimana scorsa ho fatto 25km con 1600D+ in circa 4 ore di cui 2 ore circa per 9,5km con 1500D+ e 2 ore per la discesa continua dove però gli ultimi 3km di strada asfaltata in leggera discesa ero andato (riuscivo a corricchiare solo in salita...stranissimo).
Prossima settimana potrei provare un 35km con 2.500D+ anche se temo di rischiare il divorzio
Ho qualche speranza oppure avete qualche consiglio di come far fruttare al meglio il poco tempo a disposizione?
Per la discesa forse vado troppo frenato e pago lo sforzo... però faccio fatica a mollare il freno. Forse devo allenare meglio la tecnica.
Grazie!

[GianlucaM]

ciao,

più che consigli io ti parlo della mia esperienza personale...
Premetto che posso allenarmi quasi esclusivamente in pianura e per motivi di lavoro ho tempi
davvero risicatissimi, considera che mi sono "innamorato" del trail circa 2 anni fa e venivo da
distanze massime da mezza maratona.
ad ogni modo, l'hanno scorso verso gennaio ho cominciato con trail da 20 a 30 km, la mia
prima gara per me lunga è stata il Golfo Dei Poeti (battesimo "di fuoco" vista la calura dello
scorso settembre), predendo fiducia in me ma consapevole del fatto che non posso allenarmi
in montagna/collina ho deciso di farmi seguire da un persona (poi diventato amico) che poteva
aiutarmi ad affrontare distanze maggiori (il mio sogno era la lut)... cmq per non portarla per le lunghe
dopo poco ho affrontato il trail del cinghiale, ultrabericus (nel 2013), val d'orcia (100 km), inserendo
in mezzo distanze di circa 40 / 50 km... per passare poi alla lut (purtroppo ridotta) e finendo come
ultimo sforzo temporale con il Monterosa Ultratrail (che mi ha letteralmente spezzato visto il
dislivello)...
tanto per tua info, il mio tipo di allenamento settimanale è 4/5 uscite di cui 2 sicuramente di qualità
(per potenziare la muscolatrua, velocità ecc..) in genere una di scarico e poi un lungo o se posso un
collinare (oppure una gara), durante la settimana non supero mai 1 ora e mezzo di allenamento
mentre i fine settimana dipende (ma il massimo non in gara è stato 4 ore), faccio stretching, e seguo
una dieta che mi è stata data molto semplice ma efficace... (ovviamente c'è scarico e carico di lavoro)
...come vedi non faccio nulla di che eppure a gare quali la vald'orcia o la lut al termine ero abbastanza fresco, certo sui forti dislivelli soffro, ma in genere riesco a gestirmi bene... e come dico sempre a me stesso, una volta che ho metabolizzato la distanza nella mia testa, poi arrivarci con le gambe è più semplice... Se ti senti pronto prova, vedrai che sarà una soddisfazione!
ciao
Gianluca

[martin]

IMHO la risposta sta nel fare allenamenti specifici e mirati.

Confermando il fatto che bisogna fare allenamenti "long run" altrimenti col cavolo fai un trail da 40+ km, bisogna introdurre un numero di allenamenti piú specifici per migliorare le lacune. Non ha senso fare sempre gli stessi allenamenti se questi non danno i risultati voluti. In ogni caso una varietà di tipologia di allenamenti é sempre meglio.

In questo caso mi sembra di capire che il tuo problema più grande é la discesa (sicuramente non sei l'unico). Cosa si può fare?

1. Ripetute in discesa. Invece di salire correndo, sali con calma. Fai una pausa e quando il battito cardiaco é tornato al livello normale, giù a tutta velocità. Con le gambe fresche andrai più forte e potrai concentrare di più sul movimento giusto. Ripetere diverse volte secondo la lunghezza della discesa e tempo a disposizione. Se hai la possibilità di sfruttare un impianto di risalita ancora meglio . I dislivelli da affrontare possono essere da 100m fino a 1000m+.
2. Ripetute preceduti da pliometria. Es. In cima a una discesa (circa 200m di lunghezza) salti su e giù da un muretto (o simile) per 20/30" poi giù per la discesa a quasi sprint. Ripetere 10/15 volte.

Spero che queste idee ti possono aiutare.

[martin]

Alla fine del tuo intervento dici che forse une dei problemi e la tecnica ( stile di corsa, uso dei piedi, equilibrio).

In questo caso può essere di aiuto anche gli esercizi di andatura.

[mochilla53]

Provaci. se il tuo scopo è quello di arrivare alla fine, provaci. Dall'esperienza che ti farai capirai già molte cose. Se ti dovesse capitare di essere in Valle Varaita, a Pontechianale, sali fino al rifugio Bagnour e poi vai al passo Calatà ( la cima Coppi del trail del Monviso) . Sono 1400 metri disl.+. Quel passo è l'ultima salita che ti porta a circa 3.000 metri. Ti renderai conto di come starai..... quel giorno. E comunque al tuo ritorno al rifugio Bagnour, un piatto di polenta non te lo leva nessuno

[sampei80]

Grazie a tutti dei preziosi consigli.... in effetti devo investire più nella discesa... il problema è solo trovare il tempo...e con una bimba di 15 mesi... che dorme pure poco è davvero dura!!

x mochilla53: in effetti quasi quasi nei prossimi giorni provo a farmi quel tratto... che è uno dei pochi posti che in zona non conosco; tra l'altro l'allenamento che citavo di 25km era un giro che ho fatto da Castello alla cima del M.te Losetta, poi son sceso dal Vallone di Soustra e son ritornato alla macchina x la strada asfaltata (grave errore!! dovevo fare il sentiero Lanzetti ma avevo fretta di tornare a casa e pensavo che x la strada avrei fatto prima...invece poi son saltato clamorosamente )

Ciao!

[ale237]

3..4 anni fa ste domande le facevo ai veci che oggi nemmeno scrivono più..leggono e magari ridono!!!...Qualcuno è finito negli omini blu...altri fanno imprese da bike e trail..!!!
tutti mi han sempre detto...ricordati che la salita ti fa sudare..ma la discesa ti spezza!!!
...vero...la salita,dura corribile ti fa guadagnare anche in tempo...ma la discesa fatta bene ti fa fare la differenza!!!
Ora di allenamenti specifici,tabelle,tabelline e Pitagora,non me ne è importato mai molto...ma allenarmi a fare discese,con tecnica personale che non mi faccia perder tempo e soprattutto non mi faccia appesantire i quadricipiti...Devi solo provare...Oramai non ti puoi metter a curare una postura di come corri,ci vorrebbero mesi...devi solo trovare una corsa in discesa non dispendiosa che ti faccia guadagnare tempo...rilassata ma attenta,di tallone ma pronta a frenare ...trova il baricentro giusto...gambe mai tese...elastico e reattivo...insomma non è una passeggiata...ma ti dovrebbe dar modo di respirare nei tratti meno tecnici..ma sempre concentrato!!!Ti alleni molto e bene...Chi ti dice di risparmarti in salita...ha ragione...almeno sei più lucido in discesa...Lì puoi guadagnare tempo,se la fai bene!
Ciao
Ale237

[paoloxyx]

vedo che sei di Villastellone, Io sono di Villanova, se sei in ferie magari possiamo combinare un giorno ed andare a provare la salita dal Bagnour.....
Anch'io farò il trail del Viso ed è la mia prima gara "lunga", da un lato sono terrorizzato, dall'altro sono ansioso di vedere se riuscirò a portarla a termine, il tempo non mi interessa, l'importante è la maglietta di finisher!!!